1300 калорий на неделю
Содержание статьи
1300 калорий в день. Меню для женщины в граммах для похудения на неделю из обычных доступных продуктов
Разработанное для женщин меню на 1300 килокалорий в день, является одним из видов правильного питания (ПП). Оно дает возможность добиться стойкого эффекта похудения, не причиняя вреда организму, ежедневно наслаждаясь вкусными блюдами и сохраняя хорошее настроение.
Основные принципы питания на 1300 килокалорий
Чтобы запустить процесс похудения, калорий должно расходоваться больше, чем их поступает с пищей. Однако слишком большой дефицит питания не только пагубно скажется на здоровье, но и заставит организм при переходе к обычному режиму потребления пищи создавать запасы в виде подкожного жира, возвращая утраченные килограммы в 3-кратном размере.
1300 калорий в день – меню, которое является золотой серединой для среднестатистической женщины, ведущей обычный образ жизни. Именно столько энергии необходимо организму для полноценного функционирования и создания оптимальных условий для утилизации избыточных подкожных жиров.
Срок диеты зависит от:
- начального веса;
- состояния здоровья;
- конечной цели.
Он может варьироваться от недели до месяца. При длительности больше 2-х недель требуется консультация врача-диетолога. После – потребуется возврат к нормальному режиму питания. Снова переходить на диету «1300 кКал» можно не раньше, чем через 3 месяца.
Основными принципами «меню 1300» является:
- 5-ти разовое регулярное питание. Желательно в одно и то же время, с промежутками между приемами пищи в 3-4 ч. При соблюдении этого условия, пищеварительная система к нужному часу будет готова и обеспечит полноценную переработку съеденного.
- Потребление свежеприготовленных блюд из продуктов, подвергшихся минимальной тепловой обработке. Лучше выбирать деликатные методы готовки: варка, запекание, приготовление на пару.
- Правильный питьевой режим: в сутки необходимо выпивать около 2 л жидкости, отдавая предпочтение некипяченой воде.
- Исключение из рациона продуктов и напитков, способствующих накоплению подкожного жира.
- Потребление большого количества (300 г и более) сезонных овощей и фруктов. Они содержат максимальное количество полезных веществ и являются основным источником клетчатки, улучшающей работу кишечника, поддерживающей его нормальную микрофлору, избавляющей от шлаков.
Особое внимание уделяется культуре приема пищи: не принесет пользы еда на ходу, в спешке, стоя, перед телевизором или с книгой в руках. В этом случае трудно контролировать аппетит и будет затруднен процесс переваривания и усвоения пищи.
Помогает ли ПП при похудении?
Правильное питание, включая диету 1300:
- нормализует обменные процессы в организме;
- ускорит выведение шлаков;
- усилит метаболизм клеток подкожного слоя.
Дефицит калорий заставит организм активнее использовать внутренние резервы – расщеплять жировые запасы. Это приведет к постепенному снижению веса.
1300 калорий в день (меню для женщины ориентированно на похудение) не является лечебной диетой.
Такое питание рассчитано на здоровых взрослых женщин, излишняя полнота у которых – следствие:
- регулярного переедания;
- гиподинамии;
- привычки заедать стресс;
- чрезмерной любви к сладкому.
Данный метод избавления от лишних килограмм неприменим в следующих случаях:
- Ожирение – избыток веса, при котором ИМТ больше 30. Это серьезное заболевание, с которым невозможно справиться домашними методами: здесь нужна помощь врача и специальная медицинская диета.
- Ситуации, когда избыточный вес является следствием и симптомом эндокринных заболеваний внутренних органов. В этом случае сначала требуется лечение, а потом устранение его последствий.
- Проблемы пищеварения, требующие исключения из рациона продуктов, составляющих основу меню «1300 кКал» или заболевания, при которых нельзя употреблять большие объемы воды.
- Чрезмерные физические или спортивные нагрузки: потребуется специальная спортивная диета.
- Детский возраст (до 18 лет), когда действуют другие критерии, определяющие нормальный вес и методы его коррекции.
