150 калорий это сколько грам

Êëèêíèòå, ÷òîáû äîáàâèòü â èçáðàííûå ñåðâèñû.

Êëèêíèòå, ÷òîáû óäàëèòü èç èçáðàííûõ ñåðâèñîâ.

300 килокалорий – это не голодный перекус. Это вкусно, полезно, а главное, сытно!

Сейчас говорят, что частое питание небольшими порциями полезно. Хороший такой перекус тянет на 300 калорий. Кажется, что насытиться при таких условиях невозможно. Но все абсолютно не так. При правильном подборе продуктов некоторые блюда даже тянут на полноценный прием пищи. Что такое 300 калорий в реальности, покажем на наглядных порциях.

Куриная грудка с овощами

Да уж, такой вариант похож на целый обед. Но он действительно может содержать в себе всего 300 Ккал. Давайте возьмем за основу сочетание запеченного филе куриной грудки и стручковой фасоли. Вот, что получилось:

• Два небольших филе куриной грудки: 160 г., 264 Ккал;
• Фасоль стручковая: 130 г., 36 Ккал.

www.shutterstock.ru

Или, если вы любите разнообразие и больше овощи, чем грудку – посчитаем калорийность готовой смеси из овощей (цветная капуста, картофель, томаты, морковь, кабачок, зеленый горошек, зеленая фасоль, красная фасоль) и одной средней куриной грудки. Тогда 300 Ккал будут выглядеть так:

• Небольшое филе куриной грудки: 120 г., 198 Ккал;
• Смесь из овощей: 227 г., 102 Ккал.

Горсть орехов

Такой перекус многие, несомненно, считают очень полезным. И это так, ведь орехи богаты важными для здоровья веществами, микроэлементами, пищевыми волокнами. Единственное, их лучше не переедать, слишком быстро можно поправиться. 300 Ккал – та самая знаменитая горсть орехов (даже, может быть, чуть больше), которую советуют добавлять в рацион диетологи.

В граммах 300 Ккал в орехах будут выглядеть вот так:

• Арахис cоленый – 46.7 г.
• Грецкий орех – 46 г.
• Миндаль – 46.3 г.
• Кешью жареный – 52 г.

Расчет в граммах производился из приведённых данных калорийности на 100 грамм продукта. В целом, калорийность орехов варьируется от 579 до 680 Ккал на 100 грамм. Так что вы смело можете делать смесь для перекусов (вес порции до 52 г.).

www.shutterstock.ru

Смузи из банана, овсянки, йогурта и кокоса

Да, эта задачка будет сложнее, чем горсть орехов. Но мы за вас все посчитали. Давайте посмотрим.

Что же такое 300 Ккал вкусного смузи:

• Средний банан: 100 Ккал;
• Питьевой йогурт: 200 г., 104 Ккал;
• Овсянка: 12 г. (1 столовая ложка), 42 Ккал;
• Мякоть кокоса: 16 г., 54 Ккал.

Очень даже вкусный и сытный перекус получается, не правда ли?

www.shutterstock.ru

Ломтик хлеба + авокадо

Какой инстаблогер не хвалился таким перекусом? Дотянет ли такой перекус до 300 Ккал? Еще как! Тут главное не перестараться. Вот, посмотрите ниже, как легко превысить заданную ранее черту:

• Ломтик хлеба для тостов: 26 г., 67 Ккал;
• Авокадо без косточки: 150 г., 318 Ккал.

Получились целых 385 Ккал. Видите, на первый взгляд, здоровый перекус даже немного превышает заданную ранее калорийность. Все дело, конечно же, в авокадо, по питательным свойствам его сравнивают с порцией нежирного мяса. Так что, если вы принципиально поставили себе планку в 300 Ккал, стоит отказаться от хлеба в пользу авокадо, или просто выбрать плод поменьше.

www.shutterstock.ru

Фрукты

Кто из нас не слышал эту фразу: «Хочешь есть – съешь яблоко, не хочешь яблоко – не хочешь есть»? На деле на 300 Ккал можно устроить ассорти из разных фруктов:

• Яблоко: 170 г., 88 Ккал;
• Очищенный грейпфрут: 375 г., 108 Ккал;
• Средний банан: 100 Ккал.

Получилось 296 Ккал. Ну тут, как говорится, плюс-минус. Все будет зависеть от вашего вкуса и размеров фруктов.

www.shutterstock.ru

Приятного аппетита!

Эта публикация подготовлена в сотрудничестве с Anews.

РЕБЯТА, ПРИВЕТ! 😉

Давайте разберем стандартный пример на похудение с небольшими физическими нагрузками. Давайте сразу перейдем к примеру.

Как посчитать калорийность рациона белки, жиры, углеводы на похудении?

