1300 калорий в день
Содержание статьи
Меню на 1300 калорий в день
Подавляющее большинство людей, в наш стремительный век, все чаще задумывается на тему правильного питания. Для этого есть несколько важных причин. Во-первых, правильное питание позволяет чувствовать себя бодрым и свежим, во-вторых, способствует удержанию веса в определенной категории.
Сегодня рассмотрим меню на 1300 калорий в день. Забегая вперед следует отметить, что данное меню прекрасно подходит как для мужчин, так и для женщин, как для похудения, так и для поддержания веса.
Питание на 1300 калорий
Минимальный, по количеству калорий, суточный рацион для взрослых людей равен 1200 калорий. Однако, занимаясь физическим трудом или спортом, этот показатель резко возрастает и составляет 1500 и выше калорий. Таким образом сбалансированное меню на 1300 калорий, будет являться золотой серединой.
Основное условие, это найти правильный баланс с кбжу. Именно четкое распределение основных групп элементов, является залогом успеха любого сбалансированного питания.
Кбжу – общепринятая формулировка основных элементов (калории, белки, жиры, углеводы), при составлении пп меню.
Норма и формула
Балансировка кбжу строго индивидуальна и разрабатывается непосредственно для определенного человека.
Факторы, влияющие на подсчет:
- Половые различия;
- Возрастная категория;
- Образ жизни, на момент подсчета;
- Цель, то есть, чего стремитесь достичь – похудение, набор массы или ее поддержка;
- Метаболизм человека.
Далее используется формула подсчета. Строго определенной формулы нет, поэтому диетологи используют наиболее действенные, исходя из вышеперечисленных признаков.
Мы будем пользоваться общепринятой формулой у многих диетологов из разных стран.
Формула расчета для женщин:
9,99 х точный вес в кг + 6,25 х точный рост в см –4,92 х полный возраст в годах – 161
Формула расчета для мужчин:
9,99 х точный вес в кг + 6,25 х точный рост в см – 4,92 х полный рост в годах + 5
Получаем строго определенную цифру, это калории, которые вы тратите ежедневно, если даже просто лежите на диване и иногда шевелите рукой или ногой.
Далее следует умножить полученную сумму на КА (коэффициент активности).
Коэффициент, напрямую зависит от образа жизни:
- Абсолютно пассивный образ или работа постоянно сидячая, занятия спортом отсутствуют, КА равен 1,2;
- Небольшая физическая нагрузка два раза в неделю, КА равен 1,4;
- Если находитесь в движении или посещаете спортзал 3-5 раз, то КА получается 1,46;
- Полноценные занятия в зале 5 раз в неделю – 1,55;
- Каждодневные занятия спортом – 1,63;
- Занятия спортом два раза в день, на протяжении всей недели – 1,72;
- Работа, связанная с постоянной физической нагрузкой, либо занятия спортом с полной выкладкой два раза в день – 1,9.
Пример, возьмем мой показатель и совместно рассчитаем норму:
1337 х 1,4 = 1872 килокалорий (ккал).
Именно такое количество еды требуется моему организму, для постоянного поддержания веса.
Для постепенного похудения, требуется отнять десять процентов, а для набора, соответственно прибавить.
1872 – 10% = 1685 ккал. Для похудения.
1872 + 10% = 2059 ккал. Для набора.
Можно повысить процент, для более быстрого результата. Однако, в таком случае организм будет подвержен мощному стрессу, а это может привести к нежелательным последствиям.
Абсолютно поддерживать эти цифры крайне сложно, поэтому прибегают к «коридору калорий». Минимальная граница которого опускается до – 250 ккал, а максимальная поднимается до + 100 ккал.
Рассчитать свой идеальный вес
Диеты на 1300 калорий с рецептами
Простое меню на данное количество калорий, весьма комфортное и удобное, голодать не придется.
К плюсам можно отнести:
- Ускоренный метаболизм;
- Улучшение кожных покровов;
- Заметно улучшается состояние волос и ногтей;
- Повышение тонуса, улучшение самочувствия;
- Появление легкости.
