1700 калорий и спорт
Содержание статьи
Калькулятор калорий: зачем он нужен и как правильно им пользоваться? Как рассчитать свою норму калорий, чтобы похудеть или набрать вес?
Калькулятор калорий определяет, сколько калорий в день нужно потреблять человеку с учетом его уровня обмена веществ. Не все такие калькуляторы одинаково хороши. Их достоверность зависит от того, какая формула лежит в основе. На Sports.ru теперь есть правильный, и мы рассказываем, как им пользоваться, чтобы похудеть или наоборот — набрать вес.
Как работает калькулятор калорий
В основе лежит понятие базального метаболизма (BMR) — это количество калорий (энергии), которые организм тратит в состоянии покоя для поддержания функционирования организма: дыхания, работы желудочно-кишечного тракта, циркуляции крови, терморегуляции, работы нервной системы. Это значение зависит от возраста, пола, роста и веса — эти показатели обычно нужно ввести при использовании калькулятора калорий.
Существует 4 наиболее распространенных формулы для расчета показателя базального метаболизма: это уравнения Харриса-Бенедикта, Миффлина-Сан-Жеора, Оуэна и ВОЗ / ФАО / УООН (Всемирной организации здравоохранения / Продовольственной и сельскохозяйственной организации Организации Объединенных Наций/ Университета ООН). Самой достоверной на сегодняшний день считается формула Миффлина-Сан-Жеора:
BMR для мужчин = (10 × вес в килограммах) + (6,25 × рост в сантиметрах) − (5 × возраст в годах) + 5
BMR для женщин = (10 × вес в килограммах) + (6,25 × рост в сантиметрах) − (5 × возраст в годах) − 161
Марк Миффлин и Сатико Сан-Жеор не сами разработали формулу. В 1990 году группа ученых под их руководством лишь усовершенствовала первоначальную формулу Френсиса Бенедикта и Джеймса Харриса, которую те создали еще в 1919 году.
Базальный метаболизм не учитывает даже минимальный уровень физической нагрузки вроде сидячей работы за компьютером. Результат, который выдает калькулятор калорий — это показатель базального метаболизма, умноженный на коэффициент физической активности.
Насколько вы физически активны: не льстите себе
В нашем калькуляторе специально не используются понятия низкая/минимальная физическая активность. Потому что большинство людей, которые не занимаются спортом, как правило, все равно уверены, что у них вполне себе средняя физическая активность.
Однако средняя физическая активность предполагает регулярные тренировки 3-5 раз в неделю — и не по 15 минут, а полноценные, по часу.
Если же у вас сидячая работа, и вы лишь изредка делаете какие-то упражнения, то это первый уровень нагрузки — минимальный. В этом случае коэффициент активности составляет 1,2.
Если работа по-прежнему сидячая, но вы довольно много ходите пешком, активно гуляете с собакой несколько раз в день, катаетесь на велосипеде/лыжах или тренируетесь дома 1-3 раза в неделю, то ваш коэффициент 1,375.
В случае средней активности коэффициент — 1,55.
Если же вы тренируетесь 6-7 раз в неделю или ваша работа связана с физическим трудом — коэффициент 1,725.
В качестве примеров максимальной нагрузки — тяжелая физическая работа или тренировки 7-10 раз в неделю (коэффициент 1,9).
Как правильно использовать данные калькулятора
Теперь вы знаете, как именно рассчитывается число, которое вы получаете при помощи калькулятора калорий. Остается вопрос: что с ним делать?
С помощью этих данных можно решить две насущные проблемы: похудеть или набрать массу. Важно: все дальнейшие советы относятся только к людям без патологий здоровья и без ожирения — в этих случаях любые диеты должны быть согласованы с врачом.
Если ваша цель — сбросить вес
Похудеть можно за счет увеличения физической активности и создания дефицита калорий: это значит, есть меньше, чем вам требуется в день, а двигаться больше. Тогда организм начинает расходовать запасы энергии из жира. Метод дефицита калорий лежит в основе универсальной системы похудения Национальной службы здравоохранения Великобритании.
Главное правило похудения при помощи дефицита калорий — суточная норма энергии не должна быть ниже вашего уровня базального метаболизма. В целом относительно безопасно придерживаться дефицита 10-20%. Начинать рекомендуется с 10% и далее постепенно увеличивать дефицит при необходимости.
