1300 калорий это сколько грамм

Диета на 1300 калорий

Диета 1300 калорий в сутки помогает безопасно уменьшить вес и не навредить своему здоровью. Диетическое питание разрабатывается с учетом потребностей человека в витаминах и микроэлементах, балансе белков, жиров и углеводов. Ограничения в диетическом питании не особенно влияют на активность человека и его настроение, поскольку низкокалорийная пища тоже бывает вкусной, но самое главное — полезной.

Особенности диеты (1300 ккал в день)

Одним из действенных способов сбросить лишние килограммы есть снижение калорийности дневного рациона. Худеющие должны подбирать в день меню так, чтобы вместо 2 тысяч килокалорий (суточной нормы для представительниц женского пола) употреблять с пищей не более 1300 ккал.

1300 килокалорий — показатель, при котором организм может нормально функционировать и при этом сжигать жировые отложения. Срок диеты может варьироваться от 7 до 12 дней, в редких случаях — до месяца (только под постоянным присмотром диетолога).

После недельного диетического питания нужно дальше соблюдать сбалансированный рацион, чтобы полученные результаты не только сохранились, но и масса тела продолжала уменьшаться. Чтобы составить правильно ежедневное диетическое питание, необходимо хорошо разбираться в низкокалорийной еде.

К низкокалорийной здоровой пище относятся: обезжиренный кефир, говяжьи почки и сердце, куриная грудка, морская нежирная рыбка (форель, минтай), овощи (огурцы, томаты, кабачки, капуста, болгарский перец), ягоды и фрукты. С картошкой нужно быть осторожными, поскольку энергетическая ценность ее намного больше, по сравнению с другими овощами.

Наиболее низкокалорийными продуктами считаются: морская капуста, ананас и грейпфрут. Грейпфрут хорош еще и тем, что он утоляет голод, уменьшает аппетит и, так же, как и ананас, сжигает жиры.

Низкокалорийная еда (за исключением мяса) употребляется в сыром (свежем) виде. Для разнообразия овощи можно приготовить на пару или запечь в духовке. Эти способы приготовления помогут сохранить полезные свойства продуктов.

Необходимо в день кушать от 4 до 5 раз дробными порциями. Три из приемов пищи должны быть основными (утром, в обед, вечером). Перекусывать желательно фруктами и ягодами.

Составляя ежедневное диетическое питание необходимо придерживаться следующего распределения суточного рациона: 30% — утром, 40% — в обед, 20% — вечером, 10% — перекусы.

Правила здорового диетического питания (1300 ккал в сутки)

Диета (1300 ккал) каждый день очень эффективная, если придерживаться основных правил. Первое: не менее пяти приемов еды в сутки. Второе: разрешается пить только черный, зеленый и травяной чаи. Третье: следует исключить алкогольные напитки и газировки. Четвертое: максимальное количество полезных овощей и фруктов. Пятое: запрещено употребление хлебобулочных изделий, пирожков, сладкой, копченой и жареной еды.

Преимущество диеты 1300 ккал:

• польза для организма (снижение веса, очищение кожи, улучшение метаболизма);
• отличный и эффективный способ сжигать жиры и при этом не голодать;
• помогает подкорректировать фигуру;
• лучший способ перейти на здоровое питание и улучшить общее состояние организма.

В рацион входит большое количество различных фруктов и овощей, поэтому людям, страдающим заболеваниями желудочно-кишечного тракта, нужно быть очень осторожными и согласовывать меню с диетологом.

Меню на один день

Для того чтобы самостоятельно составить рацион, нужно знать приблизительно сколько калорий содержится в часто употребляемой низкокалорийной пище.

Энергетическая ценность некоторых низкокалорийных продуктов питания

Эти продукты — неимоверный кладезь витаминов, который насытит организм и поможет выдержать любую из диет.

Рацион на 1 день

Утро: свежевыжатый киви, овощной салат.

Перекус: запеченное в духовке яблоко, травяной чай.

