1200 калорий вес встал
Содержание статьи
Можно ли не худеть, потребляя 1200 ккал?
Очень часто можно услышать о безуспешных попытках людей похудеть, и совсем нередко о том, что кто-то не худеет, несмотря на то, что почти ничего не ест. Казалось бы, это противоречит основным законам физики, химии и биологии. В чем может быть причина?
Чаще всего приостановка снижения или даже набор веса при сохранении энергодефицита происходит из-за опережающего прихода воды, причем, с точки зрения уменьшения количества жира, процесс похудения продолжается. Однако, по показаниям весов, процесс выглядит так, что килограммы как будто «застыли» вблизи одной цифры, а иногда вес испытывает плавный или прерывистый рост в течение недели, или даже двух-трех недель, несмотря на отрицательный баланс калорий.
- Восстановление воды после «сброса веса» ранее.
Самая распространенная причина, с которой сталкиваются большинство любителей экстремальных диет, а также безуглеводных диет, разгрузочных дней, сауны, мочегонных или слабительных средств, и пр… Любой сброс веса более одного килограмма в неделю означает, что из организма ушла вода (цифра для женщин не-спортсменов, для мужчин и тренированных людей значение несколько больше). Далее, практически независимо от режима, организм будет постепенно эту воду возвращать обратно. А если учесть,что «сброс веса» мог составлять 3-5 кг за неделю, то в течение почти месяца после этого человек будет постепенно набирать потерянную воду, одновременно продолжая худеть «внутри», а вес будет слабо колебаться или расти. И только когда потери жира, наконец, превысят эти вернувшиеся «водные» 2-4 кг, вес сможет дальше уверенно пойти вниз.
Не каждый начинающий худеть этот «месяц застоя» спокойно выдержит. Большинство при этом бросают режим, т.к. ориентируются не на жир, а на вес, и считают, что «диета больше не работает, так как уже даже на 1000 ккал в день я не худею». Некоторые начинают верить, что «испортили себе метаболизм». Подробнее про воду и жир почитайте здесь, мы лишь приведем оттуда картинку-график с типичными реакциями новичка на сильно ограниченную или безуглеводную диету:
- Задержка из-за особенностей питания.
Множество продуктов могут задерживать воду на 1-3 дня. Кратко перечислим наиболее часто встречающиеся продукты, вызывающие у некоторых людей задержку воды:
- соления и маринады
- высокобелковые продукты
- алкоголь
- углеводы после низкоуглеводной диеты
Надо заметить, что данный эффект выражен у всех людей по-разному, и даже у одного человека в разные периоды жизни организм может по разному на те же продукты реагировать. В любом случае, главное — не делать никаких выводов о весе раньше, чем через 2-3 дня после непривычных продуктов или непривычного их количества. Не становитесь «рабами весов», иначе можно превратиться в человека, который вместо похудения занимается выдавливанием из себя лишних граммов воды (разумеется, безуспешным, т.к. чем больше воду выдавливать, тем сильнее организм пытается восстановить водно-солевой баланс).
- Стресс.
Гормоны надпочечников, вырабатывающиеся при стрессе, имеют свойство влиять на функцию почек, вызывая удержание воды в организме. Поэтому стресс, вызываемый любой причиной, может оборачиваться лишними килограммами, которые, как и в предыдущих случаях, не имеют никакого отношения к похудению, но способны ввести в заблуждение любого, кто похудение измеряет с помощью взвешивания. Более того, само по себе похудение с большим дефицитом калорий является сильным стрессом, и часто сопровождается задержкой воды, которая по весу сравнима с потерями жира.
При этом, если человек в какой-то день решит бросить диету и расслабиться, то, позволив себе нормальную калорийность, он выходит из стресса, уровень кортизола в крови уменьшается, и организм выпускает излишнюю воду. Представьте, что должен думать не знающий этого человек, который за последние две недели самоистязазаний «сбросил» 300 граммов (остальная потеря жира не видна за приходящей в стрессе водой), а потом пошел в баню с друзьями, где выпил пива, заел чипсами, и наутро обнаружил на весах минус 1300? Разумеется, вывод будет: «диета на 1000 ккал не помогает, я на ней не худею, а в бане за день скидываю по полтора кило при любом питании».
