12000 калорий в день

Питание на 1200 калорий — вред или польза для организма

Разбираемся в мифах с опорой на научные факты

Ксения Парфенова

29 июня 2020 09:43

резко снижать калорийность можно только под наблюдением доктора

Фото: unsplash.com

Основательно взявшись за похудение, малоопытные в вопросах здорового питания люди считают, будто резкое снижение калорийности рациона поможет им быстрее сбросить вес. Действительно, уменьшение количества потребляемых калорий помогает потере жира, однако исследования утверждают, что в долгосрочной перспективе необдуманное сокращение калорийности рациона негативно влияет на здоровье. WomanHit.ru решил рассмотреть, достаточно ли принятого любителями изнуряющих диет золотого стандарта в виде 1200 калорий для обеспечения потребностей организма.

Как рассчитывают число калорий

Распространенная рекомендация для снижения веса — уменьшить потребление калорий на 500-750 калорий в день. Обычно это приводит к низкокалорийной диете: 1200-1500 калорий в день для взрослых женщин и 1500-1800 калорий в день для взрослых мужчин, согласно научной статье «Defining the Optimal Dietary Approach for Safe, Effective and Sustainable Weight Loss in Overweight and Obese Adults». Причем 1200 калорий — минимальный порог, который обеспечивает примерные траты на жизнедеятельность организма женщины. Для точного составления рекомендуемой к потреблению нормы калорий вам нужно пройти биоимпедансный анализ тела. В большинстве случаев окажется, что требуемая вам норма будет превышать 1200 калорий — чем выше процент мышц в организме и меньше жира, тем большее число калорий вам нужно.

Поможет ли это похудению?

Многие исследования показали, что соблюдение низкокалорийных диет, в том числе 1200-калорийных, может способствовать снижению веса. Например, исследование «Clinical efficacy of a medically supervised outpatient high-protein, low-calorie diet program is equivalent in prediabetic, diabetic and normoglycemic obese patients», проведенное среди 2093 человек с ожирением, показало, что заместительная диета с 1200 калориями под медицинским наблюдением приводила к средней потере жира на 4,7% в течение 12 месяцев. Однако не все так однозначно. Исследования показали, что хотя первоначальная потеря веса с использованием низкокалорийных диет, таких как диета на 1200 калорий, обычно быстрая и существенная, но за ней часто следует возвращение веса к прежней норме. По результатам исследования «Weight loss and dropout during a commercial weight-loss program including a very-low-calorie diet, a low-calorie diet, or restricted normal food: observational cohort study», ученые отметили, что быстрая потеря веса в течение первы× 3 месяцев у испытуемых во многих случаях сопровождалась восстановлением веса в течение последующи× 9 месяцев. В другом исследовании 57 человек с избыточной массой тела или ожирением отмечалось, что после соблюдения очень низкой 500-калорийной диеты или 1250-калорийной диеты в течение 5 и 12 недель, соответственно, участники исследования восстановили в среднем 50% веса, который они потеряли за 10 месяцев. Это привело к тому, что многие эксперты в области здравоохранения рекомендовали схемы питания, в которых используется только небольшое снижение потребления калорий, чтобы способствовать снижению веса при минимизации негативных метаболических адаптаций.

Потенциальные преимущества 1200-калорийной диеты

Соблюдение диеты с 1200 калориями может принести пользу для здоровья, но важно отметить, что эти выгоды, как правило, связаны с ограничением калорий вообще и не относятся к планам питания на 1200 калорий. Регулярное употребление большего количества калорий, чем необходимо вашему организму, может привести ко многим последствиям для здоровья, включая увеличение веса, повышенные факторы риска сердечных заболеваний и диабет. Потеря избыточной массы тела и снабжение вашего тела нужным количеством калорий важно для общего состояния здоровья.

Недостатки системы

Потребность в калориях — вещь индивидуальна и зависит от многих факторов, включая рост и вес тела, возраст и уровень активности. 1200-калорийная диета не подходит для большинства взрослых. Хотя потребности в калориях варьируются от человека к человеку, и точные потребности могут быть определены только с помощью специального оборудования или расчетов, средней взрослой женщине необходимо около 2000 калорий в день для поддержания своего веса, а мужчине — около 2500. Диета на 1200 калорий слишком мала для большинства людей и может привести к негативным побочным эффектам, таким как головокружение, сильный голод, тошнота, дефицит питательных микроэлементов, усталость, головные боли и камни в желчном пузыре. Ограничение калорий приводит к метаболическим изменениям в вашем организме. К ним относятся повышение уровня гормонов, таких как грелин и кортизол, которые вызывают голод, а также снижение уровня метаболизма в состоянии покоя (RMR). Это приводит к увеличению шансов на восстановление веса с течением времени, а также к порочному циклу повторяющихся периодов снижения веса, за которыми следует восстановление веса, которое испытывают многие люди, сидящие на диете. Исследования показали, что повторяющиеся диеты и весовые циклы могут вызвать стресс у сердца и могут привести к более высокому риску расстройств пищевого поведения, диабета 2 типа и уменьшению продолжительности жизни.

