1200 калорий в день малышева
Содержание статьи
АНАЛИЗ ДИЕТЫ ЕЛЕНЫ МАЛЫШЕВОЙ
Исследование проводится в рамках проекта «Анализ популярных диет на сбалансированность» https://health-diet.ru/people/user/238669/blog/144135/
Цель исследования — анализ диеты на содержание в ее меню витаминов и минералов, БЖУ, а также оценка, насколько безопасна исследуемая диета, не выходит ли калорийность за минимально допустимые рамки. По условиям проекта, все расчеты проводились для пользователя: женщина, 35 лет, рост 165, вес 70, работник умственного труда, цель — сбросить лишний вес.
Суть диеты. Диета Елены Малышевой для похудения в домашних условиях основывается на 3 принципах:
- Чтобы похудеть — нельзя голодать;
- За день выпивать, как минимум, 2 литра некипяченой воды;
- Разовый прием пищи не должен превышать порцию размером 250 грамм. Или же 1 полный стакан.
Особенности диеты:
— отказ от мучных продуктов, сдобы, сахара;
— категоричный отказ от алкоголя;
— сведение к минимуму потребления соли;
— необходимое и достаточное для похудания потребление калорий при малоподвижном образе жизни: для мужчин — 1400, для женщин — 1200. (диетический набор же дает 1100 и 800 калорий для мужчин и женщин соответственно, остальное добирается самостоятельно овощным салатом из огурцов и помидоров, 1 фруктом в день — яблоко или апельсин);
— сведение к минимуму потребления животного жира (вместо жарки лучше использовать отваривание продуктов, более жирно мясо (свинину) необходимо заменить на мясо птицы и т.д.);
— необходим положительный психологический настрой, нельзя воспринимать диету как пытку, есть нужно с удовольствием;
— предпочтительно жевать пищу долго, т.к. процесс пережевывания еды имеет важнейшее значение для пищеварения в целом.
Диету Елены Малышевой можно заказать в готовом виде, она рассчитана на 24 дня (по некоторым источникам необходимо придерживаться диеты не менее трех месяцев), состоящих из 5-разового питания, а также 4 разгрузочных дня в месяц, которые полностью состоят из круп: гречневой или рисовой. Готовое питание доставляется в контейнерах в сухом либо замороженном виде, его необходимо дополнять самостоятельно приобретенным перекусом из свежих фруктов/ягод.
Согласно диете минимально необходимое количество приемов пищи — 5. Как уже говорилось выше, главное правило — не глодать. Разрешено уменьшить порции и увеличить количество приемов пищи, если того требует организм.
Режим питания:
7-00 — подъем, стакан воды
8-00 — завтрак
9-00 — стакан воды
10-00 — стакан воды и фрукты
11-00 — стакан воды
12-00 — обед
13-00, 14-00, 15-00 — стакан воды
16-00 — полдник
17-00, 18-00, 19-00 — стакан воды
20-00 — ужин
21-00 — стакан воды 22-00 — отход ко сну (очень важно не допускать недосыпов)
Недельное меню диеты
Для наглядного примера приведу дневники питания за 1 и 7 (разгрузочный) дни диеты:
Остальные дни представлены в прикрепленных к статье скриншотах.
*Примечание: вода употребляется в течение дня равномерно, но вписана для удобства одной строкой на завтрак.
Диаграммы баланса макро- и микронутриентов за неделю
АНАЛИЗ ДИЕТЫ
1. Витамины и минералы. Несмотря на разрекламированность диеты как «самого правильного и сбалансированного способа питания», проверка показала, что рейтинг данного рациона очень низкий — 40% в среднем за неделю. Отмечу основные последствия дефицита микронутриентов, поступление которых составляет менее 50%:
Дефицит бета-каротина (38,8% от нормы) препятствует нормальному развитию, угнетает репродуктивную функцию, здоровье кожи и глаз, иммунитет.