Обед: биточки из куриного филе, салат из капусты и зеленого лука, стакан нежирного кефира.

Перекус: тушеные овощи, ломтик твердого сыра, компот из смородины.

Ужин: 200 миллилитров обезжиренного кефира.

Перекус перед ужином следует делать за 4 часа до сна, а сам ужин — за 2 часа.

Питание на 7 дней

Один из лучших вариантов меню на неделю (по 1300 ккал ежедневно):

1 день

Утро: фреш из фруктов, каша перловая.

Перекус: яблоко, запеченное в духовке.

Обед: отварная говядина и овощи, черный чай с ломтиком лимона.

Перекус: салат с огурцами и капустой.

Ужин: окрошка с куриной грудкой, 100 миллилитров нежирного кефира.

2 день

Утро: 200 грамм нежирного творожка, травяной чай.

Перекус: 1 фрукт (апельсин, мандарин или хурма).

Обед: капуста тушеная с грудкой индейки, вареное яйцо.

Перекус: сок из моркови и тыквы.

Ужин: 200 грамм творожной запеканки, 1 грейпфрут.

3 день

Утро: ржаной тост со сливочным маслом.

Перекус: одно среднее яблоко.

Обед: вареная картошка и кусочек ветчины, овощной салат.

Перекус: 1 груша или апельсин.

Ужин: вареные макароны и запеченная рыба, стакан компота.

4 день

Утро: 150 грамм омлета, обезжиренный кефир.

Перекус: яблочный сок.

Обед: отбивные на пару, вареный рис, кофе.

Перекус: 1 банан.

Ужин: 1 вареная свекла, 50 грамм голландского сыра, зеленый чай.

5 день

Утро: зеленый чай с 1 чайной ложкой меда, 100 грамм творога.

Перекус: 200 мл молока и 1 тост.

Обед: крем-суп из овощей, 200 грамм отварной куриной грудки, 200 мл томатного сока.

Перекус: маринованные огурцы.

Ужин: 200 грамм творожной запеканки, 1 грейпфрут.

6 день

Утро: чашка кофе с медом, 150 грамм овсянки.

Перекус: ломтик голландского сыра, 200 мл обезжиренного кефира.

Обед: 2 котлетки на пару из говядины, брюссельская капуста, чай.

Перекус: апельсиновый сок, ржаной тост.

Ужин: тушеные овощи, компот.

7 день

Утро: чашка чая с молоком, 150 грамм гречки.

Перекус: 200 грамм черешни или 1 грейпфрут.

Обед: жареная рыба со спаржей, крепкий кофе.

Перекус: 200 мл нежирного йогурта.

Ужин: салатик из редиски, томатов, голландского сыра и болгарского перца, 200 мл сока.

Отзывы о диете (не более 1300 ккал в день)

Отзывы и результаты данной диеты говорят о том, что она эффективная и результативная. Многие люди после недели дробного и здорового питания не только теряли лишний вес, но и переходили на постоянный сбалансированный рацион.

Чтобы не рисковать своим здоровьем перед тем, как садиться на диетическое питание, лучше посмотрите отзывы реальных людей о ней, и только потом принимайте верное решение.

1300 ккал в сутки — это показатель, который позволит не только сбросить лишние килограммы, но и не навредить самому себе.

Больше свежей и актуальной информации о здоровье на нашем канале в Telegram. Подписывайтесь: https://t.me/foodandhealthru

Источник

Меню на 1300 калорий в сутки: принципы и правила диеты

Статья написана в ознакомительных целях. Проконсультируйтесь с врачом.

Правильно составленное меню на 1300 калорий в день поможет быстро избавиться от лишнего веса. Благодаря сбалансированному рациону процесс похудения пройдет без вреда для здоровья.

Меню на 1300 поможет быстро избавиться от лишнего веса.

