1900 калорий в день для женщины

Норма калорий: сколько нужно человеку в день

Главная задача пищи — обеспечивать организм энергией. От количества белков, жиров и углеводов в рационе зависит наша работоспособность, внешний вид и состояние здоровья. Поэтому так важно знать о норме калорий для человека, ведь именно в них измеряется энергетическая ценность продуктов.

В статье расскажем, сколько нужно потреблять калорий в день, как рассчитать норму калорий для поддержания веса и как помочь организму при несбалансированном питании.

Существует ли суточная норма калорий?

Этот вопрос не может не волновать людей, следящих за своим здоровьем и фигурой. Конечно, существуют средняя норма калорий, но в целом такой показатель очень индивидуален. Оптимальный вариант — обратиться к диетологу, который проведет расчет нормы калорий после определения скорости обмена веществ и степени усвоения пищи.

Основные факторы, от которых зависит, сколько калорий нужно употреблять:

• пол;
• возраст;
• физические показатели;
• профессия;
• интенсивность занятий спортом;
• наличие хронических заболеваний;
• географические условия проживания.

Норма калорий в день

Существуют разные способы расчета ежедневной нормы калорий. Мы познакомим вас с довольно простой формулой Харриса-Бенедикта[1]. Вычисление проводится в три этапа.

1. 1. Определяем базальный метаболизм (BMR):

   для женщин: 655,1 + (9,6 × вес в кг) + (1,85 × рост в см) — (4,68 × возраст);

   для мужчин: 66,47 + (13,75 × вес в кг) + (5 × рост в см) — (6,75 × возраст).

2. 2. Определяем активный метаболизм (AMR) в соответствии с уровнем физической активности:
   • отсутствие каких-либо занятий спортом — 1,2;
   • легкая зарядка по утрам либо занятия спортом до трех раз в неделю — 1,375;
   • занятия в спортзале до пяти раз в неделю — 1,55;
   • занятия с утяжелениями шесть-семь раз в неделю — 1,725;
   • профессиональный спорт — 1,9.
3. 3. Умножаем показатели базального и активного метаболизма.

Для примера рассчитаем норму калорий для женщины 30 лет, весом 64 кг, ростом 175 см, вся физическая активность которой сводится к утренней зарядке:

655,1 + (9,6 × 64) + (1,85 × 175) — (4,68 × 30) = 1452,85;

1452,85 × 1,375 = 1998 ккал.

Существуют также средние цифры, отображающие норму калорий в день для человека.

Так, норма калорий для мужчин:

• 2500-2800 ккал — в 18-30 лет;
• 2400-2600 ккал — в 30-65 лет;
• 2000-2200 ккал — после 65 лет.

Суточная норма калорий для женщины:

• 2000-2200 ккал — в 18-26 лет;
• 1800-2000 ккал — в 27-51 год;
• 1600-1700 ккал — после 51 года.

Как видно, «женские» показатели гораздо меньше, чем у мужчин. У женщин во время беременности потребность в калориях увеличивается в среднем на четверть и достигает «мужских» показателей — до 2900 ккал. В период кормления грудью суточная норма повышается до 3500 ккал.

При повышенной физической активности к вышеуказанным цифрам добавляется 200-400 ккал, так как энергетические затраты при этом значительно увеличиваются.

Суточная норма потребления калорий у детей меняется довольно стремительно, ведь по мере взросления требуется все больше энергии для нормального роста и развития. Независимо от пола средняя норма килокалорий в день у ребенка:

• с шести месяцев до года — 780 ккал;
• в 1-1,5 года — 1350 ккал;
• в 1,5-3 года — 1520 ккал;
• в 3-4 года — 1850 ккал;
• в 5-6 лет — 2150 ккал;
• в 7-10 лет — 2430 ккал;
• в 11-13 лет — 2920 ккал.

Для юношей и девушек 14-17 лет норма потребляемых килокалорий составляет 3150 и 2780 соответственно.

Как меняется норма потребления калорий?

Частично эту тему мы уже затронули, рассказав, сколько калорий употреблять в зависимости от возраста. Кроме того, на норму потребления калорий влияет время года. Диетологи отмечают, что с наступлением зимы человек ежедневно потребляет на 6% калорий больше. И это физиологически обосновано, ведь организму необходимо вырабатывать больше тепла, следовательно, энергозатраты растут.