Дефицит витаминов группы В (8-38% от нормы) — препятствует правильному обмену веществ, отражаясь тем самым на работоспособности всех органов, снижает иммунную защиту организма, визуально наблюдается потеря привлекательности (шелушится кожа, появляются гиперемированные пятна на лице, ухудшается состояние волос и ногтей). Кроме всего прочего, человек начинает страдать от чрезмерной усталости, становится более эмоционально нестабильным, не всегда адекватно реагируя на различные раздражители, нарушается сон.
Дефицит витамина С (53,3% от нормы) — нарушение окислительно-восстановительных реакций, функционирования иммунной системы.
Дефицит витамина D (1,5% от нормы) — плохо усваиваются кальций и магний, помогающие сохранить крепкие зубы и кости. Витамин D также отвечает за постоянное развитие и рост клеток, укрепление основных функций иммунитета, выработку инсулина, поддерживает здоровье кишечника и отвечает за хорошее состояние кожи.
Дефицит витамина E (46,8% от нормы) — нарушение функционирования половых желез, сердечной мышцы, а также работы всех органов и тканей, включая мозг, легкие и мышцы.
Дефицит кальция (31% от нормы) — опасность развития остеопороза, проблемы с зубами, ногтевыми пластинами.
Дефицит кремния (23,4% от нормы) — приводит к ломкости ногтей и волос, нарушению выработки коллагена в организме.
Дефицит хлора (10% от нормы) — приводит к понижению секреции соляной кислоты в организме и нарушению работы пищеварительной системы.
Дефицит железа (44,4% от нормы) — приводит к стойкому недомоганию, усталости и слабости, появляется раздражительность, депрессивное настроение, мучают головные боли, кружится голова. Начинают выпадать волосы, ломаются ногти, сохнет кожа, образуются заеды в уголках
рта, беспокоят боли в животе, снижается иммунитет.
Дефицит йода (5,9% от нормы) — приводит к эндемическому зобу с гипотиреозом, нарушению работы иммунной и нервной систем, гинекологическим заболеваниям (в т.ч. нарушение цикла), нарушение обмена веществ — что приводит к проблемам с лишним весом (!).
Дефицит меди (48,6% от нормы) — нарушение усвоения белков и углеводов, процессов обеспечения тканей организма человека кислородом.
Дефицит молибдена (28,5% от нормы) — нарушение метаболизма.
Дефицит селена (22,8% от нормы) — приводит к болезни Кашина-Бека (остеоартроз с множественной деформацией суставов, позвоночника и конечностей), болезни Кешана (эндемическая миокардиопатия), наследственной тромбастении.
Дефицит хрома (33,7% от нормы) — нарушение регуляции уровня глюкозы крови.
Дефицит цинка (20,4% от нормы) — приводит к анемии, вторичному иммунодефициту, циррозу печени, половой дисфункции, наличию пороков развития плода.
Единственный положительный момент диеты Елены Малышевой — достаточное потребление чистой воды, что не допускает обезвоживания организма и препятствует образованию отеков.
2. Белки, жиры, углеводы.
Дефицит белков (36 % от нормы) приводит к нарушению и замедлению восстановления и обновления органов и тканей, и как следствие, к ускорению процесса старения организма, ослаблению иммунитета и плохому самочувствию.
Дефицит жиров (42,7 % от нормы) приводит к появлению сухости кожных покровов и возникновению гнойничковых заболеваний кожи, выпадению волос, нарушению работы желудочно-кишечного тракта, иммунной системы, половой системы. Особенно опасен для организма дефицит таких полезных жиров, как Омега-3, Омега-6 и Омега-9.
Дефицит углеводов (85,3 % от нормы) приводит к быстрой утомляемости и снижению эффективности работы мозга. Хотя справедливости ради стоит отметить, что в диете Елены Малышевой углеводы — лидирующий макронутриент.
3. Калорийность диеты.
За неделю калорийность диеты составила 56,4% от рекомендуемой МЗР нормы, а среднесуточная калорийность — 847 ккал (что вполне соответствует нормам, указанным на сайте Елены Малышевой — от 800 до 1200 ккал для похудения женщины).