Важно помнить: даже самые правильные диеты не помогут, если не будут соблюдены требования, касающихся грамотного составления рациона, режима приема пищи, способов ее приготовления.
Не стоит ждать мгновенного результата. Вес будет снижаться постепенно: оптимальная величина его потери при небольшом (до 10 кг) первоначальном избыточном весе – 3 кг в месяц и 4-6 кг – при значительном (более 30 кг) превышении веса.
При условии разумного потребления пищи в дальнейшем, потерянные килограммы не вернутся, а также:
- очистится кожа;
- улучшится самочувствие;
- волосы и ногти обретут здоровый вид;
- фигура станет подтянутой;
- исчезнут нездоровые пищевые пристрастия и привычка к перееданию;
- наладится работа пищеварительного тракта;
- улучшится эмоциональное состояние.
Однако следует учитывать и определенные трудности, связанные с переходом на диетическое питание, которые неизбежны в первые 1-2 дня.
Это постоянное чувство голода и ухудшение самочувствия, проявляющееся:
- слабостью;
- быстрой утомляемостью;
- приступами головокружения.
Симптомы исчезнут, когда организм приспособится к новым условиям.
Рекомендации по составлению рациона
1300 калорий в день – меню для женщины, которое может быть результативным, если научиться:
- правильно составлять рацион;
- рассчитывать калорийность блюд;
- овладеть принципами сочетания различных продуктов, учитывая, что приготовленная еда должна быть не только полезной, но и вкусной.
Также необходимо будет отказаться от:
- Уличной еды, попкорна, чипсов, соленых орешков, сладких кукурузных палочек. Данные продукты мгновенно откладываются в виде жира и практически не имеют пищевой ценности.
- Алкоголя в любом виде. Он возбуждает вкусовые рецепторы и вызывает нездоровый аппетит, замедляющий обмен веществ и провоцирующий отеки.
- Блюд быстрого приготовления: супы из концентратов, сухие пюре, вермишель, которую требуется залить водой. В них нет ничего полезного для организма.
- Сдобных сладких изделий. Они содержат ударную дозу «быстрых» углеводов, которые сразу же превратятся в подкожный жир.
- Жареных блюд, перенасыщенных жиром и канцерогенными веществами. Они тяжелые для желудка, повышают уровень холестерина и создают чрезмерную нагрузку на поджелудочную, печень, почки.
- Магазинных кетчупов, соусов, майонезов. Они сдобренные красителями, консервантами, излишне острые, провоцируют переедание.
- Колбас и колбасных изделий. Они, как правило, изготавливаются из третьесортного мяса сомнительной свежести. Исключение – колбаса собственного приготовления.
- Копченостей, в составе которых огромное количество канцерогенов и других токсичных веществ, ранее содержавшихся в дыме.
- Конфет всех видов. В этом продукте огромное количество углеводов, которые преобразуются в подкожный жир.
- Магазинных пакетированных соков и сладких газированных напитков. Они высококалорийные, бедные полезными веществами продукты с огромным содержанием сахара и пищевой «химии».
Все это необходимо заменить натуральными продуктами, не создающими излишней нагрузки на органы пищеварения. Они легко усвоятся, не будут тормозить обменные процессы и принесут организму пользу, насыщая его веществами, необходимыми для нормальной работы.
А именно:
| Продукты | Полезные вещества, содержащиеся в продуктах |
| Овощи, фрукты, ягоды (свежие) | Клетчатка, витамин С |
| Крупы | Фолиевая кислота, микроэлементы: Мg, К. |
| Орехи, сухофрукты | Витамины группы В, витамины С, РР, белок, жирные кислоты Омега-3 и Омега-6. |
| Мясо птицы | Витамины А, В, Е, аминокислоты, белок. |
| Морепродукты, рыба | Витамины D,Е, В12, минералы – Са, Р, белок. |
| Кисломолочные продукты | Витамины D, А, В12, белок, аминокислоты, Са, «медленные» углеводы. |
| Зеленый чай | Витаминно-минеральный комплекс, полифенолы. |
| Любые растительные масла (холодный отжим) | Фосфолипиды, полиненасыщенные кислоты, витамины А,Е,D. |
| Натуральный мед | Глюкоза, фруктоза, «быстрые» углеводы, витаминный комплекс, более 10 микроэлементов, органические кислоты. |
| Зерновой хлеб | Грубые пищевые волокна, ферменты аминокислоты. |
Потребление этих продуктов в нужном количестве и в правильном сочетании позволит разработать оптимальный режим питания, при котором они:
- будут приносить пользу;
- избавят от лишнего веса;
- укрепят организм;
- позволят получать удовольствие от еды.
