100 раз пресса сколько калорий

Калории при качании пресса и при отжимании от пола

Физические нагрузки на любые участки тела сжигают калории. При «накачке» пресса, при отжимании затрачиваются калории и «тают» жировые отложения.

Сколько калорий сжигает качание пресса?

Все показатели имеют средние значения и зависят от веса человека, физической нагрузки и времени ее исполнения в движении.

В среднем от 3 до 5 ккал. в 1 (одну) минуту. Этот показатель зависит от интенсивности движений.

При весе 50 кг. — сжигается 3 ккал. в 1 (одну) минуту.

При весе 60 кг. — сжигается 3-4 ккал. в минуту.

При весе 70 кг. — сжигается 4-5 ккал. за одну минуту.

50 раз пресса — сколько сжигается калорий?

Исходя из вышеуказанных норм упражнение в 50 раз качания пресса вы сможете сделать за 4-5 минут. При такой интенсивности движений потеря калорий составит:

В среднем — 13 ккал. за 50 раз.

100 раз пресса — сколько сжигается калорий?

В среднем 26 ккал. за 100 раз.

Рекомендации для «накачки» пресса

1. Начинайте упражнение до еды.
2. Хорошенько проветривайте помещение, где планируете «прессоваться».
3. Пресс лучше качать утром. Это совет специалистов, а не слова, взятые из необоснованности.
4. При необходимости ставьте рядышком бутылочку с водой или баночку с соком, чтобы утолять жажду во время занятий.

Сколько калорий сжигает отжимание?

Все показатели имеют средние значения и зависят от веса человека, физической нагрузки и времени ее исполнения в движении.

Среднее значение: от 2 до 4 ккал. в 1 (одну) минуту. Этот показатель зависит от интенсивности движений.

Результаты при следующем количестве отжиманий от пола

Время выполнения отжиманий в среднем: 5 раз за 10 секунд.

10 раз — 1 ккал.

20 раз — 2 ккал.

50 раз — 5 ккал.

100 раз — 10 ккал.

Таким образом 1 отжимание сжигает 0,1 ккал.

Отжимайтесь и теряйте калории! Это очень легко, если есть тренировки и старания.

Как правильно отжиматься?

Отжимание от пола (классический вариант):

1. Аккуратно ложитесь на пол.
2. Установите руки на ширине плеч.
3. Ступни и пальчики ног упирайте в пол.
4. Ладони положите на пол.
5. Не опускайте тело до того момента, пока расстояние между полом и грудной клеткой не будет минимальным.
6. Вернитесь в исходное положение.

Отжимание с нагрузкой:

1. Упираясь на руки, держите их на ширине плеч.
2. Ладони полностью положите на пол.
3. Ногами упирайтесь в мячик или в скамеечку (табуреточку).
4. Следите за тем, чтобы угол между ногами и полом равнялся десяти градусам.

Рекомендации

Отжимайтесь в спортивном костюмчике или в легкой одежде, чтобы было удобно сжигать калории.

Снимайте все колечки и браслетики. Они только будут мешать.

Спину держите прямо! По-другому отжиматься просто противопоказано. Вы навредите себе, намучаете спину, если будете держать ее иначе.

Если увеличиваете повторы отжиманий — делайте это постепенно, а не спонтанно и резко. Берегите себя!

Если почувствуете боль — немедленно прекращайте тренировки. Терпеть боль нельзя, да и бессмысленно.

Соблюдайте регулярность. Пропустите денек — эффективность отжиманий снизится.

Какие упражнения сколько калорий сжигают?

• ходьба — около 175 ккал в 1 час;
• приседания — от 200 до 400 ккал за 30 мин;
• бег — примерно 500 ккал в 1 час;
• прыжки со скакалкой — 150-200 ккал за 15 мин;
• плавание — в среднем 470 ккал в 1 час;
• прыжки на батуте — 10 ккал в мин;
• кручение обруча — 210 ккал за 30 минут.

