1 калория белка это
Содержание статьи
РАССЧЕТ СУТОЧНОЙ НОРМЫ КАЛОРИЙ БЖУ
Откуда вообще берется калорийность продуктов?
В любой пище, которую мы употребляем содержатся питательные органические вещества (макро- и микро-нутриенты). Макронутриенты: белки, жиры и углеводы. Микронутриенты: витамины и минералы. Так вот каждый макронутриент имеет калорийность. На 1г. белка приходится 4 калории, как и на 1г. углевода, а вот на 1г. жира приходится 9 калорий.
Так, например, если на пачке овсяной крупы написана ее энергетическая ценность на 100 г. продукта: белки 12г, жиры 6г, углеводы 62г, то калорийность будет составлять 350 калорий. То есть Б 12г*4ккал=48 + Ж 6г*9=54 + У 62*4=248 = 350 ккал.
Рассчитать свою суточную норму калорий можно по формуле Миффлина-Сан Жеора:
655 + (9,6 х вес в кг) + (1,8 х рост в см) — (4,7 х возраст в годах) , а результат умножается на коэффициент активности:
Минимальная активность: 1,2
Слабая активность(тренировки 3-5 раз в неделю) : 1,375
Средняя активность(тренировки 5-7 раз в неделю) : 1,55
Высокая активность( больше 7 тренировок, интенсивные) : 1,725
Экстра активность (под эту категорию обычно подпадают люди, занимающиеся, например, тяжелой атлетикой, или другими силовыми видами спорта с ежедневными тренировками, а также те, кто выполняет тяжелую физическую работу) : 1,9
Итак, вы рассчитали свою суточную норму калорий. Если вы набираете мышечную массу, то к полученной калорийности нужно добавить 20% от нее. Если худеете вычитаем 20%. Ничего сложного.
А теперь поговорим о важности белков, жиров и углеводов.
Белок отвечает за построение мышечной ткани, если у вас цель приобрести красивое подтянутое/подкаченное тело, то нужно добирать норму белков. Нормой считается 1,5 г. на кг веса человека, при низкой физической активности. При высоких нагрузках и наборе мышечной массы белка нужно потреблять больше 2-3 г на кг веса.
Без углеводов белок будет плохо усваиваться, поэтому они не менее важны. Благодаря углеводам в мышцах накапливается гликоген. Гликоген является отложенным углеводом организма, так сказать «заначкой». Это вещество накапливается телом до момента больших нагрузок. Когда мы занимаемся физическими нагрузками, голодны и не имеем возможности полноценно поесть, наше тело перерабатывает запасы этого углевода. Вот почему мы не падаем в обморок, НО! Если гликогена не достаточно, то энергия синтезируется из мышц, а значит мышцы разрушаются. От одного белка мышцы расти не будут. Думаю вы поняли, что все работает в совокупности. Углеводы рассчитываются, в самом конце, как остаток. Но примерно это 3-5 г на кг веса.
Жиры не менее важны. Не нужно ими пренебрегать и думать, что вы похудеете, если снизите их потребление! Это не так! Постоянные срывы могут быть причиной нехватки жиров в рационе. Скорей всего вы не доедаете полезные жиры, если вам это знакомо. Как уже говорилось ранее- все взаимосвязано! На 1 кг веса должно быть не менее 1 г. жиров, лучше больше ( 1,2-1,5 г). Злоупотреблять, конечно же, не стоит. Но норму в день нужно обязательно съедать. Вы сразу заметите, как изменится ваше пищевое поведение и любовь к сахару окажется абсурдной. Важно понимать, что жиры должны быть полезными, а не из картошки фри. В рацион обязательно должны входить: орехи, рыба/морепродукты (омега-3), яйца, сыр, масла (подсолнечное, льняное).
Итак, вы рассчитали свою калорийность прибавили 20% на профицит или отняли 20% на дефицит. Теперь из этой калорийности нам нужно определить норму углеводов. Для этого находим калорийность суточной нормы жиров и белков и вычитаем из получившейся общей калорийность. Получаем калорийность углеводов, делим на 4 = норма в граммах.