Расчет калорийности
1300 калорий в день – меню для женщины, которое требует грамотного составления. Для этого необходимо учитывать:
- время приема пищи;
- состав БЖУ в используемых продуктах;
- совместимость продуктов.
Диетологи рекомендуют 5-ти разовый прием пищи.
Завтрак
Оптимальное время для первого приема пищи – 7:00. Впереди рабочий день и большие затраты энергии, поэтому завтрак должен быть калорийным. В то же время, избыток калорий не нужен, поскольку заставит организм тратить силы на переваривание пищи.
Оптимальная калорийность завтрака – 30% суточной нормы, при диете 1300 – это 390 ккал.
Предпочтение отдается продуктам, богатым «медленными» углеводами, белком, жирами:
- кашам;
- грецким орехам;
- яйцам;
- творогу.
Постепенно усваиваясь, они надолго обеспечат организм энергией, а не отложатся в виде подкожного жира.
Утренний перекус
Желательно приурочить его к 10:00, когда желание перекусить становится навязчивым. Выбирается блюдо не слишком обильное, но сытное, желательно, несладкое. Например, несколько орешков, 1 ст. натурального йогурта, салат из свежих овощей.
На перекус приходится 10% дневной нормы (130 кКал).
Обед
Основной прием пищи приходится на 13:00. Он должен быть сытным, но не чрезмерно.
В обеденном меню приветствуются:
- супы, улучшающие работу кишечника;
- мясо, дающее энергию;
- овощи – лучшие помощники в переваривании мяса;
- каши – источник медленных углеводов.
На долю обеда необходимо отвести 45% общего количества калорий (585 ккал).
Полдник
Перекусить низкокалорийными продуктами между обедом и ужином желательно в 16:00. Так можно «обмануть» собственный организм, избавиться от чувства голода и без навязчивых мыслей о еде дождаться ужина. Это может быть яблоко, 1 ст. свежевыжатого сока или нежирного йогурта.
Полдник – это 10% суточной нормы калорий (130 кКал).
Ужин
Лучшее время для вечернего приема пищи – 19:00. Главное, не позже, чем за 4 ч до сна. Больших трат энергии не предвидится, впереди ночной отдых, поэтому стоит ограничиться легким и вкусным белковым блюдом. Например, отварным мясом птицы с овощами или другим деликатесом, что легко переварится и до утра обеспечит организм калориями, исключив ночные походы к холодильнику.
Идеальный ужин из меню 1300 калорий в день
На долю ужина диетологи отводят 30% дневного лимита калорий (390 ккал). Перед сном можно выпить 1 ст. нежирного кефира, если беспокоит чувство голода.
Питьевой режим
Правильное потребление воды – обязательное условие успешной диеты. Вода должна быть некипяченой, негазированной, очищенной с помощью фильтра и не содержащей никаких добавок.
Рекомендуется пить по 1 ст.:
- сразу после пробуждения;
- за полчаса до очередного приема пищи;
- перед и после тренировок;
- за 1 ч до сна.
Потреблять воду после или во время еды нежелательно, поскольку она «смывает» со стенок желудка и кишечника важные ферменты, необходимые для качественной переработки пищи. Это приводит к увеличению времени, необходимого для ее усвоения.
Калорийность
Калорийностью продукта питания называют то количество энергии, которым он способен обеспечить организм при расщеплении молекул, входящих в его состав. Для расчета калорийности конкретного блюда потребуются весы и таблица калорийности.
Зная вес блюда и калорийность 100 г продукта, можно высчитать нужное значение. Когда основные величины отложатся в памяти, можно будет определять калорийность «на глаз».
