1200 калорий в день для вегетарианцев

Как питаться сбалансированно, будучи веганом? 7-дневный план питания для веганов всего на 1200 калорий

Переход с привычного питания на веганство связан с уменьшением риска развития диабета, болезней сердца и некоторых видов онкологии. Кроме того, при потреблении 1200 калорий этот веганский план питания для похудения заставляет вас терять от 1 до 2 килограммов в неделю.

Как выглядит веганский день для похудения?

Если вы хотите попробовать вегетарианскую диету, сначала лучше всего ознакомиться с общими принципами такого режима. Вполне возможно, что вам он не подходит, или же вы просто не расположены к нему из-за здоровья. Посоветуйтесь со своим врачом, чтобы знать наверняка.

Соблюдение строгой вегетарианской диеты или даже добавление в свой рацион большего количества растительных продуктов может быть здоровым и вкусным подходом к еде. Исследования показали, что сокращение потребления продуктов животного происхождения и употребление большего количества бобов, цельного зерна, фруктов, овощей, орехов и семян связаны со снижением риска развития диабета, болезней сердца и некоторых видов онкологии.

Кроме того, вы можете легче похудеть на веганской диете, благодаря богатым клетчаткой продуктам, которые помогают вам чувствовать себя сытым и довольным в течение дня. Этот веганский план питания на 1200 калорий позволяет вам терять несколько килограммов в неделю и включает в себя разнообразные питательные продукты и сбалансированное питание, чтобы вы получали необходимые питательные вещества каждый день. Независимо от того, являетесь ли вы веганом, работающим полный рабочий день, или просто ищете здоровые веганские рецепты, этот план питания на растительной основе обеспечит вам неделю полезного питания.

Как приготовить еду во время соблюдения такого режима?

Сейчас будет уместно сказать о том, какие примерно блюда следует потреблять, если вы соблюдаете веганство. Мы вскользь поговорим об этом, а затем дадим вам подробный план питания на неделю вместе с советами.

1. Сделайте партию веганских блинов на завтрак на 1-й, 5-й и 7-й дни. Приготовьте их единожды, а потом заморозьте. По надобности доставайте блюдо, разогревайте его и ешьте.
2. Приготовьте немного себе киноа для обеда на второй день и пятый.
3. Приготовьте смесь овсянки с семенами чиа, которую вы съедите на четвертый день. Вы можете хранить это в холодильнике в течение всей недели.

1 день

Завтрак (296 калорий):

1. 2 веганских блина.
2. 1/4 стакана ежевики.
3. 1 ст. л. арахисового масла.

Смешать арахисовое масло с 1 ч. л. теплой воды (или больше, по мере необходимости, чтобы разбавить арахисовое масло). Затем полейте этим блины, которые заранее уже успели украсить ежевикой. Это очень вкусный и полезный завтрак.

Закуска (150 калорий) — 3/4 стакана стакана эдамамэ (соевые бобы), заправленные щепоткой соли.

Обед (245 калорий):

1. 1 порция белой фасоли и авокадо на тосте.
2. 1 чашка нарезанного огурца.

Огурец добавьте в вареную белую фасоль, а тост вы можете съесть после того, как употребите фасоль. Это очень питательный обед, который сможет долго вас держать сытым.

Закуска (30 калорий) — 1 маленькая слива. Это оптимальная закуска для вечера, которая поможет вашему желудку нормально функционировать.

Ужин (499 калорий): 1 порция салата с фалафелем с заправкой из лимона и тахини.

Ежедневные итоги

Итак, в результате было потреблено вами:

1. 1221 калория.
2. 50 г белка.
3. 137 г углеводов.
4. 38 г клетчатки.
5. 59 г жира.
6. 1,586 мг натрия.

Это очень хорошие показатели, которые доказывают, что вы питаетесь очень сбалансированно.

Второй день

Завтрак (262 калорий):

1. 1 порция арахисового масла и чиа.
2. Ягодный джем.
3. Тосты.

На тосты намажьте ягодный джем и арахисовое масло с чиа, а потом сложите их вместе. Вы получите прекрасные французские тосты.

Закуска (100 калорий) — 1/2 стакана эдамамэ, заправленные щепоткой соли.

Обед (360 калорий):

1. 4 стакана белой фасоли и вегетарианский салат.

Ужин (500 калорий): один стакан вареной киноа с черной фасолью (2 чашки).