Например, женщине 27 лет с ростом 165 см и весом 55 кг, которая 3-5 раз в неделю ходит на тренировки и в целом ведет активную жизнь, нужно 1984 килокалорий в день. Если она хочет сбросить вес, для начала ей можно снизить норму потребления до 1785 ккал — это минус столовая ложка майонеза или кусок хлеба в день, либо половина бургера или пончик без начинки. При этом в стремлении похудеть ей нельзя опускаться ниже 1280 калорий (1984 ккал разделить на коэффициент средней активности 1,55) и желательно придерживаться принципов здорового питания, например, съедать минимум пять порций овощей или фруктов в день — примерно по 80 граммов каждая.
Цель — набрать вес
Если требуется набрать вес, например, при занятиях бодибилдингом, то нужно создавать профицит калорий — добавлять их к суточному рациону. Начинающим бодибилдерам рекомендуется сверхэнергетическая диета +10+15% к суточному рациону. Это позволяет набрать до 2% от текущей массы тела в месяц.
Например, мужчине 26 лет с весом 70 кг и ростом 176 см со средним уровнем активности требуется 2696 килокалорий в день. Если прибавить 15%, будет 3100 ккал. То есть к дневному меню можно прибавить примерно 400 граммов вареной куриной грудки или один бургер. Второй вариант тоже поможет набрать вес, но при регулярном употреблении может негативно сказываться на здоровье. К слову, профессиональным бодибилдерам не рекомендуют опираться только на профицит калорий. Важно строго учитывать также соотношение белков, жиров и углеводов.
Если же вам не нужно ни худеть, ни набирать вес, то придерживайтесь необходимой вам нормы калорий и старайтесь не забывать о базовых правилах здорового питания: например, из всех жиров рекомендуется получать не более 30% от общей нормы калорий в день, включая не более 1% калорий из трансжиров, из свободных сахаров также вы должны получать не более 10% энергии.
Источник
Неделя на 1700 ккал в день. Итоги похудения
Итак, сегодня утром стукнула ровно неделя с того момента как я перешла на калорийность 1700 в день. Можно подвести итого (а я это люблю, вы знаете). Для новых читателей пара слов по введению в курс дела (старички, пропускайте этот абзац и переходите к следующему).
Меня зовут Лена, мне 30 лет, я худею со 110 килограмм. Я очень жирная и очень ленивая и уж совсем слабохарактерная, поэтому я не занимаюсь спортом, не хочу убирать из меню пищевой мусор и все сови надежды (по крайней мере на данном этапе) возлагаю на подсчет калорий и их дефицит в пределах дня. Поэтому в моих меню вы сможете видеть всякие противоестественные для худеющих продукты. Так вот, обо всех этих своих странностях я веду блог «Худею со 100 кг» (да-да, изначально было 100????♀️). Если вам интересно — ставьте лайк, подписывайтесь и следите.
Так вот, начала я свой путь со 110 кг 1 июля, ела примерно на 1800-2000 ккал в день. Это помогло мне избавиться от 5-6 кг за три месяца. И вот на прошлой неделе я решила волевым решением (подробнее о том, что к этому привело читайте тут) перейти на норму 1700 калорий в день. Ну как на 1700? Каждый день у меня разная норма, ее мне после взвешивания определяют мои умные весы, то есть они ее на пару калорий корректируют, а я подчиняюсь. На скриншоте видно, что сегодня моя норма 1759 калорий.
И вот прошла неделя на этих показателях. Надо сказать, что за неделю я ни разу не превысила норму. Даже когда два раза ела в фастфуде (да, магическим образом мне удалось вписать сэндвичи в калорийность дня, то, что я примерно ем каждый день смотрите тут) и за всю неделю у меня был только один привес, все остальные дни — минус от 100 до 800 грамм. Привес был после того дня, когда я ела вечером соленые грузди (мероприятие было запланировано заранее), 200 грамм груздей принесли с собой 800 грамм воды, я от нее уже избавилась и теперь вес идет вниз дальше.