Минусы:
- Ощущение голода в первые дни;
- Быстрая утомляемость;
- Головокружение;
- Обморок.
При длительном использовании диеты на такое количество калорий, наблюдается спад эффективности, а также понижение метаболизма.
Меню на неделю из простых продуктов
Все рецепты очень простые, готовятся из доступных продуктов.
День 1 — 1314 ккал. (БЖУ — 78/31/180)
7.30 – 220 г овсянки, приготовленной на молоке низкой жирности, с добавлением 60 г свежих ягод. Грецкий орех — 10 г. Черный кофе или чай несладкий.
11.30 – зеленое яблоко — 170 г.
14.30 – 120 г гречневая каша на молоке 1,5% жирности. Салат-250 г: огурец, помидор, зел. горошек, морковь, яйцо, йогурт.
16.30 – банан — 120 г. Травяной чай.
18.30 – салат из куриной грудки с овощами (помидор, огурец, зелень), заправленный йогуртом. Цикорий с молоком.
19.30 — Стакан кефира с одним слайсом.
День 2 — 1301 Ккал (БЖУ -110/32/138)
7.30 – 210 г творога низкой жирности — 200 г, банан — 100 г. Черный кофе или чай без сахара.
11.30 – апельсин — 130 г, морковь сырая — 150 г.
14.30 – варенный бурый рис – 120 г, лосось на пару небольшая порция, 250 г, овощной салат приправленный 1 ч.л. масла — 200 г.
16.30 – 30 г черного хлеба с творогом без жирности и одним помидором. Чай.
18.30 – небольшая порция омлета с овощами, Цикорий с молоком.
19.30 — зеленое яблоко.
День 3 — 1305 Ккал (БЖУ-100/43/133)
7.30 –220 г овсянки, приготовленной на молоке низкой жирности. В кашу добавить одно тертое яблоко и одну чайную ложечку корицы. Кофе.
11.30 – половина грейпфрута, грецкий орех – 10 г.
14.30 – овощной суп, одна порция. 30 г. ржаного хлеба с сельдью.
16.30 – йогурт с ягодами (можно свежезамороженные).
18.30 – творожная запеканка – 200 г без сахара. Для приготовления необходимо взять творог низкой жирности, кефир, яйцо, овсяные отруби. Запекать как обычную запеканку. Чай.
Перед самым сном – цикорий с молоком + слайс.
День 4 — 1300 Ккал (БЖУ — 109/20/170)
7.30 – 80 г сухих мюслей развести кефиром (200 мл). Половина грейпфрута, черный кофе или чай.
11.30 – зеленое яблоко — 180 г.
14.30 – суп на куриной грудке: куриное филе — 80 г, картофель — 100 г, гречка — 25 г, зеленый горошек — 50 г, зелень — 15 г. Один слайс.
16.30 – 50 г черного хлеба с творогом без жирности и одним помидором.
18.30 – белая рыба телапия на пару 190 г. Овощной салат: томат — 100 г, огурец — 100 г, зеленый горошек — 50 г, редис — 50 г, морковь — 50 г, зелень — 15 г, заправить йогуртом — 60 мл.
Перед сном – травяной чай. Молоко и сахар не добавлять.
День 5 — 1301 Ккал (БЖУ — 90/38/145)
7.30 – 30 г черного хлеба, два отварных яйца, огурец — 80 г, болгарский перец — 145 г. Черный кофе или чай, сахар не добавлять.
11.30 – банан — 110 г.
14.30 – гречневая каша на молоке (без масла и сахара), можно добавить сах. зам. — гречневой крупы — 50 г + 250 мл. молока. Один слайс.
16.30 – черный шоколад — 15 г, 250 мл. цикория с молоком.
18.30 – Салат из куриной печени: печень вареная — 130 г, томат — 120 г, огурец — 60 г, морковь — 40 г, зелень — 15 г, чеснок — 10 г, заправить йогуртом — 50 мл.