Женские отзывы

Ольга: Мне никогда не хватало терпения, чтобы накачать пресс как следует. А за отжиманиями я только следила, когда брат занимался. И то помню, как он на меня кричал, если замечал мое «наблюдение».

Алисия: Отжимание — это очень сложное занятие для девушек. И силы воли тут не при чем. Обидно, когда парни упрекают девушек в физической слабости. Сами никогда не были девушками, потому и представления не имеют, как это бывает непросто во многом!

Ирина: Мужчины бы и минуты не выдержали в женском теле! Они бы сошли с ума! И я горжусь, что мы — не мужчины.

Екатерина: Вы с темы немного съехали! Так вот. Что касается калорий…. Бег и тренажер — круче! И не проще, а именно круче. Посидите за чашечкой кофе и подумайте над этими словами. А потом мы и поспорить с вами, если желание возникнет.

Татьяна: Спорить с вами никто не будет. Кому-то нравится что-то одно, кому-то — другое. И зачем о вкусовых предпочтениях спорить, если нет смысла? Может, я не понимаю чего-то….

Виталина: А если вообще голышом отжиматься? Шучу! У меня настроение хорошее на данный момент. Я, кстати, и отжимаюсь, и пресс качаю, потому что не могу без этого. Выработалась привычка. Пускай лучше привычка такая будет, чем «курительная»» или «алкогольная».

Зинаида: Моя дочка занимается спортом каждый день. У нее комплекс по поводу лишнего веса, хоть и лишнего веса-то, по сути — вообще нет. Ну, у нее такой возраст.

Инесса: Калории — жесть! Страшно жить, зная, что с каждым кусочком вкуснятинки «пропадает» моя фигура. Муж смеется, говорит, что и такую меня любит, но мне важно тоже себя любить! И комплексы «выплескиваться» начинают, когда становлюсь на весы…. Дурочка, но уже не исправлюсь.

Татьяна: Та же проблемка. Но я не буду говорить о себе так, как вы. Дурочки — это те, кто вообще никогда за собой не следит. И я не только вопрос веса имею в виду.

Ольга: Не перетруждайтесь! О здоровье забывать тоже не следует. Не будет здоровья — тонкая талия будет не нужна. Берегите себя!

Источник

Сколько подъемов на пресс нужно для сжигания 100 калорий?

Сколько подъемов торса сжигает 100 калорий? Хотели бы вы продолжать задаваться вопросом или получить ответ? Мы думаем, вам больше нравится последнее, так что продолжайте читать.

Всё, что мы делаем, в смысле, физические упражнения, помогает нам сжигать калории. Подъем по ступенькам, мытье посуды дома, мытье машины и многое другое. Думаю, вы поняли. В современном обществе, сознательном и здоровом, многие из нас выбирают более здоровые варианты питания, регулярно тренируются и уделяют пристальное внимание своему здоровью и благополучию. И пока это звучит хорошо в общем смысле (потеря веса и поддержание формы), что происходит, когда речь идет только о незначительных 100 калориях? Только подумайте, 100 калорий не являются огромным количеством, их можно сжечь в течении непродолжительной тренировки, возможно, 20-30 минут. Существуют различные упражнения, которые легко помогут вам потерять 100 калорий, но, если вы хотите достичь этой цели путем подъемов торса или скручиваний, вы можете задаться вопросом, сколько повторений потребуется, чтобы сжечь 100 калорий. Очевидно, что, когда вы делаете подъемы торса, вы обязаны сжигать калории, а теперь давайте выясним «сколько».

Сжигаем 100 калорий с помощью подъемов торса…

Читайте: Подъемы торса против скручиваний: Что лучше?

В зависимости от вашего здоровья и физической формы, количество подъемов на пресс будет меняться. Но чтобы обобщить все отклонения, мы могли бы достичь консенсуса, если вы энергично выполняете скручивания и подъемы торса, и полны решимости выполнять упражнение правильно, тогда вы сжигаете около 5-7 калорий за 1 минуту, выполняя около 50 подъемов. Поэтому, подключив математику, вам нужно выполнить около 1000 подъемов за 20 минут, чтобы сжечь 100 калорий.

