2000 калорий в день это много или мало
Содержание статьи
Диета в 2000 калорий: принципы питания и меню
Здравствуйте, друзья. Сегодня мы с вами узнаем, что собой представляет диета в 2000 калорий, какая она бывает и кому больше подходит.
Сколько вешать в граммах
Замечу сразу, что 2000 калорий – это довольно много, друзья мои. Если вы и правда думаете похудеть, съедая в день еды на 2000 калорий, то у вас вряд ли это получится.
Ведь в среднем, это дневная норма обычного человека, не злоупотребляющего жирным и жареным. И вместе с тем, диета такая существует.
Для кого же она предназначена?
- Для тех, кто не укладываются в нормальные рамки по калорийности и наедает в день на 3000 калорий и даже больше.
- Для бодибилдеров
- Мужчин, которые хотят снизить вес (мужчины традиционно едят пищу с большей энергетической ценностью, чем женщины)
- Женщин, нацеленных набрать мышечную массу.
Для всех этих категорий людей существуют свои нюансы в таком способе коррекции веса. Однако в целом правила таковы.
Считаем калории
Да, берем и считаем свою обычную норму калорий. Не за один день – проследите за собой на протяжении недели. Тут пригодятся весы для взвешивания продуктов (можно обзавестись и теми, которые сами считают калории).
Записывайте все, что вы съедаете, смотрите по таблицам калорийности на сайтах сколько составляет энергетическая ценность того или иного съеденного вами блюда.
Не полагайтесь на авось – раз уж решили придерживаться цифры в 2000 ккал, так узнайте для начала, к какой норме вы привыкли.
Кстати, если вы думаете, что 2000 – это так уж много, то вот вам картинка.
На ней всем знакомая еда из ресторана Макдональдс — бургер с курицей и беконом, сырные палочки с соусом, большая картошка фри.
Да что там далеко ходить. Вот другая картинка – парочка таких супер сникерсов в день потянет на 1000 ккал. Добавьте сюда еще 200-граммовый пакет чипсов – и будут еще 1000.
А советская наука так и вовсе посчитала, сколько кто должен съедать в день, и свела все в такую вот табличку.
Ну а мы тем временем не отвлекаемся и двигаемся дальше.
Садимся на диету
После того, как вы высчитали, к чему привыкли, начинайте снижать вес (или повышать, если вы набираете массу).
Общие правила
- Еду варим, парим, тушим, запекаем, но не жарим.
Жарка добавляет энергетического веса любому блюду, порой увеличивая его в два раза.
- Питание дробное – 3 больших приема пищи и пара-тройка перекусов между ними.
Порции при этом небольшие.
Помните – чем чаще вы едите, тем быстрее у вас обмен веществ.
- Убираем вредные продукты.
Булочки, тортики, газировку, полуфабрикаты (вы же понятия не имеете, из чего они сделаны, не так ли?), рафинированные масла, сахар (и соль тоже сокращаем, оба они, как любили шутить – белая смерть), промышленный мусор типа чипсов, колбас, сосисок.
- Даем дорогу сложным углеводам.
Это гречка, овсянка, перловка, рис, макароны из твердых сортов пшеницы, черный хлеб, овощи, сухофрукты, картофель (его кушать не часто, пару раз в неделю).
Сложные углеводы обеспечивают равномерное и длительное поступление энергии, а вот быстрые приводят к резкому энергетическому подъему и такому же быстрому спуску, вместе с которым приходит новый виток голода.
- Крупы взвешиваем до готовки, учитывается только сухой вес.
- Пьем больше воды.
Минимум 2-2,5 литра в день. Вода – активный двигатель обменных процессов в организме.
- Следим за тем, чтобы в организм поступало достаточное количество ненасыщенных жиров.
Это продукты с содержанием Омега 3, 6, 9, которыми богаты оливковое, льняное растительные масла, жирная (особенно морская) рыба, орехи, авокадо.
Возможны варианты
Варианты диеты могут быть такими
Похудеть
Если ваш рацион был значительно выше по калорийности (3500-4000) – нужно постепенно снижать норму, иначе организм примется делать то, что всегда делает на диете – входит в режим экономии, замедляет обмен веществ и постепенно прекращает худеть, ожидая, когда же закончится этот стресс.