20.00 — кефир 1% жирности + один слайс.
День 6 1305 Ккал (БЖУ — 108/22/164)
7.30 – сырники из творога: творог 2% жирности — 100 г, овсяные отруби — 20 г, яйцо — 1 шт. Фруктовое пюре — 40г. Напиток из шиповника (или ягод).
11.30 – натуральный обезжиренный йогурт, 180 г.
14.30 – спагетти из цельнозерновой муки — 50 г, 120 г фрикадельки из куриного филе (филе+лук+яйцо). Квашеная капуста — 50 г.
16.30 – яблоко — 180 г.
18.30 – салат из тунца: тунец в собственном соку — 110 г, бурый рис — 30 г в сыром виде, помидор — 70 г, зеленый горошек — 50 г, заправить йогуртом — 50 г.
19.00 — томатный сок — 1 стакан, один слайс.
День 7 — 1305 Ккал (БЖУ — 93/33/164)
7.30 – 220 г Овсяно-блин с творогом и бананом (блин: яйцо — 1шт., овсяные отруби — 20 г, овсяная мука — 20 г, кефир 1% — 40 г. Начинка: творог до 2% жирности — 50 г, банан — 50 г.) Цикорий с обезжиренным молоком.
11.30 – грейпфрут — 250 г, грецкие орехи – 7 г.
14.30 – перловая каша на воде – 150 г, телапия на пару — 100 г. Зелень — 20 г, морковь — 50 г,
16.30 – йогурт — 180 г, зеленое яблоко — 180 г.
18.30 – омлет с грибами: яйцо — 2 шт., грибное ассорти — 50 г, томат — 110 г, лук репчатый — 75 г.
19.00 — напиток из шиповника (или травяной чай).
Вода, натуральный сок, минеральная вода, чай на травах употреблять можно без ограничений. Единственное условие – за один час до приема пищи, либо через пол часа после еды.
Основные правила правильного питания
Существует ряд обязательных правил, чтобы еда не только радовала вкусом, но и приносила максимальную пользу.
- Прием пищи должен осуществляться пять раз в день.
- Блюдо не должно превышать 250 г.
- Воду следует употреблять до трех литров, сок, чай и кофе не являются ее заменителем.
- Углеводы употребляются в первой половине дня, так как они усваиваются длительное время.
- Белок, напротив усваивается быстро, а потому его следует перенести во вторую половину дня.
- Прекрасный источник жиров – орехи.
- Клетчатку, а также необходимые витамины, можно найти в фруктах.
Как правильно выходить из диеты
Все, кто проходил курс похудения, отлично знают, что убрать лишние килограммы это лишь пол дела. Вторая часть заключается в том, чтобы удержать полученную массу.
Выходить из диеты на 1300 калорий следует медленно, можно сказать поэтапно.
Постоянно находится на этой отметке смысла нет. Дело в том, что со временем организм адаптируется к вашему рациону и эффект похудения исчезнет.
Наращивать количество потребляемых калорий, следует постепенно. Первые три дня добавляйте сто калорий, далее двести, триста пока не станете на привычный рацион потребления.
Советы специалистов
- Кушать необходимо в специально отведенные часы.
- Смотреть на вещи реально. Специалисты советуют щадящий подход – минус килограмм за одну неделю. Результат длительного сброса веса, держится дольше.
- Поощрения. Эпизодически делайте себе сюрпризы после достижения промежуточных результатов. Таким образом вы легче справитесь с нервным напряжением.
- Ни в коем случае не отчаивайтесь. Не потеряли заветный килограмм или переели сладкого, ничего страшного не произошло. Вернитесь к правильному питанию на следующее утро.
- Занятие физическими упражнениями. Не хотите идти в спортзал, ходите пешком, займитесь гимнастикой.
- Поменяйте обычную посуду на более мелкую.
Необходимо четко понимать, что никакая диета не поможет, если не будет правильного питания. Раздумывая что съесть на обед или ужин, обращайте внимание на количество полезных и активных веществ. Всего одно послабление, может перечеркнуть все ваши старания.
