1700 калорий в день меню сушка

Меню на неделю: 1700-1800 калорий

В течение недели тебе понадобится:

А также: соль, перец черный, перец чили, специи, специи для птицы, сахарозаменитель, корица, чеснок, уксус, зеленый лук, петрушка, лимонный сок, соевый соус, горчица (без сахара в составе) — по вкусу.

ПОНЕДЕЛЬНИК

1 приём пищи

Сырники:

• Яйцо — 2 шт
• Мука (овсяная, рисовая, кукурузная) — 20 г
• Творог 2% — 220 г
• Сметана 15% — 15 г
• Корица, сахарозаменитель — по вкусу

Смешать все ингредиенты, сформировать сырники и выпечь их на сковороде или в духовке. Подавать со сметаной.

2 приём пищи

• 1 порция фруктов из списка

3 приём пищи

• Индейка филе — 220 г
• Белок яичный — 1 шт
• Мука (овсяная, рисовая, кукурузная) — 10 г
• Гречка — 40 г
• Капуста — 100 г
• Огурцы — 100 г
• Помидоры — 100 г
• Масло растительное — 5 г

Филе отбить, посолить, обвалять в муке. Белок взбить вилкой. Порубить зелень и томаты. В тарелку с белком выложить мясо, томаты и зелень. Все вылить на разогретую сковороду. Обжарить на сковороде с двух сторон. Подавать с гречкой.

4 приём пищи

• Ряженка 4% — 250 г

5 приём пищи

• Шампиньоны — 100 г
• Индейка филе — 120 г
• Помидоры — 100 г
• Хлеб ц/з, бородинский — 30 г
• Маслины — 10 г
• Орехи грецкие — 10 г
• Масло растительное — 3 г
• Сок лимонный, соль — по вкусу

Филе индейки отварить в подсоленной воде, остудить и нарезать кубиком. Шампиньоны нарезать на небольшие кусочки, немного посолить и обжарить на сковороде. Помидоры также нарезать кубиками. К нарезанным ингредиентам добавить маслины, заправить лимонным соком и посыпать грецким орехом.

6 приём пищи

• Индейка филе — 150 г
• Сыр твердый — 15 г
• Масло растительное — 3 г
• Огурцы — 100 г
• Помидоры — 100 г
• Шпинат
• Соевый соус, горчица, зеленый лук, соль, специи — по вкусу

Заранее замаринованное в соевом соусе и специях филе разрезать посередине не до конца, раскрыть как книжку. Внутрь «книжки» положить шпинат, измельченный лук, сыр. Края «книжки» скрепить зубочистками. Подготовленное мясо выложить на смазанный растительным маслом противень, обмазать горчицей, запекать в духовке до готовности. Подавать с овощной нарезкой на гарнир.

ВТОРНИК

1 приём пищи

Лаваш с омлетом:

• Яйцо — 1 шт
• Яичный белок — 2 шт
• Творог 2% — 170 г
• Молоко 2,5% — 100 г
• Огурец — 100 г
• Лаваш — 50 г
• Зелень, соль — по вкусу

Взбить яйцо, белки, творог и молоко до однородной массы. Вылить массу на сковороду и накрыть крышкой. В конце посыпать зеленью. Омлет можно завернуть в лаваш, или лаваш в омлет, или просто съесть отдельно. Огурец разрезать на длинные дольки и также завернуть в омлет.

2 приём пищи

• 1 порция фруктов из списка

3 приём пищи

• Куриное филе — 150 г
• Брокколи — 100 г
• Рис — 30 г
• Сливки 10% — 15 г
• Сыр твердый — 15 г
• Масло сливочное/растительное — 2 г (для смазывания)
• Соль, перец — вкусу

Куриное филе, рис и брокколи отварить до готовности, остудить. Куриное филе порезать кубиком, брокколи разделить на соцветия. Курицу, рис и брокколи смешать, посолить и поперчить, залить сливками и еще раз перемешать.

Форму для запекания смазать маслом, выложить в нее получившуюся смесь, выпекать в духовке в течение 20-25 минут.

