1400 калорий это много или мало

Сколько нужно калорий в день, чтобы похудеть?

Нет единой нормы, сколько нужно калорий в день, чтобы похудеть. Она рассчитывается индивидуально для каждого человека с учетом его физических особенностей и образа жизни.

С чего начать?

Перед тем, как рассчитать, сколько есть калорий, чтобы похудеть, надо сперва определить свою суточную норму потребления. По сути, калории — это энергия. Большая ее часть тратится ежедневно на поддержание работы организма: дыхание, сердцебиение, переваривание пищи и прочее. Ученые выяснили, что:

1. Мужчины тратят больше калорий, чем женщины.
2. Чем старше становится человек, тем меньше энергии он тратит.
3. Во время подросткового периода, беременности и болезни надо гораздо больше калорий.
4. Физическая активность увеличивает скорость потребления калорий.

Кроме того, есть индивидуальные особенности организма, заложенные генетикой, которые определяют норму потребления калорий. Однако в среднем можно достаточно просто высчитать, сколько калорий в день употреблять, чтобы не только не толстеть, но и похудеть.

Для примера можно использовать формулу ученых Миффлина и Сан Жеора. Ее вывели в 2005 году, и она показала себя более эффективной, чем вариант Харриса-Бенедикта. Для расчета надо:

1. Вес умножить на 10.
2. Рост умножить на 6,25.
3. Возраст умножить на 5.

Затем остается только сложить вес и рост, а потом отнять возраст. Далее мужчины прибавляют 5, а женщины отнимают 161. Результат умножается на коэффициент активности:

1. 1,2 — сутками лежишь на диване или работаешь в офисе.
2. 1,375 — 3 раза в неделю вспоминаешь о том, что надо заняться спортом.
3. 1,55 — активный спортсмен, который занимается 5 раз в неделю.
4. 1,725 — ежедневные активно тренируешься.
5. 1,9 — фанатичный спортсмен, а в перерывах работаешь грузчиком.

То есть для 35-летней женщины бухгалтера весом в 85 кг и ростом 180 см подсчет будет выглядеть следующим образом (из-за работы, на спорт времени не остается):

((85х10) + (180х6,25) — (35х5) — 161) х 1,2=1966,8 калорий.

Этого количества энергии ей будет достаточно, чтобы спокойно жить и работать, при этом не толстея. Но для того, чтобы похудеть, уже придется посчитать, сколько калорий употреблять.

Как похудеть, считая калории?

Золотое правило похудения — тратить больше калорий, чем потребляется. Но нельзя просто взять и резко уменьшить количество еды. Организм этого не любит. Вместо этого надо еще раз взять калькулятор и посчитать, сколько калорий нужно есть, чтобы похудеть. Для этого от предыдущего результата надо отнять 15-20%. То есть нашей женщине-бухгалтеру, чтобы подготовиться к лету, надо поглощать:

1966,8-20%=1573,44 калории.

Если у нее возникнет мысль поправиться, то сделать надо все с точностью до наоборот. Но на этом все не заканчивается. Есть еще несколько условий, которые надо учитывать:

1. Количество потребляемых калорий не должно падать ниже 1200. В противном случае организму не будет хватать энергии на жизнь и возможно развитие хронических заболеваний различного толка.
2. Нельзя посчитать сколько надо калорий в день чтобы похудеть, съесть их утром и весь день ходить, голодая. Желать разбивать приемы пищи на 5-6 раз. Так желудок и кишечник будут постоянно заняты работой, чувство голода будет меньше мешать, и диета в целом станет гораздо приятнее.
3. Надо следить не только за калориями, но и за питательными веществами. Пища должна быть разнообразной, чтобы не спровоцировать авитаминоз и другие проблемы со здоровьем.
4. Надо не забывать о воде. Большое количество потребляемой жидкости ускоряет метаболические процессы в теле и выводит токсины. Это отличное подспорье для быстрого похудения.

Поэтому некоторые специалисты диетологи советуют не сильно обращать внимание на количество употребляемых калорий. Они считают, что гораздо важнее следить за соотношением питательных веществ в рационе. И при соблюдении грамотного баланса человек будет быстро худеть независимо от количества потребляемых калорий.

Кстати, есть и другой способ похудеть, не сокращая рацион. Если взять нашу женщину-бухгалтера и подарить ей абонемент на 5-тиразовые занятия в фитнес-клубе, то получится, что ей надо будет уже не 1966,8 калорий, а:

((85х10) + (180х6,25) — (35х5)-161) х 1,55 = 2540,45 калорий.

То есть получается, что ей даже придется немного улучшить свой рацион и начать питаться более калорийной пищей, заново подсчитывая. И при этом она все равно будет достаточно быстро худеть.

Почему нельзя сильно сокращать рацион?

