1800 калорий в день меню для набора массы

Готовое меню на 1800 калорий: план на 7 дней с КБЖУ на правильном питании

Правильное питание, набор или сброс веса начинаются с коррекции рациона, на данном этапе проводится и подсчет суточной калорийности. Этот показатель разный для каждого человека, определяется суточная норма калорийности исходя из личных данных: рост, масса тела, возраст и физическая активность. Если нужно худеть, то суточная норма снижается, а если нужно увеличить объемы мышц, то норму калорийности требуется повысить.

Предлагаем вам меню на 1800 ккал с планами на каждый день недели, расчетами КБЖУ и подробными описаниями блюд.

Правильное питание: меню на 1800 калорий

Под меню на правильном питании подразумевают полноценный рацион, основу которого составляет наличие и баланс всех групп нутриентов. Для сбалансированного питания рекомендуется считать макросы (иначе говоря БЖУ — белки, жиры, углеводы). Распределяют их в ежедневном меню обычно по схеме: 20-30% под белки, 20-30% под жиры и 40-50% под углеводы. Необходимо учитывать и микронутриенты, т.е. витамины, минеральные вещества и микроэлементы, которые влияют на общее состояние здоровья. Включать следует больше клетчатки из овощей и фруктов. Не менее важно соблюдать питьевой режим.

Кому подойдет меню на 1800 ккал?

При составлении меню на ПП обязательно учитывается суточная калорийность, которая рассчитывается по формуле. Если задача сохранить вес в текущем состоянии, то просто соблюдается рассчитанная норма калорий без дефицита и профицита. Для похудения требуется дефицит калорий, переход к которому нужно выполнять постепенно, сбавляя по 100-200 ккал за 1-2 недели. Если важно вес набрать, то по такому же принципу калорийность поднимается, при этом растут проценты правильных углеводов. Доля жиров и белка обычно не меняется.

Практикуется меню на 1800 ккал как мужчинами, так и женщинами, но часто из разных побуждений. Кому-то такой показатель помогает поддержать вес, много кому подходит он для похудения, у некоторых получится даже набрать массу за счет профицита. Обязательно стоит рассчитать свою суточную норму калорийности исходя из индивидуальных данных (рост, вес, возраст) и уровня физической активности. Больше подойдет показатель в 1800 ккал женщинам, желающим постепенно избавляться от лишнего веса, что не принесет вреда здоровью.

Кому подойдет питание на 1800 ккал:

• девушкам со средним телосложением или ростом;
• тем, у кого имеется время на постепенное похудение;
• стройным худощавым людям, желающим набрать вес;
• мужчинам на этапе похудения или активной сушки;
• тем, кто регулярно испытывает умственные нагрузки;
• мужчинам и девушкам, для кого это суточная норма.

Если цель заключается в похудении, а норма калорийности получается намного выше 2000 ккал, то первые меню правильного питания составляются на данный показатель. Затем каждые 1-2 недели значение снижают на 100-200 единиц. По итогу, дефицит уровня 1800 ккал достигается только через несколько недель. За такой схемой стоит сохранение здоровья, нет резкого обрыва калорийности.

Обязательно посчитайте свою суточную норму калорийности: КАЛЬКУЛЯТОР КАЛОРИЙ.

Кому не подойдет меню на 1800 ккал?

Мужчинам меню на ПП менее 2000 ккал рекомендуется редко, что связывают с более развитой мышечной массой и высоким расходом энергии. Из правила есть только два исключения: очень низкая физическая активность при среднем весе или сброс небольшого лишнего веса за короткий срок. Мужчинам обычно требуется выше калорийность для покрытия всех энергетических потребностей организма.

Меню правильного питания из 1800 ккал может быть опасным для женщин, которые находятся в стадии беременности и кормления ребенка. Диета тут будет лишней, так как необходим полноценный рацион. Может не подойти этот показатель калорийности активным подросткам, людям с высокой физической нагрузкой.