4 приём пищи

• Йогурт 2,5% — 100 г

5 приём пищи

• Куриное филе — 70 г
• Помидоры — 100 г
• Огурцы — 100 г
• Сыр твердый — 10 г
• Масло растительное — 3 г
• Салат
• Сок лимона, соль, специи — по вкусу

Курицу порезать кубиком и обжарить на сковороде до готовности, остудить. Порезать салат, огурцы и помидоры, выложить на тарелку. Сверху положить курицу и тонкие слайсы сыра.

Для заправки смешать масло, сок лимона, соль и специи, взбить вилкой, пока смесь не приобретет густоту. Заправить салат.

6 приём пищи

• Куриное филе — 100 г
• Помидоры — 100 г
• Шампиньоны — 100 г
• Лук репчатый — 30 г
• Сыр твердый — 10 г
• Горчица, соль, специи — по вкусу

Курное филе разрезать на порционные куски, отбить, поперчить и посолить, обмазать горчицей. Лук нарезать кольцами и обжарить, шампиньоны нарезать слайсами и отдельно обжарить, помидоры — полукольцами, сыр натереть на крупной терке. На подготовленное мясо выложить слоями: грибы, лук, помидоры и сверху сыр. Запекать мясо по-французски в духовке в течение 20-25 минут.

СРЕДА

1 приём пищи

• Хлебцы Dr. Koerner — 2 шт
• Рыба красная (горбуша, кета, форель) — 125 г
• Сливочное масло — 3 г
• Зелень
• Соль

Рыбу предварительно замариновать: рыбу нарезать тонкими слайсами, посыпать солью с двух сторон. Сложить в контейнер поставить под пресс и убрать в холодильник на ночь. На утро рыба готова.

2 приём пищи

• Хлебцы Dr. Koerner — 2 шт
• Рыба красная (горбуша, кета, форель) — 125 г
• Сливочное масло — 3 г
• Зелень

3 приём пищи

• Рыба красная (горбуша, кета, форель) — 230 г
• Макароны т/с — 50 г
• Огурцы — 100 г
• Помидоры — 100 г
• Капуста — 100 г
• Масло растительное — 5 г

4 приём пищи

• Ряженка 4% — 100 г

5 приём пищи

• Рыба красная (горбуша, кета, форель) — 115 г
• Помидоры — 100 г
• Лук репчатый — 30 г
• Сметана 15% — 20 г
• Перец черный, молотый — по вкусу

Лук нарезать полукольцами, рыбу и помидоры — квадратиками, заправляем получившийся салат сметаной и перчим по вкусу.

6 приём пищи

• Рыба красная (горбуша, кета, форель) — 115 г
• Лук репчатый — 30 г
• Лимонный сок, соль, перец — по вкусу

Лук мелко порезать, заправить соком лимона и помять. Рыбу посолить, поперчить и выложить на фольгу, предварительно сделав бортики, чтобы не вытек сок. Полить рыбу маринадом, сверху выложить лук.

Запекать в духовке при температуре 190 градусов в течение 30-40 минут.

ЧЕТВЕРГ

1 приём пищи

Омлет-рулет

• Яйцо — 2 шт
• Молоко 2,5% — 100 г
• Мука (кукурузная, рисовая, овсяная) — 15 г
• Помидоры — 50 г
• Перец болгарский — 50 г
• Рыба красная (горбуша, кета, форель) — 70 г
• Зелень, соль, специи — по вкусу

Яйца взбить с молоком и мукой и вылить на сковороду. Сверху выложить овощи (нарезанные кубиками помидоры, болгарский перец, зелень) и слайсы малосольной рыбы, аккуратно завернуть омлет в рулет.

2 приём пищи

• Рыба красная малосольная (горбуша, кета, форель) — 100 г
• Хлебцы Dr. Koerner — 2 шт
• Огурец — 50 г
• Листья салата
• 0,5 порции фруктов из списка

3 приём пищи

• Филе индейки — 140 г
• Гречка — 40 г
• Растительное масло — 9 г

4 приём пищи

• Филе индейки — 280 г
• Морковь — 100 г
• Свекла — 100 г
• Сметана 15% — 40 г
• Соль, перец — по вкусу

Ингредиенты указаны на 2 порции.

