Меню на 1900 калорий в день для мужчины

Меню на 1900 калорий: рецепты, отзывы, рекомендации, суть

Меню 1900 калорий – простые и универсальные блюда. Разработано с учетом энергетических и питательных потребностей организма. Вы можете изменять и дорабатывать свою диету новыми рецепты или исходя из тех продуктов, которые у вас под рукой. Но не забывайте взвешивать порции, и подсчитывать количество калорий. В меню на неделю подробно расписаны каждый день, основные приемы пищи – завтрак, обед, ужин и промежуточные – второй завтрак и полдник. Это полноценный, сбалансированный рацион, состоящий из всех необходимых продуктов, а количество калорий достаточное чтобы не голодать и медленно, но уверенно худеть.

  • Советуем почитать: диета на 1800 и на 2000 калорий в день

Сколько килограммов уйдет? Это индивидуально. Зависит от вашего рациона, привычек, возраста, веса и в основном, от характера.

До ближайшего праздника не будем кушать сладкого и жирного, а? И не забывайте, что после диеты, очень захочется сорваться, наверстать упущенное. Не только психологически, но и организм будет пополнять запасы.

Суть диеты

Голод растет, порции становятся маленькими и нет в них вкусного жирка как раньше. И в этот момент наш организм переживает стресс. Начинает экономить энергию, замедляет обмен веществ. И не хочется вылазить из зоны комфорта, из-под теплого пледа, ведь холодно на улице, ведь выходной. Над нашим организмом нависает мрачной тучей – истощение. На заре эволюции эти защитные рефлексы дала нам природа.

Облегчить диету можно разнообразием рецептов, конечно же полезных. Дополнением послужат витаминно-минеральные комплексы, особенно в холодное время года. Не забывайте пить чистую воду в нужном суточном объеме. А частые приемы пищи помогут бороться с голодом и ускорят метаболизм.

Люди, которые постоянно завтракают меньше весят чем те, кто не кушает утром.  Худеть правильно – это долгосрочная инвестиция в ваше здоровье. Медленное похудение поможет не испытывать вам дискомфорт.

Завтрак

Лучше приготовить блюдо из злаков – кашу. Это медленные углеводы, которые будут несколько часов давать нам энергию. Гречку, овсянку и смеси готовьте на воде. При варке на молоке, белок распадается, пользы уже нет. К тому же злаки с молоком часто плохо перевариваются. Добавьте в кашу перед употреблением не жирные сливки, йогурт, фрукты, ягоды или сухофрукты.

Обед

Съешьте обязательно суп и второе – не жирное мясо, рыбу с гарниром. Ваш организм должен получить белки, углеводы. Белки – чувство насыщения, а углеводы – нужны для активной жизнедеятельности. Употребляйте около восьмидесяти грамм углеводов в сутки, иначе у вас может быть повышенная утомляемость, стрессы.

Углеводы важны, но надо изменить их качество. Быстрые углеводы – глюкоза, сахар, фрукты, мед, конфеты и варенье. Медленные – крупы, овощи. Пользуйтесь таблицей гликемического индекса. Если индекс меньше пятидесяти, то это хорошо, а если больше, то плохо.

Жиры тоже нужны, около тридцати-сорока грамм в сутки. Они делают блюдо вкусным, получать удовольствие от приема пищи важно, вы медленно пережевываете, едите меньше, получаете меньше калорий.

После 18:00 вечера…

Ужин должен быть в шесть, но не позже семи часов. В этом случае еда усвоится и переварится лучше. В крайнем случае ужинайте за три четыре часа до сна.

Ужин

Подойдет блюдо богатое углеводами – салат из овощей или фруктов. Вареная курица либо другое нежирное мясо или морепродукты – белки.

Второй завтрак и полдник

подойдут фрукты, орехи, творог, натуральные соки. Но не большая порция.