В условиях такой низкой калорийности организм для получения энергии начинает сжигать мышцы, снижается метаболизм и следовательно уменьшается скорость сжигания лишнего жира. Также зачастую развивается стресс, который является причиной плохого самочувствия, депрессии и как следствие — срыва. При этом следовать посылу Елены Малышевой — «НЕ ГОЛОДАТЬ, ИМЕТЬ ПОЗИТИВНЫЙ НАСТРОЙ» при таком голодном рационе очень затруднительно (если конечно не выпивать горсть очень сильных антидепрессантов на завтрак)!!!
МЗР рекомендует при введенных параметрах (женщина, 35 лет, рост 165, вес 70, работник умственного труда, цель — сбросить лишний вес) среднесуточную калорийность 1376 ккал.
Выводы о безопасности диеты, её возможной пользе и вреде:
Основные принципы исследованной диеты не противоречат рекомендациями МЗР и, несомненно, диета может дать ощутимый результат.
Однако следует отметить и недостатки:
1. Отсутствует индивидуальный подход к худеющему человеку. Не учтены такие важные показатели как возраст, рост, начальный вес, телосложение, уровень физической активности. Отсюда невозможность вычислить и учесть минимальный уровень энергозатрат, необходимых для поддержания жизнедеятельности организма в условиях относительно полного физического и умственного покоя.
2. Крайне низкая калорийность (56,4% от нормы) Калорийность данной диеты мала даже для женщины весом в 70 кг, а если взять человека с серьезной степенью ожирения, то дефицит калорийности будет еще больше! При таком значительном уменьшении калорийности рациона (ниже значения основного обмена) организм замедляет метаболизм чтобы избежать истощения. Поэтому через некоторое время вес перестаёт снижаться, а при возвращении к нормальной калорийности по окончании диеты набирается вновь (зачастую даже больший, чем был).
3. Мало белков и жиров. Несмотря на заявленную сбалансированность рациона, исследование выявило значительный дефицит белков в данной диете (36% от нормы). Диета также отличается снижением количества жиров в рационе (42,7% от нормы). Это делает диету Елены Малышевой откровенно опасной для здоровья!
4. Катастрофически не хватает витаминов и минералов! Средний рейтинг за неделю всего 40.
5. Есть жесткие запреты. Как и в любой диете, в данной схеме похудения есть запретные продукты. Это сладости, мучное, выпечка. Когда человеку что-то нельзя, организм, напротив, начинает это требовать. Однозначно следовать таким запретам всю жизнь вряд ли у кого-то получится, срывы в питании неизбежны.
6. Нет рекомендаций по физическим нагрузкам. Есть два способа похудеть: уменьшить калорийность рациона и увеличить физическую активность. Наиболее эффективно одновременное сочетание обоих методов. Тем более, что добавляя физическую активность, мы боремся уже не только за вес, но и за качество и красоту нашего тела!
Вы действительно похудеете, если будете есть только купленные в коробочках блюда учитывая их крайне низкую суточную калорийность! Однако стоит задуматься: какой ценой? Стоит ли снижение веса (которое вряд ли удастся удержать продолжительное время) серьезных проблем со здоровьем?
Источник
Что включает в себя меню диеты Малышевой на неделю?
В современном обществе все чаще говорят о здоровом образе жизни, правильном питании. Сейчас популярно иметь красивую фигуру, следить за своим весом. Люди, которых волнуют эти вопросы, однажды обязательно столкнуться с информацией о диете Елены Малышевой.
Целью похудения является не потеря надоевших килограммов, а формирование принципов правильного питания. А это заявка на долговременный результат. Люди, попробовавшие диету, говорят о том, что нет желания возвращаться к большим порциям и жирной пище.
Суть диеты
Диета Елены Малышевой — это больше, чем просто диета. Конечная ее цель — изменение вкусовых привычек, пересмотр рациона питания. Это не разовое снижение веса для особого случая, это образ жизни, основанный на правильном питании.