Суть и цели диеты на 1300 калорий в сутки

Человеческому организму для функционирования необходима энергия, которая поступает вместе с продуктами питания. В среднем телу требуется от 1500 до 2500 ккал в сутки (это зависит от пола, веса, роста, возраста человека, уровня физической активности и других факторов).

Цель диеты — создать дефицит калорий, при котором организм будет вынужден сжигать запасы гликогена, а затем и жировых отложений для получения энергии. При этом важно не просто ограничить калорийность, но и обеспечить организм белками и другими нутриентами, чтобы во время похудения разрушались жировые клетки, а не мышечные волокна.

Плюсы и эффективность диеты

Такой курс похудения пользуется популярностью, т.к. имеет ряд преимуществ:

1. Рацион неоднообразный, продукты и блюда можно менять каждый день, поэтому меню не надоедает, а вероятность срывов уменьшается.
2. Продукты для диеты доступные, их можно достать в любое время года.
3. Диета максимально безопасна, т.к. вместе с пищей организм получает и нутриенты, и витамины, и минералы.
4. Дробное питание помогает уменьшить объем желудка. Даже после выхода из диеты чувство голода появляется реже, а насыщение во время еды приходит быстрее.
5. Диета помогает ускорить обменные процессы, освободить организм от токсинов и лишней жидкости.

Диета ускоряет обменные процессы, меню не надоедает.

Правила составления рациона

Составляя план питания, нужно следовать простым правилам:

1. Питайтесь часто, но небольшими порциями. Это поможет разогнать метаболические процессы и предупредить появление сонливости и тяжести в животе после приема пищи.
2. Пейте много жидкости. Иногда голод возникает, когда организму нужна не еда, а питье. Кроме того, вода необходима для нормализации обмена веществ. Рекомендуемая суточная доза жидкости — 2 л.
3. Углеводную пищу употребляйте до 16.00.
4. Во время диеты принимайте витамины, чтобы предупредить развитие истощения, анемии и авитаминозов.
5. Продукты употребляйте в сыром виде, варите, запекайте, готовьте на гриле. Но от жарки лучше отказаться.
6. Пищу распределяйте так, чтобы утром съедать 30% суточного объема, днем 40% и 20% вечером. Оставшиеся 10% приходятся на перекусы.
7. Если в вечернее время чувствуете голод, выпейте стакан обезжиренного кефира.

Разрешенные продукты

Во время диеты в меню разрешено включать такие продукты, как:

• нежирные сорта мяса (подойдут филе птицы, очищенное от кожицы, крольчатина, телятина, говядина);
• овощи (кроме картофеля, т.к. в его составе слишком много крахмала);
• фрукты (можно и в сушеном виде);
• нежирная рыба и морепродукты;
• крупы (гречневая, пшенная, овсяная, бурый рис, булгур);
• молочные и кисломолочные продукты с низким содержанием жиров (твердый сыр, молоко, кефир, ряженка, простокваша, йогурт, творог);
• орехи.

Во время диеты разрешено есть филе птицы.

Список продуктов, запрещенных на диете

Рекомендуется отказаться от:

• жирного мяса и рыбы;
• копченостей;
• жареных блюд;
• выпечки из белой муки;
• сахара, сладостей, десертов, варенья;
• консерваций;
• полуфабрикатов;
• колбасных изделий;
• спиртных и газированных напитков, пакетированных соков.

Копчености запрещено есть на диете.

Лучше ограничить количество соли. Соленая пища задерживает воду в организме, создает нагрузку на почки, провоцирует появление отеков.

Энергетическая ценность некоторых низкокалорийных продуктов питания

Продукты обладают разной энергетической ценностью. 1 плитку шоколада по калорийности можно заменить 3 кг свежих огурцов.

Поэтому в рацион лучше включать низкокалорийные продукты, которые можно употреблять в больших объемах (см. таблицу).

Длительность диеты и правильный подсчет БЖУ

Такого плана питания не рекомендуется придерживаться более 2-4 недель, т.к. в противном случае возможны развитие истощения, появление гормонального дисбаланса, изменений в метаболизме.