Совместимость продуктов
Составляя меню, необходимо помнить, что существуют полезные и вредные сочетания продуктов. Для переработки и усвоения, входящих в состав съеденных блюд, белков, жиров, углеводов, клетчатки требуются разные ферменты.
Эти ферменты могут:
- работать параллельно друг другу – в этом случае продукты совместимы;
- вступать в биохимическую реакцию, нейтрализуясь и теряя свои первоначальные свойства – при несовместимости продуктов.
Одновременное потребление несовместимых продуктов вызывает:
- замедление процесса пищеварения;
- чувство тяжести;
- излишнее газообразование;
- появление новых жировых отложений.
Промежуток времени между употреблением в пищу несовместимых между собой продуктов должен составлять не менее 3-4 ч.
Меню на неделю из простых продуктов
Для начинающих, а также тех, кому не хочется тратить время на подсчет калорийности, можно попробовать следующее меню на неделю:
| Завтрак | Перекус | Обед | Полдник | Ужин |
| Понедельник | ||||
| Молочная овсяная каша, сваренная на 1%-ном молоке. Для сытости можно дополнить 1 грецким орехом и ягодами (60 г). Под конец трапезы – 1 ст. чая. | Яблоко | Гречка на молоке – 120 г, легкий овощной салат, можно добавить яйцо и заправить его йогуртом. | 1 банан, 1 ст. чая | Салат: вареная курица, овощи, зелень. 1 ст. чая. |
| Вторник | ||||
| Обезжиренный творог – 200 г, 1 банан, чай. | Морковь, апельсин | Лосось (250 г) на пару с рисом (120 г), овощной салат (200 г). | Бутерброд – черный хлеб, нежирный творог, помидор, зелень. | Омлет с овощами (230 г), чай (можно с молоком). |
| Среда | ||||
| Овсянка с тертым яблоком, корицей (220 г). | Полгрейпфрута, грецкий орех средних размеров. | Овощной суп, бутерброд – черный хлеб (30 г), селедка (70 г), лук. | 1 ст. йогурта | Запеканка с овсяными отрубями и нежирного творога (200 г), чай. |
| Четверг | ||||
| Мюсли (80 г), залитые 1 кефиром (200 мг), полгрейпфрута, чай. | Кисло-сладкое яблоко | Суп с куриной грудкой (80 г), картошка (100 г), гречневая крупа (25 г), горошек (50 г), хлебцы (1 шт.). | Бутерброд – с нежирным творогом и помидором на черном хлебе. | Рыба на пару (190 г), салат из огурцов, горошка, редиса, зелени. |
| Пятница | ||||
| Кусок черного хлеба (30 г), 2 сваренных яйца, свежий огурец, сладкий перец, чай. | 1 банан | Гречка (50 г), сваренная на 1% молоке (250 мг). | 15 г темного шоколада, цикорий. | Салат с куриной печенью и добавлением помидоров, огурцов, моркови, зелени, чеснока. В качестве заправки – натуральный йогурт. |
| Суббота | ||||
| Сырники, приготовленные из овсяных отрубей (20 г), 1 яйца, 2% творога (100 г), 40 г любого фруктового пюре, шиповниковый отвар. | Нежирный йогурт – 1 ст. | Куриные фрикадельки (мясо, лук, яйцо) – 120 г; лапша (макароны) – 50 г; квашеная капуста. | Яблоко | Салат – тунец, рис, помидор, зеленый горошек, заправка – йогурт. |
| Воскресенье | ||||
| Блинчик, изготовленный из овсяных отрубей и овсяной муки (по 20 г), 1 яйца и 40 г 1% кефира. В качестве начинки – 2% творог (50 г), 1 банан. | Половина грейпфрута и грецкий орех. | Каша перловая, сваренная на воде (150 г), паровая телятина (100 г), морковка, зелень. | Йогурт | Омлет – грибы (50 г), 2 яйца, помидоры, лук. |
При желании что-нибудь перекусить после ужина, допускается дополнительная легкая трапеза в виде 1 ст. 1% кефира, яблока, чашки травяного чая за 1,5 ч до сна. Эти блюда не добавят килокалорий, но устранят чувство голода, помогут быстрее заснуть.