Похудение организовано так, что в рационе человека остаются только полезные, легкоусвояемые, низкокалорийные продукты. По истечении минимального срока, а это 30 дней, должен сформироваться новый режим питания. Это подразумевает, что человек уже никогда не вернется к своему проблемному весу.
Основные правила
В основе диеты лежит строгое соблюдение основных правил:
- Не голодать. Чувство голода однажды приведет к срыву. Нельзя этого допускать. Кушать нужно часто, 4-6 раз в день. Промежутки между приемами не более трех часов. Организм затрачивает много энергии на переваривание пищи. А значит, когда мы кушаем, мы уже худеем.
- Маленькая порция. 200-250г за один прием для женщины, не больше. 300 г для мужчины. Не нужно растягивать желудок. В таком состоянии его тяжело прокормить. Лишняя еда откладывается организмом «про запас».
- Вода, вода и еще раз вода. В водной среде протекают все биохимические и метаболические процессы. Она ускоряет обмен веществ. Для эффективности диеты вода важнее, чем сама пища. 2 литра простой, чистой воды в день. Чай, сок, суп в объем не включаются.
- Считаем калории. Количество потребленных калорий должно быть меньше количества затраченных. В таком случае их недостаток компенсируется за счет запасов организма. Достаточно 800-1200 Ккал в день для женщины, 1500-1700 Ккал для мужчины. Под рукой должны быть кухонные весы и список калорийности продуктов.
- Сладкое можно. Нельзя полностью исключить сахар из рациона человека из-за потребности головного мозга в глюкозе. Он просто перестанет соображать. Поэтому сладкое можно в дозированных порциях.
- Разгрузочные дни. Один день в неделю — рисовая или гречневая монодиета. Это момент резкого снижения суточного калоража. Он стимулирует дальнейший процесс похудения. За сутки можно потерять до 1 кг веса.
- Правильно кушаем и правильно готовим. Чувство сытости приходит через 15 минут, поэтому кушать нужно не спеша, тщательно пережевывать каждую порцию. Пища должна быть в отварном, запеченном виде или приготовлена на пару. В таком случае она лучше усваивается.
- Стоп соль. Соль удерживает жидкость в организме, а это около 30% от общего веса. Кроме того, она провоцирует отечность. Постепенно можно привыкнуть к слабосоленой пище и даже полностью отказаться от нее.
Режим дня
Правила диеты сформируют режим дня, т. е. строгое распределение приемов пищи по часам, не допускающее случайной еды в рационе.
-
8:00 — завтрак. Завтрак лучше готовить из медленных углеводов, они долго перевариваются, дают чувство сытости до самого обеда. Это каши из зерновых круп. Их правильнее не варить, а замачивать на продолжительное время, например, на ночь. Так сохраняются все витамины и питательные вещества. - 10:00 — перекус. Перекусы должны быть небольшими по объему, с общей калорийностью не больше 100 Ккал.
- 12:00-13:00 — обед. Обед — самый сытный и питательный с обязательным содержанием белка (мясо, рыба). Для их приготовления лучше использовать пароварку.
- 15:00-16:00 — сладкий перекус;
- 18:00-19:00 — ужин. Ужин более легкий по сравнению с обедом. Большая его часть — это овощи, свежие или тушеные. По времени его можно передвинуть на более позднее время, но не больше чем за три часа до сна.
- 21:00 — подкрепление. Подкрепление — это кефир, молоко с низкой жирностью, несладкий йогурт. Подойдут в этом качестве фрукты (кроме банана).
Вода пьется каждый час после и до приема пищи. Начинать лучше с 1,5 литра, постепенно доводя до нужного объема.
Разработка меню для диеты Елены Малышевой в домашних условиях
Меню диеты Елены Малышевой в домашних условиях базируется на низкокалорийных, полезных продуктах.