Поэтому для тех, кто просто хочет снизить свой вес путем урезания калорийности рациона, первым правилом будет постепенность — шаг за шагом нужно вести себя к заветной цифре в 2000 ккал..
Примерное меню на три дня представлено в этих таблицах. Далее вы можете комбинировать блюда и добавлять что-то свое.
Набрать массу
Важно правильно распределить соотношение белков, жиров и углеводов.
Еще одно правило – при наборе мышечной массы вместе с диетой должны быть непременно силовые тренировки.
Первый прием пищи после тренировки – спустя 40 минут – час. А если вы сразу после нее принимаете белковый коктейль, то спустя час, полтора.
Формула для набора массы примерно такова:
20-35% белков (2-2,4 г/кг) + 10-20% жиров (0,5-1г/кг) + 45-60% углеводов (4-7 г/кг)
Белки в бодибилдинге рекомендуют употреблять животного происхождения – они содержат все необходимые организму аминокислоты.
Углеводы должны быть сложными, при наборе массы их содержание должно быть около 70-80% от суточного рациона.
Начинай день углеводами
Да, в расписании с утра должны стоять в основном углеводы, а к вечеру оставаться белки и немного жиров.
Правила примерно таковы:
- Утро
80% углеводов + 20% белков
- Обед
50% углеводов + 30% белков + 20% жиров
- Вечер
80% белков + 20% жиров
На ночь знатоки советуют съедать 100% белковое блюдо, например, выпивать протеиновый коктейль.
Белковое похудение
Белковая диета довольно популярна у бодибилдеров, кроме того, этот вариант выбирают приверженцы низкоуглеводных диет – Аткинса, Дюкана, кремлевской.
О высокобелковой диете я уже писал на своем блоге. Можете ознакомиться с ней по ссылке
В таком случае количество углеводов сокращается до 30-50 г в сутки (большая часть при этом – клетчатка). В рационе также много жиров – около 40% и порядка 50% составляют белки, основные продукты – мясо и рыба.
Считать или не считать
От себя добавлю, что считать калории – задача сложная, довольно нудная и неинтересная. Гораздо важнее научиться различать еду хорошую и вредную.
Иначе ваши дни станут заполнены бесконечными мыслями на тему «сколько же я наел?», вы довольно быстро от этого устанете и вскоре все бросите и вернетесь туда, откуда начали.
Нет, есть, конечно, люди с сильной волей, для кого не лень скрупулезно ежедневно подсчитывать энергетическую ценность блюд.
Если вы как раз такой человек, — то я снимаю шляпу.
А если все же неуверенны в себе, то советую присмотреться к принципам правильного питания:
- наполнить свой рацион овощами и фруктами,
- добавить бобовых и пшеницы твердых сортов,
- провести ревизию круп и оставить только те, от которых будет наибольшая польза – цельнозерновые, перловку, гречку, овсянку
- отказаться от белого хлеба,
- промышленной выпечки,
- различного пищевого мусора типа колбас, чипсов, газировки, фастфуда
- и по возможности – от продуктов мясного происхождения, поскольку мое личное мнение – от них больше вреда, чем пользы – зачастую неизвестно, из чего и как их готовят, кроме того, они (особенно мясо) долго и плохо перевариваются в организме.
Что запомнить
Итак, чтобы соблюдать диету на 2000 калорий нужно:
- Постоянно считать те самые калории
- Отказаться от вредных продуктов
- Ознакомиться с принципами правильного питания и внедрять их в свою жизнь
- Не забывать о спорте, особенно, если вы набираете массу.
На этом я с вами прощаюсь. Пиши свое мнение, замечания и предложения в комментариях и не забывайте подписываться на обновления, чтобы не пропустить мои новые статьи.
Источник
2000 ккал в день для женщин — это много или мало для поддержания веса? — Ingredients Matter
Почему некоторые женщины могут есть что угодно и оставаться стройными в то время, как другие набирают вес даже от маленького кусочка пирога?