Конечно, рацион меняется и в зависимости от ваших целей. Так, норма калорий для похудения рассчитывается следующим образом: определите по формуле Харриса-Бенедикта, сколько калорий вам нужно в сутки, и отнимите от полученной цифры 500. Это позволит создать дефицит калорий для здорового похудения. При приготовлении еды важно учитывать общую энергетическую ценность блюда — в интернете можно найти множество калькуляторов-помощников с обширной базой калорийности продуктов. Специалисты предупреждают, что садиться на жесткие диеты в зимние месяцы не следует: нехватка витаминов и нутриентов может стать причиной ослабления иммунитета и, как результат, частых простудных заболеваний.

Резкое и значительное сокращение ежедневной калорийности, особенно если при этом вы занимаетесь в спортзале, может привести к проблемам сердечно-сосудистой системы, ухудшению иммунитета, гормональному сбою.

Если цель — набор мышечной массы, внимательно следить за калорийностью пищи также нужно: полученных с пищей калорий должно быть на 20% больше, чем затраченных на усердную тренировку.

Питание с учетом нормы калорий — это залог хорошего самочувствия и красивой фигуры. Когда калорий недостаточно, организм включает «экономный режим», что вызывает недомогание, слабость, головокружение. При превышении нормы непереработанная энергия откладывается в виде жировых запасов, а из-за повышенной нагрузки на ЖКТ человек может испытывать различные неприятные симптомы. Однако каждый из нас хотя бы периодически «грешит» перееданием или балует себя вкусной, но вредной пищей. Единичные случаи превышения нормы калорий не страшны, особенно учитывая, что фармацевтический рынок предлагает средства для улучшения пищеварения.

*** Материал не является публичной офертой. Информация о стоимости приведена для ознакомления и актуальна на май 2020 года.

Источник

2000 ккал в день для женщин — это много или мало для поддержания веса?

Почему некоторые женщины могут есть что угодно и оставаться стройными в то время, как другие набирают вес даже от маленького кусочка пирога?

Британская система здравоохранения NHS утверждает, что среднестатистическая женщина для удержания своего веса может съедать в день 2000 калорий. Но эта цифра разнится в зависимости от образа жизни и организма.

Чтобы выяснить, насколько дневная норма калорий разнится от женщины к женщине, редакция английской газеты Mirror протестировали 6 женщин разного возраста и с различным образом жизни в лаборатории университетa Вестминстера.

Тест проводился на голодный желудок. Доктор Джейн Науфаху, преподаватель в области питания человека, измерила сколько женщины вдыхали кислорода и сколько выдыхали диоксида углерода. Это позволяет определить, как быстро организм использует энергию.

Доктор Джейн говорит, что метаболизм замедляется с возрастом. Если человек не занимается силовыми тренировками и не заботится о сохранении мышечной массы, способность организма сжигать калории значительно снижается. По мнению Джейн Науфаху, недостаток мышечной массы является основной причиной почему женщины после 30 начинают набирать вес, даже при сохранении привычной диеты.

Шарлотт

Съедает 1900 ккал. Для поддержания веса необходимо 2285 ккал

Возраст: 30 лет

Рост: 157 см

Вес: 50.8 кг

Чем занимается: Шарлотт замужем. Она живёт с мужем и двумя детьми в Гастингс, графстве Восточного Сассекса. Шарлотт работает в супермаркете.

Шарлотт о себе и своём образе жизни

Мне кажется, что мне нужно съедать больше еды — моя 20 месячная дочка София до сих пор на грудном вскармливании.

Моя работа достаточно подвижная — я работаю в супермаркете и большую часть времени провожу на ногах. Кроме этого я помогаю своему мужу — у нас есть совместный бизнес, магазин спортивного питания. Я постоянно на ходу.

Я тренируюсь пять раз в неделю со свободными весами, готовлюсь к участию в соревновании фитнес бикини.

Мой процент жира очень низкий — около 16%. Женщины моего возраста в среднем имеют процент жира около 25%.

Я не считаю калории. Я никогда не отклоняюсь от своего режима питания.

В принципе я бы сказала, что мне трудно набрать вес. Раз в неделю я могу позволить себе мороженое, жареную картошку, пиццу. Это позволяет мне не срываться с диеты.

Вердикт доктора Науфаху

Потребности организма Шарлотт в калориях достаточно высокие, потому что ее организм можно сравнить с организмом атлета. Когда в организме больше мышечной массы, чем жировой, организму требуется больше энергии на поддержание мышц.

Реакция Шарлотт

Это отличная новость, что я могу есть 2285 ккал и не набирать дополнительный вес.