И пока математика выглядит довольно простой, есть определенные факторы, которые могут повлиять на количество приседаний, время, необходимое для достижения результатов и общее кол-во сжигаемых калорий. Следовательно, почему бы нам не взглянуть на эти факторы и не получить более точную оценку по нашему вопросу?

Фактор №1 — Общий вес

Вы согласитесь со мной, когда я скажу, что вес и здоровье человека определяют, сколько калорий он / она теряет, независимо от тренировки. Каждый человек имеет тренируется с разным уровнем интенсивности и имеет разный уровень физической подготовки, что определяет тяжесть тренировки. Так что, если человек, скажем, весит 85 килограмм, ему придется работать немного тяжелее, чем человеку весом 55 килограмм.

Но, в качестве базового уровня, давайте возьмем человека весом около 65 килограмм. Он / она будет сжигать приблизительно 6 калорий за 1 минуту, выполняя подъемы пресса. Теперь, если мы добавим около 5 килограмм веса, количество сжигаемых калорий вырастет на 1. Таким образом, человек весом 70 килограмм, будет сжигать 7 калорий в минуту, выполняя подъемы торса. Этот расчет будет продолжаться с увеличением веса.

Фактор №2 — Количество подъемов за одну минуту

После того, как вы подсчитали количество калорий, которые можно сжигать, выполняя подъемы в течении 1 минуты, в зависимости от вашего веса, вы можете определить, сколько калорий вы будете сжигать за это время. Прежде всего, вам потребуется выполнить тест. Установите таймер на одну минуту и сделайте столько подъемов, сколько сможете. Когда время выйдет, разделите количество калорий, которое вы сможете сжечь за одну минуту (в соответствии с вашим весом), на точное количество подъемов, которое вы можете выполнить за 1 минуту. Итак, скажем, что ваш вес составляет 70 килограммов. И вы можете сжечь 7 калорий за минуту. Таким образом, расчет будет составлять 7 калорий / 30 приседаний за 1 минуту — 0,23 калории за подъем.

Фактор №3 — Интенсивность и продолжительность

Если вам случается выполнять подъемы торса дома, делая перерывы между каждым подходом, интенсивность тренировки будет не такой эффективной, как, скажем, программа тренировки пресса в тренажерном зале. Когда вы последовательно тренируете пресс и даете 100% нагрузку, тогда и только тогда ваш организм может предложить желаемые результаты. Процент жировых отложений и мышцы нашего тела играют важную роль в сжигании желаемого количества калорий. Чем больше мышц вы используете, тем больше калорий вы можете сжечь, тонизируя мышцы пресса.

Эта статья не только предоставляет вам информацию о том, сколько подъемов пресса сожгут 100 калорий, она также объясняет причины и методы, лежащие в основе сжигания калорий. Думаю, теперь, когда у вас есть полезные заметки и вы захотите сжечь 100 калорий через тренировку пресса, вы знаете, что делать. Чем больше калорий вы сжигаете, тем лучше тонизируете пресс.

Источник

Сколько ккал сжигается при качании пресса 100 раз

На чтение 13 мин. Опубликовано 15.12.2020

Сколько калорий сжигают упражнения на пресс?

Упражнение на пресс поможет укрепить вам брюшную полость. Главным его преимуществом является то, что его можно выполнять без какого-либо оборудования. В дополнение к укреплению пресса, во время выполнения упражнения вы также сжигаете калории.

Количество калорий, которые вы можете сжечь, зависит от уровня интенсивности и вашего веса. Согласно MyFitnessPal , упражнения на пресс, в среднем, могут сжигать 3 калории в минуту, если делать это в умеренном темпе и до 9 калорий в минуту в энергичном темпе .

Что влияет на то, сколько калорий я сжигаю?