Как правильно выходить из диеты
1300 калорий в день – меню для женщины с максимальным сроком на месяц. После этого организму необходим 3-х месячный перерыв, во время которого суточное количество килокалорий поднимается до нормального объема (для среднестатистической женщины — 2000 ккал в день). Рацион составляется так, чтобы поддерживать существующий вес, не допуская его увеличения.
Некорректный выход из диеты часто становится причиной мгновенного набора и перебора веса.
В переходной период, который займет 7-10 дней, важно соблюдать несколько правил, позволяющих сохранить достигнутый результат:
- Нельзя резко переходить на большие порции еды, даже если речь идет о полезных низкокалорийных блюдах. Увеличение их объема должно идти постепенно.
- В первые дни увеличивать количество пищи необходимо за счет введения в рацион овощных блюд. Позже можно употреблять сладкие фрукты, крупы, мясо, растительное масло.
- Особую осторожность следует проявлять при введении в рацион жирных и богатых углеводами блюд.
- В период возврата к нормальному питанию не нужны высокие физические нагрузки: достаточно утренней легкой гимнастики. Это позволит минимизировать влияние стресса, который в это время испытывает организм: ведь ему снова приходится перестраиваться и привыкать к новому.
- Продолжать принимать пищу 5-6 раз в день и в то же время.
- Актуален запрет на обильные трапезы перед сном.
- Необходимо пить воду в тех же объемах, что и в период следования диете.
«Мягкая» диета с меню 1300 калорий в день имеет минимальное количество пищевых ограничений, составлена из простых в приготовлении, недорогих и доступных продуктов. Она идеально впишется в режим дня работающей женщины, не потребует мучительного голодания, позволит безопасно и эффективно избавиться от лишнего веса, гарантируя долговременный эффект.
Видео о диете на 1300 калорий
Меню на неделю при диете на 1300 калорий:
Источник
Меню на 1300 калорий в сутки: принципы и правила диеты
Статья написана в ознакомительных целях. Проконсультируйтесь с врачом.
Правильно составленное меню на 1300 калорий в день поможет быстро избавиться от лишнего веса. Благодаря сбалансированному рациону процесс похудения пройдет без вреда для здоровья.
Меню на 1300 поможет быстро избавиться от лишнего веса.
Суть и цели диеты на 1300 калорий в сутки
Человеческому организму для функционирования необходима энергия, которая поступает вместе с продуктами питания. В среднем телу требуется от 1500 до 2500 ккал в сутки (это зависит от пола, веса, роста, возраста человека, уровня физической активности и других факторов).
Цель диеты — создать дефицит калорий, при котором организм будет вынужден сжигать запасы гликогена, а затем и жировых отложений для получения энергии. При этом важно не просто ограничить калорийность, но и обеспечить организм белками и другими нутриентами, чтобы во время похудения разрушались жировые клетки, а не мышечные волокна.
Плюсы и эффективность диеты
Такой курс похудения пользуется популярностью, т.к. имеет ряд преимуществ:
- Рацион неоднообразный, продукты и блюда можно менять каждый день, поэтому меню не надоедает, а вероятность срывов уменьшается.
- Продукты для диеты доступные, их можно достать в любое время года.
- Диета максимально безопасна, т.к. вместе с пищей организм получает и нутриенты, и витамины, и минералы.
- Дробное питание помогает уменьшить объем желудка. Даже после выхода из диеты чувство голода появляется реже, а насыщение во время еды приходит быстрее.
- Диета помогает ускорить обменные процессы, освободить организм от токсинов и лишней жидкости.
Диета ускоряет обменные процессы, меню не надоедает.
Правила составления рациона
Составляя план питания, нужно следовать простым правилам:
- Питайтесь часто, но небольшими порциями. Это поможет разогнать метаболические процессы и предупредить появление сонливости и тяжести в животе после приема пищи.
- Пейте много жидкости. Иногда голод возникает, когда организму нужна не еда, а питье. Кроме того, вода необходима для нормализации обмена веществ. Рекомендуемая суточная доза жидкости — 2 л.