Источник

Что есть при диете на 1200 калорий?

Автор Предложить Статью На чтение 5 мин. Опубликовано 17.09.2019 11:21 Обновлено 17.09.2019 09:39

Ежедневное количество калорий, необходимых человеку, зависит от нескольких факторов, включая возраст, пол, уровень активности и размер тела. Потребление 1200 калорий в день может привести к снижению веса.

Большинство мужчин, людей, ведущих активный образ жизни, кормящие грудью матери и беременные женщины, а также те, у кого имеются определенные заболевания, как правило, нуждаются в большем количестве калорий, чем 1200. Для тех, кто нуждается в снижении количества веса, диета на 1200 калорий в день обычно безопасна и потенциально эффективна.

Сколько необходимо калорий в день человеку?

Средний взрослый человек нуждается в 1600-3000 калориях в день, чтобы поддерживать свой вес. Когда человек потребляет меньше калорий, чем ему необходимо, организм начинает терять вес. Большинству людей требуется значительно больше 1200 калорий в день. Таким образом, люди, которые сократили свое ежедневное потребление до 1200 калорий, могут ожидать, что они похудеют. Это может быть полезно для людей, страдающих избыточным весом или ожирением.

Исследования показывают, что низкокалорийная диета, такая как диета на 1200 калорий в день, предлагает дополнительные преимущества для здоровья. Национальный институт здоровья (NIH) отмечает, что в исследованиях на животных низкокалорийные диеты помогали животным жить дольше и снижать риск развития таких заболеваний, как рак. Однако, эти данные являются неполными. Не все исследования на животных применимы к человеку.

Вполне возможно, что некоторые люди не смогут снизить вес или должны будут оставаться на ограниченной диете в течение значительного времени, прежде чем увидеть результаты. Для некоторых людей альтернативный подход, такой как физические упражнения или потребление меньшего количества сахара, может быть лучшим вариантом.

Диета на 1200 калорий — меню

Люди, придерживающиеся диеты в 1200 калорий в день должны иметь в рационе пищу, богатую питательными веществами, чтобы избежать чувство голода и предотвратить недоедание. Постные белки имеют тенденцию быть очень богаты питательными веществами и с низким содержанием калорий. Белые углеводы, такие как белый хлеб, напротив, содержат больше калорий и меньше питательных веществ.

Национальный Институт сердца, легких и крови (NHLBI) предоставляет планы меню и другую информацию о том, какие продукты следует выбирать при соблюдении диеты в 1200 калорий.

Завтрак

• ½ стакана измельченной пшеничной крупы с 1 стаканом 1% молока;
• Нежирный йогурт с черникой;
• Ягодно-банановый смузи;
• Яйцо сваренное вкрутую;
• 1 ломтик тоста из цельного зерна с арахисовым маслом;
• 1 стакан обезжиренного творога с ананасом и клубникой;
• 1 стакан овсянки с ягодами и бананом;
• ½ авокадо с 1 стаканом обезжиренного творога.

Обед

1. Банка или пакетик тунца, приправленный лимонным соком или перцем;
2. Салат из рукколы с клюквой, грецкими орехами, лимонным соком, бальзамическим винегретом и легкой посыпкой сыром Пармезан;
3. 1 стакан греческого йогурта с медом, ягодами и миндалем;
4. Миндальное масло на цельнозерновой английской булочке;
5. 1 авокадо с сальсой;
6. Сладкий картофель с маргарином и 4 унции (113 г.) курицы на гриле;
7. ½ стакана коричневого риса с 1 стаканом тушеных овощей и нежирным творогом;
8. 1 стакан цельнозерновой пасты с соусом маринара и тремя фрикадельками из индейки или сои.

Ужин

• Смешанные орехи, не ароматизированные или с добавлением сахара;
• Персик или манго идеально подходят для борьбы с тягой к сахару;
• ½ Авокадо с острым соусом;
• 1 порция не соленых консервированных смешанных овощей;
• Арахисовое масло на цельнозерновом тосте;
• 30 грамм несоленых фисташек;
• 1/3 стакана хумуса с сырыми овощами;
• Строка сыр;
• ½ стакана нарезанных персиков и 1 унция прошутто.