Британская система здравоохранения NHS утверждает, что среднестатистическая женщина для удержания своего веса может съедать в день 2000 калорий. Но эта цифра разнится в зависимости от образа жизни и организма.
Чтобы выяснить, насколько дневная норма калорий разнится от женщины к женщине, редакция английской газеты Mirror протестировали 6 женщин разного возраста и с различным образом жизни в лаборатории университетa Вестминстера.
Тест проводился на голодный желудок. Доктор Джейн Науфаху, преподаватель в области питания человека, измерила сколько женщины вдыхали кислорода и сколько выдыхали диоксида углерода. Это позволяет определить, как быстро организм использует энергию.
Доктор Джейн говорит, что метаболизм замедляется с возрастом. Если человек не занимается силовыми тренировками и не заботится о сохранении мышечной массы, способность организма сжигать калории значительно снижается. По мнению Джейн Науфаху, недостаток мышечной массы является основной причиной почему женщины после 30 начинают набирать вес, даже при сохранении привычной диеты.
Шарлотт
Съедает 1900 ккал. Для поддержания веса необходимо 2285 ккал
Возраст: 30 лет
Рост: 157 см
Вес: 50.8 кг
Чем занимается: Шарлотт замужем. Она живёт с мужем и двумя детьми в Гастингс, графстве Восточного Сассекса. Шарлотт работает в супермаркете.
Шарлотт о себе и своём образе жизни
Мне кажется, что мне нужно съедать больше еды — моя 20 месячная дочка София до сих пор на грудном вскармливании.
Моя работа достаточно подвижная — я работаю в супермаркете и большую часть времени провожу на ногах. Кроме этого я помогаю своему мужу — у нас есть совместный бизнес, магазин спортивного питания. Я постоянно на ходу.
Я тренируюсь пять раз в неделю со свободными весами, готовлюсь к участию в соревновании фитнес бикини.
Мой процент жира очень низкий — около 16%. Женщины моего возраста в среднем имеют процент жира около 25%.
Я не считаю калории. Я никогда не отклоняюсь от своего режима питания.
В принципе я бы сказала, что мне трудно набрать вес. Раз в неделю я могу позволить себе мороженое, жареную картошку, пиццу. Это позволяет мне не срываться с диеты.
Вердикт доктора Науфаху
Потребности организма Шарлотт в калориях достаточно высокие, потому что ее организм можно сравнить с организмом атлета. Когда в организме больше мышечной массы, чем жировой, организму требуется больше энергии на поддержание мышц.
Реакция Шарлотт
Это отличная новость, что я могу есть 2285 ккал и не набирать дополнительный вес.
Джо
Съедает 1942 ккал. Для поддержания веса необходимо 1600 ккал
Возраст: 53 года
Рост: 172 см
Вес: 61.5 кг
Чем занимается: Джо мама двоих детей. Она живёт в Кейтрем, графстве Сарри, работает фитнес тренером.
Джо о себе и своём образе жизни
Большую часть своей жизни я провела, пробуя всевозможные диеты. Это отразилось на моем организме. Когда я была ребёнком, мама кормила меня очень большими порциями еды, в основном углеводами. Она заставляла меня съедать всю еду и не оставлять ни крошки на тарелке. Когда мне исполнилось восемь, я набрала столько лишнего веса, что меня отправили в клинику для детей с ожирением.
Когда я была подростком, я избавилась от лишнего веса, сидя на очень жестких диетах. Потом я вышла замуж и родила двоих детей. С каждой беременностью я набирала лишний вес. В результате мой вес вырос до 95 кг.
5 лет назад один из членов нашей семьи сказал, что я очень потолстела. Я страшно расстроилась, но потом решила разбираться с проблемой лишнего веса.
Я пошла в спортзал и ела не более 1200 ккал в день. У меня ушло почти 2 года, чтобы сбросить 30 кг.
Сейчас я довольна тем, как я выгляжу. В тоже время я бы не сказала, что мне очень легко удерживать свой вес. Я теряю вес намного медленнее, чем в юности.