Источник
Позволит ли меню на 1300 калорий в день сбросить вес?
Диета на 1300 калорий в сутки позволяет похудеть за 12 дней где-то на 10 % от исходной массы тела. Если придерживаться системы питания постоянно (правильное питание), со временем отвесы станут меньше, зато вы сможете закрепить достигнутые результаты. В остальном все просто – нужно сбросить много, сидите на диете долго, мало, хватит и 7-10 дней.
Главные преимущества питания на 1300 калорий – щадящее влияние на организм, хорошее самочувствие, медленное, зато верное похудение. Меню можно чередовать каждый день или понедельно – все зависит от ваших вкусовых пристрастий и личных предпочтений. О правилах сбалансированного питания для обретения стройности без лишних усилий далее.
Основы диеты
Минимальная калорийность суточного рациона для взрослого человека составляет именно 1200 калорий. Если вы занимаетесь спортом, или работа связана с повышенными физическими нагрузками, данный показатель будет выше – 1500 калорий. Отсюда следует, что диета 1300 калорий в день является оптимальным компромиссом между стройностью и строгими ограничениями – голодом вы себя морить не будете. Главное соблюсти баланс между углеводами, жирами, белками – организм должен получать все необходимые микроэлементы. Организм во время диеты 1300 калорий работает в обычном, комфортном для него режиме, а вы теряете вес. Меню можно использовать для радикального похудения либо поддержания формы.
Средняя продолжительность диеты составляет 5-14 дней, но многие придерживаются ее дольше – до 30 дней. Если у вас есть сомнения относительно того, подходит вам данная система питания, можно ли придерживаться ее долго и так далее, проконсультируйтесь с врачом.
Преимущества и недостатки
Рацион на 1300 калорий в день, как мы уже писали выше, комфортный и не голодный. Другие его преимущества:
- Ускорение метаболизма,
- Очищение кожи, улучшение состояния ногтей, волос,
- Общее хорошее самочувствие, легкость.
Недостатки:
- Первые несколько дней вы будете ощущать голод – все-таки большинство людей употребляет больше 1300 калорий в день, и организм будет требовать «старое питание»,
- При длительном похудении по системе возможна слабость, головокружения, обмороки, ухудшение активности,
- Если выходить из диеты неправильно, сброшенные килограммы быстро вернутся обратно.
Обязательно читайте: Лучшая экспресс диета для похудения — основы, противопоказания и виды
Длительное похудение: «за» и «против»
Меню на 1300 калорий не рассчитано на использование в постоянном режиме. Основные побочные эффекты длительного скудного рациона:
- Слабость,
- Головокружения,
- Обмороки,
- Снижение эффективности диеты,
- Замедление метаболизма.
Слабость
Обмороки
Замедление метаболизма
То есть в течение пары недель организм адаптируется к новой калорийности рациона и начинает воспринимать ее как нормальную. Итог – на 1300 калориях в сутки отвесы прекращаются, а в будущем при резком увеличении калорийности рациона вес резко возвращается обратно, иногда с избытком.
На какие результаты вы можете рассчитывать
Диета на 1300 калорий в день меню на 7 дней поможет вам сбросить 4-6 кг лишнего веса. Если подключить активные физические упражнения, эффективность системы питания увеличится. Только не усердствуйте – слишком долго сидеть на таком питании вредно, как и налегать на спорт при условии ограниченного поступления энергии. Спортом нужно заниматься не более 3 раз в неделю по 30-120 минут в зависимости от вида нагрузок, диеты придерживаться не больше месяца, калорийность рациона меньше 1300 не делать.
Недельное меню
Чаще всего диеты 1300 калорий придерживаются 1-2 недели, поэтому приведем пример недельного меню. Если вы планируете «сидеть» на системе 14 дней, после первого круга его нужно будет повторить. Дни можно чередовать между собой.
