1600 калорий в день это много

Режим питания для снижения веса (с примером меню на 1600 ккал)

Режим питания чрезвычайно важен для похудения. Он помогает стать дисциплинированным и избирательным при выборе продуктов. Главное условие, чтобы этот режим был комфортным для вас. Как вы думаете, почему срываются с жестких диет? Потому что они неудобны. Адекватный дефицит калорий и комфортный рацион, состоящий из любимых здоровых продуктов — самая успешная стратегия похудения.

Как часто нужно есть?

Распределение продуктов в течение дня должно быть удобным для вас, но дефицит калорий должен соблюдаться. Оптимальный промежуток времени между приемами пищи — 3-4 часа.

Если у вас много лишнего веса и дефицитная калорийность рациона превышает 1500 ккал, то лучшим вариантом станет дробное 5-6 разовое питание. Если у вас мало лишнего веса и дефицитная калорийность ниже 1500 калорий, то рассмотрите возможность 3-4 разового питания.

Люди с большим весом часто имеют повышенную секрецию инсулина и трудности с контролем аппетита, поэтому извлекут больше преимуществ из дробного питания. Оно позволит разделить суточную калорийность на большое количество приемов пищи, тем самым поддерживать сытость, нормальный уровень сахара и избежать переедания. А вот разбить 1300-1400 калорий на 5-6 приемов пищи и наедаться крохотными порциями будет непросто.

Каким должен быть завтрак?

Завтрак задает тон на весь день. После длительного периода ночного голода организм нуждается в питательных веществах. Правильный состав завтрака помогает контролировать аппетит в течение дня. Ночью организм снижает секрецию инсулина, а теперь представьте, что будет, если съесть большую порцию углеводов с утра — высокая гликемическая нагрузка, быстрый подъем сахара в крови, всплеск инсулина. Чем медленнее усваиваются углеводы, тем меньшим будет всплеск сахара. Замедлить усвоение углеводов помогают белки, жиры и клетчатка.

Поэтому в завтраке обязательно должен присутствовать белок — не меньше 20 г. Это также связано с тем, что последний прием белковой пищи был еще вчера. Когда организм долго не получает «строительный материал», начинает использовать внутренние резервы — разрушать собственные мышцы.

Полноценный завтрак может быть белково-углеводным или белково-жировым. Белково-углеводный завтрак подойдет людям, которые наиболее активны в первую половину дня. Работают на подвижной работе или тренируются. Белково-жировой завтрак подойдет людям, которые не привыкли есть утром, придерживаются низкоуглеводной диеты или малоподвижны утром.

Примеры удачного завтрака

Белково-углеводный завтрак:

• Овсяная каша на воде с изюмом, омлет из одного целого яйца и двух белков;
• Гречневая каша на воде с куриной грудкой и овощами.

Белково-жировой завтрак:

• Яичница-глазунья из двух яиц и овощной салат с маслом;
• Творог с ягодами и орехами.

Через 10 минут после завтрака необходимо принять витамины и добавку рыбьего жира.

Что можно съесть на перекус?

Задача перекуса — поддержание умеренного уровня сахара в крови, избежание переедания и дискомфорта. В его состав должны входить белки и богатые клетчаткой углеводы.

Примеры удачного перекуса:

• Цельнозерновые хлебцы с творожным сыром;
• Овощной салат с куриной грудкой и нежирным сыром;
• Творог с ягодами или фруктом;
• Овощные палочки и соус из греческого йогурта.

Каким должен быть обед?

Обед — это самый большой прием пищи. К обеду вы уже нагуляли аппетит, поэтому главная задача — не переесть и обеспечить долговременную сытость. Для него выбирайте сложные углеводы, белки и овощи. Если вы едите первые блюда, то учитывайте количество углеводов в них. Например, в гороховом супе-пюре намного больше углеводов, чем в легком овощном супе без картофеля. Дополнительную углеводную порцию к нему не стоит добавлять. Ориентируйтесь на 20-30 г белка, 10-15 г жиров и 30-40 г углеводов. Помните, вы должны вписываться в рамки своего сбалансированного КБЖУ.

Примеры удачного обеда

С первым блюдом:

• Гороховый суп-пюре, куриная голень без кожи, салат из свежих овощей с маслом;
• Борщ с картофелем, тост из отрубного или цельнозернового хлеба, овощное рагу с постным мясом.

Без первого блюда:

• Неочищенный рис с курицей и овощами;
• Гречневая каша с запеченной нежирной рыбой и овощным салатом;
• Макароны твердых сортов пшеницы с постным мясом и свежими овощами.

Питание до и после тренировки

Большинство людей занимаются спортом после работы, но не все успевают поесть перед тренировкой и совершают большую ошибку, направляясь в тренажерный зал голодным. Накопившаяся за день усталость и низкий уровень сахара в крови из-за продолжительного промежутка без пищи не дадут провести интенсивное занятие. Если у вас силовая тренировка в тренажерном зале или со штангой и гантелями дома, то необходимо поесть за 1,5 часа или сделать легкий перекус за 30 минут до ее начала. Если у вас кардиотренировка или занятие дома по видео, дополнительный перекус перед тренировкой делать не нужно.