Например, девушка весит 50 кг, мы рассчитали ее суточную норму калорий по формуле Миффлина-Сан Жеора получилось примерно 1800 калорий. Ей нужно набрать мышечную массу, поэтому нужно создать профицит калорий, т. е прибавить еще 20% от нормы, 20% от 1800 это примерно 400 калорий, прибавляем = 2200 калорий. На кг веса при наборе нужно 2,5 г белка, это 2,5 х 50 = 125 г белка или 125 г х 4 =500 калорий приходится на белки. Жиры, аналогично, 1,5 г жира х 50 = 75 г жира или 75 х 9 = 675 калорий приходится на жиры.
Итого 500 + 675 = 1175 калорий. Для того, чтобы вычислить норму углеводов от общей калорийности на профицит 2200 — 1175 = 1025 делим на 4 = 256 г углеводов суточная норма на наборе! БЕЛКИ: 125 Г, ЖИРЫ: 75Г, УГЛЕВОДЫ 256Г.
Последнее о чем хочется упомянуть, не стоит резко понижать или повышать калорийность! То есть если вы до этого ели на 3000 калорий, а потом вычислили, что ваша норма не 3000, а 1800, не нужно кардинально урезать свой рацион. В этом случае срывов не избежать! Поэтому каждый день старайтесь есть на 100-150 калорий меньше( если вы худеете) или же наоборот на 100 калорий больше, если набираете. Организму нужно привыкнуть! Ему не понравится, если вы будете настолько резко его ограничивать или впихивать еду большими порциями, он будет «бунтовать».
Еда должна быть максимально «чистая» и качественная. Полезная еда может быть вкусной, уж поверьте. Со временем потребления здоровой пищи вы начнете понимать насколько вкусная натуральная еда без добавок. Следует исключить все гадости и со временем минимизировать потребление сахара. НО! В 20% от суточного рациона можно вписать какую-нибудь «вкусняшку» и это не скажется на вашей фигуре и как раз таки предотвратит срывы. Тут опять же не стоит злоупотреблять!
Соблюдая эти нормы, вы медленно, но верно добьетесь желаемого результата, без сомнений! Всем упругих поп и стройного тела 🙂
Источник
Количество калорий в 1 грамме белков, жиров и углеводов
Микроэлементы в продуктах
В настоящий момент соблюдение принципов здорового образа жизни (ЗОЖ) является очень популярным. Его неотъемлемой частью считается правильное питание. Чтобы поддерживать свой вес или привести себя в нужную форму, необходимо питаться сбалансировано и грамотно. Поэтому важно представлять, что такое энергетическая ценность продуктов, какое количество калорий содержится в 1 грамме белков, жиров и углеводов.
ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!
Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: «Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю…» Читать подробнее >>
1
Калорийность белков, жиров и углеводов
Энергетическая ценность (ЭЦ) продуктов питания определяется количеством энергии, которое организм получает при их употреблении. Наиболее важными пищевыми веществами, практически полностью обеспечивающими человека необходимыми калориями, являются белки (Б), жиры (Ж) и углеводы (У).
ЭЦ измеряется в калориях (кал), а точнее — в килокалориях (ккал). 1 ккал равна 1000 кал.
Калорийность основных пищевых компонентов:
- в 1 г Б — 4 ккал;
- в 1 г У — 4 ккал;
- в 1 г Ж — 9 ккал.
Из представленного списка ясно, что наибольшую энергетическую ценность имеют жиры, а белки и углеводы в 2 раза менее калорийны.
Сложные углеводы: виды, значение для организма, список продуктов
2
Для чего нужно знать ЭЦ
Несмотря на то что самыми калорийными веществами являются Ж, основу питания составляют У. Сбалансированный рацион содержит около 45-50% У, 30% Б, 20% Ж.
Следует понимать, что питание, включающее большее количество Ж, будет высококалорийным. Человек, соблюдающий диету, потребляет ежедневно не более 1500 ккал. Если его рацион сбалансирован, он может позволить себе большое количество разнообразных блюд. А если 50% его меню составляют Ж, обладающие высокой энергетической ценностью, они занимают весь запас калорий на день. При таком соотношении количество блюд сократится вдвое. Поэтому при желании похудеть уровень Ж снижается до 10-15% и увеличиваются Б.