1 сутки
- Перловка, фруктовый фреш,
- Печеное яблоко,
- По 100 г отварного мяса и тушеных овощей, чай,
- Салат капуста+огурцы,
- Окрошка с курицей, полстакана кефира.
2 сутки
- 200 г творога, чай,
- Мандарин или апельсин,
- Тушеная капуста, индейка, яйцо,
- Сок тыквы и моркови,
- Запеканка с творогом, грейпфрут.
3 сутки
- Тост с маслом,
- Свежее яблоко,
- Картошка с ветчиной, овощи,
- Апельсин либо груша,
- Рыба, макароны, компот.
4 сутки
- Омлет 150 г, стакан кефира,
- Сок яблочный,
- Отбивная на пару, рисовая каша, кофе,
- Банан или виноград,
- Свекла, брусок сыра 50 г, чай.
5 сутки
- Чай с медом, творог 100 г,
- Тост со стаканом молока,
- Овощной суп, курица отварная, томатный сок,
- Огурцы,
- Запеканка с творогом 200 г, грейпфрут.
Обязательно читайте: Как эффективно похудеть на грудном вскармливании без вреда для ребенка?
6 сутки
- Кофе, мед, овсяная каша,
- Кусочек сыра, 200 г кефира,
- Капуста, говяжья котлета, чай,
- Тост, сок из апельсина свежевыжатый,
- Овощи тушеные, компот.
7 сутки
- Гречка, чай с молоком,
- Грейпфрут или пару горстей черешни,
- Спаржа с рыбой, кофе,
- Йогурт 200 г,
- Редис, томат, перец (можно сделать салат), ломтик сыра, стакан сока.
Как видите, меню сбалансированное и разнообразное – вам не придется изо дня в день есть одно и то же. Алкоголь и любые продукты, которых нет в рационе, употреблять нельзя.
Диета 1300 калорий в день: правила питания
Питание на 1300 калорий в день предполагает определенные особенности:
- В день должно быть 5 приемов пищи,
- Объем каждой порции – около 200 г, больше нежелательно,
- Норма потребления чистой воды без газа – 1.5-3 л в день, соки (натуральные), травяные отвары пить тоже можно, но они не должны заменять воду,
- Медленные углеводы (каши, зерновой хлеб, картофель) употребляйте строго до обеда – они перевариваются медленно, надолго дают организму чувство сытости,
- Белки – более легко усваиваемые, чем медленные углеводы – можно есть в любое время суток, в том числе вечером,
- В качестве источника полезных жиров используйте орехи и оливковое масло,
- Витамины, клетчатку вам дадут фрукты.
Выход из диеты
Каждый худеющий знает, что
мало сбросить вес – его еще нужно удержать на месте. Рацион питания на 1300 калорий в день относится к ограниченным и предполагает медленный выход. Калорийность нужно будет наращивать постепенно – первые дни после диеты добавляйте 100 калорий, потом 200, 300 и так далее, пока не дойдете до привычных 2200-2500. Оставаться на отметке в 1300 можно, но особого смысла в этом нет – организм привыкнет к ограничениям, и начнет не так активно расходовать энергию.
Итог – есть вы будете меньше, но худеть перестанете, а при резком увеличении калорийности рациона еще и наберете.
Отзывы
Правильное питание на 1300 калорий в день – эффективная схема для похудения. Если вы делать правильно, не сбросить вес невозможно – отсутствие отвесов объясняется только несоблюдением правил питания (например, вы едите сложные углеводы перед сном, вместо 5 раз в день употребляете пищу 2-3, увеличиваете порции). Многие успешно похудевшие говорят об улучшении общего самочувствия, хорошем состоянии кожи, волос. Если вы не уверены, что меню подходит вам, предварительно проконсультируйтесь с врачом.
