200 калорий это сколько жира
Содержание статьи
Как выглядят 200 калорий на примере различных продуктов
Если заглянуть в популярные паблики в социальных сетях, там неизменно будут обсуждаться темы идеальной фигуры, здорового питания и похудения. Однако далеко не все предлагаемые системы питания предлагают безопасные для организма методы потери веса. К ним относятся диеты, состоящие из разгрузочных дней, предполагающие употребление только напитков или жёстко ограничивающие потребление калорий.
Вероятно, вам даже удастся сбросить вес, питаясь подобным образом. Но когда вы садитесь на диету во второй либо третий раз или придерживаетесь её длительное время (месяц и более), она не будет столь же эффективной.
Предположим, что вы не стали рисковать с монодиетами, а предпочли употреблять минимально допустимое количество калорий для поддержания здоровья организма — 1 200 килокалорий в день. Но у вас всё равно не получается худеть. Почему?
Считаем индекс массы тела
Так как девушка спортом активно не занимается, то есть большой мышечной массы у нее нет, то разумно посчитать сначала индекс массы тела и определить рекомендованный вес.
ИМТ = масса (кг) / рост (м) 2 = 62 /2,56 = 24,2
По таблице соотношения роста и ИМТ находим, что вес находится в верхней границе нормы. Норма веса для девушки составляет 51- 60 кг. Беру серединку.
Таблица соотношения ИМТ, веса и роста
Таблица значений ИМТ
Сейчас вес девушки 62 кг — практически верхняя граница веса в норме при ее росте. Но пока норма. Ее желаемый вес 55 кг — как раз примерно серединка рекомендованного веса при ее росте.Значение ИМТ как раз входит в пределы нормы (см. таблицу выше). Норма ИМТ 18,5-25.
Но для людей, обладающих большой мышечной массой эта табличка уже не работает, так как процентное содержание жира и мышц она не учитывает.
Поэтому если вы активно занимаетесь фитнесом или другим видом спорта, имеете существенную мышечную массу — ИМТ для вас не показатель избыточного веса. Ориентируйтесь на значения процента мышц и процента жира.
Вы едите нездоровую пищу
buddypunch.com
Калории калориям рознь. Съесть на 500 килокалорий овощей или шоколада — большая разница. Пища по-разному влияет на уровень инсулина в крови, а ведь это сильно влияет на процесс похудения. Более того, продукты, чрезмерно богатые вредными жирами и сахарами, отрицательно влияют на состояние организма в целом.
Решение
- Меньше сахара. Даже если это укладывается в ваш коридор калорийности, ешьте меньше конфет, печенья, шоколада, мягкого хлеба и прочих переработанных продуктов, которые содержат быстрые углеводы. Замените их большим количеством овощей, фруктов и нежирных белков. Если вы сильны духом, откажитесь от сахара вообще.
- Больше натуральных продуктов. Старайтесь употреблять как можно больше продуктов, приготовленных вами, а не на заводе. Ознакомьтесь с доводами сторонников палеодиеты, которые приводят множество аргументов в пользу подобной системы питания.
Рассчитываем базовый обмен веществ по формуле
Берем формулу Миффлина-Джеора для расчета основного обмена.
Основной обмен
— это минимальное количество энергии, которое необходимо организму для осуществления процессов жизнедеятельности: дыхание, кроветворение, работа внутренних органов и так далее.
Ниже этой цифры опускаться нельзя! Это грозит сбоем в работе систем организма.
По поводу формулы… Вы можете взять любую из интернета. В любой формуле есть погрешность, данные все равно нужно будет подогнать под реального человека уже на практике. С помощью формулы мы узнаем, с чего начать, на какие цифры ориентироваться. Рекомендую всегда пользоваться одной и той же формулой при расчетах!
