2000 калорий для спортсмена
Содержание статьи
Диета для набора веса на 2000 ккал в день
Пока одним люди желают сбросить вес и сидят на различных низкокалорийных диетах и разгрузочных днях для похудения, другие — нуждаются в наборе веса. Поэтому руководствуются принципом — есть много и постоянно. Но это мнение ошибочно, так как употребление большого количества разнообразной пищи вредит желудочно-кишечному тракту. В результате того, что желудок не успевает переваривать все продукты, они просто начинают гнить. Если вы желаете набрать вес, то сегодня мы расскажем вам о рационе на 2000 ккал в день для набора веса.
Для начала вам необходимо запомнить несколько простых правил. Во-первых, многие люди ошибочно полагают, что для набора веса необходимо есть вредные продукты и то, что находится у худеющих людей под запретом. Например, сладости, хлебобулочные изделия, газированные напитки и так далее. Но это мнение ошибочно, ведь включая в свой рацион все вышеперечисленные продукты в больших количествах, вы наносите вред своему организму. Кроме того, через некоторое время мы заметите, что в самых неприглядных местах появились жировые складки. А это не ваша конечная цель, которую вы хотите получить, используя диету на 2000 ккал в день.
Во-вторых, особое внимание необходимо уделить составлению меню на 2000 ккал для набора веса. В нем должны содержаться все необходимые человеческому организму витамины, минералы, белки, углеводы и полезные жиры. Поэтому рацион на 2000 ккал в день должен состоять из 45% углеводов, 30% жиров и 25% белков.
Суточный набор продуктов диеты на 2000 ккал.
Меню на 2000 ккал в день может состоять из разнообразных продуктов. Главное, чтобы обеспечить организм белком, включайте в свой рацион мясо и молочные/молочнокислые продукты.
Мы составили для вас примерный список продуктов для здорового питания на 2000 ккал в день. В зависимости от ваших предпочтений вы можете менять данный перечень продуктов.
Молочные и молочнокислые продукты около 400 грамм, они должны присутствовать каждый день в вашем рационе. Не забывайте и о твороге — не менее 100 грамм в день. Обязательно включайте мясо — 150-200 грамм и рыбу — около 100 грамм. И, конечно же, основа любого питания — овощи и фрукты, масса которых может составлять 1 кг. Разрешается также есть хлеб (желательно ржаной) около 200 грамм в день.
Варианты меню на 2000 ккал.
Представляем вам несколько вариантов меню диеты 2000 ккал в день для набора веса. Вы можете сами составлять свой рацион питания, ориентируясь на свои предпочтения в еде. Главное, не забывайте придерживаться основных принципов и употреблять пищу с промежутком не мене 2-3 часов.
Завтрак:
- Омлет из 3 яиц, 1 овощ, горсть орехов, бутерброд с сыром и ветчиной;
- 3 яйца, сваренных вкрутую, 100 грамм овощного салата, горсть орехов или сухофруктов;
- Каша с добавлением меда или орехов, бутерброд с маслом и сыром.
Обед:
- Щи на мясном бульоне, 100 грамм макарон с сыром и битками, овощной салат, хлеб;
- Суп-лапша на курином бульоне, 100 грамм говядины отварной, 100 грамм отварной фасоли, 1 фрукт, хлеб;
- Гороховый суп, жареная рыба в кляре, отварной картофель, 1 овощ, хлеб.
Полдник:
- Протеиновый коктейль;
- Творог с медом, орехами или сухофруктами;
- Овощной салат, бутерброд с ветчиной и брынзой.
Ужин:
- Запеченное мясо, овощное рагу, хлеб;
- Тефтели в томатном соусе, овощной салат с брынзой, бутерброд с ветчиной;
- Жареная рыба, картофельное пюре, греческий салат, хлеб.
Видео
Питание на 2000 ккал в день для мужчин.
Мужчинам, чтобы набрать вес, 2 тысяч калорий в день будет недостаточно. Так как в соответствии с суточной нормой калорий им необходимо минимум 2000 ккал в день. А для набора массы эту норму нужно увеличить. Сделать это можно за счет большего употребления белка и различных пищевых добавок.
Чтобы набрать вес, употребляя 2000 ккал, мужчине нужно включить в свой рацион как можно больше овощей, фруктов, зерна, различных круп и продуктов животного происхождения.
Но чтобы набрать вес, нужно не просто составлять меню на 2000 ккал мужчине, но и не забывать о физических нагрузках и следить за достаточным количеством сна. Не пытайтесь много заниматься в тренажерном зале каждый день, это не приведет к нужному результату. Помните, что медленные и регулярные занятия спортом, совмещенные с правильным питанием, являются лучшим средством для набора веса.