Десерт

Следование диете в 1200 калорий не обязательно означает, что человек должен полностью избегать каких-либо конкретных продуктов. Тем не менее, очень калорийные продукты, такие как булочки или кусок торта, могут затруднить потребление менее 1200 калорий в течение дня при сохранении потребностей в питании.

Можно включить в десерт:

• небольшие порции продуктов, таких как одно печенье или пять картофельных чипсов;
• попкорн, в котором содержится мало калорий;
• приправленные и ароматизированные цельнозерновые крекеры, которые обеспечивают соленый вкус, похожий на картофельные чипсы.

Устранение пустых калорий из рациона может освободить больше места для похудения. Некоторые источники пустых калорий включают в себя:

• подслащенные напитки, включая сахар в кофе, алкоголь и подслащенные фруктовые соки;
• белый хлеб и макароны;
• масла и сливочное масло с высоким содержанием насыщенных и транс-жиров;
• высококалорийные приправы.

Безопасность

Труднее получить необходимые макроэлементы, такие как белки и жиры, и микроэлементы (витамины и минералы) на низкокалорийной диете. Поэтому важно поговорить с доктором прежде, чем пробовать данную методику. Зачастую диетолог может помочь в разработке индивидуального плана питания.

Противопоказания диеты на 1200 калорий

Люди, которые не должны придерживаться низкокалорийной диеты включают:

• лица с дефицитом веса;
• женщины, чьи менструальные циклы прекратились из-за снижения веса;
• лица с расстройствами пищевого поведения;
• беременные или кормящие женщины;
• дети, особенно очень маленькие;
• люди, кому врачи рекомендовали избегать низкокалорийных диет.

Диета в 1200 калорий потенциально может быть нездоровой для некоторых людей, например, для человека, который получает все свои калории из подслащенных хлопьев, картофельных чипсов или печенья.

Выводы

Уменьшение количества потребляемых калорий может помочь человеку похудеть. Низкокалорийные диеты также могут снизить риск некоторых заболеваний. Лишний вес — это не единственный и не лучший показатель здоровья. Человек не обязательно станет здоровее, просто снизив вес. В некоторых случаях снижение веса может даже сделать человека менее здоровым, особенно если он употребляет нездоровую пищу или недостаточное количество необходимых питательных веществ.

Придерживаться очень низкокалорийной диеты может оказаться трудно, особенно для людей, которые борются с тягой к еде. Независимо от того, какой план потери веса человек выбирает, очень важно выбрать диету и программу упражнений, которыми он сможет управлять на протяжении всей своей жизни.

Врач или диетолог может помочь спланировать индивидуальный план питания, который предложит правильный баланс продуктов и питательных веществ.

Научная статья по теме: Дефицит холина в диетах может привести к повреждению мозга.

Источник

Рассчитываем норму калорий в сутки

Оставшись при своих прежних килограммах после очередной диеты, мы понимаем, что необходим более точный расчет калорий. Как же не растеряться в формулах? Какая из них наиболее соответствует современным реалиям?

Наш организм нуждается в энергии постоянно: даже если мы целый день проводим в постели, для функционирования всех систем и органов нам нужна энергия. Энергия поступает к нам с пищей, и для простоты определения количества энергии, получаемой человеком при полном ее усвоении, было введено понятие калорийности (или энергетической ценности).

Количество калорий, которые организму нужно потреблять ежедневно, зависит от множества параметров: возраста, пола, веса, мышечной массы, физиологического статуса (здоровый, болеющий, травмированный, растущий организм, беременность), уровня гормонов и физической активности, а также рациона питания.

Все формулы подсчета калорий рассчитаны на определение суточной калорийности, необходимой для поддержания веса при вашем нынешнем образе жизни. Поэтому, если ваша цель — снизить вес, то от полученной цифры следует отнять 10-20% калорий. Если отнять больше, то организм может перейти в режим «сохранения энергии» или выживания: метаболизм замедлится, и худеть вы перестанете. Если же ваша цель — набрать вес, то к получившейся цифре прибавьте 10-20%.

Самый простой метод подсчета основан на калориях из расчета на килограмм веса:

· 26-30 калорий в день на кг веса — для обычных здоровых людей с сидячим образом жизни и небольшой физической активностью;

· 31-37 калорий — для тех, кто занимается физической активностью 3-5 раз в неделю;

· 38-40 калорий — для тех, у кого высокоактивная работа или очень активный образ жизни (силовые тренинги);

· 41-50 калорий — для тех, кто занимается силовыми тренировками 15-20 часов в неделю и более;

· 50 и больше — для тех, кто занимается силовым/экстремальным тренингом.