Вердикт доктора Науфаху
Вполне предсказуемо, что скорость метаболизма Джоанны начинается замедляться в виду ее возраста. То, что Джо продолжает заниматься в спортзале, просто отлично. Она тренируется достаточно, чтобы позволять себе потреблять чуть больше калорий и замедлить потерю мышечной массы.
Реакция Джо
Я не удивлена, как мало калорий требуется моему организму для поддержания моего веса. Для меня это дополнительная мотивация, чтобы продолжать трудиться в тренажерном зале.
Джослин
Съедает 2500 ккал. Для поддержания веса необходимо 2205 ккал
Возраст: 40 лет
Рост: 175 см
Вес: 95 кг
Чем занимается: Джослин мама двоих детей. Она живёт в Западном Хемпстеде на севере Лондона. Джослин работает моделью размера плюс.
Джослин о себе и своём образе жизни
Я верю в то, что нужно принимать все, что жизнь бросает в тебя. Это касается и изменений тела. В юности я была очень худенькая и работала моделью на подиуме. Но из-за медленного метаболизма я начала набирать вес после того, как родила двоих детей.
Я отнюдь не чувствую себя непривлекательно. Наоборот я чувствую, что из гусеницы я превратилась в красивую бабочку. Мой врач говорит, что я должна сбросить вес, но женщины афро-карибского происхождения чаще всего большие генетически. Я чувствую себя хорошо в моем весе.
Я не слежу за диетой и ем все, что хочу. Обычно я ем на завтрак яйца с беконом, пару печений на перекус, сэндвич с ветчиной и чипсы на обед, на ужин сосиски и картофельное пюре.
Я живу в блаженном невежестве и понятия не имею, сколько калорий съедаю в день. Я просто ем, когда чувствую голод.
Вердикт доктора Науфаху
Вес Джослин не имеет никакого отношения к замедленному метаболизму. Она просто не подозревает что ест больше, чем требуется ее организму.
Чтобы потерять около 500 гр жира, необходимо создать дефицит в 3500 ккал в неделю. Для среднестатистической женщины это будет означать урезание дневной нормы калорий на 400 — 500 ккал. Если Джослин начнёт питаться на 1700 ккал, скорее всего вес начнёт снижаться.
Реакция Джослин
Я шокирована результатом. Но снижение дневного калоража на 500 ккал это слишком много для меня. Я вполне счастлива в своём весе.
Джен
Съедает 1770 ккал. Для поддержания веса необходимо 1882 ккал
Возраст: 61 год
Рост: 160 см
Вес: 66.6 кг
Чем занимается: Джен бабушка двух внуков. Джен на пенсии, но ранее работала в строительной организации. Она живёт в Челмсфорде, графство Эссекс.
Джен о себе и своём образе жизни
Сколько я себя помню, я всегда была немного в теле. Почти всю свою сознательную жизнь я весила 73 кг. Я пробовала всевозможные диеты начиная от грейпфрутовой диеты и заканчивая протеиновыми коктейлями вместо привычной еды. В следствие пребывания на диетах я заметила, что начала зацикливаться на еде. Я сбрасывала немного веса, но потом набирала вес обратно.
Когда мой сын Кевин погиб семь лет назад в аварии, я решила, что жизнь слишком коротка, чтобы насиловать своё тело диетами и пытаться стать тем, кем ты не являешься.
После этого я начала есть все, то что мне хотелось съесть в тот момент (естественно в пределах разумного) — я очень люблю пасту и жаркое из капусты и картофеля. К моему удивлению, я совершенно не набрала вес и остаюсь примерно в одном и том же весе. Я вижу, что мои мышцы теряют тонус. Но я все равно принимаю своё тело!
Вердикт доктора Науфаху
После 20 лет базальный уровень метаболизма женщины замедляется на 3% каждые 10 лет.
Посколько Джен 61 год, ее организму требуется на 15-18% меньше калорий, чтобы поддерживать свой вес, по сравнению с тем, когда ей было 20 лет.