Питание на 2000 ккал в день для женщин.
Женщине, чтобы не стать обладательницей жировых складок, необходимо увеличивать число потребляемых калорий постепенно. Каждый день прибавляйте 200-300 ккал. Это также поможет вам избежать стресса.
Не нужно употреблять пищу постоянно, особенно это касается разнообразных сладостей и хлебобулочных изделий. Такие набранные килограммы будут вредить вашему здоровью и фигуре.
Также мы обращаем ваше внимание на тот факт, что если вы увеличиваете калорийность рациона, но при этом не занимаетесь спортом, то результатом будет утолщение жировой прослойки. А ведь это не тот эффект, которого вы желаете добиться.
Источник
Рацион на 2000 ккал сбалансированный (Б/Ж/У: 152/69/197)
Рацион подходит для мужчин, которые хотят снизить вес, и для женщин, желающих набрать мышечную массу. Однако важным условием для набора мышечной массы является не столько питание, сколько грамотно выстроенный силовой тренинг. Также этот рацион можно использовать людям, которые хотят развить привычку правильно питаться и не стремятся к похудению.
Высокая калорийность рациона располагает к шестиразовому питанию. Чтобы не чувствовать тяжесть после еды, распределите приемы пищи равномерно по дню. Оптимальный вариант — это три основных приема пищи и три перекуса. Последний перекус должен быть самым лёгким. Его можно сделать за 2 часа до сна. Обратите внимание, что белок поступает с каждым приемом пищи, а углеводы к вечеру сокращаются. Между приемами пищи не забывайте пить воду.
Меню на 2000 ккал
Завтрак (468 ккал): Овсяная каша на воде с молоком, медом и изюмом, два яйца всмятку и чёрный кофе
- Овсяная крупа — 50 гр.
- Яйцо куриное — 110 гр.
- Молоко 2,5% — 100 гр.
- Изюм — 15 гр.
- Мёд — 9 гр.
- Кофе чёрный — 160 мл.
Сварите овсяную крупу с изюмом на воде, а молоко и мёд добавьте в уже готовую. Яйца отварите всмятку. Так в них сохраняется больше полезных веществ, и они лучше усваиваются.
Перекус (296 ккал): Тост из цельнозернового хлеба с куриным филе, сыром и помидором, апельсин и чай
- Хлеб Кернброт немецкий цельнозерновой — 35 гр.
- Помидор — 100 гр.
- Филе куриное варёное — 50 гр.
- Сыр Моцарелла — 30 гр.
- Апельсин — 130 гр.
- Соль (по вкусу) — 1 гр.
- Перец чёрный молотый (по вкусу) — 1 гр.
- Чай чёрный без сахара — 240 мл.
Просушите хлеб на сухой антипригарной сковороде. Сверху на него выложите слоями помидор, заранее приготовленное куриное филе и сыр. Соль и перец указаны те, которые использовались для приготовления курицы. Добавьте к приему пищи апельсин или другой цитрусовый фрукт и чай без сахара.
Обед (523 ккал): Овощной суп, бурый рис с куриным филе и чёрный чай
- Бурый рис — 50 гр.
- Суп овощной — 450 гр.
- Куриное филе — 100 гр.
- Масло подсолнечное — 5 гр.
- Соль (по вкусу) — 2 гр.
- Перец чёрный молотый (по вкусу) — 1 гр.
- Паприка сушеная (по вкусу) — 1 гр.
- Чай чёрный без сахара — 240 мл.
- (Вода для варки риса).
Отварите рис с курицей. Овощной суп заменяет собой порцию овощей. Поскольку в этом приеме пищи уже есть сложные углеводы в виде риса, не используйте картофель и крупы для приготовления супа. В чай по желанию можно добавить некалорийный подсластитель.
Перекус (252 ккал): Творог с мёдом и клубникой
- Творог 5% — 150 гр.
- Мёд — 9 гр.
- Клубника — 100 гр.
Смешайте творог с чайной ложкой мёда, добавьте свежих или свежемороженых ягод.
Ужин (317 ккал): Запеченный сазан, диетический винегрет и зелёный чай
- Сазан азовский — 150 гр.
- Картофель — 50 гр.
- Морковь — 50 гр.
- Капуста квашеная — 50 гр.
- Свекла — 50 гр.
- Масло подсолнечное — 5 гр.
- Лимонный сок — 5 гр.
- Соль (по вкусу) — 2 гр.
- Перец чёрный молотый (по вкусу) — 2 гр.
- (Вода для варки овощей).
- Чай зелёный без сахара — 240 мл.