Обязательно читайте: Секреты стройности и привлекательности от Дженнифер Энистон — меню диеты
«1300 ккал в сутки – это именно тот вариант, когда можно похудеть и не угробить организм. Я временами прибегаю к данной диете, чтобы поддержать форму или восстановиться после праздников», Алла
«Мне нравится, что меню примерное – можно менять дни местами, продукты, заменять одни приемы пищи другими, соблюдая только основные правила диеты. Просто трудно есть то, что не любишь и не хочешь, а тут можно немного «переиграть». Эффективность диеты в целом средняя, но как поддерживающий вариант – то, что нужно», Ирина
«Хорошее, разумное питание. У меня за плечами куча разных диет и минус 45 кг лишнего веса. Меню 1300 калорий в сутки – это поддержка, возможность убрать 3-5 лишних килограммов, то есть использовать ее для радикальных результатов нельзя и не нужно», Игорь
«Мне нравится, что меню примерное – можно менять дни местами, продукты, заменять одни приемы пищи другими, соблюдая только основные правила диеты. Просто трудно есть то, что не любишь и не хочешь, а тут можно немного «переиграть». Эффективность диеты в целом средняя, но как поддерживающий вариант – то, что нужно», Ирина
«Если вы за адекватные ограничения, то останетесь довольны этим меню. Я придерживаюсь его в течение недели, этого достаточно, чтобы убрать немного лишнего наеденного. Не рекомендую превышать порции – любая слабина негативно влияет на результаты. В остальном мне все нравится – сытно, вкусно, действенно», Александра
«А мне не понравилось меню – постоянно была слабость, один раз на работе чуть сознание не потеряла. Ушло всего 3 кг, которые потом бодро вернулись обратно, хотя выходила из меню я по правилам. Видимо, диета мне не подошла», Оксана
Источник
Меню на 1300 калорий в сутки: принципы и правила диеты
Статья написана в ознакомительных целях. Проконсультируйтесь с врачом.
Правильно составленное меню на 1300 калорий в день поможет быстро избавиться от лишнего веса. Благодаря сбалансированному рациону процесс похудения пройдет без вреда для здоровья.
Меню на 1300 поможет быстро избавиться от лишнего веса.
Суть и цели диеты на 1300 калорий в сутки
Человеческому организму для функционирования необходима энергия, которая поступает вместе с продуктами питания. В среднем телу требуется от 1500 до 2500 ккал в сутки (это зависит от пола, веса, роста, возраста человека, уровня физической активности и других факторов).
Цель диеты — создать дефицит калорий, при котором организм будет вынужден сжигать запасы гликогена, а затем и жировых отложений для получения энергии. При этом важно не просто ограничить калорийность, но и обеспечить организм белками и другими нутриентами, чтобы во время похудения разрушались жировые клетки, а не мышечные волокна.
Плюсы и эффективность диеты
Такой курс похудения пользуется популярностью, т.к. имеет ряд преимуществ:
- Рацион неоднообразный, продукты и блюда можно менять каждый день, поэтому меню не надоедает, а вероятность срывов уменьшается.
- Продукты для диеты доступные, их можно достать в любое время года.
- Диета максимально безопасна, т.к. вместе с пищей организм получает и нутриенты, и витамины, и минералы.
- Дробное питание помогает уменьшить объем желудка. Даже после выхода из диеты чувство голода появляется реже, а насыщение во время еды приходит быстрее.
- Диета помогает ускорить обменные процессы, освободить организм от токсинов и лишней жидкости.
Диета ускоряет обменные процессы, меню не надоедает.
Правила составления рациона
Составляя план питания, нужно следовать простым правилам:
- Питайтесь часто, но небольшими порциями. Это поможет разогнать метаболические процессы и предупредить появление сонливости и тяжести в животе после приема пищи.
- Пейте много жидкости. Иногда голод возникает, когда организму нужна не еда, а питье. Кроме того, вода необходима для нормализации обмена веществ. Рекомендуемая суточная доза жидкости — 2 л.
- Углеводную пищу употребляйте до 16.00.
- Во время диеты принимайте витамины, чтобы предупредить развитие истощения, анемии и авитаминозов.
- Продукты употребляйте в сыром виде, варите, запекайте, готовьте на гриле. Но от жарки лучше отказаться.