Знание энергетической ценности пищевых веществ необходимо и в обратной ситуации — при необходимости повысить вес. Актерам нередко приходится набирать около 15-20 кг за 1-2 месяца. Основу рациона в этом случае составляют жиры. А при необходимости набрать мышечную массу (например, для спортсменов) базироваться питание должно на протеинах. Но при этом сбалансированный рацион работает только совместно с силовыми тренировками.
И немного о секретах…
История одной из наших читательниц Инги Ереминой:
Особенно удручал меня мой вес, в свои 41 весила я как 3 сумоиста вместе взятые, а именно 92кг. Как убрать лишний вес полностью? Как справиться справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура.
Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.
И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ…
Читать далее >>
Источник
Как посчитать калорийность рациона белки, жиры, углеводы на похудение?
РЕБЯТА, ПРИВЕТ! 😉
Давайте разберем стандартный пример на похудение с небольшими физическими нагрузками. Давайте сразу перейдем к примеру.
Как посчитать калорийность рациона белки, жиры, углеводы на похудении?
Пример:
девушка, 30 лет, рост 160 см, вес 62 кг. Сидячая работа, занимается 1-2 раза в неделю йогой для себя, нагрузка неинтенсивная, стаж занятий 1 месяц.
Цель: похудеть до 55 кг.
Есть еще другой пример, он более сложный и там свои нюансы.
1. Считаем индекс массы тела
Так как девушка спортом активно не занимается, то есть большой мышечной массы у нее нет, то разумно посчитать сначала индекс массы тела и определить рекомендованный вес.
ИМТ = масса (кг) / рост (м) 2 = 62 /2,56 = 24,2
По таблице соотношения роста и ИМТ находим, что вес находится в верхней границе нормы. Норма веса для девушки составляет 51- 60 кг. Беру серединку.
Таблица соотношения ИМТ, веса и роста
Таблица значений ИМТ
Сейчас вес девушки 62 кг — практически верхняя граница веса в норме при ее росте. Но пока норма. Ее желаемый вес 55 кг — как раз примерно серединка рекомендованного веса при ее росте.Значение ИМТ как раз входит в пределы нормы (см. таблицу выше). Норма ИМТ 18,5-25.
Но для людей, обладающих большой мышечной массой эта табличка уже не работает, так как процентное содержание жира и мышц она не учитывает.
Поэтому если вы активно занимаетесь фитнесом или другим видом спорта, имеете существенную мышечную массу — ИМТ для вас не показатель избыточного веса. Ориентируйтесь на значения процента мышц и процента жира.
Девушка хочет похудеть на 7 кг.
Комфортнее будет сделать небольшой дефицит калорий и снижать вес постепенно и в комфортном темпе примерно за 1,5 месяца.
Хотя, конечно 7 кг можно и за месяц скинуть, но тогда и дефицит будет достаточно ощутимым, и мышц можно много потерять.
2. Рассчитываем базовый обмен веществ по формуле
Берем формулу Миффлина-Джеора для расчета основного обмена.
Основной обмен – это минимальное количество энергии, которое необходимо организму для осуществления процессов жизнедеятельности: дыхание, кроветворение, работа внутренних органов и так далее.
Ниже этой цифры опускаться нельзя! Это грозит сбоем в работе систем организма.
По поводу формулы… Вы можете взять любую из интернета. В любой формуле есть погрешность, данные все равно нужно будет подогнать под реального человека уже на практике. С помощью формулы мы узнаем, с чего начать, на какие цифры ориентироваться. Рекомендую всегда пользоваться одной и той же формулой при расчетах!