К ним относятся:
- мясо (курица, нежирная говядина, индейка);
- яйца;
- морепродукты;
- молочные продукты с низким процентом жирности;
- цельно зерновые каши (гречка, перловка, пшено, овсянка);
- фрукты (лучше кислые);
- овощи (кроме картофеля);
- зелень, листовые салаты;
Если взять за основу эти продукты, можно составить вкусное и разнообразное меню. Следует обратить внимание на специи и приправы. Они делают блюда яркими, иногда необычными по вкусу. Такое питание приносит чувство удовлетворения. Диета в таком случае не будет обременительной.
Меню на неделю
Это примерное меню на неделю в таблице, оно может варьироваться и дополняться другими блюдами. Важно соблюдение основных правил диеты и нормы суточной калорийности.
| День недели | Меню |
| ПН | Завтрак: каша овсяная с яблоком или курагой, салат из свежей моркови с растительным маслом Перекус: несладкий йогурт со свежим огурцом и зеленью Обед: говядина на пару; отварная цветная капуста или капуста брокколи Сладкий перекус: злаковый батончик Ужин: перец, фаршированный с овощами и грибами |
| ВТ | Завтрак: яйцо вареное; творог с изюмом Перекус: салат из свежих помидоров, огурцов и зелени Обед: суп гороховый с фрикадельками, салат из свежей свеклы с черносливом Сладкий перекус: апельсин Ужин: овощной плов из бурого риса |
| СР | Завтрак: творожная запеканка со сметаной Перекус: хлебцы с творожным сыром и зеленью Обед: зразы с зеленой стручковой фасолью, салат из квашеной капусты с растительным маслом Сладкий перекус: яблоко, запеченное с корицей и орехом Ужин: макароны с томатным соусом и зеленью |
| ЧТ | Завтрак: каша гречневая, салат из свежих помидоров и огурцов с добавлением растительного масла Перекус: яблоко Обед: уха с зеленым луком; салат из свежей капусты, моркови и свеклы Сладкий перекус: козинак Ужин: борщ с фасолью, без картофеля |
| ПТ | Завтрак: мюсли с молоком, киви Перекус: творог с цукатами Обед: рыбные котлеты с бурым рисом Сладкий перекус: ягоды свежие или замороженные Ужин: каша гречневая с шампиньонами и луком |
| СБ | Завтрак: омлет из двух яиц, свежий огурец Перекус: несладкий йогурт с зеленью и черным хлебом Обед: куриная грудка; капуста, тушенная на масле с луком и морковью Сладкий перекус: тыква, запеченная с брусникой и курагой Ужин: рассольник с перловкой и сметаной; листовой салат с огурцами, помидорами |
| ВСК | Разгрузочный день |
Подкрепление как одна из составляющих режима питания не является обязательной. От него можно отказаться сразу или в процессе похудения. Исходить нужно из личных ощущений и потребностей.
Разгрузочный день может приходиться на любой день недели. Желательно выбрать день, максимально загруженный работой и делами, чтобы избежать срыва. В первой половине дня (до 12:00) можно кашу кушать с добавлением растительного масла. Готовить ее лучше без соли.
Продукты
Ни одна диета не обходится без отказа от определенных продуктов. Есть они и в диете Елены Малышевой. Диета Елены Малышевой строится с учетом психологии человека. Любой строгий запрет порождает интерес и влечение. Когда это касается еды, лучше предложить альтернативу запрещенному продукту. Так можно избежать срыва.
| Запрещенные продукты | Разрешенные продукты |
|
|
Достоинства и недостатки
| Достоинства | Недостатки |
| использование полезных продуктов; | длительный период; |
| отсутствие вреда для здоровья; | медленное похудение; |
| профилактика заболеваний органов пищеварительной системы; | запрещенные продукты; |
| очищение организма | однообразное питание; |
| отсутствие противопоказаний; | специфическая (пресная) пища. |
| долговременный результат. |
Что входит в набор готовой еды?
На официальном сайте Елены Малышевой можно заказать курс похудения из готовых продуктов. Там же предлагают рассчитать, на сколько килограмм нужно похудеть, и сколько для этого потребуется времени.