Длительность диеты может доходить до 4 недель.

Диетологи рекомендуют следить не только за калорийностью пищи, но и за показателями БЖУ, т.к. организм во время курса похудения должен получать достаточное количество нутриентов.

Суточный рацион должен на 40% состоять из сложных углеводов, на 35-40% из белков и на 20-25% из жиров (желательно растительного происхождения).

Пример меню на один день с подсчетом калорий

Суточный объем пищи рекомендуется разделить на 5-6 приемов — 3 основных и 2-3 перекуса. Это поможет избежать появления приступов голода.

Завтрак (355.15 ккал)

Утренний прием пищи может выглядеть так:

• овсяная каша на воде без подсластителей и добавок (50 г хлопьев залить кипятком и подождать 5-10 минут, чтобы каша запарилась);
• 1 яблоко или апельсин;
• 1 яйцо (можно сварить или приготовить омлет на пару);
• 20 г цукатов из сушеных ананасов;
• несладкий кофе (можно добавить 50 мл обезжиренного молока).

На завтрак можно съесть овсяную кашу.

Первый перекус (226 ккал)

Через 1,5-2 часа после завтрака рекомендуется устроить ланч. Утолить голод помогут 1 зеленое яблоко и 1 ст. греческого йогурта (без сахара, консервантов и прочих добавок).

Обед (344.5 ккал)

Обед может состоять из:

• гречневой каши без масла и заправок (нужно сварить около 40 г сухого продукта);
• 100 г оладий из куриного мяса;
• 200 г салата из огурцов на растительном масле;
• 50 г морских водорослей.

Второй перекус (198.4 ккал)

Для полдника подойдет сытный творожный салат. Соедините 120 г нежирного творога, 1 порезанный огурец, 30 г мелко нарубленной зелени. Блюдо заправьте 1 ст.л. натурального йогурта или кефира.

Приготовьте творожный салат с огурцом.

Ужин (215 ккал)

На ужин можно съесть:

• 200 г филе минтая (вареного или приготовленного на пару);
• 100 г вареной брокколи или цветной капусты в качестве гарнира;
• 1 свежий огурец или томат.

Второй вариант рациона питания на день 1300 ккал с рецептами и БЖУ

Если питаться 5-6 раз в день слишком сложно, то можно вернуться к более привычному трехразовому приему пищи.

Завтрак

Утро лучше начинать с углеводной пищи, т.к. это обеспечит организм энергией на несколько часов. Подойдет вкусная пшенная каша с мякотью тыквы.

Для приготовления нужны:

• 100 г пшенной крупы;
• 100 г тыквы;
• 200 мл нежирного молока.

Завтрак лучше начинать с каши из пшенной крупы.

Очищенную тыкву крупно натереть, переложить в кастрюлю, залить молоком и сварить до состояния полуготовности. После этого в смесь добавить кашу, накрыть емкость крышкой и держать на небольшом огне в течение 25-30 минут, периодически помешивая.

В 100 г блюда содержатся 174 ккал, 9,8 г белков, 3,5 г жиров и 15,4 г углеводов.

Обед

Для обеда подойдет мясной гуляш, который обеспечит организм необходимыми ему протеинами.

Список ингредиентов для готовки следующий:

• 200 г нежирной говядины;
• 100 мл томатной пасты (лучше приготовить ее самостоятельно, перетерев помидоры);
• 1 небольшая луковица;
• 1 ст.л. муки;
• растительное масло.

Мясной гуляш подойдет для обеда.

Мясо порезать на небольшие куски, переложить на сковородку и обжарить. Затем добавить измельченный лук и перемешать. Сковороду накрыть крышкой и тушить говядину на маленьком огне, пока филе не побелеет. После этого добавить томатную пасту, муку, немного воды (если паста слишком густая), перемешать и держать на плите до тех пор, пока мясо не станет более мягким.

Вместе со 100 г гуляша организм получит 130 ккал, 14 г протеинов, 9,7 г жиров и 3,4 г углеводов.