Снижение веса всю неделю плюс одно повышение от отеков
В итоге получилось что за неделю эксперимента я потеряла ровно 2,5 кг (я уже писала о таких итогах за неделю, но то было традиционное взвешивание по пятницам, а тут меряю временно по понедельнику. А в целом с этой пятницы я уже потеряла 300 грамм). В прошлое воскресенье у меня было 104,1, а сегодня стало 101, 6. Ровно 2,5 кг.
Перекус: яичница, цельнозерновой хлеб и зелень
И именно из-за этих результатов решено было еще на одну неделю продлить период на 1700. Пока работает, зачем чинить, правда? Мы обсуждали в комментариях, что, возможно, моя норма и 1800, и 2000 ккал, но что-то меня останавливает возвращаться к ним пока. Из основных могу назвать два момента: 1) проблематично столько съедать и в количестве еды, и в калориях, 2) боюсь, а вдруг не сработает? не хотелось бы неделю-две на эксперименты тратить.
Постановка целей
Знаете, у меня по жизни проблема с постановками целей. Я либо не могу их формулировать от слова вообще. Либо теряюсь при необходимости трезво установить сроки дедлайна. Поэтому либо цели не ставлю вообще (из-за этого моя жизнь похожа на унылую сосиску), либо не достигаю, потому что переоценила возможности. Вот и с весом сейчас так — я не напланировала никаких сроков и не сделала никаких зарубок. Думаю, это неправильно, но…
Однако сейчас я решила нарисовать себе одну микрозадачку на ближайшие несколько дней. Я хочу перешагнуть те самые круглые 100 килограмм к 1 ноября. Да, вы мне предлагали сделать это на этой недели, но до пятницы 4 дня и 1600 грамм кажутся мне нереалистичными. Поэтому буду ориентироваться не 1 ноября. Тогда придет время подводить итоги за 4 месяца и я смогу сказать: «Я Лена и я похудела ровно на 10 кг ровно за 4 месяца». А пока скорость такая: 8300 грамм за 114 дней. То есть 72 грамма в день в среднем. Нормально?
Источник
Можно ли похудеть без спорта, на 1700-1800 ккалорий
Ласковая
Мы тут живём!
C 7 сен 2013 Сообщений: 1645 Откуда: Deutschland Спасибо сказано: 3051 Поблагодарили: 1684
Сообщение Добавлено: 06 дек 2019, 12:51
Девочки, как вы считаете — возможно ли похудеть без спорта на меню в 1700-1800 калорий или это много ?
_______________________
Всё к лучшему!
Ilang
Как дома
C 29 дек 2013 Сообщений: 828 Откуда: Россия Спасибо сказано: 5153 Поблагодарили: 1047
Сообщение Добавлено: 06 дек 2019, 12:59
Ласковая
Нужно знать еще образ жизни. Нпример, работа сидячая или предполагает движение. Любит ли человек погулять, пройтись пешком или везде только на машине.
Я бы посоветовала фитнес браслет и отслеживать количество шагов, добавить двигательную активность.
Также в калориях важно соотношение белков, жиров, углеводов, помимо валовой калорийности. То есть факторов много. Один человек на таком калораже похудеет, другой — нет.
Хуторянка
Мы тут живём!
C 4 ноя 2014 Сообщений: 3821 Спасибо сказано: 4852 Поблагодарили: 6882
Сообщение Добавлено: 06 дек 2019, 13:05
Ласковая
можно, если будешь расходовать больше. Но с возвратом большего количества калорий вес постепенно вернется.
_______________________
В горах моё сердце
DolceBallerina
Лёгкие шаги
C 18 фев 2016 Сообщений: 2837 Спасибо сказано: 4143 Поблагодарили: 4227
Сообщение Добавлено: 06 дек 2019, 13:40
Ласковая
Можно попробовать так питаться недели две и сравнить вес до и после. Если останется на месте или увеличится — снизить немного калораж. Вообще, это только опытным путем проверяется. Мне лично это много даже при спорте. Я стараюсь 1400 держать.
_______________________
» Не рисуйте то, что видите. Рисуйте свет, который оживляет предметы.» Thomas. W. Schaller
Kotik
вечный бан
C 4 дек 2015 Сообщений: 2816
Сообщение Добавлено: 06 дек 2019, 13:47
Ласковая
А обычно вы сколько едите ккалорий ? Какой вес- рост, на сколько надо похудеть, какая двигательная активность в день?