Несколько факторов определяют количество калорий, которые вы можете сжечь при выполнении упражнений на пресс.

Эйприл Уитни, сертифицированный личный тренер и тренер по питанию, говорит, что эти факторы включают интенсивность, продолжительность и метаболизм.

Ваш метаболизм также зависит от нескольких факторов, в том числе:

• Рост и вес. Когда дело доходит до обмена веществ, чем больше человек, тем больше калорий он будет сжигать. Это верно даже в состоянии покоя.
• Пол. В целом, мужчины сжигают больше калорий, чем женщины, выполняя те же упражнения с той же интенсивностью, потому что у них обычно меньше жира и больше мышц.
• Возраст. Процесс старения меняет многое в вашем здоровье, в том числе количество сожженных калорий. Это замедление вызвано увеличением жира в организме и уменьшением мышечной массы.

Интенсивность — это то, что, по-видимому, имеет наибольшее значение при попытке увеличить количество сжигаемых калорий. Вы можете увеличить интенсивность, делая больше повторений за определенное время или добавляя дополнительный вес.

Источник

Калории при качании пресса и при отжимании от пола

Физические нагрузки на любые участки тела сжигают калории. При «накачке» пресса, при отжимании затрачиваются калории и «тают» жировые отложения.

Сколько калорий сжигает качание пресса?

Все показатели имеют средние значения и зависят от веса человека, физической нагрузки и времени ее исполнения в движении.

В среднем от 3 до 5 ккал. в 1 (одну) минуту. Этот показатель зависит от интенсивности движений.

При весе 50 кг. — сжигается 3 ккал. в 1 (одну) минуту.

При весе 60 кг. — сжигается 3-4 ккал. в минуту.

При весе 70 кг. — сжигается 4-5 ккал. за одну минуту.

50 раз пресса — сколько сжигается калорий?

Исходя из вышеуказанных норм упражнение в 50 раз качания пресса вы сможете сделать за 4-5 минут. При такой интенсивности движений потеря калорий составит:

В среднем — 13 ккал. за 50 раз.

100 раз пресса — сколько сжигается калорий?

В среднем 26 ккал. за 100 раз.

Рекомендации для «накачки» пресса

1. Начинайте упражнение до еды.
2. Хорошенько проветривайте помещение, где планируете «прессоваться».
3. Пресс лучше качать утром. Это совет специалистов, а не слова, взятые из необоснованности.
4. При необходимости ставьте рядышком бутылочку с водой или баночку с соком, чтобы утолять жажду во время занятий.

Сколько калорий сжигает отжимание?

Все показатели имеют средние значения и зависят от веса человека, физической нагрузки и времени ее исполнения в движении.

Среднее значение: от 2 до 4 ккал. в 1 (одну) минуту. Этот показатель зависит от интенсивности движений.

Результаты при следующем количестве отжиманий от пола

Время выполнения отжиманий в среднем: 5 раз за 10 секунд.

100 раз — 10 ккал.

Таким образом 1 отжимание сжигает 0,1 ккал.

Отжимайтесь и теряйте калории! Это очень легко, если есть тренировки и старания.

Как правильно отжиматься?

Отжимание от пола (классический вариант):

1. Аккуратно ложитесь на пол.
2. Установите руки на ширине плеч.
3. Ступни и пальчики ног упирайте в пол.
4. Ладони положите на пол.
5. Не опускайте тело до того момента, пока расстояние между полом и грудной клеткой не будет минимальным.
6. Вернитесь в исходное положение.

Отжимание с нагрузкой:

1. Упираясь на руки, держите их на ширине плеч.
2. Ладони полностью положите на пол.
3. Ногами упирайтесь в мячик или в скамеечку (табуреточку).
4. Следите за тем, чтобы угол между ногами и полом равнялся десяти градусам.

Рекомендации

Отжимайтесь в спортивном костюмчике или в легкой одежде, чтобы было удобно сжигать калории.