Реакция Джен
Интуитивно я ем примерно столько, сколько требуется моему организму. Чтобы похудеть, мне практически придётся отказаться от еды. Меня это очень расстраивает, но в моем возрасте я лучше буду прислушиваться к своему организму , чем бороться с ним.
Кристи
Съедает 2600 ккал. Для поддержания веса необходимо 2475 ккал.
Возраст: 21 год
Рост: 177 см
Вес: 60 кг
Чем занимается: офис менеджер в компании в Западном Лондоне.
Кристи о себе и своём образе жизни
Мне всего лишь 21 год. Я всегда думала, что могу есть все, что хочется без ограничений и не набирать при этом вес. Внешне для постороннего взгляда я выгляжу худой и стройной. Но недавно заметила, что у меня появляются бока. Скорее всего мои беспечные дни сочтены.
У меня достаточно много стресса на работе и в принципе работа очень требовательная. У меня нет времени на тренажёрный зал, поэтому из физической активности, я только хожу пешком на работу.
Иногда на обед я перекусываю сэндвичем, иногда упаковкой чипсов и шоколадкой. На ужин я обычно ем пасту и чесночный хлеб. Видимо это не проходит бесследно.
Вердикт доктора Науфаху
У Кристи самый высокий уровень базального метаболизма среди других участниц. Но это и не удивительно в виду ее юного возраста. Однако если она будет продолжать питаться как попало и не начнёт заниматься, ей придётся урезать калории во избежание набора веса.
Реакция Кристи
Хорошо знать, что я пока могу позволить себе есть практически что угодно. Но сейчас я понимаю, что это не ускоренный метаболизм и что к питанию в будущем придётся относиться более осознанно.
Никола
Съедает : 1800 ккал. Для поддержания веса необходимо 1497 ккал
Возраст: 54 года
Рост: 162 см
Вес: 69 кг
Чем занимается: Никола мама троит детей. Она руководит агентством по подбору няни. Никола живёт в Уокинге, графстве Сарри.
Никола о себе и своём образе жизни
Еще несколько лет назад стоило мне добавить небольшие физические нагрузки, вес легко уходил. Сейчас, мне нужно практически ничего не есть, чтобы сбросить ненавистные 1.5 кг. Я ем вдвойне меньше, чем когда мне было 30, и чувствую, что с каждым годом все тяжелее и тяжелее сохранять свой привычный вес.
В 42 года мне удалили матку и с этого времени я нахожусь на гормонально заместительнoй терапии. Мне кажется, что гормоны способствуют задержке воды в организме. И я сама чувствую себя тяжелее.
Меня это ужасно расстраивает, потому что я действительно ем совсем немного. Я завтракаю омлетом, в моем рационе много рыбы и зелёных овощей. Из сладкого я могу лишь изредка побаловать себя мюсли батончиком.
Вердикт доктора Науфаху
Потребности организма Николы в энергии достаточно низкие — самые низкие среди всех участников эксперимента. Хотя она не самая взрослая участница. Возможно низкие потребности организма в энергии связаны с гормонально заместительниц терапией.
Это также объясняет, почему ей так трудно удерживать вес, питаясь достаточно строго и сбалансированно. Если Никола добавит физическую нагрузку, ей станет немного легче удерживать вес.
Реакция Николы
Я шокирована результатом. Жить на 1497 калорий не реально. Если я снижу дневную норму калорий, я буду постоянно злая и голодная. Я чувствую, что мой метаболизм медленный из-за гормональных препаратов, которы я принимаю. Хотя у меня нет никаких доказательств.
Уж лучше я останусь в своём нынешнем состоянии, чем буду мучаться мигренью и приливами из-за менопаузы.
Ссылка на оригинальную статью
Источник
Диета 2000 калорий в день — минус 10 кг за неделю!
Существует огромное количество диет в наше время и их разнообразие порой пугает, а порой ошеломляет своим разнообразием. И это, зачастую, приводит человека, который решил изменить свой образ жизни кардинальным образом, в некоторое замешательство. Ведь существует огромное количество разнообразных диет, которые могут привести к разрешению ваш организм.
