2000 калорий для подростка

Подростковый возраст является тем ключевым периодом развития человеческого организма, в котором завершается формирование скелета и скелетной мускулатуры, происходит резкая нервно-гуморальная перестройка, лежащая в основе полового созревания подростков, возникают качественные изменения в нервно-психической сфере, связанные с процессами обучения. И важную роль здесь играет правильное и сбалансированное питание. Рекомендации по рациону девочек-подростков дает эксперт Вера Валерьевна Раш, кандидат медицинских наук, врач-неонатолог клиники «МЕДЭП», руководитель медицинской службы Ломоносовской школы.

Мясо, рыба, яйца, молоко, кефир и другие кисломолочные продукты, сыр, творог являются основными источниками высококачественных животных белков, способствующих нормальному росту и развитию подростков и их устойчивости к действию инфекций и других неблагоприятных внешних факторов.

Предпочтительнее в рационе девочек-подростков использовать нежирную говядину или телятину, курицу, индейку; значительно менее полезны разные виды колбас (вареных и копченых), сосиски и сардельки.

Среди рекомендуемых видов рыбы — треска, минтай, хек, навага, судак и другие. Рыбные деликатесы (икра, соленая рыба, консервы) по своей пищевой ценности не имеют никаких преимуществ перед свежей рыбой, но содержат значительное количество соли и оказывают раздражающее действие на недостаточную зрелую слизистую желудка и кишечника детей. Поэтому включать их в рацион девочек-подростков можно лишь изредка и в небольших количествах.

Жареные, острые блюда использовать не следует, а в питании школьников ограничивать. И конечно, необходимо бороться с неумеренной любовью к фастфуду. Например, бургер, к которому прилагается порция жареной картошки и большой карамельный милкшейк, набирают по калорийности до 3,5 тыс. ккал. Это почти 1,5 нормы для детей школьного возраста, уже не говоря о том, что в фастфуде много насыщенных и трансжирных кислот, которые снижают иммунитет и повышают восприимчивость организма к инфекциям.

«Если интервал между приемами пищи слишком велик (более 4 часов), у подростка может возникать транзиторная гипогликемия, сопряженная со снижением работоспособности, памяти».

В питании девочек-подростков необходимо широко использовать овощи, фрукты, которые богаты витаминами и микроэлементами. В сутки должно быть обязательно 400-500 г овощей, 200-300 г фруктов.

В питание должны быть обязательно включены хлеб, макароны твердых сортов, крупы, особенно гречневая и овсяная, обеспечивающие подростка сложными углеводами. Рационы питания должны обязательно включать жиры в виде сливочного масла (20-30 г), сметаны (5-15 г), растительных масел (12-18 г).

Режим питания должен предусматривать не менее 4 приемов пищи — завтрак, обед, полдник, ужин, причем 3 из них обязательно должны включать горячее блюдо. Если интервал между приемами пищи слишком велик (более 4 часов), у подростка может возникать транзиторная гипогликемия, сопряженная со снижением работоспособности, памяти. Чрезмерный же частый прием пищи ухудшает аппетит и тем самым снижает усвояемость пищевых веществ, поэтому промежуток между приемами пищи должен составлять не менее 3,5-4 часов, но и не более 4 часов.

Рациональное питание девочек-подростков должно предусматривать поступление пищевых веществ и энергии в количествах, соответствующих их возрастным физиологическим потребностям.

В различные возрастные периоды характер обмена веществ меняется. В период роста и развития он характеризуется наибольшей интенсивностью, что обеспечивает пластические и структурные процессы. Потребность в белке в это время в расчете на единицу массы тела существенно больше, чем у взрослых.

«Разбалансированность основных компонентов питания неблагоприятно сказывается на обменных процессах, отрицательно влияя на рост девочки-подростка».

Величина основного обмена у подростков в 1,5-2 раза превышает основной обмен взрослого человека. Подростковый период характеризуется относительно высоким расходом энергии. Энергозатраты взрослого человека в среднем составляют 45 ккал на 1 кг массы тела, у подростков 13-16 лет — 50-65 ккал.

Повышенные основной обмен и энергозатраты у детей и подростков диктуют необходимость особого подхода к организации их питания.

Так, в школьном и подростковом возрасте, когда энергозатраты на различные виды деятельности существенно возрастают, необходимо учитывать, что их обеспечение в суточном рационе должны осуществляться за счет белков (около 14%), жиров (около 31%) и углеводов (около 55%). Обеспечение пластических процессов организма и энергетических функций наиболее полно осуществляется при сбалансированном питании.

Концепция сбалансированного питания основана на определении абсолютного количества каждого из пищевых факторов и их соотношения при учете физиологических особенностей конкретного возраста.

