1500 калорий это какие продукты

Если не знать все тонкости правильного питания, то можно задаться вопросом: 1500 калорий — это много или мало? На самом деле всё индивидуально и зависит от пола, роста, веса, возраста и образа жизни. Для кого-то это суточная норма, а для условного бодибилдера – это может быть всего один приём пищи.

Если вы хотите похудеть или набрать мышечную массу, то считать калории важно. Все продукты питания обладают различной энергетической ценностью. Но как в реальности выглядит разница между ними? Сравним на примере одной из самых распространённых цифр.

Мясо и морепродукты

В большинстве своём спортсмены предпочитают мясо курицы. Куриная грудка – фаворит бодибилдеров, ведь там много белка и почти нет жиров. Но многое зависит и от способа приготовления. Получается, что 1500 ккал – это 1,1 кг варёной куриной грудки или 900 г. жареной.

Куриная голень не такая диетическая, как грудка – там больше жира. Поэтому 1500 ккал умещается в 900 г. варёной куриной голени или 750 г. жареной.

Говядина достаточно питательная, и калорий в ней намного больше, чем в курице: 1500 ккал – это 400 г. жареной говядины или 600 г. варёной.

Креветки малокалорийны и отличаются большим содержанием белка. Если ограничиться упомянутой нами цифрой, то можно набрать 1,6 кг отварных креветок.

Тунец входит в состав многих блюд восточной кухни. Его мясо богато белком, витаминами различных групп и минералами. Жареная рыба содержит примерно 153 ккал на 100 г., значит 1500 ккал – это 1 кг. А если бы речь шла о лососе на гриле, то весы бы остановились на 600 г., так как в 100 г. блюда насчитывается 250 ккал.

Крупы

Крупы являются полезным и питательным продуктом, они богаты различными витаминами и микроэлементами, а также надолго дарят чувство сытости. Рис, гречка и овсянка содержат примерно 300-350 ккал на 100 г. Получается, что 1500 ккал насчитывается в 450-500 г.

Овощи и фрукты

Банан – самый питательный из фруктов — 95 ккал на 100 г. Значит, 1500 ккал содержится в 1,6 кг бананов.

Чуть меньше калорий в винограде: в обозначенную нами норму вместится 2,4 кг.

Яблоки и груши по энергетической ценности сильно уступают банану – 47 ккал на 100 г. Соответственно, в 1500 ккал умещается 3,2 кг этих фруктов.

Апельсины – одни из самых низкокалорийных фруктов и содержат примерно 36 ккал на 100 г. Можно смело набрать 4 кг цитрусовых, это и будет наш лимит.

Мало калорий содержится в овощах. Например, 1500 ккал можно найти в 4,7 кг моркови, 10 кг огурцов или 7,5 кг помидоров.

Мучное

Хлеб является хорошим источником энергии, в его составе есть белки и сложные углеводы. Около 600 г. пшеничного хлеба – это 1500 ккал. У багета энергетическая ценность примерно на этом же уровне.

Крекеры содержат 450-500 ккал на 100 г, поэтому 1500 ккал – это примерно 300 г продукта. Зато сушки чуть менее опасны для фигуры — 400 г.

Сладости

Шоколад в рекордсменах по калорийности, потому что 300 г. продукта – это 1500 ккал.

Энергетическая ценность сгущённого молока в среднем около 320 ккал. То есть в наш лимит можно вместить 500 г. У варенья и мёда примерно такая же калорийность.

Мороженное пломбир имеет калорийность 200-220 ккал, поэтому ограничиться можно 700 г.

Напитки

С энергетической ценностью жидкостей дела обстоят иначе, так как в них содержится много воды. Например, 1500 ккал – это почти 4 л. сока. Но пить его нужно осторожно, ведь там много сахара.

С газированной водой ситуация примерно такая же, как с соком. Лимонад или кола содержат примерно 40-45 ккал на 100 г. Следовательно, 3,3 л. – это 1500 ккал.

В пиве столько же калорий, как и в газированной воде: в среднем около 45 ккал на 100 г. И у алкоголя есть ещё одна неприятная черта. Как правило, выпив, мы налегаем на вредную пищу.

Фастфуд и чипсы

За чипсами уже давно закреплён ярлык врага стройности. Но молодёжь это не останавливает, а популярность продукта только растёт. И всё же 300 г. чипсов – это 1500 ккал.

Буррито, чизбургеры и гамбургеры очень калорийны. Все они располагаются примерно на одном уровне – 1500 ккал в 400-450 г.

Существует много видов пиццы, и состав везде разный, но в среднем получается около 300-350 ккал в 100 г. А это значит, что 1500 ккал — это полкилограмма итальянского блюда.

Картофель фри – 170 ккал на 100 г. Кажется, что цифра небольшая, однако не забывайте, что жарят её на огромном количестве масла. Примерно 900 г – 1500 ккал.

Если вы следите за собственным весом, то важно знать энергетическую ценность употребляемых продуктов. Но не забывайте, что существуют «пустые» калории: пользы от них вы не получаете, а всё съеденное откладывается в жир на теле. Поэтому стоит заботиться не только о количестве, но и о качестве пищи.

Диета на 1500 калорий в день — это план питания, который можно попробовать для снижения веса. Употребляя меньше калорий и регулярно занимаясь физическими упражнениями,  можно создать дефицит калорий, что поможет снизить вес.

Хотя такие факторы, как возраст, пол и уровень активности, могут вызывать изменение потребности в калориях, потребление 1500 калорий — это меньше, чем требуется среднему человеку. В результате эта диета может помочь некоторым людям похудеть.

Что такое диета на 1500 калорий?