- Пищу распределяйте так, чтобы утром съедать 30% суточного объема, днем 40% и 20% вечером. Оставшиеся 10% приходятся на перекусы.
- Если в вечернее время чувствуете голод, выпейте стакан обезжиренного кефира.
Разрешенные продукты
Во время диеты в меню разрешено включать такие продукты, как:
- нежирные сорта мяса (подойдут филе птицы, очищенное от кожицы, крольчатина, телятина, говядина);
- овощи (кроме картофеля, т.к. в его составе слишком много крахмала);
- фрукты (можно и в сушеном виде);
- нежирная рыба и морепродукты;
- крупы (гречневая, пшенная, овсяная, бурый рис, булгур);
- молочные и кисломолочные продукты с низким содержанием жиров (твердый сыр, молоко, кефир, ряженка, простокваша, йогурт, творог);
- орехи.
Во время диеты разрешено есть филе птицы.
Список продуктов, запрещенных на диете
Рекомендуется отказаться от:
- жирного мяса и рыбы;
- копченостей;
- жареных блюд;
- выпечки из белой муки;
- сахара, сладостей, десертов, варенья;
- консерваций;
- полуфабрикатов;
- колбасных изделий;
- спиртных и газированных напитков, пакетированных соков.
Копчености запрещено есть на диете.
Лучше ограничить количество соли. Соленая пища задерживает воду в организме, создает нагрузку на почки, провоцирует появление отеков.
Энергетическая ценность некоторых низкокалорийных продуктов питания
Продукты обладают разной энергетической ценностью. 1 плитку шоколада по калорийности можно заменить 3 кг свежих огурцов.
Поэтому в рацион лучше включать низкокалорийные продукты, которые можно употреблять в больших объемах (см. таблицу).
| Название продукта | Калорийность на 100 г |
| Арбуз | 25 |
| Грейпфрут | 41 |
| Отварное куриное филе | 95 |
| Морковь | 32 |
| Огурец | 15 |
| Слива | 17 |
| Помидор | 30 |
| Яблоко | 47 |
| Сельдерей | 13 |
| Брокколи | 34 |
| Цветная капуста | 25 |
| Филе минтая | 73 |
| Творог обезжиренный | 72 |
| Болгарский перец | 40 |
Длительность диеты и правильный подсчет БЖУ
Такого плана питания не рекомендуется придерживаться более 2-4 недель, т.к. в противном случае возможны развитие истощения, появление гормонального дисбаланса, изменений в метаболизме.
Длительность диеты может доходить до 4 недель.
Диетологи рекомендуют следить не только за калорийностью пищи, но и за показателями БЖУ, т.к. организм во время курса похудения должен получать достаточное количество нутриентов.
Суточный рацион должен на 40% состоять из сложных углеводов, на 35-40% из белков и на 20-25% из жиров (желательно растительного происхождения).
Пример меню на один день с подсчетом калорий
Суточный объем пищи рекомендуется разделить на 5-6 приемов — 3 основных и 2-3 перекуса. Это поможет избежать появления приступов голода.
Завтрак (355.15 ккал)
Утренний прием пищи может выглядеть так:
- овсяная каша на воде без подсластителей и добавок (50 г хлопьев залить кипятком и подождать 5-10 минут, чтобы каша запарилась);
- 1 яблоко или апельсин;
- 1 яйцо (можно сварить или приготовить омлет на пару);
- 20 г цукатов из сушеных ананасов;
- несладкий кофе (можно добавить 50 мл обезжиренного молока).
На завтрак можно съесть овсяную кашу.
Первый перекус (226 ккал)
Через 1,5-2 часа после завтрака рекомендуется устроить ланч. Утолить голод помогут 1 зеленое яблоко и 1 ст. греческого йогурта (без сахара, консервантов и прочих добавок).
Обед (344.5 ккал)
Обед может состоять из:
- гречневой каши без масла и заправок (нужно сварить около 40 г сухого продукта);
- 100 г оладий из куриного мяса;
- 200 г салата из огурцов на растительном масле;
- 50 г морских водорослей.