Отдельно отварите овощи в мундире, а затем остудите, очистите, нарежьте, поперчите и посолите, заправьте маслом. Сазан относится к умеренно жирной рыбе. Его жир очень полезен, поэтому запекайте рыбу в фольге. Предварительно натрите её солью, перцем и лимонным соком. В чай по желанию можно добавить некалорийный подсластитель.
Перекус (144 ккал): Стакан натурального йогурта
- Йогурт натуральный 2% — 240 мл.
За два часа до сна можно выпить стакан натурального йогурта без добавок.
Калорийность рациона
- Калорийность рациона — 2000,1 ккал
- Белки — 152,3 гр.
- Жиры — 69,9 гр.
- Углеводы — 197,8 гр.
Ингредиенты во всех приемах пищи указаны в неприготовленном виде, кроме порции куриного филе в первом перекусе и овощного супа в обед. Заранее пересчитайте в Анализаторе рецептов калорийность тех блюд, которые вы готовите, чтобы подстроить здоровые принципы питания под свои вкусовые предпочтения.
При расчете калорийности блюд ориентируйтесь на сырые и сухие ингредиенты, поскольку во время приготовления пища изменяет свой объем.
Автор: Екатерина Г., нутрициолог, фитнес-блоггер (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.
Источник
Последние комментарии
Это не просто пример полноценного рациона, но и эксперимент — можно ли здорово питаться в России на минимальный размер оплаты труда? Да, можно.
В конце этой статьи есть ссылка на Google-документ — таблицу расчетов этого рациона. Вы можете скопировать ее и самостоятельно менять ингредиенты или оставить в файле свой комментарий.
Что значит «полноценный» рацион? Наши 5 требований к рациону
Слова у нас общие, но не все под ними понимают одно и то же. Поэтому давайте договоримся о том, что мы понимаем под словом «полноценный» рацион. Прежде всего — это базовые рекомендации по питанию от ВОЗ и прочих авторитетных источников.
Вот какие требования мы выставили для рациона в порядке их важности, чтобы назвать его полноценным:
1. Калорийность — 2000 ккал / сутки. Понятно, что это усредненная температура по больнице, но именно на такие калории рассчитывают рацион на самого среднего человека в том же ВОЗ. Посчитать свою норму можно на нашем калькуляторе нормы калорий, а рацион легко подкорректировать, убрав (или добавив) десерт или объемы любого блюда.
В любом случае объем калорий — это важный показатель, гарантирующий, что средний человек на таком рационе не будет голодать.
2. Белки — 1,5 г на кг веса тела в день (для 70-килограммового человека — 105 г). Доля белка — важная составляющая качества рациона с точки зрения тела. Белки — ключевой макроэлемент (впрочем, они все важны), участвующий во всех процессах жизни нашего организма — от иммунитета до строительства новых тканей тела. Современные рекомендации по приему белка сейчас — на уровне 1 г на кг веса тела в день для людей, которые не занимаются физнагрузкой. Если вы бегаете, занимаетесь любыми видами спорта на выносливость — то 1.5 г, если силовыми — то 1.6-2 г. Но в любом случае 1.5 г белков на кг веса тела в день гарантируют среднему человеку достаточный уровень аминокислот для жизнедеятельности.
3. Овощи/фрукты — около 6 порций в день (около 600 г). Овощи, безусловно, предпочтительнее. Они содержат клетчатку и важные микроэлементы — все это незаменимые элементы здорового рациона. Эксперты рекомендуют съедать около 6 порций размером примерно с ваш кулак в день — мы решили, что в рационе должно быть 600 г овощей и фруктов, с упором на овощи (кроме того, они дешевле).
4. Около половины калорий — из сложных углеводов. Сложные углеводы (любые крупы, цельнозерновые) — важная составляющая здорового рациона. По рекомендации ВОЗ около 50-60% калорий надо получать из углеводов. При этом в основном из сложных. Простым сахарам рекомендуется отдавать до 5-10% калорийности рациона (в граммах сахара — это 25-50 для рациона в 2000 ккал).
5. Отсутствие в рационе переработанных мясопродуктов, ограничение простых сахаров. Переработанные мясопродукты — канцерогенны, кроме того — они дороже относительно более здоровых альтернатив. Поэтому мы с легкостью исключили их из рациона.
*Разнообразие рациона — еще одно важнейшее условие здорового питания, как часть ЗОЖ-концепции «Умеренность и разнообразие», достигается, скорее, постоянной сменой блюд изо дня в день. В отдельный суточный это требование мы не включили, но считаем важным напомнить.
Как мы составляли рацион
Рацион состоит из 4 приемов пищи: завтрак, обед, ужин и перекус где-то между ними.