Для женщин: 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст (лет) – 161
Для мужчин: 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст (лет) + 5
В нашем случае основной обмен равен:
10*62 + 6,25*160 – 5*30 -161 = 620 + 1000 – 150 -161 = 1 309 ккал
3. Рассчитываем суточные энерготраты
Для расчета суточных энерготрат умножаем полученный результат на КФА – коэффициент физической активности:
• 1,200 — для малоподвижных людей (тренировок мало или они отсутствуют);
• 1,375 — для людей с низкой активностью (легкие тренировки 1–3 раза в неделю);
• 1,550 — для умеренно активных людей (работа средней тяжести либо тренировки умеренной интенсивности 3–5 дней в неделю);
• 1,725 — для очень активных людей (физическая работа плюс тренировки либо интенсивные тренировки 6–7 раз в неделю);
• 1,900 — для предельно активных людей (физическая работа плюс очень интенсивные тренировки/занятия спортом).
В нашем случае:
1 309 * 1,375 = 1 799 ккал.
И вот здесь внимание!!!
При выборе коэффициента: если занятия йогой – это действительно занятия, а не просиживание на полу, если помимо йоги девушка ходит пешком, то есть есть еще какая-то двигательная активность, то такой коэффициент оправдан.
Завышать коэффициент, превознося свои спортивные достижения, не рекомендую!
Это выльется в профицит калорий и набор веса вместо похудения.
Дефицит и профицит
Мы получили калорийность рациона для поддержания массы тела.
Если поступление калорий и их расход равен – вес остается неизменным.
• Для расчета на снижение веса необходим дефицит калорий примерно 20% от суточной калорийности;
• Для расчета на набор массы необходим профицит калорий от 5% от суточной калорийности.
Дефицит не должен быть слишком большим, так как в этом случае вы можете потерять большую часть мышечной массы. Но и не должен быть слишком маленьким, результат будет очень отсрочен по времени.
Степень дефицита можно разделить на несколько групп:
• 15-20% — самый комфортный вариант для организма, похудение будет происходить медленно, но верно, с максимальным сохранением мышечной массы и максимальной потерей жировой. Минус здесь только один – чтобы действительно увидеть результат понадобится время. А его, к сожалению, у многих нет.
• 20-25% — средний уровень дефицита, при котором вы будете замечать потерю веса, хорошо себя чувствовать (если не изнуряете себя тренировками до потери пульса), хорошо терять жировую массу и при достаточном количестве белка в рационе сохранять максимально мышечную массу.
А из моей статьи про Нормы Белка вы, наверное помните, что чем ниже процент жира, выше процент мышц и больше дефицит калорий, тем больше должно быть в рационе белка. Это объясняется дополнительным расходом белка на энергетические нужды организма.
• 25-35% — сильный дефицит, работоспособность будет падать, вы будете ощущать чувство голода, нехватку сил. Потеря мышечной массы, конечно, будет составлять больше, чем при меньшем дефиците калорий.
• 35-40% и более – дефицит, опасный для здоровья. Вы опускаете ниже уровня базового метаболизма и организм начинает отключать некоторые свои функуции для обеспечения наиболее ключевых функций организма.
Пример, аменорея – прекращение месячных у девушек при низкой калорийности рациона.
4. Берем дефицит 15% (для примера)
Калорийность рациона при этом равна 1 799 -270 =1 529 ккал.
Проверяем, чтобы цифра не была меньше основного обмена.
И теперь внимание! Важная вещь!
Мы создали небольшой дефицит в 270 ккал. От калорийности поддержания. То есть мы взяли как факт, что девушка сейчас питается на поддержание, то есть примерно на
1 799 ккал.
Но в жизни часто бывает не так! Полный человек часто питается выше калорийности своего поддержания веса. И если девушка кушает на 1950 ккал, то дефицит для нее составит уже 421 ккал.
А этот дефицит может быть уже ощутим, хотя все зависит от индивидуальных особенностей организма. Некоторые люди хорошо переносят низкокалорийное питание, некоторые – не очень.
Поэтому здесь можно на неделю оставить такой дефицит и понаблюдать за реакцией организма.
Если будет некомфортно, сделать дефицит меньше и научиться сначала питаться на СВОЮ НОРМУ КАЛОРИЙ, без дефицита! Снижение веса уже пойдет, так как калорийность рациона уже будет ниже, чем раньше.
То есть на 1799 ккал в сутки. Если все ОК, то можно продолжать.
Как понять, на сколько калорий вы сейчас питаетесь?