- Углеводную пищу употребляйте до 16.00.
- Во время диеты принимайте витамины, чтобы предупредить развитие истощения, анемии и авитаминозов.
- Продукты употребляйте в сыром виде, варите, запекайте, готовьте на гриле. Но от жарки лучше отказаться.
- Пищу распределяйте так, чтобы утром съедать 30% суточного объема, днем 40% и 20% вечером. Оставшиеся 10% приходятся на перекусы.
- Если в вечернее время чувствуете голод, выпейте стакан обезжиренного кефира.
Разрешенные продукты
Во время диеты в меню разрешено включать такие продукты, как:
- нежирные сорта мяса (подойдут филе птицы, очищенное от кожицы, крольчатина, телятина, говядина);
- овощи (кроме картофеля, т.к. в его составе слишком много крахмала);
- фрукты (можно и в сушеном виде);
- нежирная рыба и морепродукты;
- крупы (гречневая, пшенная, овсяная, бурый рис, булгур);
- молочные и кисломолочные продукты с низким содержанием жиров (твердый сыр, молоко, кефир, ряженка, простокваша, йогурт, творог);
- орехи.
Во время диеты разрешено есть филе птицы.
Список продуктов, запрещенных на диете
Рекомендуется отказаться от:
- жирного мяса и рыбы;
- копченостей;
- жареных блюд;
- выпечки из белой муки;
- сахара, сладостей, десертов, варенья;
- консерваций;
- полуфабрикатов;
- колбасных изделий;
- спиртных и газированных напитков, пакетированных соков.
Копчености запрещено есть на диете.
Лучше ограничить количество соли. Соленая пища задерживает воду в организме, создает нагрузку на почки, провоцирует появление отеков.
Энергетическая ценность некоторых низкокалорийных продуктов питания
Продукты обладают разной энергетической ценностью. 1 плитку шоколада по калорийности можно заменить 3 кг свежих огурцов.
Поэтому в рацион лучше включать низкокалорийные продукты, которые можно употреблять в больших объемах (см. таблицу).
| Название продукта | Калорийность на 100 г |
| Арбуз | 25 |
| Грейпфрут | 41 |
| Отварное куриное филе | 95 |
| Морковь | 32 |
| Огурец | 15 |
| Слива | 17 |
| Помидор | 30 |
| Яблоко | 47 |
| Сельдерей | 13 |
| Брокколи | 34 |
| Цветная капуста | 25 |
| Филе минтая | 73 |
| Творог обезжиренный | 72 |
| Болгарский перец | 40 |
Длительность диеты и правильный подсчет БЖУ
Такого плана питания не рекомендуется придерживаться более 2-4 недель, т.к. в противном случае возможны развитие истощения, появление гормонального дисбаланса, изменений в метаболизме.
Длительность диеты может доходить до 4 недель.
Диетологи рекомендуют следить не только за калорийностью пищи, но и за показателями БЖУ, т.к. организм во время курса похудения должен получать достаточное количество нутриентов.
Суточный рацион должен на 40% состоять из сложных углеводов, на 35-40% из белков и на 20-25% из жиров (желательно растительного происхождения).
Пример меню на один день с подсчетом калорий
Суточный объем пищи рекомендуется разделить на 5-6 приемов — 3 основных и 2-3 перекуса. Это поможет избежать появления приступов голода.
Завтрак (355.15 ккал)
Утренний прием пищи может выглядеть так:
- овсяная каша на воде без подсластителей и добавок (50 г хлопьев залить кипятком и подождать 5-10 минут, чтобы каша запарилась);
- 1 яблоко или апельсин;
- 1 яйцо (можно сварить или приготовить омлет на пару);
- 20 г цукатов из сушеных ананасов;
- несладкий кофе (можно добавить 50 мл обезжиренного молока).
На завтрак можно съесть овсяную кашу.
Первый перекус (226 ккал)
Через 1,5-2 часа после завтрака рекомендуется устроить ланч. Утолить голод помогут 1 зеленое яблоко и 1 ст. греческого йогурта (без сахара, консервантов и прочих добавок).