Формула Харриса-Бенедикта

Это самая известная и самая старая формула. Первоначальная ее версия была выведена эмпирическим путем в 1919 году на основании исследования, в котором принимали участие 239 испытуемых (в основном молодые, ведущие активный образ жизни мужчины). Поэтому даже ее новая версия, уточненная в 1984 году, отличается большими погрешностями в применении к современным людям. Лучше всего она подходит для людей среднего телосложения (не полных, и не худых) с хорошей физической активностью в течение дня.

Для мужчин: BMR = 66,47 + [13,75*вес (кг)] + [5*рост (см)] — [6.76*возраст (в годах)]

Для женщин: BMR = 655,1 + [9,56*вес (кг)] + [1,85*рост (см)] — [4,68*возраст (в годах)]

Уточненная версия 1984 года:

Для мужчин: BMR = 88,36 + [13,4*вес (кг)] + [4,8*рост (см)] — [5.68*возраст (в годах)]

Для женщин: BMR = 447,59 + [9,25*вес (кг)] + [3,1*рост (см)] — [4,33*возраст (в годах)]

BMR (Basal bolic rate) — это базовый метаболизм, без учета физической активности (калории, необходимые для поддержания жизнедеятельности, своего рода «энергия покоя»).

Формула Миффлина Сан Жеора

Данная формула является самой «молодой». Она выведена в 2005 году и, по признанию Американской Диетической Ассоциации, на сегодняшний день считается максимально точной в расчете калорий для здорового человека. Однако она не берет в расчет разницу между разным процентом жира у разных людей.

Для мужчин: BMR = [10*вес (кг)] + [6,25*рост (см)] — [5*возраст (в годах)] + 5

Для женщин: BMR = [10*вес (кг)] + [6,25*рост (см)] — [5*возраст (в годах)] -161

Формула Кэтча-МакАрдла

Считается достаточно точной, но, чтобы воспользоваться ей, нужно знать свой процент жира в организме (его можно узнать, воспользовавшись весами с такой функцией):

BMR = 370 + (21,6*LBM)

Где LBM = [вес (кг)*(100 — % жира)]/100

Формула Каннингема

Это формула похожа на предыдущую, но больше подходит людям с атлетическим телосложением и тем, кто имеет маленький процент жира в организме:

BMR = 500 + (22*LBM)

Где LBM = [вес (кг)*(100 — % жира)]/100

Чтобы получить итоговую цифру калорий, необходимо умножить базальную потребность (BMR) на коэффициент, соответствующий вашей дневной активности:

1,2 — сидячий образ жизни, малое количество либо отсутствие физической активности.

1,375 — легкая активность 1-3 раза в неделю.

1,55 — средний уровень активности 3-5 раз в неделю.

1,725 — высокая активность 6-7 раз в неделю.

1,9 — экстремальная активность (ежедневные тренировки спортсменов, тяжелый физический труд).

Наконец, попробуем для примера рассчитать норму калорий для конкретного человека.

Допустим, вы девушка 25 лет, ваш вес — 60 кг, рост — 165 см, процент жира — 25%.

По старой формуле Харриса-Бенедикта:

BMR = 655,1 + [9,56*60] + [1,85*165] — [4,68*25] » 1417

По уточненной:

BMR = 447,59 + [9,25*60] + [3,1*165] — [4,33*25] » 1406

По формуле Миффлина Сан Жеора:

BMR = [10*60] + [6,25*165] — [5*25] -161 = 1345,25

По формуле Кэтча-МакАрдла:

LBM = [60*(100 — 25)]/100 = 45

BMR = 370 + (21,6*LBM) = 1342

По формуле Каннингема:

BMR = 500 + (22*45) = 1490

Все формулы дали разные значения, поэтому мы предлагаем вам либо выбрать наиболее подходящий вариант, либо высчитать среднее арифметическое:

(1417+1406+1345+1342+1490)/5 = 1400

Теперь умножаем на коэффициент (допустим, у вас офисная работа с легкой активностью 1-3 в неделю):

1400*1,375 = 1925

Столько калорий вы должны получать в сутки для поддержания стабильного веса. Для похудения придется отнять от этой цифры 20%. Старайтесь быть объективными при подсчете: многие люди переоценивают свою активность, неверно оценивают калорийность пищи и пр. Это может затруднить достижение ваших целей.

Татьяна Зайдаль

Источник