Для женщин:
10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст (лет) — 161
Для мужчин:
10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст (лет) + 5
В нашем случае основной обмен равен:
10*62 + 6,25*160 — 5*30 -161 = 620 + 1000 — 150 -161 = 1 309 ккал
Вы достигли плато веса
murkote.com
Рано или поздно в похудении наступит момент, когда вес перестанет изменяться: он будет одинаковым (или колебаться туда-сюда в незначительных пределах) на протяжении недели, двух недель, месяца при том, что вы исправно соблюдаете диету и режим тренировок.
Это означает, что ваш организм привык к нагрузкам, а метаболизм замедлился и адаптировался к текущему уровню питания. Только не надо путать это с мнимым застоем веса, когда вы просто расслабились и стали часто позволять себе лишнее. В таком случае следует вернуться к режиму.
Решение
- Раскачайте обмен веществ. Запланируйте себе несколько читмилов и пару разгрузочных дней в месяц. Не употребляйте изо дня в день одни и те же продукты с одинаковым количеством калорий. Разнообразьте рацион. Вес будет снижаться, а диета будет казаться намного веселее.
- Измените нагрузки. Выбирайте разные типы упражнений, в которых задействованы новые группы мышц. Или смените вид активности полностью: ходили на спокойный пилатес — запишитесь на активную зумбу, исправно бегали каждое утро — посетите тренажёрный зал.
- Просто подождите. Не опускайте руки и продолжайте делать то, что делаете. Ещё желательно пореже взвешиваться, чтобы не портить себе настроение.
Рассчитываем суточные энерготраты
Для расчета суточных энерготрат умножаем полученный результат на КФА — коэффициент физической активности:
• 1,200 — для малоподвижных людей (тренировок мало или они отсутствуют); • 1,375 — для людей с низкой активностью (легкие тренировки 1-3 раза в неделю); • 1,550 — для умеренно активных людей (работа средней тяжести либо тренировки умеренной интенсивности 3-5 дней в неделю); • 1,725 — для очень активных людей (физическая работа плюс тренировки либо интенсивные тренировки 6-7 раз в неделю); • 1,900 — для предельно активных людей (физическая работа плюс очень интенсивные тренировки/занятия спортом).
В нашем случае:
1 309 * 1,375 = 1 799 ккал.
И вот здесь внимание!!!
При выборе коэффициента: если занятия йогой — это действительно занятия, а не просиживание на полу, если помимо йоги девушка ходит пешком, то есть есть еще какая-то двигательная активность, то такой коэффициент оправдан.
Завышать коэффициент, превознося свои спортивные достижения, не рекомендую!
Это выльется в профицит калорий и набор веса вместо похудения.
Вы занижаете количество употребляемых калорий
home-lubimets.ru
Самый очевидный ответ прост: вы лукавите и на самом деле съедаете куда больше 1 200 килокалорий. Можно скрупулёзно взвешивать куриную грудку и гречку, которые вы собираетесь взять на работу, но даже не заметить «случайно» попавшую в рот шоколадную конфету. И ещё одну. И ещё.
Дефицит и профицит
Мы получили калорийность рациона для поддержания массы тела.
Если поступление калорий и их расход равен — вес остается неизменным.
• Для расчета на снижение веса
необходим дефицит калорий примерно 20% от суточной калорийности;
• Для расчета на набор массы
необходим профицит калорий от 5% от суточной калорийности.
Дефицит не должен быть слишком большим, так как в этом случае вы можете потерять большую часть мышечной массы. Но и не должен быть слишком маленьким, результат будет очень отсрочен по времени.
Как считать калории
Можно использовать сайты и приложения с готовыми рецептами. Вам нужно только точно соблюдать пропорции и количество ингредиентов.
Edalite.ru
На этом сайте вы найдёте подробные рецепты с фотографиями. В конце каждого указана калорийность и содержание белков, жиров, углеводов и пищевых волокон.
Edalite.ru →.
НямНямра
На сайте довольно много рецептов. Есть фильтры «Низкокалорийные», «Быстрые», «Простые». Калории и состав питательных веществ прописываются в таблице. Если вы меняете количество ингредиентов, можно кликнуть по кнопке «Рассчитать калорийность» и узнать, сколько калорий будет в блюде.