Индейку, свеклу и морковь отварить, остудить и нарезать кубиком. Заправить сметаной, посолить и поперчить по вкусу.

5 приём пищи

• 2 порция салата с индейкой

6 приём пищи

Индейка, тушеная с овощами:

• Индейка филе — 140 г
• Перец болгарский — 100 г
• Кабачок — 100 г
• Лук репчатый — 30 г
• Морковь — 50 г
• Масло растительное — 9 г

ПЯТНИЦА

1 приём пищи

• Геркулес — 40 г
• Молоко 2, 5% — 100 г
• Творог 2% — 200 г
• 0,5 порции фруктов из списка
• Сахарозаменитель — по вкусу

Залить геркулес горячим молоком и накрыть крышкой, оставив на 5 минут. Добавить творог, сахарозаменитель, перемешать, посыпать фруктами.

2 приём пищи

• Сыр твердый — 50 г

3 приём пищи

• Филе красной рыбы (горбуша, кета, форель) — 270 г (на 2 приема пищи)
• Чеснок, лимонный сок, горчица, соль, перец чили, перец черный молотый, петрушка — по вкусу
• Рис — 30 г
• Огурцы — 100 г
• Помидоры — 100 г
• Масло растительное — 5 г

Рыбу готовим на 2 приема пищи, по 135 г в каждый.

Делаем маринад: чеснок мелко рубим, добавляем горчицу, лимонный сок, соль и перец. Рыбу смазываем маринадом, даем постоять, пока маринад не впитается. Запекаем рыбу в духовке в течение 12 минут.

Подаем с рисом и овощным салатом на гарнир.

4 приём пищи

Ролл с рыбой (делаем сразу 2 ролла на 2 приема пищи, ингредиетны указаны на 2 порции):

• Лаваш — 80 г
• Рыба красная малосольная (горбуша, кета, форель) — 270 г
• Салат
• Огурец — 100 г

5 приём пищи

• 2 ролл с рыбой

6 приём пищи

• 2 порция запеченной рыбы
• Огурцы — 100 г
• Помидоры — 100 г
• Масло растительное — 5 г

СУББОТА

1 приём пищи

• Рис — 30 г
• Овощи замороженные — 150 г
• Яйцо — 2 шт
• Яичный белок — 3 шт
• Молоко 2,5% — 100 г
• Соль, специи — по вкусу
• Масло растительное — для смазывания

Рис отварить до готовности (не солить). Смешать отваренный рис с замороженными овощами, выложить в смазанную маслом форму для запекания. Яйца, белки и молоко взбить с солью и специями. Полученной смесью залить рис с овощами, запекать в духовке до готовности.

2 приём пищи

• 0,5 порции фруктов из списка
• Творог 2% — 150 г

3 приём пищи

• Говядина — 120 г
• Булгур — 40 г
• Горчица (лучше в зернах)- по вкусу
• Капуста — 100 г
• Морковь — 100 г
• Масло растительное — 4 г
• Соль, специи — по вкусу

Можно взять 240 г мяса на 2 порции.

Выложите мясо в кастрюлю с водой, доведите до кипения и варите пару минут, затем слейте воду. Мясо натрите горчицей, посолите и поперчите.

Выложите мясо на противень и заверните его в фольгу, выпекайте в духовке при 170 градусах. За 5 минут до готовности снимите с мяса фольгу, чтобы получилась красивая корочка.

Подавать с булгуром и овощным салатом.

4 приём пищи

Салат с говядиной:

• Говядина — 240 г
• Яблоко зеленое — 200 г
• Огурец — 200 г
• Лук красный — 60 г
• Сметана 15% — 40 г
• Масло растительное — 3 г (для маринада)
• Горчица, перец черный молотый, уксус — по вкусу

Ингредиенты указаны на 2 приема пищи.