Мы выбирали самые недорогие продукты, которые подходят под наши критерии, пользуясь базой данной и ценами гипермаркета «Окей». Примерно такие же цены и в «Ленте», «Ашане», где-то близко и «Магнит», который есть почти у всех под боком. Разброс в любом случае будет небольшой.
Для начала мы решили застолбить самое важное — ключевые белковые блюда: то есть решить 2 важнейших вопроса — «что у нас на обед?» и «что у нас на ужин?» В идеале — это должны быть разноплановые источники белка: куриная грудка и что-то из рыбы/морепродуктов. Затем мы добавили к главным блюдам гарниры — сложные углеводы и овощной.
Затем прикинули, сколько нам нужно еще белка/углеводов и сделали выбор в пользу углеводного завтрака — на основе овсянки.
На перекус добавили еще немного из овощей/фруктов и белковый напиток. На ужин добавили небольшой десерт (который можно заменить каким-то другим на ваш вкус).
Любой из ингредиентов вы можете заменить сами. Этот рацион — лишь пример того, как можно полноценно и здорово питаться всего за 150 рублей в день.
Завтрак. Овсянка с вареньем + чай
80 г сухих овсяных хлопьев превращаются примерно в 250 г овсяной каши. Можно сварить, а можно просто залить их кипятком и оставить «настаиваться» минут на 10.
Добавьте 20 г любого варенья (полная столовая ложка). В расчетах мы учли, что варенье можно выбрать любое на ваш вкус: клубничное, вишневое, малиновое — все они стоят около 120 руб. за банку 320 г.
Запивайте обычным пакетированным «Липтоном» (можете сэкономить еще чуть меньше рубля, если купите вообще самый дешевый чай). Кстати, на весь рацион мы посчитали в качестве добавок 10 г сахара — этого хватит, чтобы подсластить чай утром и вечером. Или добавить сладости в кашу.
В завтраке: около 350 ккал.
Цена завтрака: 12 руб. 90 коп.
Обед. Куриная грудка с гречкой + витаминный салат из капусты и моркови
Куриная грудка — эталон белковой еды по соотношению цена/качество, а гречка — отличный пример сложных углеводов. Впрочем, чтобы было вкусно, ее надо уметь готовить. Мы собрали 15 народных идей на этот счет в этом тексте.
Гречку просто отварите, добавьте обжаренный лук и приготовленную по вашему вкусу грудку.
Салат еще проще: мелко нарежьте капусту и морковь, добавьте немного масла, соли, перца — по вкусу.
В обеде: 578 ккал.
Цена обеда: 41 руб. 13 коп.
Перекус. Кефир и банан
Стакан кефира и банан добавят вам немного калорий, белков, витаминов и клетчатки в середине рабочего дня.
В перекусе: около 250 ккал.
Цена: 20 руб. 05 коп.
Ужин. Филе минтая с картофелем + овсяное печенье
В качестве рыбы вместо раскрученных лосося, дорадо или тунца, мы предлагаем взять замороженное филе минтая. По крайней мере, его не разводят на фермах и нагуливает массу он самостоятельно на естественных кормах, а стоит при этом намного дешевле. Вы можете запечь минтая с картофелем в духовке или пожарить, а картофель отварить.
В качестве вечернего десерта с чаем, чтобы вписаться в суточные 2000 ккал, предлагаем съесть 50 г овсяного печенья. Или заменить любым другим десертом с калорийностью около 200-250 ккал.
В ужине: около 550 ккал.
Цена: 69 руб. 40 коп.
Итоговая таблица
Вся таблица Google Docs — тут вы можете самостоятельно перепроверить ингредиенты, их вес, цену и все подсчеты. Или скопировать файл себе и самостоятельно менять в нем любые ингредиенты, настраивая рацион под себя.
Всего в рационе: ~2000 ккал
Расчетная стоимость: 149 руб. 90 коп.
Составил Максим Кудеров для проекта Зожник
Читайте также на Зожнике:
Как начать считать калории
Все рецепты и суточне рационы с КБЖУ
Вегетарианское мясо: как Beyond Meat и Impossible Foods делают революцию в мясной индустрии
Умеренность и разнообразие в питании: 15 фото обедов и ужинов
8 картинок: официальные рекомендации по питанию в разных странах
Источник
Меню для мужчин на каждый день для похудения: план на 7 дней с КБЖУ (на 2000 ккал)
Принцип похудения для мужчин и женщин будет одинаковый: создание дефицита за счет постепенного урезания калорий и повышения активности. Далее считается БЖУ, отбираются полезные продукты, формируются приемы пищи.