Разбалансированность основных компонентов питания неблагоприятно сказывается на обменных процессах, отрицательно влияя на рост девочки-подростка. Особенно это проявляется при нарушении в питании соотношения белковых и жировых компонентов. Соотношение белков, жиров и углеводов в подростковом возрасте должно быть 1:1:4. Калорийность пищи для возраста девочек 12-18 лет — 2450-2500 ккал.

У девочек подростков все чаще встречается осложнение из-за неправильного питания — дефицит массы тела. Обычно этим страдают девочки, начиная с 11 лет — жертвы моды на худобу. И никто не объясняет им, что недостаточное питание увеличивает риск рождения у них в будущем ребенка с дефицитом веса. А при развитии нервной анорексии очень велика вероятность выкидыша, то есть преждевременных родов в будущем, а также появления на свет ребенка с врожденными заболеваниями. Чтобы предотвратить возможные осложнения очень важно с рождения в семье прививать культуру здорового питания, создавать психологический комфорт и иметь доверительные отношения с взрослеющей девочкой-подростком.

«У девочек подростков все чаще встречается осложнение из-за неправильного питания — дефицит массы тела. Обычно этим страдают девочки, начиная с 11 лет — жертвы моды на худобу».

Полноценное, сбалансированное питание взрослеющей девочки должно обеспечивать организм достаточным количеством основных питательных веществ, витаминов, минеральных веществ и воды. Оно должно включать незаменимые, не синтезируемые в организме вещества, к которым относятся незаменимые аминокислоты, некоторые полиненасыщенные жирные кислоты, большинство витаминов и минеральных веществ. Питание должно полностью покрывать энергозатраты взрослеющего организма.

Рацион должен быть оптимально сбалансирован, что должно обеспечиваться за счет продуктов, хорошо усваиваемых детским организмом подростка.

Фото с сайта 3diet.ru

«Доктор Питер» советует приобрести кухонные весы для взвешивания еды, а на холодильник повесить таблицу калорийности продуктов, которую мы приводим ниже.

В меру упитанный или толстый?

Самый простой способ определить наличие избыточного веса – рассчитать индекс массы тела (ИМТ). Формула расчета проста: ИМТ = вес/рост². Вес — в килограммах, а рост — в метрах. Если результат (индекс) находится в пределах от 18,5 до 24,9 — вес в норме. Если от 25 до 29,9 – вес в избытке. Если индекс — 30-35, значит, у вас 1-я степень ожирения, 35-40 – 2-я степень, выше 40 – третья. К сожалению, эта система расчетов не учитывает ни роста, ни телосложения человека. Поэтому необходимо внести поправки в полученный результат мужчинам ниже 168 см и женщинам ниже 154 см. Им следует вычесть из полученного числа 10 процентов. А тем, у кого рост больше, соответственно 188 и 174, эти 10 процентов нужно добавить.

Ожирение – довольно распространенная проблема в наше время. В Петербурге им страдают около 35% взрослого населения и более 30% детей. В целом по стране статистика еще печальнее – 60% россиян имеют избыточный вес, а у 25% из них неутешительный диагноз – ожирение. Впрочем, статистика не точна – многие полные люди не считают нужным или стесняются обратиться к врачу или же просто не видят своей проблемы.

Ученые доказали, что важно не только соотношение рост-вес, но и объем талии. Так, риск ожирения велик у женщин с объемом талии больше 80 см и у мужчин с объемом талии больше 90 см. Кроме того, нужно учитывать соотношение объема талии и бедер. У женщин оно не должно превышать 0,85, а у мужчин это соотношение должно равняться хотя бы единице.

Считаем калории

Основа грамотного питания – подсчет калорий. Одна килокалория – это количество энергии, необходимое для нагревания одного килограмма воды на один градус. У здорового человека уровень обмена веществ в состоянии покоя соответствует расходу 1 килокалории в час на каждый килограмм массы тела. То есть, женщина весом 60 кг за сутки ничегонеделания теряет 1440 килокалорий (ккал). Необходимо определить, сколько же килокалорий вам нужно не только для того, чтобы поддержать организм, но и для выполнения работы.

Соответствие возраста, пола, работы и энергозатрат:

Подростки в возрасте 11–13 лет: 2500–2700 ккал.

Подростки в возрасте 14–17 лет: девушки 2750 ккал, юноши 3150 ккал.

Офисные работники, бухгалтеры, участковые врачи, программисты, системные администраторы, диспетчеры в возрасте 18–40 лет: женщины 2400–2850 ккал, мужчины 2800–3300 ккал.