Мясо запечь или отварить, остудить и нарезать тонкими брусочками. Огурец и яблоко нарезать соломкой, лук — полукольцами. Порезанный лук замариновать в смеси соли, уксуса и масла. Маринованный лук смешать с остальными ингредиентами, заправить сметаной, посолить и поперчить по вкусу.

5 приём пищи

• 2 порция салата с говядиной

6 приём пищи

• 2 порция запеченной говядины — 120 г
• Капуста — 100 г
• Морковь — 100 г
• Масло растительное — 4 г

ВОСКРЕСЕНЬЕ

1 приём пищи

• Творог 2% — 240 г
• Яйцо — 1 шт
• Сахарозаменитель, соль — по вкусу
• 1,5 порция фруктов из списка
• Сметана 15% — 40 г

Творог взбить с яйцом, сахарозаменителем и щепоткой соли. Залить в форму, выстеленную пергаментом, запечь в духовке. Дать остыть, подавать порционно с фруктами и сметаной.

2 приём пищи

• ДОЛГОЖДАННЫЙ ЧИТМИЛ!!!

3 приём пищи

• Куриное филе — 200 г (на 2 приема пищи)
• Лук репчатый — 60 г (на 2 приема пищи)
• Киноа — 50 г
• Огурцы — 100 г
• Помидоры — 100 г
• Соевый соус, специи для птицы, зелень, соль — по вкусу

Курицу приготовим сразу на 2 приема пищи. Куриное филе нарезаем кубиком, лук — полукольцами. Добавляем соль, специи для птицы и соевый соус. Из фольги формируем лодочку, выкладываем туда курицу с луком и запекаем до готовности.

Подаем с киноа и овощным салатом.

4 приём пищи

Салат с курицей:

• Куриное филе — 100 г
• Огурец — 200 г
• Сыр твердый — 40 г
• Растительное масло — 10 г
• Шпинат (можно заменить салатом)
• Перец, лимонный сок, соевый соус — по вкусу
• Хлебцы Dr. Koerner — 2 шт

Ингредиенты указаны на 2 приема пищи.

Куриное филе отварить, остудить и разобрать на волокна. Огурец и сыр натереть на крупной терке. Отдельно сделать заправку, смешав масло, лимонный сок, соевый соус и специи. Заправить салат. На тарелку выложить шпинат, сверху положить салат.

5 приём пищи

• 2 порция салата с курицей
• Хлебцы Dr. Koerner — 2 шт

6 приём пищи

• 2 порция запеченной с луком курицы
• Стручковая фасоль — 150 г

Источник

Меню при сушке тела для женщин на каждый день, неделю, месяц. Принципы питания

Сушка тела является заключительным этапом похудения. Для окончательного устранения излишней жировой прослойки женщинам необходимо придерживаться низкокалорийного меню при умеренных физических нагрузках.

Сколько калорий можно потреблять в день женщинам во время сушки тела?

Меню для сушки тела для женщин должно быть жестко сбалансировано, а его калорийность должна составлять 1400-1600 Ккал в зависимости от физической активности. Основной принцип сокращения жировых отложений — это уменьшение объемов и калорийности потребляемой пищи.

Недостаток потребляемых калорий запускает сжигание подкожного жира. Сокращать калорийность ниже указанных пределов нельзя. Недостаток питания является стрессом для организма. В конечном итоге он будет пытаться создать запасы за счет формирования жировых отложений. По этой причине результаты предыдущего похудения будут компенсированы новым набором жировых отложений.

Оптимальная продолжительность сушки тела — 6 недель. Этого времени достаточно, чтобы убрать все лишнее и, постепенно начать возврат к обычному образу жизни. Более продолжительная сушка может плохо отразиться на состоянии здоровья. А быстрый выход из диеты приведет к возврату лишнего веса.

Сколько белка на 1 кг тела необходимо кушать девушкам?