Итоги дня

1. 1220 калорий.
2. 48 г белка.
3. 153 г углеводов.
4. 46 г клетчатки.
5. 53 г жира.
6. 1370 мг натрия.

Количество калорий, как вы видите, снижается, пусть очень медленно, но это важно для тех, кто переходит на новое питание.

Третьи сутки

Завтрак (266 калорий) — 1 порция тостов с арахисовым маслом и банановой мякотью.

Закуска (114 калорий) — 2 ст. л. семян тыквы (пепитас).

Обед (325 калорий) — зеленый салат из эдамамэ и свеклы. Достаточно просто смешать эти ингредиенты и приправить оливковым маслом.

Закуска (62 калории) — 2 стакана воздушной кукурузы (знакомый всем поп-корн, делайте его сами без масла и приправ, только присолите).

Ужин (446 калорий):

1. 1/2 чашки супа с цветной капустой, картофелем и карри.
2. 1/2 небольшого лаваша из цельной пшеницы, поджаренного на оливковом масле.
3. 1/3 стакана хумуса.

Совет по приготовлению еды: приготовьте дополнительную порцию супа с цветной капустой и один лаваш, чтобы съесть это также на следующий день. Это поможет вам сэкономить собственное время.

Что мы получаем в итоге?

1. 1213 калорий.
2. 49 г белка.
3. 132 г углеводов.
4. 34 г клетчатки.
5. 57 г жира.
6. 1760 мг натрия.

Четвертый день

Завтрак (296 калорий): 1/3 стакана киноа и чиа, перемешанных в овсяной каше, приготовленной из 1/4 стакана несладкого соевого молока.

Подсказка к приготовлению еды: смешайте овсянку с киноа и чиа и храните в герметичном контейнере до 1 месяца.

Закуска (30 калорий) — 1 маленькая слива.

Обед (309 калорий):

1. 1/2 чашки супа из цветной капусты, картофеля и карри.
2. 1/2 небольшого лаваша из цельной пшеницы, поджаренного на оливковом масле.

Закуска (114 калорий) — 2 ст. л. семян тыквы (пепитас).

Ужин (472 калории) — 1 порция фаршированного сладкого картофеля с соусом из хумуса.

Результаты четвертого дня

• 1 222 калории.
• 51 г белка.
• 177 г углеводов.
• 40 г клетчатки.
• 40 г жира.
• 1327 мг натрия.

Пятый день

Завтрак (296 калорий):

1. 2 веганских блина.
2. 1/4 стакана ежевики.
3. 1 ст. л. арахисового масла.

Смешать арахисовое масло с 1 ч. л. теплой воды (или больше, по мере необходимости, чтобы разбавить арахисовое масло). Полить этим блины сверху. Не забудьте заранее украсить блюдо ежевикой.

Обед (325 калорий) — 1 порция веганского сендвича с хумусом.

Закуска (100 калорий) — 1/2 стакана эдамамэ, заправленного щепоткой соли.

Ужин (487 калорий) — 1 чашка карри с нутом, 1 стакан лебеды, которую вы нарежете и добавите в основное блюдо.

Результаты этих суток

• 1 208 калорий.
• 44 г белка.
• 149 г углеводов.
• 33 г клетчатки
• 50 г жира.
• 1,253 мг натрия.

Как вы успели заметить, количество калорий уже упало значительно, и это ваша победа.

Шестые сутки

Завтрак (262 калории):

1. 1 порция арахисового масла с чиа.
2. Ягодный джем.
3. Тосты.

Как и ранее, вам нужно намазать это на тосты, а потом соединить их.

Закуска (17 калорий):

1. 1/4 стакана хумуса.
2. 2 средних стебля сельдерея, нарезанных соломкой.

Перемешайте это все и ешьте.

Обед (308 калорий) — 1 порция веганского салата и 2 ст. л. семян тыквы (пепитас).

Ужин (525 калорий):

1. 1 порция тайского спагетти с ореховым соусом.
2. 1 стакан веганского тайского огуречного салата.

Что у нас выходит?

• 1211 калорий.
• 51 г белка.
• 118 г углеводов.
• 32 г клетчатки.
• 65 г жира.
• 2,065 мг натрия.

День седьмой: финал

Завтрак (296 калорий):

1. 2 веганских блина.
2. 1/4 стакана ежевики.
3. 1 ст. л. арахисового масла.