Источник: shutterstock
Чтобы этого избежать, нужно критично подходить к выбору интересующего питания, и в лучшем случае необходимо заручиться поддержкой и контролем вашего врача. В противном случае можно получить большое количество разных болезней, от которых в дальнейшем будет много проблем. Самой рекомендуемой является диета «2000 кк в день». Само название подразумевает то, что в день вам нужно будет употреблять примерно 2000 кк. И пускай вас не пугает такая цифра. Для здорового человека это является обычной суточной нормой, а сели вы будете еще и проявлять высокую физическую активность, то гарантировано получите быстрый и надежный результат.
Источник: shutterstock
Особенности диеты 2000 калорий в день
Как правило, все диеты стремятся уменьшить количество употребляемых калорий до минимума, чтобы похудение уж точно подействовало. Однако они забывают, что при снижении суточной нормы меньше отметки 1400 калорий, они в прямом смысле рискуют своим здоровьем. Сюда входит и разрушение мышечной массы, и развитие разнообразных язв и гастрита желудка, и снижение общей продуктивности и работоспособности.
Источник: shutterstock
Кроме того, вас будут все время посещать мысли о еде, которые будут отвлекать от обычного образа жизни. А при соблюдении данной системы питании, вы:
- Будете чувствовать себя отлично, так как диета предполагает и нормальное употребление углеводов, жиров и белков, что приводит к хорошему самочувствию, к постоянной готовности что-то делать, к необычайно активности и тому подобному.
- Вам определенно гарантировано здоровое питание, которое обеспечит вашему телу полное поступление всех необходимых витаминов и микроэлементов. Они будут помогать в постройке здоровой внешности.
- Все меню состоит из простых продуктов, которым можно закупаться в обычном супермаркете и не ломать голову над тем, где и когда достать редкие фрукты или овощи.
- Вам необходимо будет постоянно поддерживать режим рациона, то есть стараться питаться 5 раз в день. В таком случае ваш организм не будет требовать подпитки энергии.
- Питание абсолютно разнообразное, не стоит все время повторять одно и то же блюдо, экспериментируйте с теми продуктами, которые можно употреблять.
Источник: shutterstock
Меню диеты 2000 калорий в день
1-й день
Завтрак: гречневая каша с натертым сыром 250 грамм, натертая морковь с перцем 1 чашка, био-йогурт, 1 порция, кофе с молоком, без сахара.
Перекус: хурма, яблоко и творог с нежирной сметаной.
Обед: свежие щи 1 порция, ржаной хлеб, несколько кусочков, тушеный картофель с горошком и паровыми котлетами.
Ужин: макароны по-скотски, жареные овощи на сковороде (кабачок, морковь, помидор, горошек).
Вечером: кефир с фруктовым салатом.
2-й день
Завтрак: омлет со шпинатом и сыром, ржаной хлеб, квашеная капуста с клюквой, зеленый чай без сахара.
Перекус: простокваша с яблоком и грушей.
Обед: вареный рис с тушенной мексиканской смесью(горошек, кукуруза и т.д.), запеченная с лимонами рыба, хлебцы.
Ужин: жареное филе курицы с вареной стручковой фасолью, несколько сандвичей с ветчиной и сыром, салат из помидоров и огурцов, приправленных специями и оливковым маслом.
Вечер: чай с лимоном и авокадо.
3-й день:
Завтрак: каша геркулес с ягодами и медом, стакан шоколадного молока и вареные яйца с луком.
Перекус: фруктовый салат, йогурт и персик.
Обед: греческий салат с запеченным мясом и картофелем.
Ужин: цветная капуста в кляре, рис с морковью и луком, жареные кабачки с чесноком
Вечер: ряженка с бананом.
Как можно заметить, здесь представлены самые простые и вкусные блюда, которые не будут занимать много времени при приготовлении, и при этом будут полностью удовлетворять все требования диеты. Если вам не подходит данный тип диеты рекомендуем посмотреть рисовую диет и восточную диету. Если вы не верите что диеты помогают, почитайте невероятную историю похудения от нашей подписчицы.
Перед началом диеты необходимо проконсультироваться с врачом и специалистом.
Источник