Джо

Съедает 1942 ккал. Для поддержания веса необходимо 1600 ккал

Возраст: 53 года

Рост: 172 см

Вес: 61.5 кг

Чем занимается: Джо мама двоих детей. Она живёт в Кейтрем, графстве Сарри, работает фитнес тренером.

Джо о себе и своём образе жизни

Большую часть своей жизни я провела, пробуя всевозможные диеты. Это отразилось на моем организме. Когда я была ребёнком, мама кормила меня очень большими порциями еды, в основном углеводами. Она заставляла меня съедать всю еду и не оставлять ни крошки на тарелке. Когда мне исполнилось восемь, я набрала столько лишнего веса, что меня отправили в клинику для детей с ожирением.

Когда я была подростком, я избавилась от лишнего веса, сидя на очень жестких диетах. Потом я вышла замуж и родила двоих детей. С каждой беременностью я набирала лишний вес. В результате мой вес вырос до 95 кг.

5 лет назад один из членов нашей семьи сказал, что я очень потолстела. Я страшно расстроилась, но потом решила разбираться с проблемой лишнего веса.

Я пошла в спортзал и ела не более 1200 ккал в день. У меня ушло почти 2 года, чтобы сбросить 30 кг.

Сейчас я довольна тем, как я выгляжу. В тоже время я бы не сказала, что мне очень легко удерживать свой вес. Я теряю вес намного медленнее, чем в юности.

Вердикт доктора Науфаху

Вполне предсказуемо, что скорость метаболизма Джоанны начинается замедляться в виду ее возраста. То, что Джо продолжает заниматься в спортзале, просто отлично. Она тренируется достаточно, чтобы позволять себе потреблять чуть больше калорий и замедлить потерю мышечной массы.

Реакция Джо

Я не удивлена, как мало калорий требуется моему организму для поддержания моего веса. Для меня это дополнительная мотивация, чтобы продолжать трудиться в тренажерном зале.

Джослин

Съедает 2500 ккал. Для поддержания веса необходимо 2205 ккал

Возраст: 40 лет

Рост: 175 см

Вес: 95 кг

Чем занимается: Джослин мама двоих детей. Она живёт в Западном Хемпстеде на севере Лондона. Джослин работает моделью размера плюс.

Джослин о себе и своём образе жизни

Я верю в то, что нужно принимать все, что жизнь бросает в тебя. Это касается и изменений тела. В юности я была очень худенькая и работала моделью на подиуме. Но из-за медленного метаболизма я начала набирать вес после того, как родила двоих детей.

Я отнюдь не чувствую себя непривлекательно. Наоборот я чувствую, что из гусеницы я превратилась в красивую бабочку. Мой врач говорит, что я должна сбросить вес, но женщины афро-карибского происхождения чаще всего большие генетически. Я чувствую себя хорошо в моем весе.

Я не слежу за диетой и ем все, что хочу. Обычно я ем на завтрак яйца с беконом, пару печений на перекус, сэндвич с ветчиной и чипсы на обед, на ужин сосиски и картофельное пюре.

Я живу в блаженном невежестве и понятия не имею, сколько калорий съедаю в день. Я просто ем, когда чувствую голод.

Вердикт доктора Науфаху

Вес Джослин не имеет никакого отношения к замедленному метаболизму. Она просто не подозревает что ест больше, чем требуется ее организму.

Чтобы потерять около 500 гр жира, необходимо создать дефицит в 3500 ккал в неделю. Для среднестатистической женщины это будет означать урезание дневной нормы калорий на 400 — 500 ккал. Если Джослин начнёт питаться на 1700 ккал, скорее всего вес начнёт снижаться.

Реакция Джослин

Я шокирована результатом. Но снижение дневного калоража на 500 ккал это слишком много для меня. Я вполне счастлива в своём весе.

Джен

Съедает 1770 ккал. Для поддержания веса необходимо 1882 ккал

Возраст: 61 год

Рост: 160 см

Вес: 66.6 кг

Чем занимается: Джен бабушка двух внуков. Джен на пенсии, но ранее работала в строительной организации. Она живёт в Челмсфорде, графство Эссекс.

Джен о себе и своём образе жизни

Сколько я себя помню, я всегда была немного в теле. Почти всю свою сознательную жизнь я весила 73 кг. Я пробовала всевозможные диеты начиная от грейпфрутовой диеты и заканчивая протеиновыми коктейлями вместо привычной еды. В следствие пребывания на диетах я заметила, что начала зацикливаться на еде. Я сбрасывала немного веса, но потом набирала вес обратно.