Смешать арахисовое масло с 1 ч. л. теплая воды (или больше, по мере необходимости, чтобы разбавить арахисовое масло). Льем сверху на ежевику с блинами.

Закуска (62 калории) — 1 средний перец сладкий.

Обед (325 калорий) — зеленый салат с эдамамэ и свеклой. Можете съесть две порции.

Закуска (93 калории) — 3 стакана воздушной кукурузы.

Ужин (434 калории) — 1 порция вегетарианских роллов.

Конечные итоги

• 1 209 калорий.
• 45 г белка.
• 144 г углеводов.
• 32 г клетчатки.
• 51 г жира.
• 1732 мг натрия.

Заключение

Вы сделали это! Поздравляю с окончанием веганского питания. Может быть, вы следовали каждому пункту меню или использовали его как вдохновляющее руководство для соблюдения веганской диеты. В любом случае мы надеемся, что вы нашли этот план интересным и информативным. Следование плану диетического питания на основе растений — это здоровый способ похудеть и сохранить вес. Продолжайте в том же духе и пробуйте всегда новое!

Нашли нарушение? Пожаловаться на содержание

Источник

Вегетарианская диета. Меню на неделю 1100 – 1400 калорий

Вы думаете у веганов нет проблем с весом? Вы ошибаетесь. Конечно, известные пропагандисты вегетарианства, которые пишут книги на эту тему, ведут блоги, размещают видео на YouTube, худые и стройные, профессия обязывает. ???? Да, вегетарианская диета полезна для здоровья и многим нравится, но переход на растительную пищу не всегда приводит к стройности.

Как похудеть полным веганам?

Вопрос: как похудеть полным веганам? Ниже, я приведу меню вегетарианской диеты, на неделю, с разнообразными продуктами.

Полностью вегетарианская диета для снижения веса основана на концепции белковой диеты в сочетании с хорошими (медленными) углеводами. Диетологи признаются, что создать план такой диеты, с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, очень сложно.

Про белок

Лучший источник веганского белка — Тофу. Знаю, что многим его вкус не по нраву, но это потому, что они не правильно его готовят. ???? Об этом ниже… Второй, не менее хороший и популярный источник веганского белка — белковые коктейли. Большинство из них готовятся из сои. В одном стакане такого напитка содержится до 40,0 растительного белка, а также витамины группы В, витамин С, А и РР.

Соевое молоко, для приготовления белкового коктейля можно купить в вегетарианских отделах крупных супермаркетов. Употребляя в пищу белковые коктейли, можно не волноваться о своем здоровье. Они, как правило, безопасны и хорошо усваиваться организмом. Итак, вегетарианская диета, меню на неделю.

Вегетарианская диета. Меню на неделю

Понедельник 1100 калорий

Завтрак

• авокадо — 100 граммов (160 калорий);
• помидоры — 1-2 шт;
• тофу низким содержанием жира — 50 грамм (70 калорий).

Нарежьте авокадо и помидоры, добавьте соль и уксус. Растительное масло можно не добавлять, потому авокадо само по себе достаточно жирное.

Перекус

• яблоко — 200 граммов (100 калорий);
• белковый коктейль из сои — 200 мл. (100 калорий).

Обед

• вареный коричневый рис — 100 г (110 калорий);
• тофу с низким содержанием жира — 150 грамм (210 калорий).

Рис отварите вместе с тофу. Добавьте много приправ: тмин, черный перец, куркуму. Масло не добавлять. К рису приготовьте овощной салат из зеленого салата, помидоров и огурцов.

Перекус

• соевое молоко — 1 стакан (80-100 калорий).

Если вам не нравится вкус молока, выпейте его через соломку.

Ужин

• густой чечевичный суп — 1 чашка (200 грамм, прибл. 200 г, 220 калорий).

Вторник 1150 калорий

Завтрак

• банан — 200 г (180 калорий)

Перекус

• соевое молоко с низким содержанием жира — 1 стакан.

Обед

• Брокколи — 200 грамм (70 калорий);
• Низко жирный тофу — 200 грамм (280 калорий);
• Соль, базилик — по вкусу.

Брокколи и тофу нарежьте достаточно мелко и потушите на сковороде со специями, без масла.

Перекус

• грецкие орехи — 50 грамм (320 калорий).