Предлагаем вам готовый вариант меню для похудения мужчине на 2000-2100 ккал с подбором продуктов на каждый из 7 дней недели. Вы можете адаптировать его под свои возможности и изменить с учетом собственных потребностей.
Меню для похудения мужчине
Соблюдаются в ПП-меню мужчине на каждый день такие же правила, что и для женщин. Первый пункт — это соблюдение дефицита калорий. Второй пункт — баланс нутриентов (белков, жиров, углеводов). Лучше придерживаться соотношения: 20-30% (белки), 20-30% (жиры), 40-50% (углеводы). Нужно помнить, что по правилам количество жиров не должно опускаться ниже 0,7-0,8 г на 1 кг веса.
Почему питание важно для похудения мужчине?
Многие мужчины ошибочно полагают, что правильно питаться при процессе по избавлению от лишнего веса не нужно, достаточно повышенной активности. На деле, все обстоит не совсем так. Качество тела напрямую зависит от того, какие продукты, как и сколько мы едим. Результат будет лучше, если это учесть. Именно поэтому мужчинам для похудения очень важно обращать внимание на ежедневное меню.
Почему питание важно:
- снабжение организма всеми необходимыми питательным веществами;
- создание, поддержание оптимального дефицита калорийности рациона;
- подпитка запасов быстро растачивающихся витаминов и минералов;
- стимуляция процессов жиросжигания и активизация обмена веществ;
- сохранение большей части мышечной массы за счет контроля белка;
- обеспечение сытости на протяжении похудения, недопущение срывов;
- улучшение качества тела, появление рельефности и подтягивания кожи;
- недопущение проблем со здоровьем в результате различных дефицитов.
Мужчины от природы лучше предрасположены к борьбе с лишним весом. Этим представители сильного пола наделены благодаря более объемным мышцам. Из плюсов также выделяют большую двигательную активность, скорость процесса обмена веществ. Внимание к питанию менее строгое, чем у женщин, составлять можно только примерное меню мужчине для похудения, как ориентир.
Как перейти на правильное питание?
Без определенных знаний нельзя резко менять рацион, так как повышается риск возникновения проблем со здоровьем. Переход должен быть постепенным, этот момент касается также соблюдения ряда правил. Из-за отсутствия опыта иногда бывает трудно самим оформить меню на неделю для похудения мужчине. Процесс будет проще, если вы воспользуетесь предложенными ниже советами.
Как перейти к меню для похудения мужчине:
- Приучиться к регулярным приемам пищи, составить четкий график.
- Принять во внимание распорядок жизни, объединив с ним свой план.
- Определить задачу (похудение), чтобы подстроить рацион и КБЖУ.
- Выбрать списки разрешенных, допустимых, запрещенных продуктов.
- Потреблять больше натуральной еды, оставив разнообразие рациона.
- Обязательно включить сбалансированный завтрак для запаса энергии.
- Помнить о питьевом режиме, пить регулярно небольшими порциями.
Главное в переходе на правильное питание — просто начать. Указанных правил достаточно, чтобы были заметны первые изменения в качестве тела. После их выполнения составить под себя ПП-меню мужчине на каждый день будет уже значительно проще. Важный момент заключается в том, что этим правилам следовать нужно постоянно.
Что почитать о правильном питании:
- Полный список продуктов на правильном питании: польза и советы
- Подсчет калорий: самое подробное руководство по подсчету калорий
- Гликемический индекс: что это, ГИ продуктов, вопросы и ответы
Советы по правильному питанию
Понимание правильного питания сводится к сбалансированному рациону: такая формулировка означает баланс каждой группы нутриентов. Это жиры и разного порядка углеводы (простые, сложные), белки, витамины, минералы. Исключать полностью их из меню для похудения мужчине на каждый день нельзя.
Основные советы по правильному питанию:
- держать незначительный дефицит калорий, постепенно его понижая;
- подстроить рацион под соотношение БЖУ: 20-30%; 20-30%; 40-55%;
- поддерживать разнообразие, не останавливаться на гречке с курицей;
- сделать в меню для похудения мужчине 3 главных приема, 3 перекуса;
- основную часть углеводов убрать на завтрак, первый перекус и обед;
- обязательно следить за потреблением клетчатки из растительной еды;
- комбинировать животный и растительный белок из разных продуктов;
- контролировать поступление полезных жиров, 1-1,3 г на 1 кг массы;
- устранить пищевой мусор: сахар, быстрая еда, газировка и алкоголь.
После этого уже вырисовывается примерное меню мужчине для похудения. Это обязательно и растительная, и животная пища. Мужскому организму особенно нужны белки (для поддержки мускулатуры) и углеводы (для поддержки энергетического запаса). Важное направление — разнообразие меню, чтобы поступали все микроэлементы.