Вести в течение недели дневник питания (в удобной для вас форме, можно в электронном виде или в бумажном), фиксируя каждый прием пищи, перекусы, спортпит и так далее.
5. Рассчитываем количество нутриентов
Потребность в белках, жирах, углеводах
Нормы потребления белка
Смотрите на таблички и выбирайте свой вариант. Если лишний вес большой от 7-10 кг, то необходимо разбить весь процесс похудения на этапы. Можно взять примерно по 5 кг. И пересчитывать после каждого этапа похудения.
В моем случае, цель 55 кг, это минус 7 кг. Я возьму сразу желаемый вес.
Белок: 1,4 *55 = 77 г (в сутки). Беру 1,4 г/кг веса в сутки, так как предполагается, что девушка все-таки кроме йоги прогуливается, то есть достаточно физически активна. Даже если я взяла многовато, ничего страшного в этом нет.
Жиры: 1 * 55 =55 г (в сутки). Так как лишний вес небольшой, то снижать жиры ниже 1 г/кг веса я не рекомендую.
Если же лишний вес от 12-15 кг и выше, то можно снизить количество жиров до 0,9-0,8 г/кг желаемого веса на непродолжительное время и затем опять вернуться к 1 г/кг веса тела.
Углеводы считаются по остаточному принципу. Из общей калорийности рациона вычитается калорийность белков и жиров.
Калорийность, которую нам дают белки: 77 * 4,1 (ккал энергии дает 1 г белка) =316 ккал
Калорийность, которую нам дают жиры: 55 * 9,3 (ккал энергии дает 1 г жиров) = 512 ккал
Калорийность, которую нам дают углеводы: 1 529 – 316 – 512 =701 ккал
Отсюда количество углеводов в сутки, которое нам необходимо: 701/4,1 (ккал энергии дает 1 г углеводов) = 171 г
Все! Можно подбирать продукты и составлять свой сбалансированный рацион!
Сбалансированный рацион питания
Проверка:
Давайте рассчитаем процентное соотношение нутриентов.
В сумме белков, жиров и углеводов должно получиться 100%. Если у вас 99, 98 или другие цифры, проверяйте. Где-то ошиблись в подсчетах.
Б:Ж:У = 21:33:46
Видите, опять не сходится с распространенным соотношением 20:30:50 (да никогда не сходится, ребята! Это БЖУ мифического несуществующего человека ;). У живых людей цифры такие, как получились у нас с вами в подсчетах!)
Поэтому я и рекомендую считать в граммах на кг массы тела.
Ведите Здоровый Образ Жизни в удовольствие! 😉
Источник
Как правильно считать калории — формулы. От чего зависит калорийность?
Что такое калории?
Как правильно считать калории — формулы. От чего зависит калорийность?
Калория — это единица измерения энергетической ценности еды. В физике одна калория равнозначна количеству энергии, необходимому для нагрева 1 грамма воды на 1°C. В применении в продуктам питания речь идет о тысячах калорий — то есть, о килокалориях или «ккал». По сути, это количество тепловой энергии, которое вырабатывается организмом человека при усвоении съеденных продуктов.
Суммарная потребность организма в энергии тесто связана с суточной нормой калорий, зависящей от пола, возраста, массы тела и уровня физической активности человека. При регулярном превышении нормы калорий вес тела будет увеличиваться, при дефиците калорий — уменьшаться. На контроле за употребляемыми с едой калориями строятся любые диеты для похудения или для набора мышечной массы.
Расчет калорий основан на определении веса продуктов и их состава в белках, жирах и углеводах (БЖУ). Один грамм белков или углеводов дает телу примерно 4 ккал, один грамм жиров — 9 ккал. При этом указанная на упаковке или в таблицах калорийность еды — это лишь математический расчет. Реальное количество полученной организмом энергии обычно меньше, поскольку уровень усвоения нутриентов редко составляет 100%.
Калорийность продуктов
Для определения правильной калорийности продуктов необходимо учитывать их размер и вес. Например, калорийность банана варьируется от 70 ккал для маленького фрукта (менее 15 см) до 135 ккал для большого банана (больше 23 см). Роль играет и степень зрелости — углеводы сладких бананов усваиваются намного быстрее, чем углеводы недозрелых. В этом случае речь идет о гликемическом индексе.