Ужин

• гороховая каша — 200 грамм с салатом из помидор и петрушкой. (200 калорий).

Среда 1400 калорий

Завтрак

• овсяная каша на воде, без сахара и масла (можно добавить ложечку меда) — 1 чашка, 200 грамм (150 калорий).

Перекус

• миндаль — 50 г (280 калорий).

Обед

• цуккини — 200 граммов;
• тофу с низким содержанием жира — 200 граммов.

Цуккини и тофу поместить в духовку на 20-30 минут. Подавать с укропом.

Перекус

• груша — 1 шт. + протеиновый коктейль — 200 калорий.

Ужин

• белая фасоль с чесноком и солью — 300 граммов (240 калорий).

Подавать с лимонным соком или уксусом.

Четверг 1150 калорий

Завтрак

• цельнозерновой хлеб — 100грамм (примерно 1-2 ломтика 250 калорий);
• помидор — 1 шт;
• тофу с низким содержанием жира — 50 грамм (70 калорий);
• соль — по вкусу.

Приготовить салат из помидора и тофу. Посолить по вкусу.

Перекус

• соевый коктейль- 1 стакан.

Обед

• печеный картофель — 200 грамм (180 кал);
• Тофу — 100 грамм (140 кал).

Перекус

• яблоко.

Ужин

• суп с тофу и луком-пореем.

Нарезать 200 г нежирного тофу и лука-порея. Варить на медленном огне с чесноком и солью в течение 20 минут. Есть горячим. (300 кал).

Пятница 1100 калорий

Завтрак

• киви — 300 г (180 кал).

Перекус

• сырые тыквенные семечки — 50 грамм (270 кал).

Обед

• тофу — 200 грамм (280 калорий);
• помидоры — 2 шт;
• оливковое масло — 1 ложка.

Все порезать и потушить на сковороде 20 минут. Добавить базилик.

Перекус

• сырая морковь — 200 граммов.

Морковь вымыть и порезать на ломтики. Положите ее в стакан с водой, лимонным соком и солью. Через некоторое время морковь станет очень вкусной и сочной. (80 кал).

Ужин

• отварная фасоль с салатом из помидор — 300 граммов (150 калорий).

Суббота 1100 калорий

Завтрак

• грейпфрут — 300 граммов (110 калорий).

Перекус

• красный болгарский перец — 200 г (60 калорий).

Обед

• шпинат — 200 г (50 калорий);
• тофу — 200 г (280 калорий).

Потушить шпинат с тофу и ложкой оливкового масла. Добавить соль и приправы.

Перекус

• миндаль — 50 г (300 калорий).

Ужин

• картофель — 200 граммов;
• Помидоры — 2 шт.

Потушить овощи с красным перцем и чесноком. (250 калорий).

Воскресенье 1300 калорий

Завтрак

• яблоко — 100 калорий.

Перекус

• дыня или яблоко — 300 г (120 калорий).

Обед

• спагетти — 200 г. (260 кал);
• тофу — 100 г.
• помидоры — 2 шт. или томатный соус.

Потушите тофу с помидорами. Добавьте спагетти.

Перекус

• соевый коктейль (100 кал.) или 50 г сырого фундука (320 калорий).

Ужин

• густой суп из чечевицы — 1 миска, 300 г (330 калорий).

Примечание

1. Фрукты имеют хорошую питательную ценность и во время «похудательной» диеты — это то что нужно, но главное, не переборщить с количеством съеденного, из-за высокого содержания в них углеводов.
2. Сухофрукты имеют больше калорий на 100 граммов, чем сырые фрукты.
3. Лучше есть фрукты перед обедом. У вашего тела будет время, чтобы потратить полученную энергию от углеводов до ночи. Если вы будете есть углеводы перед тем, как лечь спать, у вас не будет времени потратить калории, и, скорее всего, вы наберете вес.
4. Белки в вегетарианской диете не обязательны для каждодневного употребления. Белок в виде коктейлей достаточно принимать 3-5 раз в неделю.
5. Тофу — продукт с низким содержанием жира, отличный выбор для вегетарианской диеты. Существуют различные марки тофу и некоторые из них не очень приятны на вкус. Попробуйте несколько брендов, чтобы понять, какой вам по нраву. Учтите, чем свежее и тверже тофу, тем лучше. Для себя я сделала открытие, что добавление большого количества овощей и приправ к тофу — лучший способ приготовить его вкусно и насладиться блюдом.
6. Орехи — очень здоровая пища во время диеты, но они суперкалорийные. Вегетарианская диета — время, когда их лучше ограничить до 50 граммов за прием.
7. Овощи — вот их есть можно сколько угодно. В них много полезной клетчатки, витаминов и мало калорий. Каждый раз, когда вы чувствуете голод, берите овощи. Даже, если у вас есть неодолимая тяга поесть перед сном, приготовьте и съешьте салат без соли, приправ и масла.