Список продуктов

Исключите из меню

  • Жареное, копченое, жирное;
  • Консервы, полуфабрикаты;
  • Мучное;
  • Кислое, острое;
  • Сахар, соль;
  • Алкоголь;
  • Не натуральные соки, сладкую газированную воду.

В меню должны быть

  • Овощи, фрукты;
  • Злаковые;
  • Не жирное мясо;
  • Морепродукты;
  • Нежирные молочные продукты.

Меню на каждый день

Диета, день первый

Диета, день второй

Диета, день третий

Диета, день четвертый

Диета, день пятый

Диета, день шестой

Диета, день седьмой

Рецепты блюд

Салат из помидоров, яиц и сыра

Потребуется: четыре средних помидора, четыре вареных яйца, сто грамм твердого сыра, один стакан нежирной сметаны, соль. Нарежьте яйца и помидоры кружками. Натрите сыр на терке в сметану. Уложите в салатницу слоями, кружочки яиц и помидоров, каждый посолите и полейте сметаной. Салат украсьте так же кружочками яиц и помидоров, кусочками сыра.

Салат из перца, грецких орехов, щавеля

Ингредиенты – шесть штук сладкого перца, двести грамм щавеля, две столовые ложки петрушки, две столовые ложки грецких орехов. Для заправки: оливковое масло – две столовые ложки, кефир – две столовые ложки, специи. Нарежьте кубиками перец, щавель – мелко. Добавьте заправку, смешайте, украсьте зеленью, орехами.

Читайте также:  Количество калорий в день для мужчин

Салат из моркови и бананов

Возьмите – двести грамм моркови, один лимон, пучок петрушки, два банана, две столовые ложки не жирной сметаны, специи. Морковь помойте, почистите и натрите на терке и выложите на дно блюда. Почистите бананы, мелко нарежьте и выложите на морковь. Сверху залейте соусом из сметаны, сока лимона и специй. Украсьте нарезанной зеленью петрушки.

Полезные советы

  • У вас не должно быть хронических заболеваний, проконсультируйтесь с врачом, диетологом;
  • Не лишайте себя удовольствия от еды, постоянно подбирайте и добавляйте в меню новые полезные рецепты;
  • Если у вас аллергия или непереносимость продуктов, учтите это заранее в составлении меню;
  • Каждые две три недели, делайте перерыв на неделю и возвращайтесь к своему обычному меню, но не злоупотребляйте;
  • Для улучшения вкуса морской рыбы, при готовке добавьте ароматические травы, например, зеленый лук, веточки укропа, петрушку;
  • Свежевыжатые соки, негазированную минеральную воду, простую чистую воду, травяной чай пейте в любом количестве. Для насыщения пейте за пол часа до приема и через пол часа после приема пищи стакан любого из перечисленных напитков. Выпивайте два литра жидкости в сутки;
  • Варите, готовьте на пару, тушите и запекайте;
  • Каждую неделю составляйте новое меню.

ЭТИ СТАТЬИ ПОМОГУТ ВАМ ПОХУДЕТЬ

Ваш отзыв на статью:

Загрузка…

Ваш отзывы, комментарии, вопросы

Источник

Перспективное меню на 7 дней на суточную калорийность 1800-1900 ккал (2-ая неделя).

Перспективное меню на 7 дней на суточную калорийность 1800-1900 ккал (1-ая неделя).

Прием пищи 1 день 2 день 3 день 4 день 5 день 6 день 7 день
Завтрак 1 (450 – 475 ккал) Каша овсяная на воде без сахара 250г.
Сухофрукты (курага, чернослив) 7-8 шт.
Мед 1 ч.л.
Кофе нат./чай без сахара с молоком (30мл)		 Запеканка творожная 200г
Сметана 1 ст.л.
Кофе нат./чай без сахара с молоком(30мл.)		 Яйцо отварное 2 шт.
Салат из моркови свежей (заправитьсметаной 1ст.л.)200г.
Кофе нат./чай без сахара с молоком (30мл)		 Каша гречневая рассыпчатая 250г.
Капуста квашеная (немного смыть водой) с. раст. маслом 1ч.л. 150г.
Кофе нат./чай без сахара с молоком(30мл.)		 Творог 2% 200г.
Яблоко тертое 100г.
Сметана 1 ст.л.
Мед 1 ч.л.
Кофе нат./чай без сахара с молоком (30мл)		 Омлет с томатами(запеченый) (из 2яиц)
Салат из морской капусты 100г.
Кофе нат./чай без сахара с молоком(30мл.)		 Салат из свеклыотварной с черносливом и сыром (150/50/50, обильно заправить лимон. соком и 1ч.л. олив. масла)
Кофе нат./чай без сахара с молоком(30мл.)
Завтрак 2(180 – 190 ккал) Сыр (сулугуни, адыгейский) 50гЛомтик цельнозернового хлеба 50 г.
Чай зеленый без сахара		 Бутерброд со слабосоленой красной рыбой(рыба — 30 г + ломтик цельно-зернового хлеба –50 г + огурец св. 50 г).
Чай зеленый без сахара		 Йогурт натуральный 200г.
Киви 1 шт.
Чай зеленый без сахара.		 Сыр 45-50г ( до 40-45% м.д.ж)
Чай зеленый без сахара		 Телятина отварная 50г.
Хлеб цельнозерновой 50г.
Помидор св. 50г.
Чай зеленый без сахара.		 Йогурт натуральный 200г.
Банан 1 шт.
Чай зеленый без сахара.		 Яблоко печеное с творогом и орехом 1 ч.л меда.
Чай зеленый без сахара.
Обед (630 – 665 ккал) Говядина (отварная, запеченная, на пару) 200г
Салат из сладкого перца, св. огурцов, помидоров, пекинской капусты (заправить лимон. соком и 1 ч.л олив. масла) 200г		 Котлеты рыбные (треска минтай, хек, судак) на пару или запеченные 200г.
Овощи-гриль 200г		 Грудка куриная (вареная, запеченная) 200г.
Овощи тушеные (цукини, помидор, морковь, цветная или белокачанная капуста + 1 ст ложка раст. масла) 200г.		 Треска (минтай, хек, судак) на пару или запеченная заправить лимон. соком и зеленью 200г
Салат из водорослей (морская капуста) 200г.		 Грудка индейки (на пару или запеченная) 200
Овощи, грибы на гриле 200г		 Говядина (отварная, запеченная, на пару) 200г
Салат греческий 200г.		 Суп-крем из овощей (без картофеля, сливок) 200мл.
Котлеты куриные на пару или запеченные 200г.
Полдник (180 – 190 ккал) Сезонные фрукты или ягоды 250-300г. или кисломолочный напиток без сахара 300мл.
Ужин (360 – 380 ккал) Рыба запеченная (судак, сибас, дорада, радужная форель) 200гзаправить лимонымсоком и зеленью
Свежие огурцы(помидоры) 150г		 Капуста цветная запеченная 300 г (заправить взбитым яйцом 1 шт.) Морской коктель отварной 200г (заправить лимонным соком)
Листовые овощи 100г.		 Говядина (отварная, запеченная, на пару)100г
Капуста тушеная(белокачанная капуста помидор, морковь, лук, зелень+ 1 ст л. раст. масла) 200г		 Рыба запеченная (ледяная, треска, судак, сибас, дорада, радужная форель) 200г заправить лимоным соком и зеленью. Свежие огурцы (помидоры) 150г Грудка куриная (вареная, запеченная) 150г. Овощи-гриль 200г Салат с морепродуктами, зеленью, помидорами чери -300г (масса морепродуктов 150г)
Читайте также:  Допустимое потребление калорий в день

Перспективное меню на 7 дней на суточную калорийность 1800-1900 ккал (2-ая неделя).

Прием пищи 1 день 2 день 3 день 4 день 5 день 6 день 7 день
Завтрак 1 (450 – 475 ккал) Каша гречневая рассыпчатая 250г.
Шпинат тушеный (с луком и. раст. маслом 1ч.л.) 150г.
Кофе нат./чай без сахара с молоком(30мл.)		 Творог 2% 200г.
Сметана 20% 1 ст.л.
Сухофрукты (курага, чернослив) 7-8 шт.
Кофе нат./чай без сахара с молоком (30мл)		 Омлет с зеленым луком запеченный(из 2 яиц).
Салат из морской капусты 100г.
Кофе нат./чай без сахара с молоком(30мл.)		 Каша овсяная на воде 250г.без сахара.
Яблоко тертое 100г.
Мед 1 ч.л.
Кофе нат./чай без сахара с молоком (30мл)		 Пудинг творожный200г.
Сметана 20% 1 ст.л.
Кофе нат./чай без сахара с молоком(30мл.)		 Яйцо отварное 2 шт.
Салат из свеклы отварной (заправить лимон. соком и 1ч.л. олив. масла) 150 г.
Кофе нат./чай без сахара с молоком (30мл)		 Салат из моркови свежей с курагой и грецким орехом(200/30/30, заправить лимон. соком и 1ч.л. олив. масла) Сыр 35-40г.
Кофе нат./чай без сахара с молоком(30мл.)
Завтрак 2(180 – 190 ккал) Сыр 45-50г ( до 40-45% м.д.ж)
Чай зеленый без сахара		 Тыква печеная 250г.с 1 ч.л меда.
Чай зеленый без сахара.		 Йогурт натуральный 200г.
Клубника 100г.
Чай зеленый без сахара.		 Сыр (сулугуни, адыгейский) 50гЛомтик цельнозернового хлеба 50 г.
Чай зеленый без сахара		 Бутерброд с краснойикрой (икра — 30 г +ломтик цельно-зернового хлеба –50г + огурец св. 50 г).
Чай зеленый без сахара		 Йогурт натуральный 200г.
Вишня 100г.
Чай зеленый без сахара.		 Филе индейки отварное 50г.
Хлеб цельнозерновой 50г.
Чай зеленый без сахара.
Обед (630 – 665 ккал) Треска (минтай, хек, судак) на пару или запеченная заправить лимон. соком и зеленью 200г
Салат из водорослей (морская капуста) 200г.		 Говядина (отварная, запеченная, на пару) 200г
Винегрет без картофеля с зеленью 150г.		 Зразы куриные с грибами на пару (запеченные) 200г.Салат из сладкого перца, св. огурцов, помидоров, пекинской капусты (заправить лимон. соком и 1 ч.л олив. масла) 200г Семга (форель) на пару 200г
Огурец свежий 200г.		 Грудка индейки (на пару или запеченная) 200г.
Овощи тушеные (цукини, помидор, морковь, цветная или белокачанная капуста + 1 ст ложка раст. масла) 200г.		 Суп-крем из овощей (без картофеля, сливок) 200мл.
Рыба запеченная (судак, сибас, дорада, радужная форель) 200гзаправить лимонымсоком и зеленью		 Котлеты из говядины на пару или запеченные 200г. Кабачки тушеные(кабачки, морковь, лук, зелень + 1 ст л.раст. масла) 200г
Полдник (180 – 190 ккал) Сезонные фрукты или ягоды 250-300г. или кисломолочный напиток без сахара 300мл.
Ужин (360 – 380 ккал) Грудка куриная (вареная, запеченная) 150г. Овощи-гриль 150г Рыба запеченная (ледяная, треска, судак, сибас, дорада, радужная форель) 200г заправить лимоным соком и зеленью. Свежие огурцы (помидоры) 150г Говядина (отварная, запеченная, на пару) 100г.
Баклажаны тушеные(баклажан, помидор, морковь, лук, зелень+ 1 ст л. раст. масла) 200г		 Морской коктель отварной (заправить лимонным соком)
200г.
Брокколи (отварная или тушеная)
150г.		 Котлеты рыбные (треска минтай, хек, судак) на пару или запеченные 200г.
Свежие огурцы(помидоры) 150г		 Грудка куриная (вареная, запеченная) 100гРататуй (рагу) из овощей 200г. Салат из мидий с зеленью, сладким перцем (заправить лимонным соком, 1ч.л. оливк. масла) -300г (масса морепродуктов 150г)

Читайте также:

Рекомендуемые страницы:

©2015-2021 poisk-ru.ru
Все права принадлежать их авторам. Данный сайт не претендует на авторства, а предоставляет бесплатное использование.
Дата создания страницы: 2017-11-19
Нарушение авторских прав и Нарушение персональных данных



Поиск по сайту:

Источник

Сытный рацион на 1910 ккал

Готовый суточный рацион КБЖУ

Любите ли вы вкусную еду так же, как любим её мы? 

Заказать все продукты для рационов ниже по адекватной цене можно в «Утконосе». А по этой ссылке — еще и скидка 10% и бесплатная доставка на первые 3 заказа.

Завтрак

Овсяная каша с медом и яблоком

236564_600

Ингредиенты на ОДНУ порцию: 

  • 50 г овсяных хлопьев
  • 60 г обезжиренного молока
  • 1 яблоко
  • щепотка соли
  • 15 г меда

Яблоко мелко нарезать и поставить в микроволновку на максимальную мощность на 4 минуты. Овсяные хлопья залить кипятком, добавить чуть-чуть соли и варить до выкипания воды, добавить немного молока, перемешать и дать закипеть. Накрыть кастрюльку крышкой и дать каше постоять. Через 5-7 минут добавить в овсянку яблоко, мед и перемешать. Кстати, овсяные хлопья я покупаю самые крупные, не быстроразвариваемые – они и полезнее, и, на мой взгляд, вкуснее.

В одной порции каши содержится: 307 ккал | 8,5 г белка | 3,7 г жира | 58 г углеводов 

Читайте также:  Сбалансированное питание 1000 калорий в день

Второй завтрак

Сэндвич с яйцом

сэндвич с яйцом fitfrau

Ингредиенты на ОДИН сэндвич:

  • Хлеб цельнозерновой
  • 3 ч.л мягкого творога 0%
  • Салатные листья
  • половина огурца
  • половина помидора
  • 1 яйцо
  • тонкий ломтик сыра 17% жирности
  • Соль, перец, специи по вкусу

Хлеб надрезать поперек и вынуть весь мякиш. Смазать изнутри мягким обезжиренным творогом и посыпать щепоткой тёртого сыра (в качестве альтернативы отлично подойдет порошкообразный зеленый сыр). Начинить сэндвич листьями салата, ломтиками огурца и помидора, слабосоленой семгой и обжаренным яйцом.

В одном сэндвиче содержится: Ккал 333 | Белки 23 г | Жиры 12 г | Углеводы 31 г 

Обед

Цыпленок с апельсином и овощами

цыпленок

Заказать все необходимые ингредиенты для этого блюда вы можете кликнув по фотографии

Ингредиенты ОДНУ порцию:
1/2 цыпленка
1 апельсин
1/2 лимона
0,5 г орегано
5 г бальзамического уксуса 
75 г свеклы
75 г моркови
75 г помидор черри
0,5 г тмина
0,5 г кориандра
1 зубчик чеснока
25 мл оливковкого масла
соль морская, перец по вкусу

Вымойте и очистите морковь и свеклу, раздавите, очистите и мелко нарубите чеснок; для заправки измельчите в ступке или нарубите ножом тмин, кориандр, соль и перец горошком, смешайте с 2 ст. л. оливкового масла и половиной бальзамического уксуса, добавьте орегано и перемешайте.