Снимайте все колечки и браслетики. Они только будут мешать.

Спину держите прямо! По-другому отжиматься просто противопоказано. Вы навредите себе, намучаете спину, если будете держать ее иначе.

Если увеличиваете повторы отжиманий — делайте это постепенно, а не спонтанно и резко. Берегите себя!

Если почувствуете боль — немедленно прекращайте тренировки. Терпеть боль нельзя, да и бессмысленно.

Соблюдайте регулярность. Пропустите денек — эффективность отжиманий снизится.

Какие упражнения сколько калорий сжигают?

• ходьба — около 175 ккал в 1 час;
• приседания — от 200 до 400 ккал за 30 мин;
• бег — примерно 500 ккал в 1 час;
• прыжки со скакалкой — 150-200 ккал за 15 мин;
• плавание — в среднем 470 ккал в 1 час;
• прыжки на батуте — 10 ккал в мин;
• кручение обруча — 210 ккал за 30 минут.

Женские отзывы

Ольга: Мне никогда не хватало терпения, чтобы накачать пресс как следует. А за отжиманиями я только следила, когда брат занимался. И то помню, как он на меня кричал, если замечал мое «наблюдение».

Алисия: Отжимание — это очень сложное занятие для девушек. И силы воли тут не при чем. Обидно, когда парни упрекают девушек в физической слабости. Сами никогда не были девушками, потому и представления не имеют, как это бывает непросто во многом!

Ирина: Мужчины бы и минуты не выдержали в женском теле! Они бы сошли с ума! И я горжусь, что мы — не мужчины.

Екатерина: Вы с темы немного съехали! Так вот. Что касается калорий…. Бег и тренажер — круче! И не проще, а именно круче. Посидите за чашечкой кофе и подумайте над этими словами. А потом мы и поспорить с вами, если желание возникнет.

Татьяна: Спорить с вами никто не будет. Кому-то нравится что-то одно, кому-то — другое. И зачем о вкусовых предпочтениях спорить, если нет смысла? Может, я не понимаю чего-то….

Виталина: А если вообще голышом отжиматься? Шучу! У меня настроение хорошее на данный момент. Я, кстати, и отжимаюсь, и пресс качаю, потому что не могу без этого. Выработалась привычка. Пускай лучше привычка такая будет, чем «курительная»» или «алкогольная».

Зинаида: Моя дочка занимается спортом каждый день. У нее комплекс по поводу лишнего веса, хоть и лишнего веса-то, по сути — вообще нет. Ну, у нее такой возраст.

Инесса: Калории — жесть! Страшно жить, зная, что с каждым кусочком вкуснятинки «пропадает» моя фигура. Муж смеется, говорит, что и такую меня любит, но мне важно тоже себя любить! И комплексы «выплескиваться» начинают, когда становлюсь на весы…. Дурочка, но уже не исправлюсь.

Татьяна: Та же проблемка. Но я не буду говорить о себе так, как вы. Дурочки — это те, кто вообще никогда за собой не следит. И я не только вопрос веса имею в виду.

Ольга: Не перетруждайтесь! О здоровье забывать тоже не следует. Не будет здоровья — тонкая талия будет не нужна. Берегите себя!

Источник

Сколько калорий сжигается при качании пресса: калькулятор

Если хотите похудеть, вам нужно следить не только за количеством поступающих в организм калорий, но и за их расходом. Чем более активную жизнь вы ведете, тем больше у вас энергозатрат. Это помогает не только потратить больше энергии, но и разогнать метаболизм для улучшения обмена веществ.

Отличным способом сжигания калорий становятся силовые тренировки. Вам даже необязательно посещать фитнес-центр с тренажерным залом, чтобы потратить лишние калории. Упражнения можно выполнять и дома. Сегодня мы расскажем, как качание пресса помогает в борьбе с лишним весом.