Поэтому если вы чувствуете стресс, и найдете способ его снять, этим вы и принесете пользу организму, и, возможно, быстро улучшите цифру на весах. Более того, гормоны стресса провоцируют и другие неприятные долговременные изменения — рост висцерального жира, падение мышечной массы, поэтому уменьшение стресса — как раз тот редкий случай, когда заметное резкое уменьшение веса, действительно, связано с полезными изменениями в организме.
- Менструация.
У женщин также есть еще один фактор, влияющий на колебания веса. Они должны иметь в виду, что месячный цикл накладывает свои колебания, и не пугаться, что под конец цикла при правильном режиме похудения вес может стоять и даже слегка расти.
Во всех этих случаях совет один: сброс веса нужно рассчитывать не за день, а целиком за последний месяц. Если изменение за месяц более 2 кг, то все в порядке. Даже если временно вес стоит или пошел вверх, нужно не паниковать, а спокойно ждать, не делая скоропалительных выводов и не изменяя режим питания и движения, и лишь если вес продержится на одном режиме дольше двух-трех недель, начинать задумываться о его смене. И не пытайтесь в таких случаях «согнать воду», чем занимается 90% начинающих, в испуге, что вес более трех дней стоит. Это вредный самообман, ведущий к последующей задержке веса и переключению усилий с борьбы с жиром на борьбу с весом. Продолжайте честно считать калории, и вес, рано или поздно, пойдет вслед за жиром. Единственное исключение, касающееся избавления от излишней воды, — снимать стресс, в самом деле, полезно, а никакое искусственное обезвоживание пользы не принесет.
Но если уже месяц или больше на одинаковом режиме ваш вес существенно не меняется, то, по-видимому, ваша калорийность действительно равна энергозатратам. Если, ваши расчеты показывают иное, ошибку нужно искать среди следующих возможных причин:
Неверная калорийность пищи
Даже при правильном весе продуктов, их калорийность может отличаться от табличной. Если продукт встречается разово, эта неточность не страшна, но при постоянном питании ошибка в 10-30% может драматически перевернуть весь баланс энергии. И это относится не только к пище из ресторана или к полуфабрикатам из кулинарной лавки, где бывают серьезные неточности в составе. Одно и то же мясо в двух одинаковых упаковках может содержать разный процент жира, и, соответственно, иметь до 50% разницу в калорийности. Гречку, рис и овсянку можно сварить с разным количеством воды, так что калорийность будет отличаться в 2 раза. Учитывайте ужаривание, усыхание, и впитанное масло: калорийность жареного картофеля может быть 200 ккал/100г (слегка помягчал толстым куском на сковородке под крышкой), а может быть 500 (высох и напитал масла до прозрачного золотисто-коричневого вида). Кабачки могут, в зависимости от способа приготовления, изменять калорийность более, чем в 10 раз!
- Совет: Избегайте продуктов с неизвестным составом. Если вы считаете калории, старайтесь в гостях и в ресторане брать отдельные продукты, а не смеси. Помните, что соус (или масло) в салате содержит больше калорий, чем овощи в нем, а может быть почти не виден. Каши всегда считайте по сухой крупе. Реальную жирность мяса соотносите с табличной калорийностью. Проверяйте цифры на упаковке продукта на разумность: например, на упаковке солено-сушеной рыбы нередко стоит калорийность сырой (разница в калориях до трех раз).
Нечестная запись
Однако, самая частая причина указания неверного баланса калорий, как это ни банально, — нечестная запись, «недоуказание еды» («dietary underreporting»). Человеку, как известно исследователям со времен Фрейда, свойственно забывать или не делать то, что ему неприятно. Масштабные научные исследования доказывают, что в среднем, чем больше у людей избыточный вес, тем больше они врут в пищевых дневниках. Например, типичное небольшое исследование показало, что из десяти толстых женщин, говорящих, что они едят порядка 1200 ккал и не худеют, девять обманывают своих врачей и самих себя, и едят 1500-3300 ккал (большинство 2000-2500), а одна из десяти действительно ест 1200, но при этом все-таки худеет.
Что самое удивительное, эти 9 из 10 женщин продолжали обманывать в своих дневниках даже тогда, когда их предупредили, что далее их энергобаланс будет контролироваться и скрыть количество еды от метода «дважды-меченой воды» невозможно!