«НямНямра» →
Мой здоровый рацион
На этом сайте все продукты и рецепты разбираются подробнейшим образом. Под рецептами указана калорийность, количество белков, жиров и углеводов. Под продуктами есть описание содержащихся в них витаминов и микроэлементов.
«Мой здоровый рацион» →
Счётчик калорий от FatSecret
В этом приложении вы сможете вести пищевой дневник. Добавьте съеденные продукты, и утилита рассчитает калории и БЖУ. Здесь есть готовые блюда и продукция разных брендов. Есть даже возможность считать штрихкод товара.
Также в приложении есть дневник упражнений. Вы можете выяснить, сколько калорий тратите на разные виды физической активности.
Кстати, сервис FatSecret доступен и на ПК, если кому-то удобнее считать калории и активность там.
YAZIO
В этом приложении можно выбирать продукты из базы или сканировать штрихкод, использовать рецепты из приложения или создавать свои.
Также здесь есть счётчик потраченных калорий. А если подключить Google Fit, в приложение будут автоматически загружаться ваши тренировки.
MyFitnessPal
В этом счётчике калорий можно сохранить свои рецепты, блюда и даже целые приёмы пищи, чтобы экономить время.
Есть и счётчик активности с кардио- и силовыми упражнениями. Однако в последних не рассчитываются калории. Эту функцию можно использовать, чтобы быстро посмотреть, что вы делали на прошлой тренировке. Если же вы хотите посчитать калории, затраченные на тренировку с весом, добавьте новую активность и пропишите калории вручную.
Счётчик можно синхронизировать с фитнес-трекерами или приложениями для отслеживания активности MapMyFitness, MapMyRun, Garmin Connect и другими.
Степень дефицита можно разделить на несколько групп:
• 15-20%
— самый комфортный вариант для организма, похудение будет происходить медленно, но верно, с максимальным сохранением мышечной массы и максимальной потерей жировой. Минус здесь только один — чтобы действительно увидеть результат понадобится время. А его, к сожалению, у многих нет.
• 20-25%
— средний уровень дефицита, при котором вы будете замечать потерю веса, хорошо себя чувствовать (если не изнуряете себя тренировками до потери пульса), хорошо терять жировую массу и при достаточном количестве белка в рационе сохранять максимально мышечную массу.
А из моей статьи про Нормы Белка
вы, наверное помните, что чем ниже процент жира, выше процент мышц и больше дефицит калорий, тем больше должно быть в рационе белка. Это объясняется дополнительным расходом белка на энергетические нужды организма.
• 25-35%
— сильный дефицит, работоспособность будет падать, вы будете ощущать чувство голода, нехватку сил. Потеря мышечной массы, конечно, будет составлять больше, чем при меньшем дефиците калорий.
• 35-40%
и более — дефицит, опасный для здоровья. Вы опускаете ниже уровня базового метаболизма и организм начинает отключать некоторые свои функуции для обеспечения наиболее ключевых функций организма. Пример,
аменорея
— прекращение месячных у девушек при низкой калорийности рациона.
Вы едите слишком мало
giphy.com
Казалось бы, везде пишут, что 1 200 килокалорий — это необходимое число калорий, которое нужно организму для похудения. И его без особых раздумий берут за основу желающий сбросить лишнее.
А некоторые модные диеты и вовсе ограничивают рацион до килограмма яблок или литра кефира в день (меньше 1 000 килокалорий). При этом упускается главное — потребности каждого человека индивидуальны. Важно правильно рассчитать количество калорий, необходимое для похудения именно вам.
При расчёте калорий надо учитывать не только пол, рост и вес, но и уровень ежедневной активности. Для расчёта существует множество формул. Вы можете выбрать любую, которая вам нравится.