Офисные работники, бухгалтеры, участковые врачи, программисты, системные администраторы, диспетчеры в возрасте 40–60 лет: женщины 2200–2550 ккал, мужчины 2600–3000 ккал.

Продавцы, медсестры, санитарки в возрасте 18–40 лет: женщины 2550–3000 ккал, мужчины 3000–3500 ккал.

Продавцы, медсестры, санитарки в возрасте 40–60 лет: женщины 2350–2700 ккал, мужчины 2800–3200 ккал.

Водители транспорта, станочники, повара, официанты в возрасте 18–40 лет: женщины 2700–3150 ккал, мужчины 3200–3700 ккал.

Водители транспорта, станочники, повара, официанты в возрасте 40–60 лет: женщины 2500–2850 ккал, мужчины 2900–3300 ккал.

Шахтеры, металлурги, строители в возрасте 18–40 лет: женщины 3150–3600 ккал, мужчины 3400–3800 ккал.

Шахтеры, металлурги, строители в возрасте 40–60 лет: женщины 2900–3250 ккал, мужчины 3700–4200 ккал.

Грузчики, лесорубы, спортсмены в период тренировок и соревнований: женщины 3500–4000 ккал, мужчины 4500–5000 ккал.

Пожилые люди и люди преклонного возраста 60-70 лет: женщины 2100–2300 ккал, мужчины 2350–2650 ккал.

Пожилые люди и люди преклонного возраста старше 70 лет: женщины 2000 ккал, мужчины 2200 ккал.

Это расход для среднестатистического человека. Но каждый человек индивидуален, и для того чтобы определить, сколько энергии тратите именно вы, нужно ваш вес умножить на продолжительность физической активности в минутах и на коэффициент из следующей таблицы:

Личная гигиена (умывание) – 0.03

Уборка постели – 0.03

Приготовление пищи – 0.4

Прием пищи сидя – 0.02

Мытье посуды – 0.03

Подметание полов – 0.04

Вытирание пыли – 0.04

Мытье полов – 0.05

Мытье окон – 0.06

Уборка – 0,07

Игры с ребенком – 0,07

Стирка вручную – 0.05

Глаженье белья – 0.03

Шитье ручное, машинное, вязание – 0.03

Покупка продуктов – 0,06

Стояние в очереди – 0,02

Чтение – 0.02

Написание писем – 0.02

Езда в автобусе – 0.03

Интенсивная аэробика – 0,12

Велосипедный тренажер (средняя активность) – 0,12

Гребной тренажер (средняя активность)– 0,12

Водная аэробика – 0,7

Быстрые танцы – 1,06

Ходьба на природе – 0,1

Катание на роликах – 0,12

Бег на лыжах – 0,14

Плавание – 0,1

Теннис – 0,12

Беседа – 0.03

Школьные занятия – 0.03

Печатанье — 0,03

Работа на огороде — 0,09

Работа в офисе – 0,02

Работа за компьютером – 0,024

Игра на фортепьяно — 0,04

Труд, не связанный с физической нагрузкой — 0,02

Бег – 1,9

Сидение — 0,02

Стояние — 0,03

Отдых лежа, сон — 0,02

Например, за время утреннего туалета, длящегося около 10 минут, человек весом 60 кг израсходует 60х10х0,03=18 ккал.

Таблица энергетической ценности продуктов (ккал)

Мясо

Телятина (100 г)

Грудинка – 215

Филе – 160

Ножка – 160

Окорок – 155

Спинка – 210

Говядина (100 г)

Печень – 90

Почки – 60

Лопатка – 210

Филе – 190

Ребра – 440

Окорок – 310

Фарш – 120

Хвост – 180

Баранина (100 г)

Грудинка – 530

Окорок – 375

Лопатка – 380

Спинка – 460

Свинина (100 г)

Жаркое – 180

Филе – 260

Шейка – 550

Окорок – 540

Ножка – 430

Шницель – 250

Плечо – 590

Птица (100 г)

Филе курицы – 185

Филе индейки – 205

Филе гуся – 320

Яйцо вареное (1 шт.) – 60

Яйцо жареное (1 шт.) – 100

Супы (100 г)

Борщ из свежей капусты – 115

Бульон мясной – 20

Суп молочный с макаронами – 390

Суп гороховый – 240

Окрошка мясная – 270

Рассольник – 245

Лапша домашняя – 430

Щи из свежей капусты – 90

Колбасы (100 г)

Сардельки – 150

Ветчина – 365

Сосиски – 205

Кровяная колбаса – 456

Копченая колбаса – 510

Салями – 560

Сало – 250

Вареная колбаса – 260

Рыба свежая (100 г)