Когда мой сын Кевин погиб семь лет назад в аварии, я решила, что жизнь слишком коротка, чтобы насиловать своё тело диетами и пытаться стать тем, кем ты не являешься.

После этого я начала есть все, то что мне хотелось съесть в тот момент (естественно в пределах разумного) — я очень люблю пасту и жаркое из капусты и картофеля. К моему удивлению, я совершенно не набрала вес и остаюсь примерно в одном и том же весе. Я вижу, что мои мышцы теряют тонус. Но я все равно принимаю своё тело!

Вердикт доктора Науфаху

После 20 лет базальный уровень метаболизма женщины замедляется на 3% каждые 10 лет.

Посколько Джен 61 год, ее организму требуется на 15-18% меньше калорий, чтобы поддерживать свой вес, по сравнению с тем, когда ей было 20 лет.

Реакция Джен

Интуитивно я ем примерно столько, сколько требуется моему организму. Чтобы похудеть, мне практически придётся отказаться от еды. Меня это очень расстраивает, но в моем возрасте я лучше буду прислушиваться к своему организму , чем бороться с ним.

Кристи

Съедает 2600 ккал. Для поддержания веса необходимо 2475 ккал.

Возраст: 21 год

Рост: 177 см

Вес: 60 кг

Чем занимается: офис менеджер в компании в Западном Лондоне.

Кристи о себе и своём образе жизни

Мне всего лишь 21 год. Я всегда думала, что могу есть все, что хочется без ограничений и не набирать при этом вес. Внешне для постороннего взгляда я выгляжу худой и стройной. Но недавно заметила, что у меня появляются бока. Скорее всего мои беспечные дни сочтены.

У меня достаточно много стресса на работе и в принципе работа очень требовательная. У меня нет времени на тренажёрный зал, поэтому из физической активности, я только хожу пешком на работу.

Иногда на обед я перекусываю сэндвичем, иногда упаковкой чипсов и шоколадкой. На ужин я обычно ем пасту и чесночный хлеб. Видимо это не проходит бесследно.

Вердикт доктора Науфаху

У Кристи самый высокий уровень базального метаболизма среди других участниц. Но это и не удивительно в виду ее юного возраста. Однако если она будет продолжать питаться как попало и не начнёт заниматься, ей придётся урезать калории во избежание набора веса.

Реакция Кристи

Хорошо знать, что я пока могу позволить себе есть практически что угодно. Но сейчас я понимаю, что это не ускоренный метаболизм и что к питанию в будущем придётся относиться более осознанно.

Никола

Съедает : 1800 ккал. Для поддержания веса необходимо 1497 ккал

Возраст: 54 года

Рост: 162 см

Вес: 69 кг

Чем занимается: Никола мама троит детей. Она руководит агентством по подбору няни. Никола живёт в Уокинге, графстве Сарри.

Никола о себе и своём образе жизни

Еще несколько лет назад стоило мне добавить небольшие физические нагрузки, вес легко уходил. Сейчас, мне нужно практически ничего не есть, чтобы сбросить ненавистные 1.5 кг. Я ем вдвойне меньше, чем когда мне было 30, и чувствую, что с каждым годом все тяжелее и тяжелее сохранять свой привычный вес.

В 42 года мне удалили матку и с этого времени я нахожусь на гормонально заместительнoй терапии. Мне кажется, что гормоны способствуют задержке воды в организме. И я сама чувствую себя тяжелее.

Меня это ужасно расстраивает, потому что я действительно ем совсем немного. Я завтракаю омлетом, в моем рационе много рыбы и зелёных овощей. Из сладкого я могу лишь изредка побаловать себя мюсли батончиком.

Вердикт доктора Науфаху

Потребности организма Николы в энергии достаточно низкие — самые низкие среди всех участников эксперимента. Хотя она не самая взрослая участница. Возможно низкие потребности организма в энергии связаны с гормонально заместительниц терапией.

Это также объясняет, почему ей так трудно удерживать вес, питаясь достаточно строго и сбалансированно. Если Никола добавит физическую нагрузку, ей станет немного легче удерживать вес.

Реакция Николы

Я шокирована результатом. Жить на 1497 калорий не реально. Если я снижу дневную норму калорий, я буду постоянно злая и голодная. Я чувствую, что мой метаболизм медленный из-за гормональных препаратов, которы я принимаю. Хотя у меня нет никаких доказательств.

Уж лучше я останусь в своём нынешнем состоянии, чем буду мучаться мигренью и приливами из-за менопаузы.

Ссылка на оригинальную статью

Источник