Пресловутые 1 200 килокалорий вряд ли вам подойдут, если только вы не хрупкая девушка ростом 150 сантиметров и весом 40 килограммов, которая целыми днями лежит.
Если не прислушиваться к своим потребностям и продолжать скудно питаться, тело замедлит метаболизм настолько, чтобы получаемой еды хватило на все нагрузки. Именно поэтому после всех краткосрочных диет начинается быстрый набор веса. Казалось бы, вы едите не так много. Но организм уже привык извлекать из любой пищи максимум энергии.
Решение
- Выводите организм из состояния стресса. Начните постепенно увеличивать количество калорий (на 50-100 килокалорий каждую неделю). Ускоряйте обмен веществ, больше отдыхайте, не забывайте о витаминах.
- Взгляните по-новому на быстрые диеты. У них много модных названий, при этом каждая гарантирует потерю от 5 до 10 килограммов в неделю. Но нигде не сказано, что потом вы будете толстеть буквально от зелёного салата.
Берем дефицит 15% (для примера)
Калорийность рациона
при этом равна 1 799 -270 =
1 529 ккал
.
Проверяем, чтобы цифра не была меньше основного обмена.
И теперь внимание! Важная вещь!
Мы создали небольшой дефицит в 270 ккал. От калорийности поддержания. То есть мы взяли как факт, что девушка сейчас питается на поддержание, то есть примерно на 1 799 ккал.
Но в жизни часто бывает не так!
Полный человек часто питается выше калорийности своего поддержания веса. И если девушка кушает на 1950 ккал, то дефицит для нее составит уже 421 ккал.
А этот дефицит может быть уже ощутим, хотя все зависит от индивидуальных особенностей организма. Некоторые люди хорошо переносят низкокалорийное питание, некоторые — не очень. Поэтому здесь можно на неделю оставить такой дефицит и понаблюдать за реакцией организма.
Если будет некомфортно, сделать дефицит меньше и научиться сначала питаться на СВОЮ НОРМУ КАЛОРИЙ, без дефицита
! Снижение веса уже пойдет, так как калорийность рациона уже будет ниже, чем раньше. То есть на 1799 ккал в сутки. Если все ОК, то можно продолжать.
Как понять, на сколько калорий вы сейчас питаетесь?
Вести в течение недели дневник питания (в удобной для вас форме, можно в электронном виде или в бумажном), фиксируя каждый прием пищи, перекусы, спортпит и так далее.
Сколько калорий нужно сжечь, чтобы похудеть на 5 кг
В 1958 году учёный Макс Вишновский (Max Wishnofsky) определил , что один фунт жира в теле человека соответствует 3 500 килокалориям. Таким образом, один килограмм жира равен 7 716 ккал.
Значит, нужно создать дефицит в 7 716 ккал, чтобы похудеть на 1 кг.
Допустим, ваша цель — похудеть на 5 кг. Вы потребляете 2 000 ккал в день, а тратите 2 500 — создаётся дефицит в 500 ккал. Если вы будете придерживаться такой диеты, вы похудеете на килограмм через 15 дней. А чтобы сбросить 5 кг, вам потребуется 2,5 месяца.
С виду всё просто. Но когда дело касается процессов в нашем теле, всё становится гораздо сложнее. Наш организм легко приспосабливается к новым условиям, в том числе и к голоду.
Источник
Калорийность жира человека или сколько калорий нужно сжечь, чтобы ушел 1 кг лишнего жирка
Загрузка…
Цель большинства людей, которые активно считают калории, занимаются спортом и ограничивают себя в питании — устранить лишний жир. Этот самый жир в нашем организме тоже имеет свою калорийность. То есть, это то число калорий, которое нужно потратить, чтобы сжечь определенное количество жира. Рассмотрим, что представляет собой калорийность жира человека, и из чего он состоит.
Сколько калорий в килограмме жира человека
Ответ на вопрос о том, сколько калорий в жире человека — 7716 ккал в килограмме. Если перевести это значение в фунты, то получим примерно 3500 ккал на один фунт подкожного жира.