Карп– 90

Лещ – 100

Морской окунь – 80

Камбала – 90

Судак – 70

Сом – 160

Треска – 65

Щука – 70

Форель – 210

Сиг – 200

Палтус – 260

Лосось – 405

Скумбрия – 390

Тунец – 296

Морепродукты (100 г)

Креветки – 100

Омар – 80

Мидии – 70

Устрицы – 120

Моллюски – 80

Крабы – 126 

Суши, роллы (100 г)

РоллыКалифорния – 403

Роллы с тунцом – 290

Роллы Филадельфия – 390

Авокадо роллы – 140

Молочные продукты (100 г)

Молоко – 60

Молоко сухое – 460

Сгущенное молоко – 320

Сливки – 190

Кефир – 60

Сметана – 280

Творог – 230

Сыр «Голландский» – 350

Сыр «Российский» – 360

Сыр «Рокфор» –330

Сыр «Ламбер» – 380

Сыр «Пармезан» – 330

Хлеб, злаки, крупа, бобовые (100 г)

Ржаной хлеб – 215

Белый хлеб – 225

Серый хлеб – 150

Гречка – 330

Овсянка – 360

Манка – 330

Пшенка – 335

Перловка – 330

Рис – 330

Горох – 325

Фасоль – 310

Мюсли – 370 

Каша гречневая – 197

Каша пшенная – 168

Каша рисовая молочная – 100

Каша пшеничная – 167

Каша перловая – 137

Каша манная молочная – 100

Каша овсяная молочная — 105

Макароны – 155

Вареники с творогом – 235

Блины с маслом – 235

Овощи (100 г.)

Морковь – 30

Картофель – 80

Свекла – 50

Зеленый горох – 40

Грибы – 40

Помидоры – 10

Огурцы – 15

Салат – 20

Лук репчатый – 50

Лук зеленый – 20

Капуста – 30

Кабачки – 30

Тыква – 30

Редис – 20

Сладкий перец – 20

Сельдерей – 20

Щавель – 30

Фасоль стручковая – 30

Фаст-фуд

Гамбургер с сыром и мясом (1 шт.)– 214

Чизбургер (Макдональдс) (1шт.) – 300

Биг-Мак (Макдональдс) (1 шт.) – 480

Картофель фри (стандартная порция) – 340

Фрукты (100 г.)

Апельсины – 40

Бананы – 90

Арбуз – 40

Грейпфрут – 35

Мандарины – 40

Виноград – 70

Вишня – 50

Черешня – 50

Груша – 45

Клубника – 35

Яблоки – 45

Клюква – 30

Крыжовник – 48

Лимон – 30

Персики – 45

Слива – 50

Ананас – 60 

Чернослив – 230

Курага – 300

Изюм – 290

Сладости (100 гр.)

Мед – 320

Варенье – 295

Сахар – 390

Какао – 415

Шоколад – 570

Орехи (100 гр.)

Грецкие – 610

Арахис – 630

Лесной орех – 655

Миндаль – 640

Кешью – 600

Фисташки – 640

Фундук – 705

Жиры и масло (100 гр.)

Сливочное масло – 730

Маргарин – 720

Животный жир – 870

Майонез – 760

Оливковое масло (12 гр.) – 900.

Алкогольные напитки

Водка (20 мл.) – 55

Виски (20 мл.) – 48

Вермут (50 мл.) – 60

Ром (20 мл.) – 75

Портвейн (50 мл.) – 70

Джин (40 мл.) – 130

Вино (250 мл.) – 93

Пиво (250 мл.) – 112

Шампанское (100 мл) – 85

Ликер (20 мл.) – 60

Коньяк (20 мл.) – 50

Безалкогольные напитки (250 мл)

Кофе – 0

Кофе с молоком и сахаром – 77

Кофе с молоком без сахара – 40

Кофе с сахаром – 10

Чай без сахара – 1

Чай с сахаром – 20

Чай с молоком и сахаром – 44

Минеральная вода – 0

Овощные соки – 68

Фруктовые соки – 120.

Подсчитайте, сколько килокалорий вы съедаете за день и сравните с вашими энергозатратами.

Сводим баланс

Как в хорошей бухгалтерии, дебет должен быть равен кредиту. То есть, вы должны получать энергии ровно столько, сколько тратите. При таком балансе вы не будете полнеть. Но и худеть тоже не будете, для того, чтобы похудеть, либо расход энергии должен быть больше, либо поступление ее – меньше. Разницы всего в 300 калорий (между потреблением и затратами) достаточно для того, чтобы начать худеть.

Светлана Ларетус

© Доктор Питер