Если вы думаете, что хорошие знания и понимание ситуации гарантируют вас от недоуказания пищи, то вы правы только отчасти. Исследование, сравнивающее пищевые дневники лицензированных диетологов и менее подготовленных людей, дает примерно такую картину: в среднем, обычный человек врет в дневнике на 430 ккал/день, а средний лицензированный диетолог привирает всего на 220, что, конечно, похвально, но доносит до нас суровую правду, высказанную д-ром Хаусом.
Поэтому самое главное для ведущих пищевой дневник и считающих калории — быть честным с самим собой. Как говорил известный физик Р. Фейнман, главное в эксперименте — не дать себе одурачить самого себя! Если у вас второй месяц избыточный вес не уменьшается, вспоминайте семечки у подружки, «неизвестного состава» булочку, шоколадку, съеденную в процессе ожидания в очереди, сок, которым запили низкокалорийные хлебцы и т.п.. Некоторые просто не пишут те дни, когда не удалось питаться в соответствии с планом, что существенно обесценивает такой дневник.
Неверная оценка базовых энергозатрат.
Большинство формул, оценивающих уровень основного обмена (базовый метаболизм), не учитывают мышечную массу. И даже те, которые учитывают, ничего не могут поделать с тем, что все люди разные. Разница в 30% между людьми одного роста, веса и вида деятельности — совсем не предел. К счастью, бОльшая ошибка в этих формулах бывает, наоборот, за счет недооценки метаболизма у хорошо тренированных людей с большой мышечной массой и тренированными на выносливость мышцами. Вот пример из реального исследования, где мы, для наглядности, подписали примеры людей с разным метаболизмом:
Как видите, живые люди все-таки не полностью вписываются в формулы. Но для большинства, ошибка в определении метаболизма не столь велика, чтобы объяснить возможность сохранения веса при потреблении 1000-1200 калорий (напомним, что на графике — метаболизм покоя, к которому добавляется, как минимум, поправка на физ. активность и пищевой термогенез).
- Совет: если два месяца на точно отмеренных калориях вы не худеете, у вас, в самом деле, может быть пониженный базовый метаболизм. Но даже если он ниже среднего, то все равно ваши реальные энергозатраты будут превышать 1500 ккал.(если ваш рост/вес не слишком малы). Конечно, возможно, что вы серьезно больны — у вас серьезный дефицит массы тела, существенные гормональные нарушения, или что-то еще, что стоит проверить у врача. Но гораздо чаще человек бывает здоров, и уровень метаболизма лежит в пределах вариаций нормы, поэтому стоит поискать и другие причины набора веса. И помните, что в любом случае движение повышает уровень метаболизма, помогая вам избавиться от лишнего жира.
Неверная оценка двигательной активности.
Это, скорее, удел начинающих, но встречается у всех. Отчасти, это объяснимо: настоящий расход энергии померить дорого и сложно (нужна барокамера или др. сложное оборудование), и даже измерители с пульсометром не всегда дают верный результат. Производители тренажеров иногда завышают эти цифры, чтобы человеку было приятнее, то же относится и к некоторым программам. А уж таблиц в интернете, из которых можно узнать, что уборка квартиры сжигает 450 ккал/час — огромное количество. Вот скриншот из вполне уважаемого всероссийского издания о здоровье (наш комментарий — красным):
- Совет: если нет измерителя с пульсометром (хотя бы на час для проверки), стоит самому проверять цифры на разумность. Например, человек массой 70 кг, пробежав 3 км почти с любой скоростью, сжигает около 200 ккал. Соотнесите свое выделение тепла (и потение) и интенсивность пульса/дыхания при беге с искомой нагрузкой, и вы примерно поймете, правдивая ли у вас цифра. Заранее знайте, что никакая нагрузка на руки не составит и половины энергорасхода ногами — бега, подъема по лестнице, приседаний, интенсивных танцев, велопрогулок и т.п.
Также помните, что некоторая ваша физ.нагрузка уже включена в величину обмена, когда в расчетах выбирается тип физической активности.