Один грамм чистого жира содержит 9 килокалорий. Но почему тогда количество калорий в жире человека отличается? Дело в том, что это не жир в чистом виде. В нем содержится небольшое количество воды, соединительной ткани и других балластных соединений. Эти примеси не учитываются при подсчете жира в продуктах, а вот при подсчете калорий в подкожном жире человека принимать их во внимание нужно.
Отсюда следует то, что грамм подкожной жировой прослойки содержит 7, ккал, а не привычные 9.
Зная, сколько калорий в 1 кг жира человека, можно рассчитать, сколько калорий вам нужно тратить и потреблять, чтобы похудеть настолько, насколько вы хотите. Для похудения необходимо создать дефицит калорий, то есть, тратить больше энергии, чем вы потребляете с пищей. Достаточно создать разницу в 500 ккал, и за две недели вы можете потерять килограмм чистого жира.
Если создать дефицит калорий в 1000 ккал ежедневно, можно сократить период сбрасывания килограмма жира до одной недели. Именно такая скорость еще считается безопасной, а вот более быстрое похудение чревато негативными последствиями.
Учтите, что любимые многими экспресс диеты, за счет которых можно сбросить пару килограммов всего за 2-3 дня, выводят из организма жидкость, которая быстро возвращается, когда человек снова придерживается привычного рациона. Жир же уходит потом, и для избавления от него нужно регулярно придерживаться правильного и умеренного питания и заниматься спортом.
Роль жиров в организме человека
У жировых запасов в организме есть вполне естественные и необходимые функции: они ответственны за защиту внутренних органов, поддерживают организм в том случае, если приходится голодать. Он помогает восстанавливаться после болезни, дает возможность женщинам выносить и выкормить ребенка.
Однако если дать жиру возможность существовать бесконтрольно, в количествах, которые превышают норму, он станет оказывать влияние на ряд происходящих в организме процессов. Жир в брюшной полости влияет на гормональный фон и нарушает его. Внутренние органы при повышенном содержании жира работают на износ. Организм требует все больше калорий, соответственно, человек переедает, и поправляется еще больше. Лишний вес — нагрузка на суставы, сосуды, конечности, повышение риска огромного списка заболеваний.
Поэтому важно, чтобы показатель жира был в норме и избавляться от лишних отложений. При этом важно знать не только то, сколько калорий в одном килограмме жира человека, но и то, как нужно правильно его сжигать, поскольку при резком и неправильном сбросе веса уйдет в первую очередь не жир, а жидкость и мышечная масса, да и последствия могут быть очень опасными.
Если терять вес очень быстро, уйдет больше мышечной массы, чем жира. В итоге мышечные ткани, которые способны сжигать жиры, исчезнут, вместе с этим замедлятся обменные процессы. Жиры не расходуют такое количество калорий, как мышцы, которые разрушаются под влиянием быстрого похудения. При этом портится и общий внешний вид тела, так как кожа отвисает. Когда диета подходит к концу, то организм в первую очередь восстанавливает потерянные жировые запасы, а уже потом приступает к восстановлению мышц, но все равно не в том объеме, как раньше. В результате вес становится меньше, но не за счет жиров — их в организме становится больше, даже если вес будет таким же.
Для поддержания веса на том же уровне нужно употреблять значительно меньше калорий, так как жир расходует в девять раз меньше энергии, чем мышечная масса. То есть, придется сесть на еще более жесткую диету. А это новые негативные последствия. Организм не будет справляться с ограничениями, и будет стараться сделать все, чтобы жир в организме остался и увеличился, ведь он является резервом на случай как раз таких экстренных ситуаций. Обмен веществ значительно замедлиться и, таким образом, вы только ухудшите как фигуру, так и здоровье, хотя хотите в корне противоположных результатов.