Обед (344.5 ккал)
Обед может состоять из:
- гречневой каши без масла и заправок (нужно сварить около 40 г сухого продукта);
- 100 г оладий из куриного мяса;
- 200 г салата из огурцов на растительном масле;
- 50 г морских водорослей.
Второй перекус (198.4 ккал)
Для полдника подойдет сытный творожный салат. Соедините 120 г нежирного творога, 1 порезанный огурец, 30 г мелко нарубленной зелени. Блюдо заправьте 1 ст.л. натурального йогурта или кефира.
Приготовьте творожный салат с огурцом.
Ужин (215 ккал)
На ужин можно съесть:
- 200 г филе минтая (вареного или приготовленного на пару);
- 100 г вареной брокколи или цветной капусты в качестве гарнира;
- 1 свежий огурец или томат.
Второй вариант рациона питания на день 1300 ккал с рецептами и БЖУ
Если питаться 5-6 раз в день слишком сложно, то можно вернуться к более привычному трехразовому приему пищи.
Завтрак
Утро лучше начинать с углеводной пищи, т.к. это обеспечит организм энергией на несколько часов. Подойдет вкусная пшенная каша с мякотью тыквы.
Для приготовления нужны:
- 100 г пшенной крупы;
- 100 г тыквы;
- 200 мл нежирного молока.
Завтрак лучше начинать с каши из пшенной крупы.
Очищенную тыкву крупно натереть, переложить в кастрюлю, залить молоком и сварить до состояния полуготовности. После этого в смесь добавить кашу, накрыть емкость крышкой и держать на небольшом огне в течение 25-30 минут, периодически помешивая.
В 100 г блюда содержатся 174 ккал, 9,8 г белков, 3,5 г жиров и 15,4 г углеводов.
Обед
Для обеда подойдет мясной гуляш, который обеспечит организм необходимыми ему протеинами.
Список ингредиентов для готовки следующий:
- 200 г нежирной говядины;
- 100 мл томатной пасты (лучше приготовить ее самостоятельно, перетерев помидоры);
- 1 небольшая луковица;
- 1 ст.л. муки;
- растительное масло.
Мясной гуляш подойдет для обеда.
Мясо порезать на небольшие куски, переложить на сковородку и обжарить. Затем добавить измельченный лук и перемешать. Сковороду накрыть крышкой и тушить говядину на маленьком огне, пока филе не побелеет. После этого добавить томатную пасту, муку, немного воды (если паста слишком густая), перемешать и держать на плите до тех пор, пока мясо не станет более мягким.
Вместе со 100 г гуляша организм получит 130 ккал, 14 г протеинов, 9,7 г жиров и 3,4 г углеводов.
Блюдо можно подавать с гречневой кашей и салатом из квашеной капусты.
Ужин
Вечером лучше приготовить легкое блюдо, например запеченное филе горбуши.
Для этого понадобятся:
- 1 тушка горбуши (очищенная, без потрохов);
- ½ лимона;
- сушеный чеснок (в виде порошка);
- по 1 ветке базилика и розмарина;
- соль, черный молотый перец, хмели-сунели.
Вечером можно приготовить запеченное филе горбуши.
Рыбу тщательно промыть, после чего натереть специями и выложить на противень, застеленный фольгой. Внутрь горбуши положить 3 дольки лимона, ветку розмарина и базилика. Сверху блюдо смочить лимонным соком, после чего отправить в духовку. Запеченное рыбное филе хорошо сочетается с салатом из свежей капусты и моркови, заправленным небольшим количеством растительного масла и бальзамического уксуса.
На 100 г блюда приходятся 140 ккал, 20 г белков, 2 г углеводов и 6,4 г жиров.
Примерное меню на неделю на 1300 ккал в сутки
А вы знали? Посмотрите уже готовые рационы питания на 1300 калорий в день с доставкой на дом:
Свой рацион лучше составлять самостоятельно, исходя из собственных вкусовых предпочтений, возможностей, физического состояния. В качестве модели можно использовать примерное недельное меню.