Реальные проблемы со здоровьем. Гипотиреоз
если у вас хронически пониженная температура, пониженное давление, частые отеки, пониженный аппетит, можете сходить к врачу и провериться на уровень тиреоидных гормонов. При подобных нарушениях, в самом деле, базовый метаболизм ниже нормального. Но знайте, что в нестаром возрасте это заболевание достаточно редкое, и наличие его у вас маловероятно.
Выводы
Подавляющее большинство утверждающих, что едят мало, но при этом толстеют, либо лгут себе и окружающим, либо добросовестно заблуждаются. Не следует обращать внимание на «странную» динамику веса, если она менее двух-трех недель, вероятно, это лишь колебания воды. Если вес стоит дольше — ищите неточности и ошибки в подсчете калорий. Советуйтесь с другими людьми. И не пытайтесь обмануть весы сауной, обертываниями или «разгрузочным днем», такое снижение веса оборачивается в ближайшие дни подъемом или «застоем» на весах, независимо от калорийности съеденного в последующие несколько дней. Занимайтесь не весом, занимайтесь собой. Честно считайте калории и микронутриенты. И тогда вас порадует и собственное тело, и его вес.
Источник
«Не худею, хоть и на диете»: 5 наиболее вероятных причин, почему не уходит вес
«Вроде и калории уже считаю, и спортом занимаюсь, а все не двигается, хоть ты его убей!»
Знакомо? Значит данная статья для вас!
Мы расскажем, почему лишний вес не уходит даже во время диеты, при правильном питании, когда вы считаете калории хотя вы занимаетесь спортом? Почему возникает нечто, что называют плато для похудения? И конечно, объясним, что делать в каждом из этих случаев!
Как в идеале нужно
Подсчет калорий и БЖУ (белков, жиров, углеводов) – это один из оптимальных методов похудения, если вы заботитесь не только о своей фигуре, но и о здоровье. За его основу берется расчет базового уровня метаболизма.
Вы будете потреблять меньше еды, чем требует ваш организм, поэтому он будет использовать необходимую энергию из жировых клеток. С помощью значений возраста, роста, веса и физической активности рассчитывается индивидуальная суточная норма калорийности.
Все, что вам необходимо для похудения, — это сформировать свое меню в рамках этого значения. Под здоровым и грамотным похудением имеется ввиду дефицит максимум на 20% от базового метаболизма с учетом физической активности.
Девочки, самое основное, что помнить строго обязательно: при любой методике похудения человеческий организм в первую очередь начинает избавляться от лишней жидкости и только потом в ход идут жировые запасы. Кроме того, когда первые килограммы уже начали понемножечку отступать, мы часто себе позволяем дать небольшую волю собственным чувствам и желаниям, тем самым, сбиваясь с намеченного пути.
Почему все так несправедливо и ненавистный жир сжигается последним? Да потому из всех питательных веществ жиры — самая ценная и эффективная субстанция.
Межатомные связи при разрыве жировых молекул выделяют энергию. При расщеплении 1 гр. жира (по сравнению с углеводами и белками) выделяется в 2 раза больше энергии.
Жир используется для формирования оболочек нервных волокон, как изоляция для проводов, благодаря им мы можем быстро генерировать мысли. Некоторые важные гормоны имеют жировую природу и также жировые молекулы входят в состав мембран наших клеток.
Потому то жир так охраняется и не пускается в расход при первой же необходимости. В случае голода, что в процессе эволюции наш организм переживал не раз, каждый грамм жира увеличивал шанс на выживание.
Статья о том, как же сжечь подкожный жир
Диетологи в результате многолетних наблюдений пришли к выводу, что практически у каждой женщины, стремящейся похудеть, рано или поздно наступает такой период, когда стрелка на весах замирает. Данный феномен получил название «диетического плато».
Это означает, что в течение начального этапа похудения организму необходим определенный переходный период, чтобы подстроиться под новый стиль существования.
Ведь объем дневной пищи и количество калорий уменьшается, физические нагрузки возрастают, а значит, организм вынужден брать дополнительную энергию из своих запасов жира, что как раз и влияет на динамику изменения массы тела. Как говориться, хочешь, чтобы попа похудела — ею нужно двигать!