Если начать считать, сколько калорий нужно употреблять, чтобы похудеть, может показаться, что проблему можно решить, если сразу снизить количество энергии в несколько раз, или вообще до нуля. Но человеческий организм работает не так. Разгрузочный день раз в неделю создаст позитивный стресс и действительно может ускорить избавление от лишнего веса. При длительном голодании уже происходят менее позитивные изменения:

● выпадают волосы и ухудшается состояние кожи;

● развивается аритмия;

● человек становится раздражительным, легко впадает в депрессию;

● нарушается работа органов пищеварения и почек;

● ослабевает иммунитет;

● падает концентрация внимания и способность связно мыслить.

При этом организм входит в «режим энергосбережения». Метаболические процессы замедляются и похудение происходит медленнее, чем должно. А после отказа от голодания происходит быстрый набор веса.

Лучше следить сколько калорий надо есть, чтобы похудеть, и никуда не торопиться. Специалисты здорового питания советуют не пытаться резко сбросить 5-10-15 кг урезая калорийность пищи. Естественные изменения веса должны составлять около 1-1,5 кг в неделю. Это наиболее комфортная в среднем для человека скорость похудения, к которой и надо стремиться.

Источник

Норма калорий: сколько нужно человеку в день

Главная задача пищи — обеспечивать организм энергией. От количества белков, жиров и углеводов в рационе зависит наша работоспособность, внешний вид и состояние здоровья. Поэтому так важно знать о норме калорий для человека, ведь именно в них измеряется энергетическая ценность продуктов.

В статье расскажем, сколько нужно потреблять калорий в день, как рассчитать норму калорий для поддержания веса и как помочь организму при несбалансированном питании.

Существует ли суточная норма калорий?

Этот вопрос не может не волновать людей, следящих за своим здоровьем и фигурой. Конечно, существуют средняя норма калорий, но в целом такой показатель очень индивидуален. Оптимальный вариант — обратиться к диетологу, который проведет расчет нормы калорий после определения скорости обмена веществ и степени усвоения пищи.

Основные факторы, от которых зависит, сколько калорий нужно употреблять:

• пол;
• возраст;
• физические показатели;
• профессия;
• интенсивность занятий спортом;
• наличие хронических заболеваний;
• географические условия проживания.

Норма калорий в день

Существуют разные способы расчета ежедневной нормы калорий. Мы познакомим вас с довольно простой формулой Харриса-Бенедикта[1]. Вычисление проводится в три этапа.

1. 1. Определяем базальный метаболизм (BMR):

   для женщин: 655,1 + (9,6 × вес в кг) + (1,85 × рост в см) — (4,68 × возраст);

   для мужчин: 66,47 + (13,75 × вес в кг) + (5 × рост в см) — (6,75 × возраст).

2. 2. Определяем активный метаболизм (AMR) в соответствии с уровнем физической активности:
   • отсутствие каких-либо занятий спортом — 1,2;
   • легкая зарядка по утрам либо занятия спортом до трех раз в неделю — 1,375;
   • занятия в спортзале до пяти раз в неделю — 1,55;
   • занятия с утяжелениями шесть-семь раз в неделю — 1,725;
   • профессиональный спорт — 1,9.
3. 3. Умножаем показатели базального и активного метаболизма.

Для примера рассчитаем норму калорий для женщины 30 лет, весом 64 кг, ростом 175 см, вся физическая активность которой сводится к утренней зарядке:

655,1 + (9,6 × 64) + (1,85 × 175) — (4,68 × 30) = 1452,85;

1452,85 × 1,375 = 1998 ккал.

Существуют также средние цифры, отображающие норму калорий в день для человека.

Так, норма калорий для мужчин:

• 2500-2800 ккал — в 18-30 лет;
• 2400-2600 ккал — в 30-65 лет;
• 2000-2200 ккал — после 65 лет.

Суточная норма калорий для женщины:

• 2000-2200 ккал — в 18-26 лет;
• 1800-2000 ккал — в 27-51 год;
• 1600-1700 ккал — после 51 года.

Как видно, «женские» показатели гораздо меньше, чем у мужчин. У женщин во время беременности потребность в калориях увеличивается в среднем на четверть и достигает «мужских» показателей — до 2900 ккал. В период кормления грудью суточная норма повышается до 3500 ккал.

При повышенной физической активности к вышеуказанным цифрам добавляется 200-400 ккал, так как энергетические затраты при этом значительно увеличиваются.

Суточная норма потребления калорий у детей меняется довольно стремительно, ведь по мере взросления требуется все больше энергии для нормального роста и развития. Независимо от пола средняя норма килокалорий в день у ребенка:

• с шести месяцев до года — 780 ккал;
• в 1-1,5 года — 1350 ккал;
• в 1,5-3 года — 1520 ккал;
• в 3-4 года — 1850 ккал;
• в 5-6 лет — 2150 ккал;
• в 7-10 лет — 2430 ккал;
• в 11-13 лет — 2920 ккал.