Второй перекус (198.4 ккал)
Для полдника подойдет сытный творожный салат. Соедините 120 г нежирного творога, 1 порезанный огурец, 30 г мелко нарубленной зелени. Блюдо заправьте 1 ст.л. натурального йогурта или кефира.
Приготовьте творожный салат с огурцом.
Ужин (215 ккал)
На ужин можно съесть:
- 200 г филе минтая (вареного или приготовленного на пару);
- 100 г вареной брокколи или цветной капусты в качестве гарнира;
- 1 свежий огурец или томат.
Второй вариант рациона питания на день 1300 ккал с рецептами и БЖУ
Если питаться 5-6 раз в день слишком сложно, то можно вернуться к более привычному трехразовому приему пищи.
Завтрак
Утро лучше начинать с углеводной пищи, т.к. это обеспечит организм энергией на несколько часов. Подойдет вкусная пшенная каша с мякотью тыквы.
Для приготовления нужны:
- 100 г пшенной крупы;
- 100 г тыквы;
- 200 мл нежирного молока.
Завтрак лучше начинать с каши из пшенной крупы.
Очищенную тыкву крупно натереть, переложить в кастрюлю, залить молоком и сварить до состояния полуготовности. После этого в смесь добавить кашу, накрыть емкость крышкой и держать на небольшом огне в течение 25-30 минут, периодически помешивая.
В 100 г блюда содержатся 174 ккал, 9,8 г белков, 3,5 г жиров и 15,4 г углеводов.
Обед
Для обеда подойдет мясной гуляш, который обеспечит организм необходимыми ему протеинами.
Список ингредиентов для готовки следующий:
- 200 г нежирной говядины;
- 100 мл томатной пасты (лучше приготовить ее самостоятельно, перетерев помидоры);
- 1 небольшая луковица;
- 1 ст.л. муки;
- растительное масло.
Мясной гуляш подойдет для обеда.
Мясо порезать на небольшие куски, переложить на сковородку и обжарить. Затем добавить измельченный лук и перемешать. Сковороду накрыть крышкой и тушить говядину на маленьком огне, пока филе не побелеет. После этого добавить томатную пасту, муку, немного воды (если паста слишком густая), перемешать и держать на плите до тех пор, пока мясо не станет более мягким.
Вместе со 100 г гуляша организм получит 130 ккал, 14 г протеинов, 9,7 г жиров и 3,4 г углеводов.
Блюдо можно подавать с гречневой кашей и салатом из квашеной капусты.
Ужин
Вечером лучше приготовить легкое блюдо, например запеченное филе горбуши.
Для этого понадобятся:
- 1 тушка горбуши (очищенная, без потрохов);
- ½ лимона;
- сушеный чеснок (в виде порошка);
- по 1 ветке базилика и розмарина;
- соль, черный молотый перец, хмели-сунели.
Вечером можно приготовить запеченное филе горбуши.
Рыбу тщательно промыть, после чего натереть специями и выложить на противень, застеленный фольгой. Внутрь горбуши положить 3 дольки лимона, ветку розмарина и базилика. Сверху блюдо смочить лимонным соком, после чего отправить в духовку. Запеченное рыбное филе хорошо сочетается с салатом из свежей капусты и моркови, заправленным небольшим количеством растительного масла и бальзамического уксуса.
На 100 г блюда приходятся 140 ккал, 20 г белков, 2 г углеводов и 6,4 г жиров.
Примерное меню на неделю на 1300 ккал в сутки
А вы знали? Посмотрите уже готовые рационы питания на 1300 калорий в день с доставкой на дом:
Свой рацион лучше составлять самостоятельно, исходя из собственных вкусовых предпочтений, возможностей, физического состояния. В качестве модели можно использовать примерное недельное меню.
1 день
В первый день можно съесть:
- утром: паровой омлет из 2 яиц, тост из ржаного хлеба с ломтиком нежирного твердого сыра, 200 мл апельсинового с?