В период сушки тела на 80% рацион должен состоять из белков. Включение в рацион большого количества белковой пищи способствует избавлению от лишнего подкожного жира, при этом мышечная масса сохраняется. Девушкам на 1 кг веса необходимо употребление 1,5-2,5 г белка, при этом основная масса (примерно 70%) белки именно животного происхождения.

Такие белки легче усваиваются и практически полностью используются организмом. Кроме того, животный белок содержит все восемь незаменимых аминокислот, которые необходимы для полноценной работы организма. Тяжелые белки (например, говядину) лучше употреблять в период набора мышечной массы, а во время сушки полезнее будут легкие.

Основные продукты содержащие такие белки:

• яйца;
• курица;
• творог;
• рыба.

Рацион нужно составлять с учетом того, что на вечерний прием пищи необходимо оставить легкие белки, овощи и зелень. Преобладание белков рационе снижает естественное чувство голода. В отличие от углеводов они долго перевариваются и дают чувство сытости на протяжении длительного времени.

Сколько углеводов нужно в день?

Углеводы быстро усваиваются и также быстро выделяют энергию. Поэтому излишнее употребление углеводов ведет к быстрому накоплению жира. Однако, полное исключение углеводов из рациона, повлечет за собой дефицит глюкозы и организм начнет накапливать токсины.

Чтобы этого избежать необходимо:

• Постепенно уменьшать количество углеводов в рационе.
• Употреблять только сложные углеводы, например, зерновой хлеб, крупы, овощи. Полностью исключить из рациона сладости, булочки, сладкие напитки.
• Выпивать больше двух литров воды в день, для ускорения вывода токсинов из организма.

Суточная доля углеводов на 1 кг веса в первые 2 недели должна быть в пределах 3 г, при этом ее необходимо ежедневно снижать.

К наступлению 3-й недели объем углеводов для девушек должен составлять от 1,5 до 2 г на 1 кг веса. А на пятой неделе — около 1 г, это составляет около 60 г в сутки. По окончании 5-й недели сушки, количество углеводов необходимо начать постепенно повышать, для подготовки организма к переходу на привычный режим питания.

Разные продукты содержат различный объем углеводов в составе:

Следует помнить, что все цифры, приведенные в таблице, являются ориентировочными и подлежат коррекции в соответствии со способами приготовления и потребления указанных продуктов.

Норма количества продуктов по весу

Суточная норма потребления продуктов, отличается в зависимости от их калорийности.

При суточной норме в 1500 Ккал максимальный объем каждого продукта составляет:

Разрешенные продукты для сушки тела для женщин

Меню для сушки тела для женщин должно быть составлено разнообразно и включать как можно больше разрешенных продуктов. В этом случае в организм будут поступать все необходимые вещества, и сушка тела пройдет безопасно для здоровья.

Список белковых продуктов:

• нежирный творог;
• отваренная куриная грудка (индейка);
• белок куриного яйца в любом виде;
• отварная телятина, говядина;
• отварная белая рыба (навага, треска, окунь);
• Кальмар и морепродукты (например, морская капуста);
• кисломолочные продукты с низкой калорийностью (например, 1% йогурт).

Крупы

Крупы являются хорошим источником медленных углеводов. Они дают необходимую энергию и долго поддерживают чувство сытости. Каши рекомендуется варить на воде.

Список разрешенных во время сушки тела круп:

• бурый рис;
• гречневая;
• овсяная;
• кукурузная;
• пшеничная;
• киноа;
• каша из полбы;
• макароны из твердых сортов пшеницы.

Бобовые

Бобовые содержат большое количество растительного белка и при этом имеют калорийность всего 57 Ккал.

Рекомендуется включить в рацион:

• фасоль;
• горох;
• сою;
• чечевицу;
• нут.

Овощи и фрукты

Благодаря большому содержанию клетчатки овощи улучшают работу кишечника и выводят из организма шлаки. Они имеют низкую калорийность и при употреблении в сыром виде, организм затрачивает на усвоение практически все полученные с ними калории.

Рекомендуется включить в меню:

• кабачок;
• репу;
• помидоры;
• морковь;
• капусту всех видов;
• перец;
• огурцы;
• редис;
• сельдерей;
• зелень (кинза, базилик, петрушка, салат).