1 день
В первый день можно съесть:
- утром: паровой омлет из 2 яиц, тост из ржаного хлеба с ломтиком нежирного твердого сыра, 200 мл апельсинового сока;
- перекус: 1 запеченное яблоко;
- обед: 200 мл окрошки, 1 котлета из куриного фарша, салат из 1 помидора и 20 г свежей зелени;
- перекус: 1 нектарин, 150 мл натурального йогурта;
- ужин: 200 г овощного рагу, 150 г филе судака.
Паровой омлет максимально сохраняет в себе все питательные вещества яиц.
2 день
В меню можно включить:
- на завтрак: глазунья из 2 яиц с томатами;
- на ланч: 1 ст. йогурта с 1 ст.л. отрубей, груша;
- на обед: 200 г супа-пюре из брокколи, 2 тоста из цельнозернового хлеба;
- на полдник: горсть миндальных орехов;
- на вечер: 250 г трески с овощами, приготовленной на гриле или на пару.
3 день
Примерное меню:
- утром: 150 г запеканки из нежирного творога, 30 г изюма, 200 мл свежевыжатого яблочного сока;
- перекус: 1 банан;
- дневной прием пищи: 250 мл супа из чечевицы, 100 г запеченных кабачков;
- полдник: 60 г фиников;
- на вечер: 150 г куриного филе, запеченного с грибами, 100 г отварной цветной капусты.
Суп из чечевицы — отличное первое блюдо.
4 день
Рацион может выглядеть так:
- завтрак: 150 г белкового омлета с консервированным тунцом;
- ланч: 2 куска зернового хлеба, 100 мл питьевого низкокалорийного йогурта;
- днем: 100 г отварного филе индейки, 150 г овощей (сырых или запеченных);
- второй перекус: 100 г инжира;
- вечером: 1 запеченное яблоко, 100 мл кефира, 100 г сырников.
5 день
Меню пятого дня:
- утром: 100 г гречневой каши, 30 г диетической ветчины, 30 г твердого сыра;
- второй завтрак: 150 мл кефира, 1 апельсин;
- днем: 150 мл супа из сельдерея, 100 г паровых котлет из говяжьего фарша, 100 г отварной цветной капусты;
- полдник: 1 груша, 50 г арахиса;
- вечером: 150 г отварного рыбного филе, 100 г салата из сырой моркови и яблока, заправленного 1 ч.л. йогурта.
Суп из сельдерея — это очень вкусно и полезно.
6 день
В рацион следует включить:
- завтрак: 1 яйцо вкрутую, 20 г ветчины;
- ланч: 1 груша или персик;
- дневной прием пищи: 200 мл куриного бульона (без лапши), 100 г лосося на пару, 150 г салата из помидоров и лука;
- второй перекус: 70 г кураги;
- вечером: 100 г куриной грудки, 150 г запеченных баклажанов.
7 день
На седьмой день можно съесть:
- утром: 150 г овсяной каши на воде, 1 ст. грейпфрутового сока;
- второй завтрак: 50 г чернослива;
- днем: 250 г крем-супа из брокколи, 1 зерновой хлебец;
- перекус: 2 мандарина;
- вечером: 100 г греческого салата с фетой, 150 г паровых котлет из рыбного фарша.
На седьмой день можно съесть крем-суп из брокколи.
Правильный выход из диеты
Можно быстро избавиться от лишнего веса, но сохранить результаты гораздо сложнее.
Чтобы потерянные килограммы не вернулись, следуйте правилам:
- Постепенно вводите в рацион новые продукты. Сначала увеличьте количество овощей и фруктов, затем каш и нежирного мяса.
- Увеличивайте энергетическую ценность пищи не более чем на 200-300 килокалорий в сутки.
- Иногда разрешайте себе съесть десерт или жареный стейк, но не злоупотребляйте высококалорийными продуктами. Правильное питание поможет поддерживать вес в норме.
- С утра выпивайте стакан теплой воды. Это помогает активировать работу пищеварительного тракта.
Советы диетологов
Строгое ограничение калорийности пищи переносится тяжело в эмоциональном плане.
Чтобы облегчить процесс, следуйте рекомендациям диетологов:
- Лучше составить график питания и есть в одно и то же время. Организм постепенно п