Но вскоре наступает момент, когда ваше тело привыкает к данному ритму и тогда оно начинает требовать для поддержания основных функций жизнедеятельности значительно меньше калорий, что, конечно, отражается в замедлении процесса похудения.
И если с вами происходит нечто подобное, не отчаивайтесь и тем более не прекращайте свою борьбу с лишними килограммами. Иначе вы рискуете набрать то, что потеряли, да еще и с плюсом! А вот изменения в свою программу внести просто необходимо. Но важно сделать это максимально правильно.
Дофаминовая зависимость: как снять тягу к еде, сигаретам, алкоголю. Компульсивное переедание
Почему: причины
«Зачем мне худеть полгода? Уменьшу-ка я суточную норму калорий вдвое, похудею в два раза быстрее!»
Ага, решили саму себя перехитрить? Прекрасный расклад, особенно учитывая, что от такого резкого снижения калоража вы скорее всего от голода на стенку полезете.
При снижении калорийности питания на 30-40% вы будете худеть быстрее, но только первое время (крайне непродолжительное). Потом наш умнейший механизм в мире — организм подстроится под издевательские новые условия и ответит вам в стиле «получай фашист гранату».
Он, путем ухудшения самочувствия, вялости, усталости и плохого настроения, заставит вас меньше двигаться в повседневной жизни, выбирать более легкие тренировки или отказаться от них вообще, потому что «я так устала», «плохо себя чувствую», «просто больше не могу» и этим снизит темпы похудения.
Вы, кстати, даже можете заболеть, потому что иммунитет намного больше зависит от вашего питания, чем хотели бы признавать фармацевтические компании со своими лекарствами-пустышками!
Нет, вы и дальше будете худеть, но скорость избавления от лишнего жира будет примерно такой же, как при дефиците калорий в 20%, потому что и энергии вы будете тратить намного меньше! А если нет разницы, стоит ли ущемлять себя больше?
Кроме того, вы должны понимать, что низкокалорийное питание очень повышает риск срыва с диеты (подробнее о вреде диет и списке запрещенных и разрешенных продуктов в данной статье).
Постоянные ограничения в еде тяжело выдержать не только физически, но и психологически. Пожалейте себя и близких!
Итог: чем сильнее вы снижаете калораж, тем выше риск нарушений в питании и скандалов. Поэтому снижать дефицит более чем на 20% от суточной нормы калорийности не рекомендуется. Независимо от того, сколько вы хотите сбросить – 3 кг или 30 кг.
«Я веду подсчет калорий и питаюсь в рамках своего коридора, но вес перестал снижаться. Поэтому мне надо уменьшить количество калорий, чтобы продолжать худеть»
Золотое правило похудения при подсчете калорий – никогда резко не снижайте суточную калорийность, чтобы сдвинуть вес.
Во-первых, если вы замерли на одной цифре в течение нескольких дней или даже недель, то это совсем не значит, что вы не продолжаете худеть. Возможно, просто в вашем организме задержалась вода, а жир тем временем продолжает уходить, но вы не можете увидеть это на весах.
Во-вторых, если снижать калорийность при каждой остановке веса, то потом можно в итоге остаться с нормой в 1000 килокалорий. Поэтому продолжайте питаться с дефицитом в 20% (не более!) и ничего не предпринимайте.
В-третьих, перепроверьте свои расчеты — ведь вы похудели, а значит, вам теперь нужно пересчитать формулу с новым весом и снизить норму калорий, ориентируясь строго на изменившееся состояние!
Но если вас все-таки мучает бездействие, то можете повысить коридор калорий. Да-да, вы не ошиблись, именно повысить. Но увеличить суточную норму калорийности можно не более чем на 200 ккал. Вы не наберете потерянный вес обратно, но организм встряхнете.
«Боже, я так объелась, ну ничего! Завтра устрою разгрузочный день, посижу на яблочках/кефире/воде»
Навсегда выбросьте эту дурь с разгрузочными днями из головы! Разгрузочный день — это огромный стресс для организма, который ведет к нарушениям пищевого поведения. Кроме того, это опять же негативный фактор для метаболизма.
Если вы сегодня превысили свою норму калорийности, то уменьшите ее на следующий день, но не более чем на 200-300 ккал.