Из фруктов разрешены только яблоки и грейпфруты.

Помимо белков и углеводов, для полноценной работы организма, меню обязательно должно включать в небольшом количестве жиры:

• растительные масла (например, льняное, оливковое).
• орехи (например, грецкие, миндаль);
• жирную рыбу (например, лосось).

Запрещенные продукты для сушки тела

Для большинства женщин не составляет труда на период сушки тела исключить из своего меню различные деликатесы и сладости. Но при этом следует помнить и о том, что в этот период существует запрет и для жареных блюд. Лучшей альтернативой будут вареные и тушеные блюда.

Необходимо полностью отказаться от заправки салатов майонезом или различными соусами. Наилучшая заправка в период избавления от лишнего веса — растительное масло. Лучше всего если это будет оливковое, льняное или кунжутное масло.

Количество употребляемой соли нужно сократить до минимума, а в последние недели сушки лучше полностью от нее отказаться. Вместо соли вкус блюд можно улучшить с помощью небольшого количества приправ и пряностей.

В статье приведены примеры меню для сушки тела для женщин.

Список продуктов, которые запрещены к употреблению:

• сладости (мармелад, халва, шоколад);
• сдоба (пироги, торты, пирожные, белый хлеб);
• любые виды колбас;
• готовые продукты;
• мясо, жирных сортов (например, свинина);
• напитки, имеющие сладкий вкус;
• заправки (например, майонез);
• сахар и соль максимально ограничить в употреблении.

При недостатке глюкозы можно в небольшом количестве съесть сухофрукты, мед, фрукты желтого или зеленого цвета (лучше, если они будут из семейства цитрусовых, например, грейпфрут).

Диета при сушке тела для девушек. Меню на неделю

Меню для сушки тела для женщин должно предусматривать следующие основные особенности:

• В начале сушки нужно плавно понижать калорийность пищи, чтобы избежать стресса для организма. Выход из сушки тоже должен быть постепенным.
• Приемы пищи необходимо поделить на небольшие порции и кушать минимум 4 раз в сутки.
• Основной объем суточной нормы калорий (60%) необходимо употреблять в завтрак и обед.
• Сложные углеводы расщепляются в течение 4-х часов, лучше всего включать их в рацион в первой половине дня.
• В вечернее время к употреблению разрешены только продукты содержащие легкие белки (например, куриная грудка, белая рыба). Дополнительно необходимо включить в ужин овощи и зелень.
• В раскладке продуктов необходимо учитывать их энергетическую ценность.
• Ужин должен быть не позже 19 ч.

Примерное меню:

В дополнение к основному питанию, с учетом особенностей режима труда и отдыха, рекомендован 2-й завтрак, состоящий из:

• каши с фруктами;
• омлета, приготовленного на пару;
• нежирного творога или сыра тофу;
• стакана кефира или йогурта;
• яблока или грейпфрута.

В период диеты лучше предпочесть зеленый чай черному. Кроме этого, можно пить настой из шиповника и цикорий.

Вегетарианская диета при сушке тела по дням на неделю

Для сторонников вегетарианства, рацион на период сушки имеет серьезные отличия. Эти отличия заключаются в том, что белок, который составляет большую часть рациона, должен иметь растительное происхождение. В остальном это такая же сушка, она также эффективна, как и при употреблении мяса.

Продукты богатые белком (количество белка на 100 г продукта):

• фасоль (24/100г);
• нут (30/100 г);
• зеленый горошек (5/100г);
• творог тофу (до 10/100г);
• соевое молоко (3/100г);
• киноа (14/100г);
• кунжут (20/100г).

Также белок содержится в семенах, зелени и орехах. Для лучшего усвоения, семена, перед употреблением рекомендуется прорастить, а орехи замочить в воде на два часа. Основой рациона вегетарианца должны стать бобовые, отварная гречка и коричневый рис. Также в рацион необходимо включить зелень в большом количестве.

Вот примерное меню на неделю: