Питание на 3000 калорий в день меню

Правильное питание на 3000 ккал в день на неделю | Фитоняшка

Если вы решили набрать массу, то нужно строго следить за количеством потребляемых жиров, белков и углеводов. Жиры должны составлять 30-35% от общего количества калорий, углеводы – 50-60%, белки – 20-25%. Если пренебрегать БЖУ, например, употреблять больше белка или составлять рацион только из калорийных продуктов, то начнет происходить набор жировой прослойки, а не мышечной массы.

Питание на 3000 калорий

Составление режима питания для набора мышечной массы подразумевает определение калорийности. Норма питательных веществ должна превышать привычную калорийность на 10-20%. 

Набор веса за счет роста мускул невозможен без соблюдения водного баланса. Недостаток влаги в организме может привести к отсутствию результатов от тренировок и проблемам со здоровьем. Оптимальное количество воды в день – 1,5-3 литра.

Недостаток влаги в организме

Также для набора массы важен состав водного рациона: подойдут минеральная вода, зеленый чай и раствор электролитов.

Рацион питания должен включать усваивающиеся продукты, которые не только полезны для организма, но и отвечают за рост мышечной массы. 

Какие продукты нужно включить в рацион:

  • яичный белок;
  • растительные масла;
  • хлеб;
  • бобовые;
  • орехи;
  • каши;
  • белая и красная рыба;
  • макаронные изделия;
  • мясо птицы;
  • говядина;
  • молочные и кисломолочные продукты;
  • картофель;
  • яичный желток;
  • фрукты и овощи;
  • арахисовая паста;
  • творог.

Организму сильно вредят простые углеводы: они не приносят ощущение длительного насыщения, нарушают естественные процессы пищеварения и замедляют обмен веществ, повышают уровень глюкозы в крови и увеличивают жировую прослойку.

При составлении рациона откажитесь от полуфабрикатов, фастфуда, чипсов, сухариков, газировок, сладкой выпечки, конфет, жирной и жареной пищи.

Меню “3000 калорий” на неделю

Понедельник

  1. Завтрак: цельнозерновой тост (2 шт) + арахисовое масло (1 ст. л.) + йогурт (1 ст) + яйцо вареное (2 шт) + овсянка на воде (1/2 чашки) + клубника (1 ст).
  2. Перекус: миндаль (28 гр) + арахис (28 гр) + черника (1 ст).
  3. Обед: отварная куриная грудка (200 гр) + салат овощной (200 гр) + отварной бурый рис (100 гр).
  4. Полдник: овощной сок (1 ст) + сыр (85 гр) + изюм (50 гр) + крекеры (10 шт).
  5. Ужин: лосось на гриле (85 гр) + брокколи на пару (100 гр) + цельнозерновая паста (200 гр).

Лосось на гриле

Вторник

  1. Завтрак: вареные яйца (3 шт) + сыр (100 гр) + хлеб (3 шт) + свежевыжатый апельсиновый сок (1 ст).
  2. Перекус: телятина (180 гр) + цельнозерновой хлеб (1 шт) + салата из овощей (200 гр) + яблоко (1 шт).
  3. Обед: отварные куриные грудки (230 гр) + отварной рис (440 гр) + цельнозерновой хлеб (2 шт).
  4. Полдник: банан (1 шт) + свежевыжатый апельсиновый сок (1 ст).
  5. Ужин: отварная рыба (250 гр) + салат овощной (200 гр) + отварной картофель (400 гр).

Вареная рыба с картофелем

Среда

  1. Завтрак: овсянка на обезжиренном молоке с изюмом и льняным маслом (250 гр).
  2. Перекус: молоко растительное (1 ст) + банан (1 шт) + арахисовое масло (1 ст. л.) + сыр (50 гр).
  3. Обед: салат из отварных яиц (3 шт) + тунец (50 гр) + творожный сыр (50 гр) + цельнозерновой хлеб (2 шт) + банан (1 шт).
  4. Полдник: йогурт обезжиренный (1 ст) + черника (1 ст) + мёд (1 ст. л.).
  5. Ужин: лосось (160 гр) + картофельное пюре (150 гр) + зеленые бобы (1 ст) + молоко обезжиренное (1 ст).

Салат из яиц с тунцом

Четверг

  1. Завтрак: овсянка на растительном молоке с бананом (400 гр) + арахисовая паста (35 гр).
  2. Перекус: смесь из сухих хлопьев, мюсли, сухофруктов и орехов (200 гр).
  3. Обед: спагетти (100 гр) + томатный соус (180 гр) + говяжий фарш (110 гр) + цельнозерновой хлеб (1 шт) + сливочное масло (15 гр).
  4. Полдник: творог (225 гр) + голубика (70 гр).
  5. Ужин: лосось на пару (110 гр) + отварной бурый рис (200 гр) + спаржа (100 гр).

Спагетти с фаршем

 Пятница

  1. Завтрак: омлет из 2 яиц, сыра и овощей (350 гр) + хлеб цельнозерновой (2 шт) + молоко растительное (1 ст) + апельсин (1 шт).
  2. Перекус: тунец консервированный (150 гр) + отварной бурый рис (1 ст) + томатный соус (50 гр) + овощи (100 гр).
  3. Обед: цельнозерновой хлеб (2 шт) + грудка индейки (180 гр) + сыр (50 гр) + овощи (200 гр).
  4. Перекус: греческий йогурт (230 гр) + клубника (140 гр).
  5. Ужин: постная свинина на гриле (160 гр) + брокколи (100 гр) + бурый рис отварной (200 гр).
  6. Перед сном: протеиновый коктейль.

Свинина гриль и брокколи

Суббота

  1. Завтрак: омлет из 3 яиц + нарезанный лук (20 гр) + тертый сыр (30 гр) + растительное молоко (1 ст).
  2. Перекус: арахисовая паста (35 гр) + банан (1 шт) + хлеб из цельной пшеницы (1 шт).
  3. Обед: филе тиляпии (200 гр) + чечевица (35 гр) + салат овощной (200 гр) + грецкие орехи (30 гр).
  4. Полдник: салат из вареных яиц (2 шт) и листовых овощей (300 гр).
  5. Ужин: чили (грудка индейки 100 гр + лук + чеснок, сельдерей и сладкий перец) + консервированные помидоры (120 гр) и фасоль (120 гр) + тертый сыр (30 гр).
Читайте также:  Норма калорий в день для мужчины калькулятор

Тиляпия с чечевицей

Воскресенье

  1. Завтрак: блины из гречневой муки (4 шт) + молоко обезжиренное (2 ст) + черника (1 ст).
  2. Перекус: протеиновый коктейль (1 порция).
  3. Обед: бутерброды из цельнозернового хлеба (4 шт) + ветчина (100 гр) + сыр (50 гр).
  4. Перекус: протеиновый коктейль (1 порция).
  5. Ужин: говяжий бургер на цельнозерновой булочке (1 шт).
  6. Перед сном: кефир (1 ст).

Гречневые блины

Рецепты протеиновых коктейлей

Коктейль из апельсинов и бананов

Коктейль из апельсинов и бананов с молоком

Ингредиенты:

  • концентрат апельсинового сока (250 мл);
  • ванильный нежирный йогурт (100 гр);
  • банан (1 шт);
  • шесть кубиков льда;
  • молоко 1% жирности (100 гр).

Все продукты из рецепта помещаем в блендер и взбиваем. 

 Какао-коктейль

Коктейль какао с творогом

Ингредиенты:

  • кефир (500 мл);
  • творог (300 гр);
  • натуральный какао-порошок без добавок (5 ч. л.);
  • вода (100 мл);
  • сахарозаменитель.

Как готовить:

  1. Какао-порошок и сахарозаменитель разбавьте водой, поставьте на огонь и доведите до кипения;
  2.  Варите в течение минуты, помешивая, затем остудите. В смесь творога и кефира добавьте шоколадную смесь и взбейте до однородности;
  3. Пейте охлажденным.

Соевый протеиновый коктейль с миндалем

Соевый протеиновый коктейль с миндалем

Ингредиенты:

  • протеин (1 мерная ложка);
  • соевое молоко (1 ст);
  • дроблёный миндаль (1 ч. л.);
  • кленовый сироп без сахара (1 ч.л.);
  • экстракт ванили (3 капли);
  • лед;
  • греческий йогурт (1 ст. л.). 

Смешайте все составляющие коктейля и взбейте в блендере.

Рецепты блюд, которые можно приготовить для набора массы

Белковое печенье

Белковое печенье

Ингредиенты:

  • измельченные овсяные хлопья (375 гр);
  • шоколадный протеин (1500 гр);
  • арахисовое масло (375 гр);
  • органического кокосовое масло (450 мл);
  • финики (60 гр);
  • вода (1350 мл).

Как готовить:

  1. Смешайте овсяные хлопья и шоколадный протеин.
  2. Смешайте арахисовое масло, кокосовое масло, финики и воду, перемешайте до состояния однородной массы.
  3. Соедините две смеси.
  4. Скатайте получившееся тесто в маленькие шарики.
  5. Придайте им плоскую форму и выложите на тарелку.
  6. Поставьте тарелку в холодильник на час.

 Бургер с лососем

 Бургер с лососем

Ингредиенты:

  • булочка для бургера (1 шт);
  • плавленый сыр (1 ст. л.);
  • копченый лосось (2 ломтика);
  • перец и соль по вкусу;
  • редис (2 шт);
  • укроп по вкусу.

Как готовить:

  • Разрежьте булочку пополам;
  • Обжарьте половинки булочки на сковороде или в тостере до хрустящего состояния;
  • Намажьте плавленый сыр на булочку;
  • Положите ломтики лосося;
  • Украсьте редисом и укропом;
  • Добавьте соль и перец;
  • Соедините половинки булочки.

Тушеная куриная грудка в кефире

Тушеная куриная грудка в кефире

Ингредиенты:

  • куриная грудка 500 (гр);
  • кефир 1% (жирности (250 мл);
  • чеснок (3 шт);
  • специи по вкусу.

Как готовить:

  1. Промойте куриные грудки и разрежьте на кусочки;
  2. Нарежьте чеснок и добавьте к грудкам; 
  3. Добавьте специи по вкусу;
  4. Залейте смесь кефиром;
  5. Накройте крышкой или пищевой пленкой и поставьте в холодильник на 1,5 часа;
  6. Разогрейте сковороду;
  7. Выложите смесь и доведите до кипения;
  8. Накройте крышкой и убавьте огонь;
  9. Тушите до почти полного испарения жидкости.

Советы по режиму питанию для набора мышечной массы:

  • За два часа до тренировки отдавайте предпочтение сложным углеводам: они дают телу необходимый запас энергии;
  • За полчаса до тренировки можно выпить протеиновый коктейль;
  • После силовых нагрузок выпивайте порцию гейнера или съедайте 2 банана;
  • Комплексный прием пищи должен быть через 40-60 минут и включать белки и медленные углеводы;
  • Не допускайте больших перерывов в приемах пищи: 5-6 порций еды в день через каждые 2-3 часа – правильная схема питания.

Источник

Питание на 3000 калорий в день: польза, набор веса, меню — Семейная клиника ОПОРА г. Екатеринбург

Однако, в зависимости от уровня вашей физической активности, размера тела и целей, вам может потребоваться больше.

В этой статье обсуждается все, что вам нужно знать о рационе питания на 3000 калорий в день, в том числе причины его соблюдения, какие продукты есть и ограничивать, а также примерный план питания.

Питание на 3000 калорий в день: польза, набор веса, меню

Кто должен соблюдать рацион питания на 3000 калорий?

Ваши ежедневные потребности в калориях основаны на нескольких факторах, включая:

  • Пол. Женщины обычно сжигают на 5–10% меньше калорий в состоянии покоя, чем мужчины того же роста (1).
  • Возраст. Количество калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя, уменьшается с возрастом (2).
  • Рост. Чем выше вы, тем больше калорий вам нужно, чтобы поддерживать свой вес.
  • Физическая активность. Физические нагрузки, такие как работа во дворе и занятия спортом, увеличивают потребность в калориях (3).

Суточные потребности в калориях колеблются от 1600–2400 калорий в день для взрослых женщин до 2000–3000 калорий для взрослых мужчин, причем нижние пределы диапазонов предназначены для людей, ведущих сидячий образ жизни, а верхние – для активных (4).

Эти оценки основаны на уравнениях, использующих средний рост и здоровый вес для взрослых женщин и мужчин. Референтная женщина ростом 163 см весит 57,3 кг, тогда как референтная женщина ростом 178 см весит 70 кг.

В зависимости от размера вашего тела и уровня физической активности, вам может потребоваться 3000 калорий или более в день для поддержания вашего веса.

Несмотря на то, что у спортсменов, как правило, более высокие потребности в калориях, чем у населения в целом, людям с физически тяжелой работой, таким как сельскохозяйственные рабочие и строители, может также понадобиться большое количество калорий для поддержания своего веса.

И наоборот, если вы выполняете упражнения умеренной интенсивности несколько дней в неделю, а в промежутках между тренировками ведете малоподвижный образ жизни, вам, вероятно, не понадобится столько калорий, так как упражнения сжигают намного меньше калорий, чем предполагает большинство людей (5, 6, 7)

Резюме:

Факторы, такие как пол, возраст, рост и уровень физической активности, влияют на то, следует ли придерживаться рациона питания на 3000 калорий в день.

Может помочь вам набрать вес

В то время как многие люди стремятся похудеть, другие стремятся набрать вес.

Читайте также:  Норма калорий в день мужчина калькулятор

Увеличение массы тела происходит, когда вы постоянно потребляете больше калорий, чем сжигаете каждый день. В зависимости от уровня вашей физической активности и размера тела, 3000 калорий могут быть больше, чем ваши текущие потребности в калориях, в результате чего вы набираете вес (8).

Почему вы можете хотеть набрать вес

Есть несколько причин, чтобы хотеть набрать вес.

Если в соответствии с индексом массы тела (ИМТ) вы отнесены к категории с пониженной массой тела, ваш лечащий врач или диетолог может порекомендовать вам набрать вес.

В качестве альтернативы, если вы спортсмен, вы можете набрать вес – в идеале в виде мышечной массы – чтобы лучше выступать в своем виде спорта.

Точно так же, если вы бодибилдер или занимаетесь пауэрлифтингом, возможно, вы захотите набрать вес для увеличения размера мышц и силы.

В других случаях у вас может быть заболевание, которое увеличивает ваши потребности в калориях, такие как рак или инфекция, или вы восстанавливаетесь после серьезной операции (9, 10).

Безопасная скорость набора веса

В то время как исследования по этой теме скудны, допустимая скорость набора веса составляет 0,2–0,9 кг в неделю (11).

Тем не менее у людей с тяжелым недоеданием прибавка в весе примерно на 2 кг в неделю считается безопасной (12).

Быстрое увеличение веса может привести к неприятным побочным эффектам, таким как вздутие живота, расстройство желудка и задержка жидкости в организме. Если вы спортсмен, эти побочные эффекты могут ухудшать ваши результаты, отрицательно влияя на ваши тренировки (13).

Более того, быстрое увеличение веса может повысить уровень триглицеридов, что может увеличить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний (14, 15).

То, как быстро вы набираете массу тела, зависит от того, сколько калорий вам нужно, чтобы поддерживать свой вес.

Если вы будете поддерживать свой вес, потребляя 2000 калорий в день, вы будете набирать вес намного быстрее на диете с 3000 калорий, чем тот, кто поддерживает свой вес, потребляя 2500 калорий в день.

Например, одно 8-недельное исследование показало, что, когда 25 здоровых людей съедали дополнительно 950 калорий по сравнению с потребностями в калориях для поддержания веса, они набрали в среднем 5,3 кг, 3,5 кг из которых были жиром (16).

Если бы те же участники съедали всего на 500 калорий больше своей потребности в калориях на протяжении той же продолжительности, они, вероятно, набрали бы гораздо меньший вес.

Резюме:

Для некоторых людей 3000 калорий могут помочь набрать вес. Приемлемая, безопасная норма прибавки в весе составляет 0,2–0,9 кг в неделю.

Как соблюдать здоровый рацион питания на 3000 калорий

Калории в вашем рационе поступают из трех макроэлементов – углеводов, жиров и белка.

Белки и углеводы обеспечивают организм четырьмя калориями на грамм, по сравнению с девятью калориями, поступающими из жира.

Вот приемлемые диапазоны распределения макроэлементов (ПДРМ), установленные Institute of Medicine of the National Academies (17):

  • 45–65% калорий из углеводов
  • 20–35% калорий из жира
  • 10–35% калорий из белка

В приведенной ниже таблице эти проценты применяются к рациону питания на 3000 калорий:

Калории3000 ккал
Углеводы338–488 грамм
Жир67–117 грамм
Белок75–263 грамма

Было выявлено, что в сочетании с тренировками с отягощениями потребление белка на верхнем конце ПДРМ снижает прирост жира в организме из-за избыточного потребления калорий и увеличивает мышечную массу (18, 19, 20).

Тренировки с отягощениями могут способствовать увеличению мышечной массы, а не увеличению жира на высококалорийной диете (21).

Потребляйте белок во время тренировок, а также равномерно распределите его в течение дня, чтобы улучшить восстановление и рост мышц (22, 23).

Резюме:

Более высокий уровень потребления белка в сочетании с тренировками с отягощениями может помочь оптимизировать состав вашего тела.

Какие продукты следует есть, а каких избегать

Получать 3000 калорий в день из цельных, необработанных или минимально обработанных продуктов, таких как фрукты, овощи, цельное зерно, полезные жиры и постные белки, может быть сложной задачей.

Это связано с тем, что эти продукты содержат много питательных веществ, но относительно мало калорий, что требует от вас употребления гораздо большего объема пищи.

И наоборот, было бы относительно легко потреблять 3000 калорий из продуктов с высокой степенью переработки, таких как бекон, картофельные чипсы, конфеты, печенье, сладкие хлопья и сладкие напитки, поскольку они очень вкусные и содержат много калорий.

Тем не менее поскольку в этих вредных продуктах отсутствуют важные для здоровья питательные вещества, жизненно важно получить большую часть калорий из богатых питательными веществами цельных продуктов, включая:

  • Белки животного происхождения: рыба, курица, индейка, свинина, цельные яйца и нежирные куски говядины, такие как филе
  • Растительные белки: тофу, эдамамэ, темпе, горох и нут
  • Зерно: овес, рис, хлеб, макаронные изделия и киноа
  • Молочные продукты: молоко, творог, кефир и греческий йогурт
  • Жиры и масла: миндаль, грецкие орехи, семена льна, оливковое масло и ореховые пасты, такие как натуральная арахисовая или миндальная паста
  • Фрукты: авокадо, ягоды, яблоки, бананы, груши, апельсины, виноград и др.
  • Овощи: тыква, батат, горох, капуста, перец, кабачки, брокколи, помидоры, цветная капуста и др.

Кроме того, протеиновые порошки, включая сывороточный, казеиновый и порошки на растительной основе, такие как рисовый, соевый или гороховый, могут быть добавлены в смузи для получения богатых питательными веществами и калориями закусок.

Читайте также:  Составление меню по калориям на день

И наконец, добавки для увеличения массы тела под названием «Гейнеры», которые часто обеспечивают организм 1000 калориями на порцию, являются удобным вариантом, но лучше всего сначала удовлетворять свои потребности в калориях и питательных веществах с помощью рациона питания.

К высокообработанным продуктам с низким содержанием питательных веществ, которых следует избегать или ограничивать в рационе на 3000 калорий в день, относятся:

  • Жареные продукты: картофель фри, луковые кольца, пончики, куриные пальчики, сырные палочки и др.
  • Фаст-фуд: тако, бургеры, пицца, хот-доги и др.
  • Сладкие продукты и напитки: газированная вода, конфеты, спортивные напитки, сладкая выпечка, подслащенный чай, мороженое, сладкие кофейные напитки и др.
  • Рафинированные углеводы: печенье, чипсы, сладкие хлопья, выпечка и др.

Если большая часть вашей диеты состоит из цельных, богатых питательными веществами продуктов, вы можете наслаждаться любимыми лакомствами в умеренных количествах.

Резюме:

Убедитесь, что большая часть ваших калорий поступает из богатых питательными веществами продуктов с минимальной обработкой, и используйте сладости и нездоровую пищу только в качестве случайного угощения.

Пример меню на 3000 калорий в день

Вот как могут выглядеть 5 дней на диете из 3000 калорий.

Понедельник

  • Завтрак: 1 миска (80 грамм) овса с 1 чашкой (240 мл) молока животного или растительного происхождения, 1 нарезанным бананом и 2 столовыми ложками (33 грамма) арахисовой пасты
  • Закуска: смесь, приготовленная из 80 грамм сухих хлопьев, 30 грамм мюсли, 35 грамм сухофруктов, и 20 орехов
  • Обед: 1 миска (100 грамм) спагетти с 3/4 чашки (180 грамм) томатного соуса и 110 граммами приготовленного говяжьего фарша, а также 1 средний ломтик хлеба с 1 столовой ложкой (15 грамм) сливочного масла
  • Закуска: 1 миска (225 грамм) творога и 1/2 миски (70 грамм) голубики
  • Ужин: 110 грамм жирной рыбы (лосось, скумбрия, сельдь и др.), 1 миска (100 грамм) коричневого риса и 5 стеблей спаржи