При этом реальную калорийность готовой еды практически невозможно определить по таблицам калорийности. Энергетическая ценность борща, супа с курицей, котлет с картофелем или гречки с мясом зависит исключительно от количества ингредиентов (прежде всего, жиров и масел), использованных при приготовлении блюда. Размер порции также вносит существенную погрешность.
Как считать калории?
Как правильно считать калории — формулы. От чего зависит калорийность?
Чтобы рассчитать употребленные за день калории, необходимо суммировать калорийность съеденной пищи. В свою очередь, для ее расчета необходимы кухонные весы, таблицы калорийности, калькулятор и лист бумаги (либо специальное приложение). Ингредиенты перед приготовлением блюд взвешиваются, их калорийность определяется по таблице, а затем складывается.
Формула расчета калорий проста — в одном грамме белков или углеводов содержится 4.1 ккал (по сути, 4 тысячи 100 калорий), в одном грамме жира — 8.8 ккал. В большинстве случаев цифры округляются. Если ингредиенты содержат 20 г белка, 25 г углеводов и 10 г жира, то расчетная калорийность готового блюда составит 20х4 +25х4 + 10х9 = 270 ккал. Отметим, что в процессе готовки калории не теряются.
Подсчет калорий — минусы
У методики расчета калорий существует целый ряд минусов. Во-первых, правильно рассчитать калории можно лишь в том случае, если вы готовите еду самостоятельно. Во-вторых, взвешивание ингредиентов на кухонных весах и ведение таблиц (как на бумаге, так и онлайн) требует существенного количества времени. В-третьих, полученная в результате цифра будет лишь математическим расчетом, а не реальным количеством энергии.
В материале о богатых белком продуктах Фитсевен упоминал, что уровень усвоения растительного белка составляет порядка 30-50% — другими словами, реальная калорийность гречки будет ниже, чем табличная. Суточную норму калорий также можно определить лишь приблизительно — она варьируется в зависимости от целого ряда факторов, включая температуру окружающей среды.
Калорийность и гликемический индекс
Как правильно считать калории — формулы. От чего зависит калорийность?
Необходимо понимать, что калорийность — это лишь одна из характеристик еды. Содержание калорий в пончике или круассане сравнимо с калорийностью гречки — хотя в первом случае речь идет о сахаре и «пустых калориях», а во втором — о полноценной пище. Правильным подходом к питанию станет вовсе не акцент на расчете калорий, а контроль за тем, какие именно продукты употребляются в пищу.
Например, продукты с низким и средним гликемическим индексом (прежде всего, крупы и овощи) полезны для здоровья и помогают худеть за счет содержания клетчатки. Тогда как быстрые углеводы с высоким гликемическим индексом (сахар, сладкое, мучное) ведут к набору лишнего веса в области живота. Питаясь одним лишь белым рисом и хлебом, вы будете вредить здоровью, даже соблюдая норму калорий.
Нужно ли считать калории?
Хотя методика расчета калорий имеет минусы, оценивать употребляемую с пищей энергию все же нужно — хотя бы примерно. Всегда обращайте внимание на то, сколько именно калорий содержится в еде — 100 ккал или 600 ккал. Часто люди не догадываются о том, что бигмак с кока-колой и картофелем-фри, шаурма или большая порция пельменей могут содержать до половины дневной нормы калорий.
С другой стороны, взвешивание на электронных весах огурцов и помидоров с целью определения калорийности овощного салата не имеет практического смысла. Достаточно лишь следить за тем, сколько масла добавляется для заправки, поскольку именно оно внесет существенную часть калорий. Если на овощи будет приходиться 30-50 ккал, то столовая ложка оливкового масла может добавить до 100 килокалорий.
***
Калория — это единица измерения энергетической ценности еды, а калорийность продукта — количество энергии, которую тело получит в процессе пищеварения и усвоения нутриентов. Определение суточной нормы калорий и расчет съедаемых за день калорий необходим для контроля над весом. При регулярном избытке калорий масса тела увеличивается, при дефиците — снижается.
Источник