Для юношей и девушек 14-17 лет норма потребляемых килокалорий составляет 3150 и 2780 соответственно.

Как меняется норма потребления калорий?

Частично эту тему мы уже затронули, рассказав, сколько калорий употреблять в зависимости от возраста. Кроме того, на норму потребления калорий влияет время года. Диетологи отмечают, что с наступлением зимы человек ежедневно потребляет на 6% калорий больше. И это физиологически обосновано, ведь организму необходимо вырабатывать больше тепла, следовательно, энергозатраты растут.

Конечно, рацион меняется и в зависимости от ваших целей. Так, норма калорий для похудения рассчитывается следующим образом: определите по формуле Харриса-Бенедикта, сколько калорий вам нужно в сутки, и отнимите от полученной цифры 500. Это позволит создать дефицит калорий для здорового похудения. При приготовлении еды важно учитывать общую энергетическую ценность блюда — в интернете можно найти множество калькуляторов-помощников с обширной базой калорийности продуктов. Специалисты предупреждают, что садиться на жесткие диеты в зимние месяцы не следует: нехватка витаминов и нутриентов может стать причиной ослабления иммунитета и, как результат, частых простудных заболеваний.

Резкое и значительное сокращение ежедневной калорийности, особенно если при этом вы занимаетесь в спортзале, может привести к проблемам сердечно-сосудистой системы, ухудшению иммунитета, гормональному сбою.

Если цель — набор мышечной массы, внимательно следить за калорийностью пищи также нужно: полученных с пищей калорий должно быть на 20% больше, чем затраченных на усердную тренировку.

Питание с учетом нормы калорий — это залог хорошего самочувствия и красивой фигуры. Когда калорий недостаточно, организм включает «экономный режим», что вызывает недомогание, слабость, головокружение. При превышении нормы непереработанная энергия откладывается в виде жировых запасов, а из-за повышенной нагрузки на ЖКТ человек может испытывать различные неприятные симптомы. Однако каждый из нас хотя бы периодически «грешит» перееданием или балует себя вкусной, но вредной пищей. Единичные случаи превышения нормы калорий не страшны, особенно учитывая, что фармацевтический рынок предлагает средства для улучшения пищеварения.

*** Материал не является публичной офертой. Информация о стоимости приведена для ознакомления и актуальна на май 2020 года.

Источник

Меню из доступных и любимых продуктов на 1400 калорий для уменьшения веса

Привет! Я Татьяна, ваш Волшебник-нутрициолог. Я стараюсь подходить к любому вопросу практично и одновременно с учётом потребностей человека. Моя работа с женщинами по всему миру и культура потребления пищи у всех разная, доступ к продуктам также зависит даже от района города, большого или маленького. У кого-то есть огород, где выращивают рукколу, например, мои родители — у них нет такого гипермаркета, где это купить, но вырастили сами и едят много зелени, как следствие, а также ягод, малины и яблок. В Москве, я слышала, яблоки не очень, но возможно найти большинство органических продуктов. В США наши находят русские магазины и там возможно купить всё, начиная с квашеной капусты, пельменей, хлеба, кефира, ряженки, печёночных паштетов, тушёнки, солёных томатов или огурцов, до хрена, сметаны или гречки.

Так вот, я буду делать разнообразные варианты, пишите мне свои вопросы и пожелания и я для вас создам системы и меню на день или неделю!

Сегодня мы приготовим блюда из любимых и доступных продуктов.

Татьяна, нутрициолог, коуч здорового питания

Татьяна, нутрициолог, коуч здорового питания

1. Завтрак, 285 калорий

• Яичница из 1 яйца с перцем сладким и зеленью
• Квашеная капуста
• Шпинат (любая капуста или салат подойдёт)
• Огурец
• 2 кусочка варёной свеклы
• 30 грамм хлеба цельнозернового (на закваске, домашний, бородинский) — 2 маленьких кусочка — подойдёт 1 лаваш или 2 стол.лож овсянки вместо хлеба.
• Кофе с кокосовым молоком (если любите обычное, тогда можно — только без сахара пейте кофе и чай! У меня на обычное молоко непереносимость, ем только ферментированные продукты: творог, сметану или йогурт)

Завтрак

Завтрак

ШПАРГАЛКА: Помним, что нужно 500 г овощей в день, много пить воды (30-40 мл на 1 кг веса), 45% медленных углеводов (каши, хлеб цельнозерновой, овощи, фрукты), около 15-20% жира (орехи, масло, семечки, рыба, яйца, йогурт, сыр) и 35-40% протеина (мясо, рыба, яйца, субпродукты, бобы, фасоль, молочные продукты, орехи…)