Онлайн-калькулятор для подсчета расхода калорий

Независимо от того, пытаетесь ли вы избавиться от лишних килограммов или просто хотите знать, сколько калорий тратите во время тренировки, вам поможет онлайн-калькулятор. Количество энергозатрат зависит не только от физической нагрузки, времени, но и от веса. Введите показатели в соответствующие графы и получите примерный результат.

Необходимо также учесть интенсивность выполнения. Если в минуту вы только пару раз оторвете туловище от пола, то вряд ли потратите нужное количество калорий за тренировку. В среднем в минуту нужно сделать 30-50 раз. Только в этом случае вы получите необходимый эффект.

Почему важно качать пресс во время тренировок

Упражнение, выполняемое, в быстром темпе, действительно помогает сжечь калории. Но основное назначение тренировки на пресс — это прокачка мышц живота. Особенно полезен такой комплекс для худеющих.

Не секрет, что во время похудения в первую очередь теряется мышечная ткань. В результате мышцы начинают обвисать, появляются складки из кожи. В прокачка пресса помогает сохранить плоский живот и создать рельефные кубики.

Итак, по мнению специалистов качание пресса помогает:

• укрепить прямые мышцы;
• сжечь калории;
• улучшить осанку;
• укрепить позвоночник.

Включите в регулярные тренировки упражнения на брюшной пресс и сами заметите, как улучшается ваша фигура — жировая ткань постепенно меняется на мышечную массу, а живот становится более плоским.

Какое количество калорий можно сжечь при покачивании пресса

Хотя самыми эффективными нагрузками для увеличения энергозатрат считаются кардио-тренировки, качание пресса также является действенным средством для сжигания калорий. Но, чтобы получить желаемый результат, выполнять упражнение нужно регулярно в несколько подходов и заниматься не меньше 10 минут. Такая интенсивность доступна немногим. Начинайте с 1-2 минут и постепенно увеличивайте нагрузку.

Сколько сжигается калории при качании пресса 100 раз

Если выполнять упражнение со средней скоростью, то 100 раз у вас получится качать пресс за 3 минуты. В таблице показан расход калорий для разного веса:

Как понимаете, чем выше вес, тем быстрее расходуются калории. Но при лишних килограммах не старайтесь ставить рекорды в скорости поднятия корпуса. Так вы усиливаете нагрузку на шею и спину, что не помогает прокачивать брюшные мышцы, а только создает дискомфорт в позвоночнике.

Сколько сжигается калорий при качании пресса 50 раз

Если хотите ограничить упражнение только 50-ю подъемами, то не рассчитывайте, что израсходуете большое количество калорий. За один подход у вас уйдет от 10 до 15 кал, что является незначительным расходом энергии для похудения.

Но не бросайте выполнять упражнение. Если будете тренироваться регулярно, вам удастся разогнать метаболизм, из-за чего процесс похудения пойдет быстрее. Старайтесь выполнять по 50 раз упражнения на пресс по 2 раза в день, чтобы ускорить сброс веса.

Сколько калорий сжигается при качании пресса 30 раз

Подъем корпуса 30 раз не даст вам значительных результатов в сжигании лишних калорий. На упражнение вы потратите чуть больше минуты и за это время потеряете всего 5-10 кал. Но не отчаивайтесь, если вам удается за один подход выполнить только 30 раз. Тренируйтесь с перерывами в 3-5 подходов, постепенно увеличивая нагрузку. Так вам удастся повысить расход калорий и подтянуть брюшные мышцы, что не менее важно при похудении.

Как правильно качать пресс

Для положительного эффекта важно не только количество подходов, но и правильность выполнения тренировки. Если будете слишком сильно напрягать шею и спинные мышцы, не получите желаемого результата.

Лягте на спину, ноги расставьте чуть шире бедер и слегка согните в коленях. Новичкам руки можно держать за головой, но не нужно тянуть себя за шею, пытаясь поднять корпус. Самое правильное положение — руки вдоль туловища, ладони находятся в нескольких сантиметрах от пола. Либо скрестите руки перед грудью, обхватив себя за плечи.