Цедру половины лимона и половины апельсина натрите на мелкой терке, отожмите сок половины апельсина и половины лимона. Для маринада перемешайте чеснок, цедру лимона и апельсина, 1/2 ст. л. оливкового масла, оставшийся бальзамический уксус, посолите, поперчите. 

Тушку цыпленка промойте, просушите бумажным полотенцем, разрежьте на тушке грудную кость, придавите цыпленка, чтобы он принял плоскую форму, выложите в форму для запекания кожей вверх и натрите маринадом со всех сторон.  В форму с цыпленком влейте цитрусовый сок; оставшийся апельсин разрежьте на дольки и выложите в форму к цыпленку.

Нарежьте свеклу тонкими кольцами, нарежьте морковь небольшими кусками, выложите в форму вместе с помидорами черри, полейте заправкой. Поставьте форму с овощами в заранее разогретую до 180°С духовку, и запекайте в течение 10 минут, затем поставьте в духовку к овощам цыпленка, и запекайте ещё 10 минут. Подавайте всё вместе. 

В одной порции содержится: 818 ккал | 47,45 г белка | 56,4 г жира | 30,2 г углеводов

Полдник

Овощной смузи 

смузи с овощами

Ингредиенты на ОДНУ порцию: 

  • 150 мл кефира 1%
  • 30 г помидоров
  • 30 г огурцов
  • 10 г любой зелени
  • соль, перец по вкусу

Огурец очистить, у зелени оторвать жесткие стебли, помидоры оставьте как есть. Положите все овощи в блендер, налейте сверху кефир, посолите, поперчите и взбейте хорошенько. Готово.

В одной порции содержится: 153 ккал | 6,6 г белка | 2,1 г жира | 25,5 г углеводов

Ужин

Куриные котлеты и салат

куриные котлеты

Ингредиенты на 8 порций:

  • 400 гр куриного филе
  • 4 яичных белка
  • 2 ст. ложки овсяных хлопьев
  • приправы по вкусу

Из филе сделать фарш и тщательно вмешать в него остальные компоненты. Хлопья можно не перемалывать в муку, а запарить кипятком на 5 минут и затем добавить в к мясу – тогда котлеты получатся более “пышными”. Фарш приправить куркумой, смесью прованских трав или же просто посолить и поперчить. Смоченными в воде руками слепить котлетки, разложить в пароварке и готовить 15-20 минут. Если пароварки в хозяйстве не нашлось, то готовьте любым другим способом, но помните, что масло для жарки добавляет примерно 120 ккал на одну порцию.

В одной порции (2 котлеты по 80 гр) содержится: 195 ккал | 37,4 г белка | 2,4 г жира | 6,1 г углеводов

Большой салат  

большой салат

Ингредиенты на ОДНУ порцию: 

  • 150 г помидоров
  • 160 г огурцов
  • 50 г желтого сладкий перец
  • 50 г салата
  • лимонный сок

Все помыть, а потом порезать. Солить-перчить не надо – просто сбрызните лимонным соком. Это правда вкусно.

В одной порции содержится: 76 ккал | 4,4 г белка | 0,4 г жира | 13 г углеводов

ИТОГО ВЕСЬ РАЦИОН: 1910 ккал | 127,35 г белка | 77 г жира | 163,8 г углеводов

А это один из примеров суточного рациона на 2040 ккал от Growfood:

Меню на 1900 калорий в день для мужчины

Напоминаем, что вместо готовки по рецептам можно заказать готовый суточный рацион от 650 рублей / день в Growfood. Есть варианты на 1000, 1200, 1400, 2000, 2500 ккал / сутки.

Другие компании, которые доставляют суточные рационы по калориям: General Food (Москва), YAMDIET (Москва).

Читайте также на Зожнике:

Все суточные рационы и рецепты с КБЖУ от Зожника: от 1300 до 1900 ккал / сутки

Как накачать кубики пресса. 7 фактов

33 голые фитоняшки

Как ухаживать за грудью

Как правильно приседать со штангой 

Источник