Важно: потребление соевого коктейля противопоказано людям с заболеваниями желудка, кишечника, почек и подагре.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Источник

Как выглядят 1200 калорий на вегетарианской диете для похудения

Нет ничего удивительного: в вегетарианскую диету входит большое количество овощей. Мнение, что большинство худеющих людей одержимы программами питания, предполагающими суточную норму потребления калорий 1200 калорий, не ошибочно. Существует даже специальный блог, под названием «1200 — это много», в котором участники показывают друг другу, как выглядит их день на 1200 калорий.

Есть одно важное условие, которое следует иметь в виду: сокращение суточного количества калорий до 1200 — это самый нижний допустимый порог. «Пытаясь похудеть, нужно потреблять 1200-1500 калорий в день и не меньше», рассказывает основатель популярного веб-ресурса о похудении. Употребление менее 1200 — в день практически исключает возможность поступления в организм необходимых питательных веществ и энергии. Кроме того, появляется вероятность замедления обмена веществ.

Несмотря на это, не стоит сильно увлекаться подсчетом калоража, даже с целью похудения.

Следует больше задумываться о порциях и употреблении правильных продуктов. Если слушать свой организм и уделять внимание количеству еды, не будет необходимости считать калории.

Безусловно, указанный блог является доказательством, что многие люди верят в возможность достижения и сохранения здорового веса посредством подсчета калоража. Большинство худеющих заинтересованы в программах похудения, предлагающих употреблять только 1200 калорий в день.

Начиная питание, предполагающее такое измерение, очень быстро можно понять, что некоторые из них гораздо более калорийны. Вот почему некоторые исследования показывают: вегетарианская еда, которая преимущественно основывается на большом количестве низкокалорийных овощей, является более эффективным способом похудеть.

Для тех, кто решил попробовать вегетарианскую диету, представленный однодневный рацион питания, в совокупности включающий 1200 калорий, станет хорошей точкой отсчета для минимального употребления пищи.

Завтрак

Свежий смузи из 1 ст.л. вегетарианского протеинового порошка, 300 мл несладкого миндального молока, 300 г шпината, ½ банана и 2 ч.л. орехового масла.

Всего: 296 ккал

Примечание: не все протеиновые порошки — вегетарианские. Следует избегать таких ингредиентов, как сыворотка и казеин, поскольку они содержат молочные продукты.

Обед

Салат из 1 кг шпината, 150 г нута, 150 г миндаля, 150 г авокадо­ и 2 ст. л. соуса из винного уксуса с оливковым маслом и зеленью.

Всего: 382 ккал

Примечание: нужно обязательно употреблять достаточное количество растительных белков, есть много овощей и полезных жиров, которые поставляют питательные вещества в организм. В этом салате нут и миндаль — источники белков, а авокадо и заправка поставляют полезные жиры.

Полдник

Очень просто, но вкусно. 10 крекеров из цельного зерна и 2 ст. л. вегетарианского гуакамоле.

Всего: 148 ккал

Примечание: многие люди, соблюдающие вегетарианскую диету, сильно заблуждаются, питаясь вегетарианской бакалеей, считая, что она вся полезная. В действительности, вегетарианское печенье — тоже печенье. Самое главное — не думать, что, если дома нет пищи животного происхождения, то можно пить диетическую колу и всевозможные бакалейные продукты.

Ужин

Один вегетарианский гамбургер на цельнозерновой булочке с 0,25 авокадо, 200 г запеченного кабачка и 150 г брокколи.

Всего: 390 ккал

Всего за день: 1216 калорий

Эти блюда позволят съедать желаемые 1200 калорий. Хотя, чтобы похудеть на вегетарианской диете, можно потреблять на несколько сотен больше. Основной упор нужно делать на полезные продукты и соответствующие размеры порций, что гораздо важнее строгого подсчета калорий.

Источник