Пример:

девушка, 30 лет, рост 160 см, вес 62 кг. Сидячая работа, занимается 1-2 раза в неделю йогой для себя, нагрузка неинтенсивная, стаж занятий 1 месяц.

Цель: похудеть до 55 кг.

Есть еще другой пример, он более сложный и там свои нюансы.

1. Считаем индекс массы тела

Так как девушка спортом активно не занимается, то есть большой мышечной массы у нее нет, то разумно посчитать сначала индекс массы тела и определить рекомендованный вес.

ИМТ = масса (кг) / рост (м) 2 = 62 /2,56 = 24,2

По таблице соотношения роста и ИМТ находим, что вес находится в верхней границе нормы. Норма веса для девушки составляет 51- 60 кг. Беру серединку.

Таблица соотношения ИМТ, веса и роста

Таблица значений ИМТ

Сейчас вес девушки 62 кг — практически верхняя граница веса в норме при ее росте. Но пока норма. Ее желаемый вес 55 кг — как раз примерно серединка рекомендованного веса при ее росте.Значение ИМТ как раз входит в пределы нормы (см. таблицу выше). Норма ИМТ 18,5-25.

Но для людей, обладающих большой мышечной массой эта табличка уже не работает, так как процентное содержание жира и мышц она не учитывает.

Поэтому если вы активно занимаетесь фитнесом или другим видом спорта, имеете существенную мышечную массу — ИМТ для вас не показатель избыточного веса. Ориентируйтесь на значения процента мышц и процента жира.

Девушка хочет похудеть на 7 кг.

Комфортнее будет сделать небольшой дефицит калорий и снижать вес постепенно и в комфортном темпе примерно за 1,5 месяца.
Хотя, конечно 7 кг можно и за месяц скинуть, но тогда и дефицит будет достаточно ощутимым, и мышц можно много потерять.

2. Рассчитываем базовый обмен веществ по формуле

Берем формулу Миффлина-Джеора для расчета основного обмена.

Основной обмен – это минимальное количество энергии, которое необходимо организму для осуществления процессов жизнедеятельности: дыхание, кроветворение, работа внутренних органов и так далее.
Ниже этой цифры опускаться нельзя! Это грозит сбоем в работе систем организма.

По поводу формулы… Вы можете взять любую из интернета. В любой формуле есть погрешность, данные все равно нужно будет подогнать под реального человека уже на практике. С помощью формулы мы узнаем, с чего начать, на какие цифры ориентироваться. Рекомендую всегда пользоваться одной и той же формулой при расчетах!

Для женщин: 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст (лет) – 161
Для мужчин: 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст (лет) + 5

В нашем случае основной обмен равен:

10*62 + 6,25*160 – 5*30 -161 = 620 + 1000 – 150 -161 = 1 309 ккал

3. Рассчитываем суточные энерготраты

Для расчета суточных энерготрат умножаем полученный результат на КФА – коэффициент физической активности:

• 1,200 — для малоподвижных людей (тренировок мало или они отсутствуют);
• 1,375 — для людей с низкой активностью (легкие тренировки 1–3 раза в неделю);
• 1,550 — для умеренно активных людей (работа средней тяжести либо тренировки умеренной интенсивности 3–5 дней в неделю);
• 1,725 — для очень активных людей (физическая работа плюс тренировки либо интенсивные тренировки 6–7 раз в неделю);
• 1,900 — для предельно активных людей (физическая работа плюс очень интенсивные тренировки/занятия спортом).

В нашем случае:
1 309 * 1,375 = 1 799 ккал.
И вот здесь внимание!!!

При выборе коэффициента: если занятия йогой – это действительно занятия, а не просиживание на полу, если помимо йоги девушка ходит пешком, то есть есть еще какая-то двигательная активность, то такой коэффициент оправдан.

Завышать коэффициент, превознося свои спортивные достижения, не рекомендую!
Это выльется в профицит калорий и набор веса вместо похудения.

Дефицит и профицит

Мы получили калорийность рациона для поддержания массы тела.

Если поступление калорий и их расход равен – вес остается неизменным.

• Для расчета на снижение веса необходим дефицит калорий примерно 20% от суточной калорийности;

• Для расчета на набор массы необходим профицит калорий от 5% от суточной калорийности.

Дефицит не должен быть слишком большим, так как в этом случае вы можете потерять большую часть мышечной массы. Но и не должен быть слишком маленьким, результат будет очень отсрочен по времени.

Степень дефицита можно разделить на несколько групп:

• 15-20% — самый комфортный вариант для организма, похудение будет происходить медленно, но верно, с максимальным сохранением мышечной массы и максимальной потерей жировой. Минус здесь только один – чтобы действительно увидеть результат понадобится время. А его, к сожалению, у многих нет.