Что можно есть и что нельзя на ПП?
Правильное питание начинается с отбора списков продуктов. Всего определяют две обширные группы: разрешенные и запрещенные. На их основе проще будет составлять меню на неделю для похудения мужчине. Есть и другие плюсы, такой схемой можно уберечься от необдуманных покупок в магазине.
Что нужно включить в рацион:
- нежирное мясо, птица, яйца, субпродукты;
- красная и белая рыба, любые морепродукты;
- малой и средней жирности молочные товары;
- крупы, цельнозерновая продукция, макароны;
- бобовые культуры, орехи, семена растений;
- некрахмалистые овощи и картофель, зелень;
- сезонные фрукты и ягоды, сухофрукты;
- нерафинированные растительные масла.
Выделяют в ПП-меню мужчине на каждый день иногда и особую группу допустимых продуктов. Например, мед, пастила, зефир, темный или горький шоколад, низкокалорийные сладости, консервация. Сюда же будут отнесены различные спортивные товары: батончики, печенье, сухие смеси. Под разрешенную категорию попадают также хлебцы, слайсы, лаваши или тортилья, мука.
Что запрещается есть на ПП:
- чистый сахар и продукты, его содержащие;
- белая мука, хлеб, батоны или тесто из нее;
- сладости, магазинная выпечка, шоколадки;
- соки и газированные напитки, алкоголь;
- быстрая еда: завтраки, каши или фастфуд.
Данные списки помогут составить меню для похудения мужчине. Отказаться на первых порах от многих продуктов бывает тяжело, поэтому допускается иногда включение их в рацион. Достаточно вписать его в свою калорийность. Если это сладкое, то можно убрать на завтрак, утренний перекус или день тренировки.
Как составить рацион?
Переходим теперь к тому, как составить меню для похудения мужчине. Состоят рационы из 6 приемов: 3 основных и 3 перекусов. Такая дробность помогает по мере диеты избегать срывов, а также поддерживать сытость в течение дня. Если правильно все делать, то результат наступит быстрее, сохранится здоровье.
Вариант примерного меню мужчине для похудения:
- Что лучше съесть на завтрак — медленные углеводы, белок и жиры. Таким образом, получится насытить организм энергией почти на целый день.
- Что лучше съесть на перекус — быстрые углеводы, фрукты, жиры.
- Что лучше съесть на обед — углеводы, белок и жиры для поддержки сил.
- Что лучше съесть на перекус — белки с жирами, немного углеводов.
- Что лучше съесть на ужин — белки с клетчаткой, полезные жиры. Сюда не входят почти углеводы, так как организму уже не нужна энергия.
- Что лучше съесть на перекус — белковая еда, овощи, допускается несладкий фрукт.
Большая часть углеводов в меню на неделю для похудения мужчине переносится на первую половину дня. Это делается из соображений создаваемого энергозапаса. Употребить все сладости также рекомендуется до обеда. Затем приемы пищи облегчаются, чтобы вывести на первый план белок. Клетчатка должна быть в каждом блюде.
Как похудеть мужчине быстрее?
Для быстрого похудения созданного дефицита калорий в меню для похудения мужчине может быть недостаточно. За счет дефицита лишние килограммы будут уходить, но не быстро. Тогда важно помочь процессу. Для чего рекомендуется повысить физическую активность, из всех видов лучше заняться силовыми тренировками и кардио. Можно практиковать ежедневную ходьбу или легкие пробежки.
Полноценный сон — дополнительный стимул для жиросжигания. Рекомендуется рано ложиться, а спать 7-8 часов. Не менее важно будет также отказаться от вредных привычек. В первую очередь, это алкоголь. Изъять потребуется из меню для похудения мужчинам на каждый день пиво или любой другой крепкий напиток. И первые результаты придут крайне быстро.
Меню для мужчины по дням
Предлагаем вам 7 вариантов полезного рациона для похудения. Такая схема взята как основа, поэтому блюда можно менять или добавлять новые. Сначала идет строка с КБЖУ, это значит, калорийность, белки, жиры и углеводы. Далее в эту описательную часть ПП-меню для мужчин на каждый день расписаны 6 приемов пищи: 3 основных и 3 перекуса. Блюда предлагаются простые. В описании указываются перечень ингредиентов, их количество и краткий рецепт по необходимости.
Обратите внимание, что такие напитки, как кофе или чай без добавления сахара или молока, имеют почти нулевую калорийность. Можно вносить их в рационы после любого приема пищи, даже вечером. Также важен общий питьевой режим, стандартная норма в меню для похудения мужчинам составляет 2-2,5 литров чистой воды.