Дальше — если у вас был рацион на 2500 калорий, тогда для уменьшения веса нужно спустить калорийность до 2000. Не меньше, поскольку организм будет голодать, а нам этого не нужно. То есть на 500 калорий меньше от того количества, которое вы потребляете. Для этого сначала считаете свой обычный рацион в калоризаторе, оцениваете ситуацию, анализируете, достаточно ли у вас овощей, полезных жиров и зелени, не много ли мяса кушаете, добавляете ли растительные протеины и клетчатку. Тогда и пойдёт процесс восстановления организма и здорового похудения без откатов и срывов. Я уменьшаю количество яиц, меняю твёрдые сыры на творог или фета-сыр или уменьшаю их количество, варёную свеклу меняю на сырую в салатах, белую картошку — на батат, жареное — на печёное. Таким образом ем то же самое, но с меньшим количеством калорий.

В данном расчёте есть варёная свекла — она более калорийна, чем сырая. Но я желала именно варёную. Капусту квашеную ем почти каждый день.

В данном расчёте есть варёная свекла — она более калорийна, чем сырая. Но я желала именно варёную. Капусту квашеную ем почти каждый день.

2. Перекус, салат творожный, 160 калорий

Творог, редис, огурец, сметана, чеснок, зелёный лук.

Салат из творога

Салат из творога

Разбор калорийности

Разбор калорийности

3. Перекус 2 (при желании) , около 130 калорий

Любые ягоды или фрукты — 1-2 хурмы, 1 яблоко, 200 г черники, 1 грейпфрут, 1 гранат (кроме винограда сладкого)

4. Обед, овощной суп с гречкой и 1 лепёшка, примерно 300 калорий

Компоненты супа: сельдерей, морковь, лук, чеснок, томаты, брокколи, батат, гречка — смотрите галерею. Подойдёт любой лёгкий суп 200 мл. Если борщ или на костном бульоне, тогда старайтесь без хлеба или лепёшки.

5. Перекус, салат из капусты с горошком и морковью, 85 калорий

Я кушаю с льняными чипсами — дам вам подробный рецепт, как их приготовить (смешиваю лён с водой 1:2 пропорция, добавляю иногда морковный жмых и высушиваю в духовке или сушке).

Такой салат — это метёлка для кишечника — капуста, лук, лимонный сок, соль, морковь сырая тёртая, горошек консервированный, немного масла растительного.

Такой салат — это метёлка для кишечника — капуста, лук, лимонный сок, соль, морковь сырая тёртая, горошек консервированный, немного масла растительного.

6. Ужин, печень куриная, салат любой или овощи сырые, 437 калорий

Стараемся вечером углеводы не кушать. Подходит или яичный суп, или же рыба, куриное филе или печёнка с салатом.

Как приготовить нежную куриную печень: тушим лук полукольцами на масле 2 минуты, добавляем печень — так, чтобы каждый кусочек был на горячей сковороде — 1 минуту, перевернули и жарим ещё 1 минуту. Посолить и поперчить по вкусу. Добавить 2 стол.лож воды, добавляем сливочное масло и сметану (или же домашнюю сметану без масла), доводим до кипения сметану и выключаем.

Секрет — 2-3 минуты, этого достаточно. Иначе будет твёрдой.

Печень куриная тушёная в сметане

Печень куриная тушёная в сметане

Я всегда играюсь с калоризатором, таким образом понимаю, сколько положить на тарелку. 4-5 кусочков печёнки достаточно. Лучше добавить салат, тушёную капусту, много овощей.

Я всегда играюсь с калоризатором, таким образом понимаю, сколько положить на тарелку. 4-5 кусочков печёнки достаточно. Лучше добавить салат, тушёную капусту, много овощей.

Вот такая тушёная капуста была у меня к печёнке. Рецепт пошагодый дам вам обязательно!

Вот такая тушёная капуста была у меня к печёнке. Рецепт пошагодый дам вам обязательно!

Итак, несколько секретов для экономии и уменьшения калорийности:

1. Научиться делать разные салаты с капусты, моркови и горошка, сырой свеклы.
2. Мясо, рыбу, субпродукты разбавлять большим количеством овощей. В суп или фарш добавлять много лука и зелени.
3. Полюбить лёгкие супы.
4. Углеводы кушать медленные (убрать сахар, белую муку и белый рис) и до 4 дня. Вечером только протеины и овощи.
5. Питаться разнообразно.
6. Пить кофе или чай без сахара.

У меня в запасе множество интересных рецептов из доступных продуктов. Продолжение следует! Ставьте лайк, подписывайтесь и пишите вопросы или пожелания!

Другие интересные статьи:

Салат из сардин с яйцами

Сладкие морковные котлеты

Гречневый хлеб

#простые блюда #печень куриная #куриная печень рецепты #капуста рецепт #меню для похудения

Источник