Свойства жира человека
Существует мнение, что количество в организме жировых клеток определяется наследственным фактором, как, к примеру, цвет глаз или волос. Однако есть и другая информация, опровергающая это мнение, и заключается она в том, что количество жировых клеток у ребенка определяется тем, как мать питалась. Также стало известно, что при ожирении жировые клетки могут делиться самостоятельно, и тогда побороть их поможет только хирургическое вмешательство.
Жир в организме подразделяется на несколько видов: коричневый, подкожный и внутренний. Коричневый вид жира нужен для того, чтобы тело могло поддерживать правильную температуру. Такого жира достаточно в организме младенцев — он защищает их от переохлаждения. Подкожный жир, как ясно из его названия, находится непосредственно под кожей и представляет собой знакомый всем целлюлит. Это именно тот вид жира, с которым мы постоянно боремся. Что касается внутреннего или висцерального жира, то он откладывается на поверхности органов человека и внутри них. Жир может врастать в мышечные ткани и даже проникать в сердце.
Вместе с кровью избыточный жир циркулирует по сосудам, засоряет их, откладывается на стенке. Крови становится тяжело проникать к клеткам организма, повышается давление, возможно недомогание. Холестериновые бляшки становятся причиной инсульта и инфаркта. Поэтому важно избавиться не только от того жира, который виден невооруженным глазом, но и освободить из него внутренние органы. Несмотря на то, что влияние у разных видов жира отличается, калорийность их остается одна и та же.
Особенности распада жировых клеток
Сам жир находится в адипоцитах либо жировых клетках. Для извлечения его оттуда он должен трансформироваться в жирные кислоты и глицерол. Для начала процесса распада нужно снизить уровень в крови жирных кислот (посредством диеты) или же повысить концентрацию продуктов распада АТФ (посредством спорта), поставляющим запасы энергии и требующим жирные кислоты для их образования. О глицероле речь сейчас не идет. Попадая в состав крови, жирные кислоты двигаются вместе с белками и альбуминами. Количество их определяет вязкость крови и показатель содержания альбуминов. Это еще один фактор, который нужно учитывать при быстром похудении.
Жирные кислоты частично расходуются на энергетические ресурсы АТФ с участием мышечных сокращений. Активность мышц способствует утилизации жирных кислот. В конце процесса распада кислот образуется углекислый газ и вода. После распада вода по массе превышает жирные кислоты в 7,5 раз. Таким образом, если вы теряете в неделю не больше 500 грамм жира, то это безопасно. Если же, допустим, уходит 1,5 кг его в неделю, то объем крови в день должен увеличиваться на 1,5 литра. Всего у человека кров около пяти литров, таким образом, прирост будет составлять 30%. А дополнительная жидкость, образующаяся при сжигании жиров, проходит по всем сосудам, нагружает сердце, почки, внутренние органы. Если жиры сжигаются очень быстро, это приводит к сильному износу сердца и почек. И это еще один фактор против быстрого сброса веса.
Если похудение происходит только за счет диет, без спорта, то это также не лучший вариант развития событий. Ускорение процесса сброса веса приводит к увеличению концентрации в организме жирных кислот, повышается риск отложения в сосудах холестерина. Если мышцы не расходуют жир, он проникает в печень и чрезмерно сильно ее нагружает. За несколько жестких диет печень может сильно наполниться жировыми клетками и стать жировым органом, что провоцирует цирроз печени. Предупредить попадание в печень жиров помогут физические нагрузки. В рационе же должно быть достаточно белка, который принимает участие в формировании мышц, которые принимают активное участие в утилизации жиров. Также важно, чтобы организм получал достаточное количество витаминов. Полезно употребление рыбьего жира и льняного масла, которые способствуют нормализации метаболизма.
Теперь вы знаете, сколько калорий в одном кг жира человека, и как происходит процесс сжигания этого вещества. Помните о том, что избавление от жира должно быть безопасным и умеренным. Важно прислушиваться к своему телу и не переусердствовать.
Условия для сжигания жира: видео-советы
Источник