После оформления заказа вам доставят две коробки с промежутком в две недели. Сделано это для удобства, чтобы не заполнять холодильник до отказа. Что же входит в полный набор готовой еды?
Курс рассчитан на 28 дней и содержит:
- завтраки (24 шт.);
- обеды (24 шт.);
- ужины (24 шт.);
- перекусы (24 шт.);
- комплекты разгрузочных дней (4 шт.).
Каждая порция индивидуально упакована и маркирована определенным цветом. Завтраки зеленые. Обеды желтые. Перекусы синие. Ужины красные. Разгрузочные дни розовые. На каждый день приходится четыре упаковки разного цвета. Их удобно брать с собой на работу и в поездки.
- О
беды и ужины доставляются в замороженном виде в специальных контейнерах. Так они не теряют свои полезные свойства и могут долго храниться. Перед употреблением их нужно разогреть. Это готовые сбалансированные блюда с мясом или рыбой и овощным или крупяным гарниром. - Завтраки — это каши быстрого приготовления. Их нужно заливать кипятком. Также это могут быть мюсли или фруктовые батончики.
- Перекусы представлены в виде батончиков, козинаков.
- Разгрузочные дни — четыре пакетика с кашей гречневой или рисовой. Это все, что можно есть в этот день.
Наборы готовой еды избавляют от необходимости готовить самому и постоянно придумывать новые рецепты. В наличии всегда есть уже приготовленное блюдо и правильный перекус. Это поможет избежать чувства голода и случайных приемов пищи. Порции дозированы по весу, рассчитана их калорийность с учетом суточной нормы.
Ежедневный набор — это только основа дневного рациона. Рекомендуют дополнять его свежими овощами и зеленью, фруктами и молочными продуктами.
Цена диеты от Елены Малышевой
Наборы готовой еды можно заказать только на официальном сайте Елены Малышевой. Они представлены в нескольких вариантах. Есть для здоровых людей и для людей с гипертонической болезнью. Учитывается пол худеющего.
Меню для мужчин отличается большей калорийностью. Предлагаются наборы для снижения веса и для его поддержания. Цена диеты от Елены Малышевой варьируется исходя из этих особенностей.
Стандартная программа для снижения веса для женщин стоит 14 500 рублей. Для мужчин — 16 700 рублей.
В стоимость не входит доставка. Она зависит от региона и оплачивается дополнительно. В Москве в крупных торговых центрах можно купить недельные курсы для снижения веса для женщин и мужчин по цене 3 950 рублей и 4 700 рублей соответственно.
Какие результаты обещает диета?
Эффективность диеты Елены Малышевой доказана временем. Впервые информация о ней появилась в 2011 году в программе «Сбрось лишнее». По истечении 6 лет интерес к ней только растет.
Результат, который обещает диета Елены Малышевой — это гарантированное снижение веса. Но не стоит рассчитывать, что килограммы уйдут быстро.
Потеря предполагается за счет расщепления жировых тканей. Процесс этот медленный. За месяц можно потерять 4-6 кг. Но и эти цифры приблизительные. Они зависят, прежде всего, от начального веса. Люди с большой избыточной массой теряют больше килограмм, чем люди с небольшим перевесом.
Положительным качеством диеты является безопасность и лечебный характер. Она не имеет побочных эффектов и противопоказаний. Обязательным ее результатом станет общее улучшение самочувствия, очищение организма и снижение риска инфаркта и инсульта.
Желание похудеть и обрести красивые формы обязательно приведет Вас к диете Елены Малышевой. И это будет правильный выбор. Более грамотной, проверенной и результативной диеты сложно найти. Она станет вашим первым шагом на пути к здоровому образу жизни.
Отзывы о диете
Предоставляем Вашему вниманию несколько отзывов о диете Елены Малышевой:
Специалист по правильному питанию и здоровому образу жизни и автор сайта myfitnesblog.com. На протяжении многих лет успешно помогает женщинам и мужчинам сбрасывать лишний вес и поддерживать красивую фигуру.
Источник