Блюдо можно подавать с гречневой кашей и салатом из квашеной капусты.

Ужин

Вечером лучше приготовить легкое блюдо, например запеченное филе горбуши.

Для этого понадобятся:

• 1 тушка горбуши (очищенная, без потрохов);
• ½ лимона;
• сушеный чеснок (в виде порошка);
• по 1 ветке базилика и розмарина;
• соль, черный молотый перец, хмели-сунели.

Вечером можно приготовить запеченное филе горбуши.

Рыбу тщательно промыть, после чего натереть специями и выложить на противень, застеленный фольгой. Внутрь горбуши положить 3 дольки лимона, ветку розмарина и базилика. Сверху блюдо смочить лимонным соком, после чего отправить в духовку. Запеченное рыбное филе хорошо сочетается с салатом из свежей капусты и моркови, заправленным небольшим количеством растительного масла и бальзамического уксуса.

На 100 г блюда приходятся 140 ккал, 20 г белков, 2 г углеводов и 6,4 г жиров.

Примерное меню на неделю на 1300 ккал в сутки

А вы знали? Посмотрите уже готовые рационы питания на 1300 калорий в день с доставкой на дом:

[miniposter=shortstory-mobile]

Свой рацион лучше составлять самостоятельно, исходя из собственных вкусовых предпочтений, возможностей, физического состояния. В качестве модели можно использовать примерное недельное меню.

1 день

В первый день можно съесть:

• утром: паровой омлет из 2 яиц, тост из ржаного хлеба с ломтиком нежирного твердого сыра, 200 мл апельсинового сока;
• перекус: 1 запеченное яблоко;
• обед: 200 мл окрошки, 1 котлета из куриного фарша, салат из 1 помидора и 20 г свежей зелени;
• перекус: 1 нектарин, 150 мл натурального йогурта;
• ужин: 200 г овощного рагу, 150 г филе судака.

Паровой омлет максимально сохраняет в себе все питательные вещества яиц.

2 день

В меню можно включить:

• на завтрак: глазунья из 2 яиц с томатами;
• на ланч: 1 ст. йогурта с 1 ст.л. отрубей, груша;
• на обед: 200 г супа-пюре из брокколи, 2 тоста из цельнозернового хлеба;
• на полдник: горсть миндальных орехов;
• на вечер: 250 г трески с овощами, приготовленной на гриле или на пару.

3 день

Примерное меню:

• утром: 150 г запеканки из нежирного творога, 30 г изюма, 200 мл свежевыжатого яблочного сока;
• перекус: 1 банан;
• дневной прием пищи: 250 мл супа из чечевицы, 100 г запеченных кабачков;
• полдник: 60 г фиников;
• на вечер: 150 г куриного филе, запеченного с грибами, 100 г отварной цветной капусты.

Суп из чечевицы — отличное первое блюдо.

4 день

Рацион может выглядеть так:

• завтрак: 150 г белкового омлета с консервированным тунцом;
• ланч: 2 куска зернового хлеба, 100 мл питьевого низкокалорийного йогурта;
• днем: 100 г отварного филе индейки, 150 г овощей (сырых или запеченных);
• второй перекус: 100 г инжира;
• вечером: 1 запеченное яблоко, 100 мл кефира, 100 г сырников.

5 день

Меню пятого дня:

• утром: 100 г гречневой каши, 30 г диетической ветчины, 30 г твердого сыра;
• второй завтрак: 150 мл кефира, 1 апельсин;
• днем: 150 мл супа из сельдерея, 100 г паровых котлет из говяжьего фарша, 100 г отварной цветной капусты;
• полдник: 1 груша, 50 г арахиса;
• вечером: 150 г отварного рыбного филе, 100 г салата из сырой моркови и яблока, заправленного 1 ч.л. йогурта.

Суп из сельдерея — это очень вкусно и полезно.