Если, например вы сейчас едите 2000-2100 ккал, плюс не сидите целей день, а много двигаетесь то можно.
Сочная
Вливаюсь
C 27 июл 2013 Сообщений: 234 Спасибо сказано: 576 Поблагодарили: 328
Сообщение Добавлено: 06 дек 2019, 14:08
Я все борюсь борюсь, срываюсь на конфетку утром, в ноябре прошла 490 км за месяц, это работа стоячая и зал 3 раза в неделю)) волосы состригла сразу на полкило похудела) а то что хочу , так и не достигла. Сейчас вот минтай в духовке жду)уже готова полюбить себя такая как есть)
ПрЫнцесска
Мы тут живём!
C 25 май 2010 Сообщений: 2251 Спасибо сказано: 455 Поблагодарили: 1509
Сообщение Добавлено: 06 дек 2019, 14:19
Я стараюсь придерживаться примерно 1600 ккал, на плюс минус, спортом не занимаюсь, но везде пешком, но тоже не очень много, работа сидячая, кг 7 скинула, думаю, не меньше, сужу по измеряемым объемам, и вещам. Месяца за 2 где-то.
_______________________
Ищу мужчину, которому бы так же шли очки, как Mehmet Günsür ))
Angl
Людовед и душелюб
C 25 сен 2009 Сообщений: 8640 Откуда: из Швеццкого королеффства Спасибо сказано: 6904 Поблагодарили: 10858
Сообщение Добавлено: 06 дек 2019, 14:47
Ilang пишет:
Источник цитаты Нужно знать еще образ жизни. Н
И тип обмена веществ. И возраст. И сезон. И состояние здоровья (к примеру, при гормональных проблемах или дисфункции щитовидки как калории ни сокращай, а всё без толку). Всё индивидуально, надо на себе проверять.
_______________________
«Не в деньгах счастье, но за них ты покупаешь свободу жить той жизнью, какая тебе нравится»
©Киану Ривз
Southerner
Волшебница
C 19 мар 2011 Сообщений: 5137 Спасибо сказано: 2224 Поблагодарили: 3279
Сообщение Добавлено: 06 дек 2019, 14:54
Ласковая
Я тоже думаю что индивидуально.
Я худела на 1400-1600. Мне кажется 1700-1800 это очень много. Мне доя поддержания веса надо меньше 1700 есть
Но пока спортом не начала заниматься то худела на 1.5кг за месяц
Поэтому пробуйтеи смотрите. Хотьба мне особого эффекта не дает для похудения.
_______________________
There cannot be a crisis next week. My schedule is already full.
You know, somebody actually complimented me on my driving today. They left a little note on the windscreen, it said ‘Parking Fine.
Тортик
Вливаюсь
C 27 авг 2016 Сообщений: 373 Спасибо сказано: 282 Поблагодарили: 360
Сообщение Добавлено: 06 дек 2019, 14:56
Я так похудела.
Спортом не занимаюсь вообще. Единственное что, стараюсь ходить по пол часа в день. Больше не получается.
Только завтракаю в 08:30 и обедаю в 16:00. Между приемами пищи ем пару фруктов. Никаких сладостей, печенек и т.п. Но если очень хочется сладкого, то ем в первой половине дня и что-то натуральное и полезное, energy bars, например. Но приготовленные собственноручно, без добавок и сахара. После 16:00 ничего не ем. Только на ночь завариваю льняные семена. Итог — сбросила 11 кг. И чувствую себя превосходно.
И если не ошибаюсь, у меня получается около 1000-1200 калорий. Сидячий образ жизни. Двигаюсь только те самые пол часа в день и из кабинете в кабинет хожу. На этом моя активность заканчивается
Ласковая
Мы тут живём!
C 7 сен 2013 Сообщений: 1645 Откуда: Deutschland Спасибо сказано: 3051 Поблагодарили: 1684
Сообщение Добавлено: 06 дек 2019, 15:16
Я понятия не имею, сколько я калорий раньше потребляла Считать только сейчас взялась — получается в среднем 1700 кал в день. Вес очень-очень потихоньку ползет вниз, наверно, скоро остановится и надо будет снижать калораж. А узнать, сколько я трачу калорий можно только при помощи фитнес-часов? У меня у сына есть, надо одолжить у него на пару дней
Отправлено спустя 1 минуту 1 секунду:
Тортик
У тебя как-то совсем всё жестоко
_______________________
Всё к лучшему!