Итак, придерживаться меню на 1800 ккал не рекомендуется большинству мужчин (слишком низкая норма). Женщинам меню правильного питания на 1800 ккал подходит больше, такой вариант диеты считается щадящим и доступным. Лишний вес уходит постепенно, никак не вредя организму. Результат получается стойким, не развивается истощение, упадок сил. Женщину среднего телосложения рацион на 1800 ккал устроит и для поддержки веса. При этом повышение массы тела на рационе из 1800 ккал для женщин возможно только при небольшом весе и низкой физической активности.

Рекомендуем посмотреть:

• Готовое меню на 1500 калорий: план на 7 дней с КБЖУ
• Готовое меню на 1200 калорий: план на 7 дней с КБЖУ

Что можно есть и что нельзя на ПП?

Начинают составлять меню на правильном питании с подбора продуктов. Такая позиция помогает избегать лишних покупок в магазине. Будет также легче идти на оформление самих блюд, так как перед глазами будет список того, что на ПП можно есть, а что нельзя.

Разрешенные в меню на 1800 ккал продукты:

• птица, яйца, мясо и субпродукты;
• морепродукты, красная и белая рыба;
• фасоль, бобы, чечевица, нут, горох;
• молочные продукты малой, средней жирности;
• крупы, цельнозерновой хлеб, хлебцы, мука;
• крахмалистые, некрахмалистые овощи, зелень;
• фрукты, ягоды, сухофрукты, грибы;
• орехи и семена, растительные масла.

Необходимо в меню на ПП убрать сахар и любые продукты с ним, исключить сладкие кондитерские изделия. Лучше навсегда забыть про магазинного производства выпечку, батоны и хлеб на пшеничной муке высшего сорта. Поставьте под строгий запрет фастфуд, сухие завтраки, газированные напитки.

Как составить рацион на 1800 ккал?

Включает меню на правильном питании три основных приема пищи, что станет оптимальным решением для поддержки сытости и недопущения срывов. Лучше каждый день проводить завтрак, обед и ужин в одно время. Обязательно делайте между ними перекусы, можно оставить легкое блюдо почти перед самым отходом ко сну.

Распределение по приемам:

• завтрак — сложные углеводы, белки и жиры;
• перекус — можно простые углеводы, клетчатку;
• обед — легкий суп, белки, жиры и углеводы;
• перекус — углеводы или полезные жиры, белки;
• ужин — легкий белок, клетчатка и немного жиров;
• перекус — чаще кисломолочные продукты, белок.

Первая половина дня в меню на ПП содержит основную часть углеводов, причем простые углеводы лучше включать в завтрак или утренний перекус. После обеда углеводы нужно сокращать, оставляя белки, клетчатку и жиры. Дает такой подход правильное перераспределение энергии в течение всего дня.

Меню на 1800 ккал по дням

Предлагаем вам 7 вариантов меню на 1800 ккал для каждого дня. Сначала расписаны КБЖУ, потом подробное описание основных приемов и перекусов. Для сложных блюд представлен краткий рецепт приготовления. Можете брать наши планы питания за ориентир, внося изменения по своим предпочтениям.

Меню на 1800 ккал: день 1

Общий КБЖУ: 1799 ккал, белки — 127,7 г, жиры — 74,8 г, углеводы — 151,3 г.

Завтрак: Овсяная крупа — 50 г, молоко 3,2% — 50 мл, вода — 100 мл и сливочное масло — 6 г, курага, чернослив, изюм — по 15 г, куриное яйцо — 1 штука. Сварить кашу на молоке и воде из цельной крупы, добавить масло с сухофруктами, яйцо поджарить на сухой сковороде или отварить. Подавать вместе.

Перекус: Банан — 120 г, греческий йогурт без добавок — 140 г.

Обед: Куриный бульон — 250 мл, яичная лапша — 45 г, куриное филе — 140 г, для салата помидоры и огурцы — по 100 г, айсберг — 30 г, масло оливы — 7 мл. Будет первое и второе блюдо (можно бульон убрать из меню по желанию). Филе куриное запечь со специями, из овощей сделать салат, заправить его маслом. Из бульона с яичной лапшой приготовить легкий суп для первого блюда.