День 1: меню для мужчин для похудения
Общий КБЖУ: 1999 ккал, белки — 139,1 г, жиры — 85,1 г, углеводы — 176,2 г.
Завтрак: Овсяные хлопья (долгой варки) — 50 г, молоко 3,2% — 120 мл, зеленый сорт яблок — 80 г, мед — 10 г, изюм — 15 г, куриные яйца — 2 штуки. Приготовить кашу на молоке, можно разбавить водой. В готовую овсянку внести мед и далее добавить нарезанное яблоко и изюм (или яблоко можно съесть отдельно). Яйца отварить или поджарить.
Перекус: Слайсы пшеничные — 3 штуки (~30 г), арахисовая паста — 30 г, чашка черного кофе — 200 мл. Сделать к напитку полезные ПП-бутерброды.
Обед: Гречка (сухая) — 65 г, куриные желудки — 150 г, морковь — 40 г, репчатый лук — 50 г, маложирная сметана 15% — 2 ст. л., растительное масло — 5 мл. Желудки промыть хорошо, почистить, отварить на медленном огне 1 час. После достать мясо, нарезать брусками, обжарить на масле вместе с луком и морковью. Внести сметану, затем немного бульона, соли и специй. Потушить под крышкой. Гречку отварить.
Перекус: Ряженка жирностью в 1% — 200 мл, грецкие орехи — 20 г.
Ужин: Горбуша — 150 г, цветная капуста, брокколи — по 100 г, сливки жирность не более 10% — 50 мл. Выложить рыбу в форму и обложить овощами, залить это смесью сливок, воды и любимых приправ. Отправить запекаться в духовку.
Перекус: Творог мягкий — 170 г, огурцы — 30 г, укроп и петрушка — по 10 г. Для вечернего блюда нарезать овощи и зелень, размешать с творогом, посолить.
День 2: меню для мужчин для похудения
Общий КБЖУ: 2010 ккал, белки — 106,2 г, жиры — 92,9 г, углеводы — 189,7 г.
Завтрак: Гречневая крупа сухая — 70 г, сливочное масло — 15 г, сыр — 30 г, хлеб бородинский — 1 кусок (~20 г), яичные белки — 2 штуки. Гречку запарить на 30-40 минут кипятком, посолить. Затем добавить сливочное масло. Подавать крупу вместе с бутербродом из хлеба и сыра, яичными белками, кружкой чая.
Перекус: Курага, чернослив, изюм — по 25 г, мед — 12 г, грецкие орехи — 15 г. За счет скалки или блендера измельчить орехи, сухофрукты нарезать соломкой. Из продуктов сделать однородную массу. Есть ложкой или оформить в конфеты.
Обед: Мясной бульон — 250 мл, яичная лапша — 45 г, говядина — 110 г, салатные листья — 25 г, помидоры и огурцы — по 90 г, растительное масло — 6 мл. Сварить бульон, мясо убрать, внести лапшу. Говядину нарезать, отправить обратно, туда же добавить соль, специи по вкусу. Из овощей, зелени и масла сделать свежий салат. Вместо подсолнечного можно брать любое другое растительное масло, например, оливковое, льняное, кунжутное или другой вид (по КБЖУ будет то же самое).
Перекус: Лаваш — 60 г, творожный сыр — 15 г, огурец — 60 г, консервированный тунец — 50 г. Сделать рулетики из представленных ингредиентов.
Ужин: Куриное яйцо — 3 шт., томаты — 50 г, шампиньоны (свежие) — 70 г, масло топленое — 7 г. Приготовить яичницу: обжарить на масле нарезанные помидоры кубиком и грибы соломкой, разбить яйца, посолить, поперчить.
Перекус: Греческий йогурт 2% — 100 г, клубника (любые ягоды) — 110 г.
День 3: меню для мужчин для похудения
Общий КБЖУ: 2009 ккал, белки — 111,3 г, жиры — 76,4 г, углеводы — 183,7 г.
Завтрак: Овсянка долгой варки — 50 г, яйцо целое, белок — по 1 шт., арахисовая паста — 35 г, кефир 1,5% — 30 мл, груша — 60 г, киви — 40 г. Сделать овсяноблин. Для этого взбить вилкой белок яичный и целое яйцо, смешать с кефиром, всыпать хлопья, далее оставить на 10 минут. Обжарить полученную смесь с двух сторон без масла. Убрать на тарелку овсяноблин, смазать пастой, свернуть пополам, внутрь положить кусочки груши, киви.