Вторник

  • Завтрак: смузи из 2 чашек (480 мл) молока животного или растительного происхождения, 1 чашки (230 грамм) йогурта, 1 чашки (140 грамм) черники и 2 столовых ложек (35 грамм) миндальной пасты
  • Закуска: 1 батончик гранола, 1 фрукт и 2 кусочка сыра
  • Обед: 30-сантиметровый сэндвич с мясом, сыром и овощами с 85 граммами молодой моркови, 2 столовыми ложками (30 грамм) хумуса и кусочками яблок
  • Закуска: 1 мерная ложка порошка сывороточного протеина, смешанного в 1 чашке (240 мл) молока животного или растительного происхождения
  • Ужин: приготовленный кусок постного мяса (110 грамм), 1 запеченный картофель среднего размера (170 грамм) с 1 столовой ложкой (15 грамм) сливочного масла и 1 миска (85 грамм) брокколи

Среда

  • Завтрак: 3 вафли из цельной пшеницы с 2 столовыми ложками (35 грамм) арахисовой пасты, 1 апельсином и 2 чашками (480 мл) молока животного или растительного происхождения
  • Закуска: 1 батончик на основе орехов и 30 грамм миндаля
  • Обед: бутерброд на 170 граммовом цельнозерновом хлебе с 1 ломтиком помидора и листьями салата, а также 90 грамм жареной картошки, приготовленной на оливковом масле
  • Закуска: 1 чашка (230 грамм) греческого йогурта и 1 миска (140 грамм) клубники
  • Ужин: 110 грамм куриной грудки, 1/2 миски (90 грамм) киноа и 1 1/3 миски (85 грамм) сахарного гороха

Четверг

  • Завтрак: омлет из 3 яиц с нарезанным луком, красным и зеленым сладким перцем и 1/4 миски (30 грамм) тертого сыра с 2 чашками (480 мл) молока животного или растительного происхождения
  • Закуска: 2 столовые ложки (35 грамм) арахисовой пасты и 1 банан на 1 ломтике хлеба из цельной пшеницы
  • Обед: 230 грамм филе тиляпии, 1/4 миски (35 грамм) чечевицы и салат с добавлением 1/4 стакана (30 грамм) грецких орехов
  • Закуска: 2 нарезанных яйца вкрутую, добавленные в салат из смеси зеленых листовых овощей
  • Ужин: чили, приготовленное со 115 граммами грудки индейки, нарезанным луком, чесноком, сельдереем и сладким перцем, 1/2 миски (125 грамм) консервированных, нарезанных кубиками помидоров и 1/2 миски (120 грамм) фасоли, покрытое 1/4 миски (30 грамм) тертого сыра. Также добавьте орегано, лавровый лист, порошок перца чили и тмин по вкусу.

Пятница

  • Завтрак: 3 цельных яйца, 1 яблоко и 1 миска (80 грамм) овсянки, приготовленной с 1 стаканом (240 мл) молока животного или растительного происхождения
  • Закуска: 1 стакан (230 грамм) простого йогурта с 1/4 стакана (30 грамм) мюсли и 1/2 миски (70 грамм) малины
  • Обед: куриная грудка (170 грамм), 1 батат среднего размера (150 грамм), 3/4 миски (85 грамм) стручковой фасоли и 30 грамм орехов
  • Закуска: 1/2 миски (130 грамм) нута поверх зелени
  • Ужин: буррито со 170 граммами нарезанного говяжьего филе, 1/2 миски (130 грамм) черной фасоли, 1/2 миски (90 грамм) коричневого риса, 1 миской (35 грамм) измельченного салата и шпината и 2 столовыми ложками (16 грамм) соуса сальса

Резюме:

Это 5-дневное меню на 3000 калорий в день включает разнообразные продукты с высоким содержанием питательных веществ, такие как постные белки, полезные жиры, фрукты и овощи.

Подведем итог

  • В зависимости от нескольких факторов, включая ваш уровень физической активности и размер тела, рацион питания на 3000 калорий в день может помочь вам сохранить или набрать вес.
  • Цельные, необработанные или минимально обработанные продукты, такие как фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, полезные жиры и постные белки, должны составлять большую часть – если не всю – вашей диеты.
  • С другой стороны, употребление продуктов с высокой степенью переработки, таких как бекон, картофельные чипсы, конфеты, печенье, сладкие хлопья и сладкие напитки, должно быть ограничено.

 
  Набор веса

Источник