Некоторые исследования показывают, что среднестатистическая женщина может ограничить ежедневное потребление калорий до 1500 калорий или меньше, чтобы сбросить 400 г в неделю. Средний мужчина может потреблять до 2000 калорий в день, чтобы сбросить такое же количество веса.

Однако другие исследования показывают, что существует большая разница между людьми в отношении потери веса, использующей дефицит калорий. Поэтому приведенные принципы должны служить лишь приблизительной оценкой. 

На количество калорий, необходимых в день, влияют различные факторы, которые включают в себя:

• пол
• рост
• вес
• уровень активности
• возраст

Универсальный метод похудения вряд ли будет эффективен для всех одинаково, так как у каждого человека различные потребности в калориях. Установление цели в 1500 калорий в день может быть слишком низким для некоторых людей, что делает его неустойчивым в течение длительного периода времени.

Потребности в калориях

Калории снабжают организм энергией, необходимой для поддержания жизнедеятельности организма. Употребление слишком большого количества калорий может вызвать повышение веса, потенциально приводящему к ожирению и другим медицинским состояниям, таким как:

• болезнь сердца
• высокое артериальное давление
• инсульт 
• диабет 2 типа
• желчнокаменная болезнь
• бесплодие
• подагра
• нарушение дыхание
• проблемы психического здоровья
• социальная проблематика

Употребление слишком малого количества пищи также может нанести вред здоровью. При крайне ограничительной диете организм не может нормально функционировать, поэтому такие состояния, как анорексия и булимия, могут быть очень опасными.

Каждый нуждается в различном количестве калорий для поддержания функций организма. В следующей таблице приведены расчетные суточные потребности взрослых в калориях в соответствии с их возрастом, полом и уровнем активности.

Чтобы определить, сколько калорий необходимо для поддержания жизнедеятельности организма, необходимо знать свои общие суточные энергетические затраты (СЭЗ). СЭЗ — это оценка того, сколько калорий необходимо человеку в день. Чтобы снизить вес, необходимо потреблять меньше калорий, чем рассчитанное количество.

Базальная скорость метаболизма (БСМ) представляет собой минимальную потребность в энергии покоя. Физическая активность также способствует СЭЗ. Для расчета БСМ диетологи могут использовать формулу Миффлина-Сент-Джеора:

Мужчины: 10 х вес в килограммах (кг) + 6,25 х рост в сантиметрах (см) – 5 х возраст в годах + 5

Женщины: 10 x Вес (кг) + 6.25 x рост в см — 5 x возраст — 161

Продукты питания, которые необходимо включить

Если цель человека состоит в том, чтобы похудеть или сохранить здоровье, необходимо подбирать пищу, насыщенную питательными веществами. Диетологи рекомендуют включать в рацион следующие продукты:

• темно-зеленые, красные и оранжевые овощи
• крахмалистые овощи
• бобовые
• фрукты
• цельного зерна и обогащенные зерновые
• обезжиренные или нежирные молочные продукты
• морепродукты
• нежирное мясо, птица и яйца
• несоленые орехи, семена и соевые продукты

Продукты, которых следует избегать

Диетологи также рекомендуют избегать определенных продуктов. К ним относятся продукты с добавлением сахара, жира и соли. Очень ограничительные диеты могут быть затруднительны для некоторых людей, поэтому диетологи предлагают:

• ограничение добавляемого сахара менее чем до 10% ежедневных калорий
• ограничение насыщенных жиров менее чем до 10% ежедневных калорий
• потребление менее 2300 миллиграммов натрия в день

План питания

Исследования показывают, что здоровый режим питания должен включать завтрак, два или три приема пищи в день и регулярные периоды голодания. Кроме этого, он должен включать в себя потребление высокой доли калорий в начале дня.

Преимущества этой схемы питания:

• уменьшение воспаления
• улучшение циркадного ритма
• стрессоустойчивость
• модификация здоровых бактерий в кишечнике

Меню диеты на 1500 калорий в день (пример)

Вот примерное меню, который подходит тем, кто стремится к ограничению в 1500 калорий:

Эффективность

Хотя 1500-калорийная диета является популярной стратегией потери веса, она может быть неэффективна для всех, потому что требования к калориям различаются у разных людей. Для некоторых 1500 калорий могут быть здоровым количеством, в то время как для других это может создать нездоровый дефицит.

Советы и рекомендации

Врачи также рекомендуют заниматься минимум 150 минут умеренной интенсивности или 75 минут интенсивной аэробной активности в неделю. Люди могут получить дополнительную пользу, занимаясь физическими упражнениями. 

Некоторые могут чувствовать беспокойство, когда становятся на весы, но исследования показывают, что ежедневное взвешивание может помочь в потере веса. Исследователи обнаружили, что регулярное взвешивание не было связано с негативными психологическими результатами.

Вместо этого регулярное взвешивание было связано с:

• увеличением диетической сдержанности
• повышением степени удовлетворенности телом 
• уменьшением депрессивных симптомов

Следование плану похудения может быть сложной задачей для некоторых людей. В то время как мотивация может временно стимулировать принятие решений о здоровом образе жизни, долгосрочные цели требуют постоянных изменений в привычках.

Поэтому, чтобы безопасно и эффективно похудеть и поддерживать умеренный вес, возможно, придется внести долгосрочные изменения в образ жизни. 

Заключение

Люди могут успешно похудеть, придерживаясь низкокалорийной диеты и больше тренируясь. Для некоторых людей 1500-калорийная диета может быть подходящим планом питания для похудения.

Хотя 1500-калорийная диета популярна, однако не может быть идеальной для всех. Точное количество калорий, которые необходимо потреблять в день, чтобы похудеть, зависит от нескольких факторов.

Статья по теме: Может ли вегетарианская диета помочь сбросить вес?