Перекус: Творог 9% — 110 г, молоко 2,5% — 140 мл, банан — 80 г. Поместить для взбивания продукты в блендер, прокрутить. Получится белковый коктейль.
Обед: Спагетти — 60 г, коктейль из морепродуктов — 200 г, сливки нежирные, не более 10% — 40 мл, стручковая фасоль — 50 г. Разогреть сковороду, выложить на нее морепродукты с фасолью, разморозить. Смешать сливки, добавить чуть воды, приправу и соль по вкусу, залить в сковороду, потушить под крышкой. Сварить почти по готовности спагетти, внести к морепродуктам, размешать. Получится вкусная паста.
Перекус: Кефир в 1% — 220 мл, рисовые хлебцы — 1 шт. (~10 г), творожный сыр без добавок — 10 г, авокадо — 30 г. Сделать ПП-бутерброд, съесть с кефиром.
Ужин: Индейка стейк грудки -180 г, помидор — 80 г, огурец — 120 г, болгарский перец — 100 г, лук — 40 г, оливки — 25 г, масло и сок лимона — по 5 мл. Обмазать мясо приправами и солью, запечь в духовке или гриле. На гарнир сделать салат из свежих овощей и оливок, заправленный маслом с лимонным соком. Опять же, вместо подсолнечного можно брать любое другое растительное масло, старайтесь использовать разные виды по возможности.
Перекус: Грейпфрут без кожуры — 180 г, яблоко зеленое — 100 г.
День 4: меню для мужчин для похудения
Общий КБЖУ: 2035 ккал, белки — 117,3 г, жиры — 85,6 г, углеводы — 193,5 г.
Завтрак: Кефир 1% — 230 мл, мед — 12 г, семена подсолнечника — 15 г, красный сорт яблока — 60 г, киви — 70 г, банан — 60 г, яйца куриные — 2 штуки. В блендер залить кефир, добавить нарезанные фрукты, мед и семечки. Хорошо взбить. Эта смесь представляет собой питательный ПП-коктейль для подпитки энергии.
Перекус: Апельсин — 80 г, груша, яблоко — по 120 г, кедровые орехи — 15 г, для заправки йогурт натуральный — 100 мл. Порезать фрукты, приготовить салат.
Обед: Картошка — 200 г, куриная печень — 150 г, лук, морковь — по 50 г, сметана жирность 15% — 30 г, подсолнечное масло — 7 мл. Отварить картофель. В это же время поджарить на масле печенку с луком и морковкой. Посолить, приправить любимыми специями. Залить сметаной с водой, потушить под крышкой.
Перекус: Хлеб зерновой — 40 г (~2 куска), огурцы — 20 г, слабосоленая рыба — 30 г, листва салата — 12 г, творожный сыр — 30 г. Сделать ПП-бутерброды из продуктов.
Ужин: Филе куриное — 120 г, кабачок, баклажан — по 100 г, томат — 1 шт., перец болгарский зеленый — 1 штука, лук — 50 г, растительное масло — 8 мл, нежирная сметана 10%, томатная паста — по 1 столовой ложке. Овощи и курицу примерно одинаковыми кусками порезать. Обжарить и затем потушить в сметане, томатной пасте и воде.
Перекус: Кукуруза — 60 г, огурцы — 100 г, стебли сельдерея — 15 г, растительное масло — 5 мл, пекинская капуста — 50 г. Сделать легкий ПП-салат. Вместо подсолнечного можно брать любое другое растительное масло, старайтесь использовать разные виды по возможности.
День 5: меню для мужчин для похудения
Общий КБЖУ: 2017 ккал, белки — 123,7 г, жиры — 89,8 г, углеводы — 177,5 г.
Завтрак: Хлеб бородинский — 2 кусочка (~40 г), куриные яйца — 2 шт., салатная листва — 15 г, авокадо — 40 г, банан — 100 г, горький шоколад — 10 г, сливки, 10% жирность — 20 мл, кофе черный — 200 мл. Сделать бутерброды из хлеба, листьев салата, авокадо, пожаренных или отварных яиц. Подать кофе со сливками, банан, шоколад.
Перекус: Молоко 2,5% — 150 мл, творог 0% — 80 г, яблоко зеленое — 55 г, какао-порошок — 5 г, фундук — 12 г, курага — 18 г. Перемешать все в блендере, получится смузи.
Обед: Бурый рис (сухой) — 65 г, индейка — 120 г, кабачки и цветная капуста — по 100 г, сметана 15% — 2 ст. л., растительное масло — 8 мл. Нарезать мясо и овощи кубиками, обжарить на масле с солью и специями. Влить воду со сметаной. Под крышкой тушить на м