Coraolive
Вливаюсь
C 1 июн 2018 Сообщений: 334 Откуда: Сибирь Спасибо сказано: 183 Поблагодарили: 236
Сообщение Добавлено: 06 дек 2019, 15:19
Ласковая
Мне худеется при 1200 примерно, сидячая работа. За месяц ушло 3 кг.
Ilang
Как дома
C 29 дек 2013 Сообщений: 828 Откуда: Россия Спасибо сказано: 5153 Поблагодарили: 1047
Сообщение Добавлено: 06 дек 2019, 15:20
Ласковая
Лучше увеличить двигательную активность, чем снижать калораж. У вас может замедлиться метаболизм при снижении калоража и отсутствии спорта, тк спорт все-таки подстегивает метаболизм и мышцы требуют больше калорий. Человеку с бОльшим содержанием мышечной ткани в теле требуется больше калорий…. А так вы снизите калораж, организм постепенно приспособится к экономному режиму, потом даже при 1700-1800 начнете набирать вес.
Itka
Мы тут живём!
C 23 сен 2016 Сообщений: 3865 Спасибо сказано: 1926 Поблагодарили: 5996
Сообщение Добавлено: 06 дек 2019, 15:24
Я худела на 1350, 1800 это мне если только потолстеть, но никак не наоборот, много, в общем
Хуторянка
Мы тут живём!
C 4 ноя 2014 Сообщений: 3821 Спасибо сказано: 4852 Поблагодарили: 6882
Сообщение Добавлено: 06 дек 2019, 15:35
ух, девчата, не представляете, в какую яму вы себя загоняете низкокалорийкой и дробным питанием с обилием углеводов…
Отправлено спустя 7 минут 44 секунды:
у меня сейчас рацион порядка 2000-2300 в день, без спорта, только приседания ну и много бытовой активности. Ем много жира, немного белка и в данный момент вообще без углеводов, ем раз, редко два раза в день. Вес плавно идет вниз, организм качает энергию из жира, нет скачков инсулина, мышцы не сжираются, как на низкокалорийной диете, нет голода, шикарный натуральный румянец, кожа не обвисает, бешеная активность.
Отправлено спустя 4 минуты 45 секунд:
Ласковая пишет:
Источник цитаты А узнать, сколько я трачу калорий можно только при помощи фитнес-часов?
любое приложение скачай по подсчету калорий
_______________________
В горах моё сердце
Сочная
Вливаюсь
C 27 июл 2013 Сообщений: 234 Спасибо сказано: 576 Поблагодарили: 328
Сообщение Добавлено: 06 дек 2019, 16:25
Раньше, когда дети малые были, у меня даже вопроса не было как рохудеть , как белка в колесе. Сейчас мне 46, климакс, всё-пока никак, заветные 3 кг как прилипли, не отлипают — все делаю как раньше, рацион тот же, толку нет. Сегодня- морковка, котлета на пару, хлебцы, мандарины в течении дня, чай детский пью в течении дня , за 2 месяца — нет минуса. Ну я уже рада что больше не стала)
Coraolive
Вливаюсь
C 1 июн 2018 Сообщений: 334 Откуда: Сибирь Спасибо сказано: 183 Поблагодарили: 236
Сообщение Добавлено: 06 дек 2019, 16:30
Сочная
Мне помогла соседняя тема Габриэль по системе -60 Миримановой, на мне это работает
Ласковая
Мы тут живём!
C 7 сен 2013 Сообщений: 1645 Откуда: Deutschland Спасибо сказано: 3051 Поблагодарили: 1684
Сообщение Добавлено: 06 дек 2019, 17:03
Хуторянка
При помощи приложения я как раз считаю, сколько я съедаю (потребляю) калорий, а как узнать сколько я их трачу (ну чтобы узнать чего больше)? Только при помощи фитнес-часов?
_______________________
Всё к лучшему!
Хуторянка
Мы тут живём!