Если ставить эксперименты над организмом и периодически его недокармливать, то он с большим удовольствием начнет заставлять вас копить жир «на черный день» еще активнее — подключит истерики и срывы.
Старайтесь питаться сбалансировано, без резких скачков вверх и вниз относительно своего коридора калорий. Но если вы нарушили, не корите себя. Просто продолжайте питаться в рамках своей суточной нормы калорийности и не устраивайте голодовок. Вы обязательно похудеете.
У нас есть 2 супер подробные и крутые статьи на эти темы, мы очень вам их рекомендуем:
Польза или вред: разгрузочные дни для похудения — реальность без прикрас и мифов
Подробный анализ 25 эффективных вариантов разгрузочных дней для похудения с примерами и инструкцией, как правильно провести
Самый опасный вид заблуждения: «Ох, ну сегодня я попотела в зале. Могу позволить себе пироженку — заслужила! Да и все калории перерабатываются во время занятий»
Просто убийца похудения! Одно из главных заблуждений тренирующихся, что при занятиях фитнесом можно забыть про ограничения в еде и не вести подсчет калорий. Даже самая интенсивная тренировка поможет вам сжечь не более 500 ккал. За всю, а не за час. Это чуть меньше, чем 1 плитка шоколада. Да-да, такова цена ваших страданий.
У нас также есть статья на эту тему — она также будет вам полезна От спорта и тренировок вес не уходит: «почему я занимаюсь спортом, но не худею»
Если не контролировать питание, то эти 500 ккал компенсируется в течение дня очень быстро. Старайтесь разделять для себя: питание – это похудение, избавление от лишнего жира; тренировки – это качество тела, подтянутые формы. Питание 80% успеха, спорт — 20 %.
Кстати, частая ошибка: не учитывайте расход калорий от тренировок дважды.
Например, вы потратили 300 ккал во время занятий и держите в голове, что можете поесть на эти 300 ккал без зазрений совести. Но при расчете суточной нормы калорийности всегда указывается количество и интенсивность тренинга, а значит все, нет у вас больше этих калорий в расчете.
Соответственно ваш коридор калорий и так предполагает, что вы тренируетесь. Это частая ошибка при подсчете калорий может всерьез затруднить процесс похудения!
«Ура, заветная цифра на весах, айда в макдак»
Резкое повышение дневной нормы калорийности всегда ведет к набору веса. Предположим, в течение длительного времени вы питались в рамках 1600 ккал и худели. И тут бац, и у вас зажор на 4000 калорий (поверьте, их легко наесть фаст фудом).
И что получится? Для похудения важна калорийность не конкретного дня, а в совокупности нескольких. Так что ваш зажор перекроет «страдания» других:за 2 дня у вас получится вместо нужных для похудения 3200 целые 5600!
Конечно, за один день такого не случится, но некоторые так увлекаются читдеями, что полностью перекрывают ими полеченный таким трудом дефицит в «правильные» дни диеты.
И помните, бесконечно повышать калораж без ущерба для фигуры не получится. Скорее всего, вы остановитесь на цифре суточной нормы калорийности без учета дефицита. Зато покинутые килограммы гарантированно к вам не вернуться.
Выводы
Оказывается, что в наше время для здорового образа жизни, полезного питания и тренировок нужно обязательно быть вусмерть замотивированным и вдохновлённым, при том данный процесс обязан укладываться в какие-то обозримые сроки и если результата нет — все посылается к черту и в дело вступает обжорство и ненависть к самой себе.
А как насчёт того, чтобы перестать воспринимать это как нечто выделяющееся в повседневной жизни, а сделать все это частью жизни, частью вашего плана на день?
Не воспринимайте заботу о своем теле и здоровье как отдельный короткий период в жизни, а попытаться внедрить их в свою жизнь на постоянной основе.
Кому кроме вас вообще нужно ваше здоровье и красота? Если вы сами себя не вдохновляете (что повод задуматься, ну неужели вы считаете, что не достойны большего?), то подумайте о детях/муже/друге/будущем любимом или любовнике. Не бойтесь быть счастливой, вы этого в любом случае достойны, но это сможете сделать только вы.
Зеленый чай: опровержение 8 популярных мифов о пользе с доказательствами
[Всего голосов: 6 Средний: 5/5]
Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.
Статьи предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.
Источник