Перекус: Ряженка 1% — 120 мл, грецкие орехи — 30 г (~5 штук).

Ужин: Яйцо — 2 шт., яичный белок — 2 шт., шпинат — 30 г, шампиньоны — 50 г, сливочное масло — 5 г, помидоры, огурцы — по 100 г, салат айсберг — 30 г, оливковое масло, лимонный сок — по 3 мл. Сделать яичницу с зеленью и грибами на кусочке сливочного масла. Подать к блюду салат из свежих овощей.

Перекус: Морская капуста — 60 г, креветки — 80 г, порезанная соломкой свежая морковь — 50 г, кукуруза — 20 г. Отварить сперва креветки. Сделать салат.

Меню на 1800 ккал: день 2

Общий КБЖУ: 1802 ккал, белки — 101 г, жиры — 87,7 г, углеводы — 151,8 г.

Завтрак: Гречка в сухом виде — 70 г, сливочное масло — 8 г, твердый сыр — 30 г, хлеб бородинский — 20 г (~1 ломтик). Заранее залить кипятком крупу, внести до подачи кусочек сливочного масла. Сделать бутерброд из хлеба и сыра.

Перекус: Рисовые хлебцы — 20 г (~2 штуки), паста арахисовая — 14 г, нарезка из банана кружочками — 45 г, кофе — 200 мл, горький шоколад — 5 г. Сделать бутерброды + подать кофе с шоколадкой.

Обед: Картофель — 180 г, куриная печенка — 140 г, лук — 50 г, маложирная 10% сметана — 30 г, подсолнечное масло — 7 мл. Обжарить печень с луком, потушить потом в смеси сметаны, воды и специй. Картофель отварить или запечь.

Перекус: Бородинский хлеб — 30 г (~1 кусок), авокадо — 40 г, семга слабосоленая — 30 г. Вилкой размять авокадо, намазать на хлеб. Выложить сверху рыбу.

Ужин: Яйца — 2 шт., молоко 2,5% — 150 мл, сыр — 40 г, помидор — 50 г. Смешать молоко с яйцами, внести нарезанный помидор, тертый сыр и соль, взбить, далее убрать на 2-2,5 минуты в микроволновку. Можно приготовить на сковороде или в духовке. Получится белковый омлет.

Перекус: Кефир жирностью 1% — 250 мл, можно добавить немного корицы.

Меню на 1800 ккал: день 3

Общий КБЖУ: 1801 ккал, белки — 103,2 г, жиры — 83 г, углеводы — 164,6 г.

Завтрак: Хлопья овсяные — 50 г, молоко — 40 мл, яйцо — 1 шт., какао — 10 г, для начинки киви — 60 г, паста кокосовая — 12 г. Приготовить овсяноблин: взбить до однородности молоко с яйцом, всыпать хлопья и какао, оставить на 7 минут для набухания. Обжарить с 2-х сторон. Смазать пастой, положить киви, свернуть.

Перекус: Апельсин, груши, яблоко — по 80 г, сметана жирностью 10% — 30 г, на посыпку кедровые орехи — 15 г. Нарезать фрукты, соединить все в салат.

Обед: Мясной бульон — 220 мл, квашеная капуста — 100 г, макароны ц/з — 50 г, свиной фарш — 90 г, лук — 40 г, томатная паста — 30 г. Будет первое и второе блюдо (можно бульон убрать из меню по желанию). Приготовить щи на мясном бульоне для первого блюда. Для второго обжарить фарш с луком и засыпать специи по вкусу, соль. Влить томатную пасту с водой, потушить. Отварить макароны, смешать с фаршем.

Перекус: Фундук — 20 штук (~20 г), сушеный инжир — 3 штуки.

Ужин: Филе хека — 150 г, брокколи — 70 г, цветная капуста — 100 г, сливки (20% жирностью) — 30 мл, оливки — 20 г, квашеная капуста — 50 г, масло оливы — 5 мл для заправки. Запечь рыбу с цветной капустой и брокколи в сливках с водой. На тарелку выложить с оливками и квашеной капустой, заправленной маслом.