Примеры приемов пищи перед тренировкой

Если есть возможность нормально поесть за 1,5 часа:

• Печеный картофель и запеченная нежирная рыба с овощами;
• Сэндвич из цельнозернового или отрубного хлеба с куриным филе и зеленью.

Если есть возможность перекусить за 30-40 минут:

• Кисло-сладкий фрукт (яблоко, апельсин, ананас, груша или ягоды) и греческий йогурт;
• Кисло-сладкий фрукт и порция протеина.

Если вы проголодались перед кардиотренировкой, то можете за 30 минут перекусить быстро усваивающимися белками:

• Порция сывороточного протеина;
• Яичные белки.

После тренировки необходимо поесть в течение часа. Если вы сразу едете домой, то достаточно просто поужинать, но если после тренировки у вас назначены какие-то встречи и ближайший прием пищи состоится не скоро, то следует выпить порцию протеина. Вы утолите физиологический голод и создадите благоприятные условия для восстановления мышц.

Каким должен быть ужин?

Идеальный ужин — легкий, поскольку большинство людей по вечерам малоактивны и проводят их дома. Исключением могут быть люди, которых легкий ужин заставляет просыпаться ночью и сметать все содержимое холодильника. Таким людям диетологи рекомендуют делать легкий завтрак, но плотный ужин в рамках суточной калорийности. Состав стандартного ужина — белок и углеводы из овощей.

Примеры удачного ужина

• Запеченная рыба умеренной жирности и бланшированные овощи;
• Тушеная печень и тушеные овощи с маслом;
• Омлет и овощной салат.

Что можно съесть перед сном?

Последний прием пищи должен состояться не позднее, чем за два часа до сна. Выбирайте легкие богатые белком продукты. Для позднего перекуса идеально подойдут кисломолочные продукты, которые во время ночного голода позаботятся о ваших мышцах и микрофлоре кишечника.

Примеры удачного позднего перекуса

• Стакан кефира 1%;
• Стакан натурального несладкого йогурта 1-2%;
• Порция нежирного творога.

В кефир, творог или йогурт можно добавить подсластитель на основе стевии, ваниль, какао, отруби или клетчатку, а вот от фруктов, мёда и сахара лучше воздержаться.

Пример рациона на 1500-1600 калорий

Давайте посмотрим, как может выглядеть рацион на 1500 калорий. Вы можете подкорректировать его в соответствии со своими потребностями в калорийности и БЖУ.

• Завтрак: 50 г овсяной крупы, 15 г изюма, омлет из 1 целого яйца и 2-х белков, 50 г обезжиренного молока.
• Перекус: яблоко, 100 г творога 5%.
• Обед: 150 г гречневой каши, одна куриная голень без кожи, 120 г салата из свежих овощей с маслом.
• Перед тренировкой: цельнозерновой хлеб 40 г, куриная грудка 85 г, некрахмалистые овощи и зелень.
• Ужин: 120 г нежирной рыбы, 150 г тушеной капусты с маслом.
• Поздний перекус: стакан кефира 1%.

Итого: 1568 калорий, 131 г белка, 56 г жиров, 142 г углеводов.

Обратите внимание, что небольшая порция белка присутствует в каждом приеме пищи. Белок обладает высоким термическим эффектом — во время переваривания вы тратите до 20% от его калорийности. Он замедляет всасывание углеводов, предотвращает скачки сахара в крови и помогает контролировать чувство сытости.

Примеры приемов пищи и итоговое меню вы можете откорректировать под свои потребности в Личном кабинете. Достаточно лишь выбрать свои любимые здоровые продукты и подходящий размер порций.

Для тех, кто дочитал статью до конца — бонус — примеры рационов питания по КБЖУ.

Автор: Екатерина Г., нутрициолог, фитнес-блоггер (специально для Calorizator.ru)

Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Источник

«Ем каждые 1,5-2 часа, в день съедаю около 1600 ккал». Фотомодель о своем рационе

Автор: Анастасия Кузьмина

Когда смотришь на девушек-моделей, на их стройность и худобу, кажется, что они ничего не едят. Или едят раз в день. Однако на деле все не так. Они едят, и даже очень часто. Просто не все и в очень ограниченном количестве.

103.by узнал у фотомодели Дарьи Колентионок о ее стандартном рационе дня, о продуктах под запретом, а также о том, как правильно худеть.

Дарья Колентионок

фотомодель, архитектор-дизайнер, студент-аспирант архитектурного факультета БНТУ

Снималась в рекламе ювелирного завода «Кристалл», ювелирной сети «Царское золото», Audi-салона, журнала «Hair’s», а также для различных каталогов. Фотоработы с Дарьей участвуют в Belarus Fashion Week.