6 день

В рацион следует включить:

• завтрак: 1 яйцо вкрутую, 20 г ветчины;
• ланч: 1 груша или персик;
• дневной прием пищи: 200 мл куриного бульона (без лапши), 100 г лосося на пару, 150 г салата из помидоров и лука;
• второй перекус: 70 г кураги;
• вечером: 100 г куриной грудки, 150 г запеченных баклажанов.

7 день

На седьмой день можно съесть:

• утром: 150 г овсяной каши на воде, 1 ст. грейпфрутового сока;
• второй завтрак: 50 г чернослива;
• днем: 250 г крем-супа из брокколи, 1 зерновой хлебец;
• перекус: 2 мандарина;
• вечером: 100 г греческого салата с фетой, 150 г паровых котлет из рыбного фарша.

На седьмой день можно съесть крем-суп из брокколи.

Правильный выход из диеты

Можно быстро избавиться от лишнего веса, но сохранить результаты гораздо сложнее.

Чтобы потерянные килограммы не вернулись, следуйте правилам:

1. Постепенно вводите в рацион новые продукты. Сначала увеличьте количество овощей и фруктов, затем каш и нежирного мяса.
2. Увеличивайте энергетическую ценность пищи не более чем на 200-300 килокалорий в сутки.
3. Иногда разрешайте себе съесть десерт или жареный стейк, но не злоупотребляйте высококалорийными продуктами. Правильное питание поможет поддерживать вес в норме.
4. С утра выпивайте стакан теплой воды. Это помогает активировать работу пищеварительного тракта.

Советы диетологов

Строгое ограничение калорийности пищи переносится тяжело в эмоциональном плане.

Чтобы облегчить процесс, следуйте рекомендациям диетологов:

1. Лучше составить график питания и есть в одно и то же время. Организм постепенно привыкнет получать пищу по плану, и чувство голода будет появляться реже.
2. Полезными будут занятия спортом. Это необязательно должны быть полноценные тренировки. Ежедневные прогулки, танцы, езда на велосипеде, плавание — все это поможет ускорить процесс похудения.
3. Чтобы отслеживать результаты, нужно не только взвешиваться, но и измерять объемы тела. Мышечная ткань намного тяжелее жировой, поэтому вес может стоять на месте, в то время как объемы будут уходить.

Ежедневные прогулки помогут ускорить процесс похудения.

Противопоказания к применению

Диета на 1300 ккал в сутки считается щадящей, т.к. рацион максимально сбалансирован.

Этого плана питания не рекомендуется придерживаться:

• при метаболических и гормональных сбоях;
• при патологиях органов пищеварительного тракта;
• во время беременности и грудного кормления;
• при тяжелых физических и умственных нагрузках;
• в пожилом и подростковом возрасте.

Меню на 130 ккал больше подходит женщинам. Мужчинам, особенно если они работают физически, 1300 ккал в сутки будет слишком мало для поддержания нормального функционирования организма.

Отзывы о диете и результаты

За 2 недели на такой диете можно избавиться от 4-6 кг, что подтверждается отзывами.

Алина, 27 лет, Москва: «К новому рациону привыкала долго. Сложно было не физически, а эмоционально, т.к. приходилось отказываться от любимых продуктов. Поменяла тарелки на более мелкие, постоянно вела дневник питания, отслеживала изменения в собственном теле — это помогало не терять мотивацию. За 15 дней избавилась от 7 кг».

Маргарита, 38 лет, Новосибирск: «Первые несколько дней оказались самыми сложными, т.к. постоянно хотелось съесть конфету или десерт к чаю. Но научилась заменять сладости сухофруктами. За 3 недели избавилась от 8 кг, при этом физически чувствовала себя хорошо. Не было ни слабости, ни головных болей. За это время так привыкла к ПП-меню, что даже после выхода из диеты продолжаю есть только полезные продукты».

[/miniposter]

Просмотров: 14 919

Добавлено: 8-11-2020 15:02 Сообщить про неверную информацию в статье.

Печатать статью

Источник