Напрягите брюшные мышцы, выдохните, подтяните пупок к позвоночнику и поднимитесь вверх всем корпусом прямой спиной, одновременно отрывая от пола голову, шею и плечи. Необязательно принимать положение сидя, вполне достаточно задержаться в точке, когда приподнимете плечи от пола на 10-15 сантиметров.

Сделайте на мгновение паузу, вдохните и опуститесь обратно на пол. Первым пола должен коснуться позвоночник, затем плечи, шея и макушка головы. Следите, чтобы копчик и нижняя часть спины плотно прилегали к полу. Для этого нужно будет подтянуть бедра вперед и прокрутить чуть вверх.

Основные правила тренировки на пресс:

• выполняйте упражнения до еды;
• чередуйте с кардио-нагрузками;
• следите за дыханием — поднимайте корпус на выдохе, опускайте тело на вдохе;
• обязательно разогревайте мышцы легкой разминкой перед началом занятий;
• постепенно увеличивайте повторы, доводя упражнение до 150-200 раз за один подход;
• тренируйтесь через день, чтобы дать мышцам время на восстановление.

Правильно качая пресс, вы укрепите также глубокие мышцы, окружающие ваш позвоночник, что поможет предотвратить травмы спины.

Совет: если при подъеме корпуса испытываете дискомфорт в копчике и нижней части спины, положите под бедра плоскую небольшую подушку или выполняйте упражнение на коврике для йоги.

Как усилить тренировку на пресс

Достичь лучшего результата поможет комплекс упражнений на брюшные мышцы. Чтобы еще больше увеличить нагрузку, можно занятия проводить на фитболе, опустив на него верхнюю часть корпуса, а ноги оставив на полу.

Велосипед

Это отличный способ тренировать нижние и поперечные мышцы живота, которые оказываются незадействованными при обычном качании пресса.

Чтобы сделать велосипед:

1. Ложитесь на спину, сгибайте ноги и ставьте на ширину бедер.
2. Руки держите за головой, разведя локти в стороны.
3. Напрягите пресс и поднимайте ноги на 90 градусов.
4. Приподнимите верхнюю часть тела и зафиксируйтесь в этом положении.
5. На выдохе поверните корпус, подтяните правый локоть и левое колено навстречу.
6. Распрямите правую ногу и задержитесь на несколько секунд.
7. Вдохните и вернитесь в начальное положение.
8. Повторите на другую сторону.

Выполняйте 30-50 повторов для достижения лучшего результата. Чтобы избежать напряжения, прижимайте нижнюю часть спины к полу, и плечи отодвигайте подальше от ушей. Скручивания делайте за счет мышц живота, не напрягая шею.

Опускания ног

Новички могут совмещать качание пресса с этим упражнением для отдыха. Вместо поднятия корпуса нужно поочередно опускать ноги, что поможет прокачивать нижние мышцы живота.

Для выполнения упражнения:

1. Лягте на спину.
2. Поднимите ноги, держите колени под углом 90 градусов к полу.
3. Выдохните и коснитесь пальцами правой ноги пола, удерживая левое колено в исходном положении.
4. Вернитесь назад и повторите на другую ногу.

Важно не допускать прогиб в позвоночнике, когда опускаете ногу. Для этого продвиньте ягодицы вперед и напрягайте брюшные мышцы.

Боковые скручивания

Не забывайте о косых мышцах. Это упражнение поможет прокачать боковые мышцы, которые не задействуются при обычных тренировках.

Для выполнения упражнения:

1. Лягте на пол, плотно прижав позвоночник к полу.
2. Заведите руки за шею и поднимите ноги, согнув колени под углом 90 градусов.
3. На выдохе опустите оба колена вправо и задержитесь в нижней точке на 10 секунд.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.

Не отрывайте от пола плечи. Скручивание должно происходить только нижней частью спины за счет напряжения косых мышц живота. При правильном выполнении скручивание помогает также снять боль при защемлении нерва позвоночника.