• 20-25% — средний уровень дефицита, при котором вы будете замечать потерю веса, хорошо себя чувствовать (если не изнуряете себя тренировками до потери пульса), хорошо терять жировую массу и при достаточном количестве белка в рационе сохранять максимально мышечную массу.

А из моей статьи про Нормы Белка вы, наверное помните, что чем ниже процент жира, выше процент мышц и больше дефицит калорий, тем больше должно быть в рационе белка. Это объясняется дополнительным расходом белка на энергетические нужды организма.

• 25-35% — сильный дефицит, работоспособность будет падать, вы будете ощущать чувство голода, нехватку сил. Потеря мышечной массы, конечно, будет составлять больше, чем при меньшем дефиците калорий.

• 35-40% и более – дефицит, опасный для здоровья. Вы опускаете ниже уровня базового метаболизма и организм начинает отключать некоторые свои функуции для обеспечения наиболее ключевых функций организма.
Пример, аменорея – прекращение месячных у девушек при низкой калорийности рациона.

4. Берем дефицит 15% (для примера)

Калорийность рациона при этом равна 1 799 -270 =1 529 ккал.

Проверяем, чтобы цифра не была меньше основного обмена.

И теперь внимание! Важная вещь!

Мы создали небольшой дефицит в 270 ккал. От калорийности поддержания. То есть мы взяли как факт, что девушка сейчас питается на поддержание, то есть примерно на
1 799 ккал.

Но в жизни часто бывает не так! Полный человек часто питается выше калорийности своего поддержания веса. И если девушка кушает на 1950 ккал, то дефицит для нее составит уже 421 ккал.

А этот дефицит может быть уже ощутим, хотя все зависит от индивидуальных особенностей организма. Некоторые люди хорошо переносят низкокалорийное питание, некоторые – не очень.
Поэтому здесь можно на неделю оставить такой дефицит и понаблюдать за реакцией организма.

Если будет некомфортно, сделать дефицит меньше и научиться сначала питаться на СВОЮ НОРМУ КАЛОРИЙ, без дефицита! Снижение веса уже пойдет, так как калорийность рациона уже будет ниже, чем раньше.
То есть на 1799 ккал в сутки. Если все ОК, то можно продолжать.

Как понять, на сколько калорий вы сейчас питаетесь?

Вести в течение недели дневник питания (в удобной для вас форме, можно в электронном виде или в бумажном), фиксируя каждый прием пищи, перекусы, спортпит и так далее.

5. Рассчитываем количество нутриентов

Потребность в белках, жирах, углеводах

Нормы потребления белка

Смотрите на таблички и выбирайте свой вариант. Если лишний вес большой от 7-10 кг, то необходимо разбить весь процесс похудения на этапы. Можно взять примерно по 5 кг. И пересчитывать после каждого этапа похудения.

В моем случае, цель 55 кг, это минус 7 кг. Я возьму сразу желаемый вес.

Белок: 1,4 *55 = 77 г (в сутки). Беру 1,4 г/кг веса в сутки, так как предполагается, что девушка все-таки кроме йоги прогуливается, то есть достаточно физически активна. Даже если я взяла многовато, ничего страшного в этом нет.

Жиры: 1 * 55 =55 г (в сутки). Так как лишний вес небольшой, то снижать жиры ниже 1 г/кг веса я не рекомендую.
Если же лишний вес от 12-15 кг и выше, то можно снизить количество жиров до 0,9-0,8 г/кг желаемого веса на непродолжительное время и затем опять вернуться к 1 г/кг веса тела.

Углеводы считаются по остаточному принципу. Из общей калорийности рациона вычитается калорийность белков и жиров.

Калорийность, которую нам дают белки: 77 * 4,1 (ккал энергии дает 1 г белка) =316 ккал
Калорийность, которую нам дают жиры: 55 * 9,3 (ккал энергии дает 1 г жиров) = 512 ккал
Калорийность, которую нам дают углеводы: 1 529 – 316 – 512 =701 ккал
Отсюда количество углеводов в сутки, которое нам необходимо: 701/4,1 (ккал энергии дает 1 г углеводов) = 171 г

Все! Можно подбирать продукты и составлять свой сбалансированный рацион!

Сбалансированный рацион питания

Проверка:

Давайте рассчитаем процентное соотношение нутриентов.

В сумме белков, жиров и углеводов должно получиться 100%. Если у вас 99, 98 или другие цифры, проверяйте. Где-то ошиблись в подсчетах.

Б:Ж:У = 21:33:46

Видите, опять не сходится с распространенным соотношением 20:30:50 (да никогда не сходится, ребята! Это БЖУ мифического несуществующего человека ;). У живых людей цифры такие, как получились у нас с вами в подсчетах!)

Поэтому я и рекомендую считать в граммах на кг массы тела.
Ведите Здоровый Образ Жизни в удовольствие! 😉