Фото: Александр Галай

Рост 164 см, вес 47 кг, в день съедает 1600-1700 ккал

Фото: Игорь Ткаченко

Я начала сниматься в 17 лет. Благодаря возрасту и хорошему метаболизму не приходилось что-то специально делать, чтобы вес оставался в норме. Со временем же поняла, что стрессы и неправильное питание влияют на самочувствие и на внешний вид. Стала вырабатывать для себя идеальный рацион. Много советов нашла в интернете, также помогли тренеры.

Сейчас активно занимаюсь спортом и контролирую свой вес. Утром и вечером взвешиваюсь. Выбирая продукты, всегда подсчитываю килокалории.

Завтрак: 300 г овсянки с сухофруктами — 243 ккал

Всегда натощак пью 200-250 мл воды. В течение дня стараюсь выпивать минимум 2 литра. Это очищает организм и очень полезно.

Утром съедаю овсяную кашу, потому что она вязкая и обволакивает желудок. Хорошо это делать перед тренировкой, потому что овсянка придает сил и повышает выносливость. Также в кашу всегда добавляю сухофрукты, которые есть в наличии. Например, изюм, курагу или чернослив.

Стараюсь в балансе держать в течение дня белки, жиры и углеводы. Нет такого, чтобы я жиров ела меньше. В рационе все должно быть в гармонии.

Обед: 300 мл супа-пюре и 150 г рыбы с овощами — 685 ккал

Обед у меня плотный. Я люблю супы-пюре. Как правило, из брокколи или тыквы с добавлением других овощей. Стараюсь не употреблять картошку, потому что там много крахмала. Не ем вареную морковку, потому что она тяжелая. Зато люблю свежую морковку.

Еще на обед ем красную или белую рыбу. Готовлю ее на пару. На гарнир предпочитаю овощи. Мяса ем мало. Зато ем черный хлеб и хлеб со злаками.

Ужин: 300 г салата — 224 ккал

Ужин у меня легкий. Обычно это какой-то салат, который заправляю пальмовым или оливковым маслом. Могу съесть салат с морепродуктами. Иногда кладу себе немного говядины или телятины.

Люблю травяные чаи, с мятой и лимоном.

Рацион не меняется и в съемочный день. Обычно работа продолжается около 8 часов, поэтому я беру с собой контейнеры с едой, кефир. Иначе придется перехватывать конфеты и печенье, которые приносят на съемку визажисты и фотографы.

Перекусы — 350-450 ккал

Ем каждые 1,5-2 часа. В первой половине дня это какие-то фрукты, творог 1-3% жирности. Пью кефир 1,5% жирности. Все молочные продукты нельзя есть обезжиренными, в них должен быть какой-то процент жира. Тогда они лучше усваиваются и перевариваются.

Люблю горький шоколад.

Вторую половину дня стараюсь проводить на овощах.

Я съедаю в день примерно 1600-1700 ккал. Для меня это норма.

Продукты-табу

Стараюсь не есть слоеное тесто. Практически не использую муку, если что-то себе готовлю. Например, когда пеку разные пироги или кексы, перемалываю овсянку и добавляю ее вместо муки. Сахар тоже не употребляю.

Не ем рис, потому что он тяжело усваиваемый. Не ем свинину, потому что она жирная и тяжелая.

Курицу и куриные яйца не ем, потому что это сильный аллерген. Заменяю их индейкой или перепелиными яйцами.

Не ем жареное. Даже если я что-то делаю на сковороде, то это, как правило, гриль и без масла.

О разгрузочных днях и вредной пище

Устраиваю себе разгрузочные дни. Обычно это понедельники. Стараюсь проводить их на воде и свежевыжатых соках. Также приветствую детокс-систему, которая предполагает выпивать специальные овощные и фруктовые соки холодного отжима. Их 8 баночек по 300 мл. В течение дня каждые два часа выпиваешь по одной.

Конечно, иногда я позволяю себе вредную пищу. Например, жареную картошку. Позволяю себе и сладости. Никогда себя не мучаю. Если хочу съесть конфету, ем. Главное, чтобы такого не было каждый день. Это не должно стать нормой.

Вредная пища опасна даже не тем, что ее нужно потом «отрабатывать» в спортзале. Здесь вопрос попадания вредных продуктов в организм. Это ведь потом отразится на коже и всем организме в целом.

Совет от Дарьи тем, кто худеет

Есть нужно каждые 2 часа. Просто следить, что ешь. Это может быть и мясо. Просто отварное.

Похудеть легко. За 3 месяца можно скинуть 10-15 кг. Когда ты пришел в тот вес, который тебя устраивает, начинается самое сложное — не набрать обратно килограммы. Потому что наш организм, когда скидывает вес, не успевает адаптироваться и может нагнать еще больше. В новом весе плюс-минус два килограмма нужно продержаться около года, и тогда твой организм полностью перестраивается, и лишние килограммы уже не вернутся.

Благодарность за проведение съемки выражаем Кафе Union Coffee, ул. Я.Купалы, 17

Источник