C 4 ноя 2014 Сообщений: 3821 Спасибо сказано: 4852 Поблагодарили: 6882
Сообщение Добавлено: 06 дек 2019, 17:07
Ласковая
У меня стоит FatSecret, там функция подсчета и расхода. Еще установлен Pacer, он считает шаги, активное время, километраж и расход калорий. Правда, в нем бесит постоянная реклама, поэтому пользуюсь им мало, в основном FatSecret, меня устраивает идеально.
_______________________
В горах моё сердце
Сочная
Вливаюсь
C 27 июл 2013 Сообщений: 234 Спасибо сказано: 576 Поблагодарили: 328
Сообщение Добавлено: 06 дек 2019, 17:36
У меня polar vantage m , показывают все, сон — восстановление, шаги, пульс- для возраста предел когда сжигаются калории при нагрузки, чтоб не сдохнуть))все параметры цветные. Но думаю врут, потому как есть разные уровни, и допустим я ношу иногда то на левой руке- не рабочей, то на правой- толкательная, когда на правой- производительность ярче)
.
Саншайн
Мы тут живём!
C 28 апр 2013 Сообщений: 4320 Откуда: Ukraine Спасибо сказано: 2412 Поблагодарили: 3328
Сообщение Добавлено: 06 дек 2019, 18:33
Ласковая
а почему спорта боишься? Лень? Времени нет?
_______________________
— Звонка у меня нет. Стучите ногами.
— Почему ногами?
— Ну не с пустыми же вы руками припретесь?! (Ф.Раневская)
Ласковая
Мы тут живём!
C 7 сен 2013 Сообщений: 1645 Откуда: Deutschland Спасибо сказано: 3051 Поблагодарили: 1684
Сообщение Добавлено: 06 дек 2019, 19:44
Саншайн
Да я в сентябре родила, пока не до спорта, потом, конечно, планирую.
_______________________
Всё к лучшему!
Саншайн
Мы тут живём!
C 28 апр 2013 Сообщений: 4320 Откуда: Ukraine Спасибо сказано: 2412 Поблагодарили: 3328
Сообщение Добавлено: 06 дек 2019, 20:28
Ласковая
Посмотри в интернете степпер для дома.
Отправлено спустя 9 минут 14 секунд:
Ласковая
У меня такой
https://ek.ua/prices/hop-sport-hs-20s/
Классная вещь. Шагай дома, сколько хочешь и в чем хочешь.
_______________________
— Звонка у меня нет. Стучите ногами.
— Почему ногами?
— Ну не с пустыми же вы руками припретесь?! (Ф.Раневская)
СветлЯчок
Мы тут живём!
C 5 авг 2015 Сообщений: 1431 Спасибо сказано: 14494 Поблагодарили: 2781
Сообщение Добавлено: 11 дек 2019, 17:25
Ласковая
Так если ты кормящая мамочка, то тебе нельзя сокращать калории
Можно пробовать когда ребёнку минимум полгода исполнится и начнёшь вводить первый прикорм.
Из своего опыта: я похудела на 1200-1400 калориях за 2 месяца на 7кг в марафонах по похудению на правильном питании (не путать с диетами- на правильном питании приём пиши 5 раз в день- 3 основных и 2 перекуса с интервалом в 2,5-3 часа).
Потом сама ещё на 3кг за 2 месяца (подсчётами калорий не занимаюсь- просто во время марафонов научилась правильно комбинировать продукты, знаю в какое время какие продукты есть и сколько приблизительно грамм нужно).
Спорт в домашних условиях через раз
Так что всё возможно, главное потом не увеличивать сильно калории.
Искра
Мы тут живём!
C 11 янв 2017 Сообщений: 1233 Прежний ник: Чумичка Спасибо сказано: 2064 Поблагодарили: 1167
Сообщение Добавлено: 11 дек 2019, 19:18
Хуторянка пишет:
Источник цитаты Ем много жира, немного белка и в
Какого именно жира? Сыры, красная рыба, копченые свинячьи уши, шоколад со сливками?
И белок в каком виде?
А то я чойто от поедания травы толстею последнее время.
Как в этом кино Я худею — кто самые толстые животные? Слон, свинья… Свиньи плотоядные!
_______________________
Из искры возгорится пламя ©
Источник