Перекус: Творог мягкий обезжиренный — 170 г, огурцы — 40 г, укроп с зеленым луком — по 10 г. Нарезать огурец соломкой и зелень, перемешать с творогом.

Меню на 1800 ккал: день 4

Общий КБЖУ: 1792 ккал, белки — 123 г, жиры — 61,1 г, углеводы — 186,4 г.

Завтрак: Молоко 3,2% — 160 мл, апельсиновый сок — 80 мл, банан — 80 г, творог на 5% жирность — 100 г, цветочный мед — 15 г, зеленое яблоко — 120 г. Нарезать банан, для смузи взбить в блендере с соком, молоком, мед, творогом. Яблоко отдельно.

Перекус: Хлеб зерновой — 40 г (~2 куска), куриное мясо отварное — 70 г, листья салата — 12 г, огурец — 20 г, подсолнечное масло нерафинированное — 5 мл. Сначала смазать маслом хлеб, посолить, поперчить. Затем сверху выложить салат, огурец и филе курицы, нарезанное тонкими пластинками. Получатся вкусные бутерброды.

Обед: Кабачки, цветная капуста — по 80 г, лук — 50 г, шпинат — 40 г, сливки 20% жирности — 30 мл, гречка сухая — 60 г, шампиньоны — 120 г, морковь — 30 г, на обжарку сливочное масло — 7 г, подсолнечное масло — 4 г. Будет первое и второе блюдо. Сперва сделать крем-суп из кабачков, капусты, лука и шпината с добавлением сливок. После сварить гречку, грибы с морковью обжарить, смешать.

Перекус: Слайсы пшеничные — 20 г (~2 шт. ), урбеч из семечек льна — 10 г, сыр адыгейский — 30 г. Сделать бутерброды. Сыр можно поплавить.

Ужин: Индейки филе — 120 г, перцы болгарские — 150 г, лук — 50 г, сметана 15% жирностью и томатная паста — по 20 г, огурцы с помидорами — по 100 г, зеленая редька — 50 г, фасоль — 40 г, масло оливы — 7 мл, сок лимона — 3 мл. В томатной пасте со сметаной и водой потушить мясо кубиками, перец и лук. Из остальных ингредиентов нарезать салат, заправить оливковым маслом с соком лимона.

Перекус: Белки яиц — 4 шт., стручковая фасоль — 80 г, салат — 15 г, сметана 10% жирностью — 25 г. Фасоль и яйца отварить. Сделать белковый салат.

Меню на 1800 ккал: день 5

Общий КБЖУ: 1809 ккал, белки — 136 г, жиры — 64 г, углеводы — 165,1 г.

Завтрак: Пшено — 70 г, молоко 3,2% — 120 мл, вода — 160 мл, груша — 60 г, орех кедровый — 5 г, сливочное масло — 5 г. Сварить кашу на воде с молоком. Внести кусочек масла. Нарезать грушу и выложить сверху, посыпать орешками.

Перекус: Зеленое яблоко — 140 г, твердый сыр — 35 г.

Обед: Куриный бульон — 220 мл, смесь овощей (замороженная) — 120 г, жасминовый рис — 30 г, фарш куриный — 115 г, лук с морковью — по 20 г, яйцо — 1 штука. Будет первое и второе блюдо (можно бульон убрать из меню по желанию). На бульоне приготовить овощной суп. Отдельно отварить рис, сделать котлеты для основного блюда: смешать фарш с луком, морковью и яйцом, солью, перцем.

Перекус: Творог 1% — 110 г, овсяное молоко — 110 мл, банан — 80 г. Перетереть все ингредиенты в блендере. Получится белково-углеводный коктейль.

Ужин: Консервированный тунец — 150 г, помидор — 100 г, сыр пармезан — 30 г, базилик — 15 г, красный лук — 30 г, сладкий перец — 80 г, масло оливы — 7 мл. Из продуктов сделать салат: выложить на тарелку базилик, сверху нарезку сладких перцев, помидора и лука, потом тунец, заправить тертым сыром и маслом.

Перекус: Клубника — 100 г, греческий йогурт жирностью 2% — 140 г.

Меню на 1800 ккал: день 6

Общий КБЖУ: 1802 ккал, белки — 115 г, жиры — 67,8 г, углеводы — 183,9 г.

Завтрак: Хлопья овсяные (долгая варка) — 30 г, молоко с жирностью 3,2% — 200 мл, ряженка 1% — 100 мл, семечки подсолнечника — 10 г, клубника — 100 г и мед цветочный — 15 г. Прокрутить в блендере хлопья с семечками, добавить нарезку ягод и перемешать. Влить остальные ингредиенты, довести до однородности.

Перекус: Чернослив, курага — по 30 г (~10 штук), миндаль — 13 г (~10 штук).

Обед: Сливки 10% — 80 г, шпинат — 150 г, макароны — 50 г, консервированные кусочки тунца — 70 г, оливковое масло — 1 ст. л., цветная капуста — 90 г. Будет первое и второе блюдо. Сделать крем-суп: измельчить шпинат, добавить в сливки, довести до кипения, взбить за счет погружного блендера, посолить и поперчить (вместо супа можно просто сделать шпинат с макаронами и со сливками). Отдельно отварить макароны для пасты и цветную капусту. Затем перемешать все с тунцом, маслом.

Перекус: Огурец, болгарский перец — по 140 г, томаты черри — 180 г, оливковое масло — 9 мл, лимонный сок — 5 мл, сыр фета — 25 г. Сделать легкий салат.

Ужин: Творог 2% — 150 г, рисовая мука — 30 г, белки яиц — 2 шт., сметана в 15% жирности — 20 г. Перетереть творог, белки, подсластитель и муку. Оформить из полученной массы сырники, обжарить с двух сторон. Подавать со сметаной.

Перекус: Филе пангасиуса — 120 г, брокколи — 100 г. Приготовить на пару.

Меню на 1800 ккал: день 7

Общий КБЖУ: 1809 ккал, белки — 121 г, жиры — 84,6 г, углеводы — 140 г.

Завтрак: Яйца — 3 шт., сметана в 15% — 30 г, укроп — 15 г, помидоры — 80 г, сыр творожный — 10 г, зерновой хлеб — 30 г (~1 ломтик). Нарезать овощи, зелень. До однородности взбить яйца со сметаной, все смешать, приготовить омлет. Блюдо подавать вместе с кусочком хлеба, смазанным творожным сыром, и чаем.

Перекус: Йогурт натуральный — 120 г, банан — 80 г, зеленое яблоко — 50 г.

Обед: Говяжий бульон — 220 мл, картофель с шампиньонами — по 50 г, перловая крупа — 60 г, куриные сердечки — 120 г, сметана 10% — 25 г, петрушка — 15 г. Будет первое и второе блюдо. Для супа отварить на бульоне картошку с грибами. Отдельно отварить крупу. Без масла обжарить сердечки, залить смесью воды, сметаны и зелени, потушить.

Перекус: Пшеничные слайсы — 20 г (~2 штуки), авокадо — 40 г, сыр — 20 г.

Ужин: Филе или стейк лосося — 150 г, огурцы и томаты черри — по 150 г, листья салата — 30 г, лук красный — 20 г, оливковое масло — 10 мл? дижонская горчица для вкуса — 1 ч. л., сок лимона — 6 мл. Запечь или приготовить на гриле рыбу. Из овощей сделать салат, заправить смесью масла, сока лимона и горчицы.

Перекус: Кальмар — 80 г, кукуруза — 30 г, огурец — 50 г, сметана 10% — 15 г.

Читайте также наши другие полезные статьи о питании:

• Топ-10 легких ужинов и перекусов перед сном на 100-150 ккал
• Топ-20 ПП-перекусов на 200 ккал: полезные идеи на здоровом питании
• Гликемический индекс: для чего нужен, ГИ продуктов, вопросы и ответы
• Топ-20 лучших травяных чаев для здоровья: обзор и особенности
• Топ-10 лучших продуктов для завтрака: что съесть утром

Источник